Njerëzit kanë nevojë për një sasi të caktuar yndyre trupore për të mbajtur funksionet bazë.

Megjithatë, një përqindje më e lartë e yndyrës trupore mund të ndikojë negativisht në performancën e atletëve.

Thënë kjo, atletët duhet t’i qasen humbjes së peshës me kujdes. Dështimi për ta bërë këtë mund të ndikojë negativisht në stërvitje dhe të çojë në humbje të muskujve.

Këtu janë 9 këshilla të bazuara në shkencë për humbje peshe për atletët.

Shpërndaje në Pinterest

Është shumë e vështirë për të ulur yndyrën e trupit dhe për të arritur kulmin e fitnesit në të njëjtën kohë.

Për të humbur yndyrën, duhet të hani më pak kalorive. Kjo mund ta bëjë stërvitjen më të vështirë dhe t’ju pengojë të performoni sa më mirë.

Për këtë arsye, është më mirë të humbni yndyrën jashtë sezonit, kur nuk jeni duke konkurruar. Nëse kjo nuk është e mundur, synoni për periudha trajnimi më pak intensive.

Përpjekja për humbjen e yndyrës jashtë sezonit do t’ju japë gjithashtu më shumë kohë për të arritur qëllimin tuaj. Humbja e peshës me një ritëm më të ngadaltë ul mundësinë e humbjes së muskujve dhe duket se mbështet performancë më të mirë sportive (1).

Shumica e hulumtimeve pajtohen se humbja e peshës prej 1 paund (0,5 kg) ose më pak në javë është ideale (1, 2, 3).

PËRMBLEDHJE Mundohuni të humbni peshë gjatë sezonit jashtë sezonit me një normë prej 1 paund (0,5 kg) në javë ose më pak. Kjo do të minimizojë humbjen e muskujve duke mbështetur performancën sportive.

Nëse ulni kaloritë në mënyrë drastike, marrja e lëndëve ushqyese mund të mos mbështesë stërvitjen dhe rikuperimin e duhur.

Kjo mund të rrisë rrezikun e lëndimit, sëmundjes dhe sindromës së mbistërvitjes (2).

Udhëzimet më të fundit të ushqyerjes sportive gjithashtu paralajmërojnë kundër konsumimit të shumë pak kalorive dhe arritjes së një përqindjeje të rrezikshme të ulët të yndyrës trupore, të cilat të dyja mund të prishin funksionin riprodhues dhe të ulin shëndetin e kockave.2).

Përqindja më e ulët e rekomanduar e yndyrës trupore është 5% tek meshkujt dhe 12% tek femrat. Megjithatë, këto nivele nuk janë domosdoshmërisht më të mirat për të gjithë atletët, kështu që diskutoni se çfarë është më e mira për ju me trajnerin tuaj dhe dietologun tuaj sportiv.4).

Shkurtimi i kalorive shumë shpejt mund të ndikojë negativisht hormonet dhe metabolizmin (5).

Për të ulur yndyrën e trupit, atletët duhet të hanë rreth 300-500 kalori më pak në ditë, por të shmangin ngrënien e më pak se 13.5 kalori për paund (30 kilokalori për kg) masë pa yndyrë në ditë.2, 3).

Nëse nuk e dini se sa masë pa yndyrë keni, vlerësoni përbërjen e trupit tuaj ose me një provë të lëkurës ose me analizë të rezistencës bioelektrike (BIA).

Përbërja e trupit tuaj mund të matet gjithashtu me anë të përthithjes me rreze X me energji të dyfishtë (DXA) ose peshimit nën ujë. Këto janë më të sakta, por gjithashtu priren të jenë të shtrenjta dhe më të vështira për t’u arritur.

PËRMBLEDHJE Dietat e ashpra mund të rrisin rrezikun e sëmundjes dhe lëndimit, si dhe të ndikojnë negativisht në stërvitjen dhe rikuperimin tuaj. Prandaj, shmangni uljen e marrjes së kalorive me më shumë se 300-500 kalori në ditë.

Dietat me pak karbohidrate Sigurimi i më pak se 35-40% të kalorive nga karbohidratet duket shumë efektiv në nxitjen e humbjes së yndyrës (6, 7, 8).

Megjithatë, kufizimi shumë dramatik i karbohidrateve nuk është gjithmonë më i miri për atletët. Kjo për shkak se mund të ndikojë negativisht në stërvitje dhe performanca sportive (2, 3, 9, 10).

Synoni për një konsum të karbohidrateve që është 40% e kalorive tuaja ditore për të maksimizuar humbjen e yndyrës. Megjithatë, konsumoni jo më pak se 1,4-1,8 gram karbohidrate për kile (3-4 gram për kg) çdo ditë (2, 11).

Heqja e sheqernave të shtuara është mënyra më e shëndetshme për zvogëloni marrjen totale të karbohidrateve.

