9 këshilla për të forcuar imunitetin tuaj në mënyrë natyrale

Gjumi dhe imuniteti janë të lidhura ngushtë.

Në fakt, gjumi joadekuat ose me cilësi të dobët lidhet me një ndjeshmëri më të lartë ndaj sëmundjeve.

Në një studim me 164 të rritur të shëndetshëm, ata që flinin më pak se 6 orë çdo natë kishin më shumë gjasa të merrnin një ftohje sesa ata që flinin 6 orë ose më shumë çdo natë.1).

Pushimi i mjaftueshëm mund të forcojë imunitetin tuaj natyror. Gjithashtu, ju mund të flini më shumë kur jeni të sëmurë për të lejuar sistemin tuaj imunitar të luftojë më mirë sëmundjen (2).

Të rriturit duhet të synojnë të flenë 7 ose më shumë orë çdo natë, ndërsa adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë dhe fëmijët më të vegjël dhe foshnjat deri në 14 orë (3).

Nëse keni probleme me gjumin, provoni të kufizoni kohën para ekranit për një orë para gjumit, pasi dritë blu emetuar nga telefoni, televizori dhe kompjuteri juaj mund të prishin ritmin tuaj cirkadian ose ciklin natyral të gjumit të zgjimit të trupit tuaj (4).

Të tjera këshilla për higjienën e gjumit përfshini gjumin në një dhomë krejtësisht të errët ose përdorimin e një maskë gjumi, të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe të ushtroni rregullisht (3).

Përmbledhje

Gjumi i pamjaftueshëm mund të rrisë rrezikun për t’u sëmurur. Shumica e të rriturve duhet të flenë të paktën 7 orë