Për ta bërë këtë, kontrolloni etiketat dhe minimizoni ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuara si glukoza, saharoza dhe fruktoza. Gjithashtu, shmangni lëngun e kallamit, dekstrinën, maltodekstrinën, maltin e elbit, karamelin, koncentratin e lëngut të frutave, kristalet e lëngut të frutave ose shurupe të tjera.

Në vend të kësaj, rrisni marrjen e perimeve të pasura me fibra. Këto do t’ju ndihmojnë të jeni më të ngopur për më gjatë, duke ju bërë të ndiheni më të kënaqur (12, 13, 14).

PËRMBLEDHJE Ngrënia e më pak sheqer dhe më shumë fibra mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të yndyrës në trup. Atletët duhet të synojnë të hanë jo më pak se 1,4-1,8 gram karbohidrate për kile (3-4 gram për kg) çdo ditë.

Proteina ndihmon në humbjen e yndyrës në disa mënyra.

Si fillim, dietat me shumë proteina rrisin ndjenjën e ngopjes dhe numrin e kalorive të djegura gjatë tretjes. Ato gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve gjatë periudhave të humbjes së peshës, duke përfshirë atletët e stërvitur mirë (5, 15).

Në fakt, disa studime tregojnë se ngrënia 2-3 herë më shumë proteina në ditë mund të ndihmojë atletët të mbajnë më shumë muskuj ndërsa humbin yndyrën (9, 16, 17).

Prandaj, atletët që kufizojnë kaloritë e tyre për të humbur peshë duhet të hanë 0,8-1,2 gram proteina për kilogram të peshës trupore (1,8-2,7 gram për kg) në ditë (2, 3, 18).

Thënë kështu, nuk ka asnjë avantazh për të tejkaluar këto rekomandime.

Konsumimi i më shumë se këto sasi mund të zhvendosë ushqyes të tjerë të rëndësishëm, si karbohidratet, nga dieta juaj. Kjo mund të kufizojë aftësinë tuaj për të stërvitur dhe mbajtur performancë të mirë sportive (2, 3, 9, 19).

PËRMBLEDHJE Marrja më e lartë e proteinave ndihmon në kufizimin e humbjes së muskujve ndërsa pesha juaj po bie. Atletët duhet të synojnë të konsumojnë 0,8-1,2 gram për kilogram peshë trupore (1,8-2,7 gram për kg) proteina çdo ditë.

Përveç ngrënies së më shumë proteinave, atletët mund të përfitojnë nga përhapja e marrjes së tyre gjatë gjithë ditës (20).

Në fakt, 20-30 gram proteina për vakt duket e mjaftueshme për të stimuluar muskujt për të prodhuar proteina për 2-3 orët në vijim.

Kjo është arsyeja pse shumë shkencëtarë besojnë se është ideale të konsumoni një vakt ose rostiçeri të pasur me proteina çdo 3 orë (3, 21).

Është interesante se studimet në atletë tregojnë se shpërndarja e 80 gram proteinave në 4 vakte stimulon prodhimin e proteinave të muskujve më shumë sesa ndarja e saj në 2 vakte më të mëdha ose 8 vakte më të vogla.22, 23).

Një studim 2-javor i humbjes së peshës tek boksierët zbuloi gjithashtu se ata që shpërndanin kaloritë e tyre ditore mbi 6 vakte në vend të 2 vakteve, humbën 46% më pak masë muskulore.24).

Ngrënia e një rostiçeri me 40 gram proteina menjëherë para gjumit gjithashtu mund të përmirësojë rikuperimin nga stërvitja dhe të rrisë sintezën e proteinave të muskujve gjatë natës (25).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te atletët për të nxjerrë përfundime të forta.

PËRMBLEDHJE Ngrënia e 20-30 gram proteina çdo 3 orë, duke përfshirë edhe para gjumit, mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Ngrënia e Ushqimet e duhura pas stërvitjes ose konkurrimi është jetik, veçanërisht kur përpiqeni të humbni yndyrën e trupit.

Furnizimi i duhur me karburant është veçanërisht i rëndësishëm për ditët me dy seanca stërvitore ose kur keni më pak se tetë orë kohë rikuperimi midis stërvitjeve dhe ngjarjeve (2).

Atletët që ndjekin dieta të kufizuara me karbohidrate duhet të synojnë të konsumojnë ndërmjet 0,5-0,7 gram karbohidrate për kilogram peshë trupore (1-1,5 gram për kg) sa më shpejt të jetë e mundur pas një seance stërvitore (2, 3, 11).

Shtimi i 20-25 gram proteina mund të përshpejtojë më tej rikuperimin dhe të nxisë prodhimin e proteinave në muskujt tuaj (2).

PËRMBLEDHJE Konsumimi i një sasie të mirë të karbohidrateve dhe proteinave menjëherë pas stërvitjes mund të ndihmojë në ruajtjen e performancës tuaj sportive gjatë humbjes së peshës.

Individët që përpiqen të humbin peshë janë shpesh në rrezik për të humbur disa muskuj përveç yndyrës. Atletët nuk bëjnë përjashtim.

Një pjesë e humbjes së muskujve mund të parandalohet duke ngrënë një sasi të mjaftueshme proteinash, duke shmangur dietat e rënda dhe ngritja e peshave (3).

Hulumtimet tregojnë se si marrja e proteinave ashtu edhe ushtrimet e stërvitjes së forcës stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve. Për më tepër, kombinimi i të dyjave duket se prodhon efektin më të madh (26).

Sidoqoftë, sigurohuni që të flisni me trajnerin tuaj përpara se të shtoni ndonjë stërvitje shtesë në programin tuaj. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e mbistërvitjes ose lëndimeve.

PËRMBLEDHJE Ushtrimet e stërvitjes së forcës mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve që shpesh përjetohet gjatë një periudhe humbje peshe.

Pasi të keni arritur objektivin e përqindjes së yndyrës në trup, është joshëse që shpejt të filloni të hani më shumë.

Megjithatë, kjo mund të mos jetë mënyra më efektive për të ruajtur rezultatet tuaja.

Kjo për shkak se trupi juaj mund të përshtatet me marrjen e kufizuar të kalorive duke rregulluar tuajën metabolizmin dhe nivelet e hormoneve.

Studiuesit besojnë se këto përshtatje mund të vazhdojnë për ca kohë pasi të keni rritur marrjen e kalorive dhe t’ju bëjnë të rifitoni shpejt yndyrën e humbur (5).

Një alternativë e mirë mund të jetë rritja e kalorive gradualisht.

Kjo mund të ndihmojë në rivendosjen më të mirë të niveleve të hormoneve dhe metabolizmit, duke minimizuar rifitimin e peshës (5).

PËRMBLEDHJE Rritja e marrjes së kalorive gradualisht pas një periudhe humbje peshe mund të ndihmojë në minimizimin e rifitimit të peshës.

Megjithëse humbja e peshës është një temë e hulumtuar gjerësisht, numri i studimeve të kryera mbi atletët është i kufizuar.

Megjithatë, shumë nga strategjitë e provuara shkencërisht për të ndihmuar jo-atletët të humbin yndyrën e trupit mund të jenë gjithashtu të dobishme për atletët. Kështu, mund të provoni disa nga sa vijon:

• Regjistroni porcionet tuaja. Matja e porcioneve tuaja dhe duke mbajtur gjurmët e asaj që hani është vërtetuar shkencërisht se ju ndihmon të merrni rezultate më të mira (27).
• Pini mjaft lëngje. Pirja e lëngjeve para një vakti, qoftë supë apo ujë, mund t’ju ndihmojë të konsumoni deri në 22% më pak kalori në vakt (28, 29).
• Hani ngadalë. Ata që hanë ngadalë priren të hanë më pak dhe të ndjehen më të ngopur se sa ata që hanë shpejt. Duke ngrënë ngadalë mund t’ju ndihmojë të ulni marrjen e kalorive pa u ndjerë të uritur. Synoni të merrni të paktën 20 minuta për çdo vakt (30, 31).
• Shmangni alkoolin. Alkooli është një burim i kalorive boshe. Për më tepër, mund të parandalojë atletët që të furnizohen siç duhet pas stërvitjes, gjë që mund të ndikojë negativisht në performancën e ardhshme (32, 33, 34).
• Flini mjaftueshëm gjumë. Hulumtimet sugjerojnë se gjumi i pakët mund të rrisë urinë dhe oreksin deri në 24%. Meqenëse gjumi është gjithashtu i rëndësishëm për performancën atletike, sigurohuni që të merrni mjaftueshëm (35, 36).
• Ulni stresin tuaj. Të kesh nivele të larta stresi rrit nivelet e kortizolit, gjë që nxit dëshirat për ushqim. Stresi mendor dhe fizik gjithashtu mund të parandalojë rikuperimin e duhur (37, 38).

PËRMBLEDHJE Stresi, gjumi, hidratimi dhe alkooli ndikojnë në humbjen e peshës. Të hash ngadalë, të kontrollosh sasinë e porcioneve dhe të flesh mirë, të gjitha mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Humbja e yndyrës mund të jetë e dobishme, por atletët duhet ta bëjnë atë në një mënyrë që të mos ndikojë negativisht në performancën e tyre sportive ose shëndetin.

Ata që duan të reduktojnë të tyren yndyra e trupit nivelet duhet të synojnë ta bëjnë këtë gjatë jashtë sezonit.

Mbani në mend se yndyra e ulët e trupit nuk është gjithmonë më e mirë. Atletët duhet të diskutojnë çdo qëllim ose strategji për humbje peshe me trajnerin ose dietologun e tyre sportiv.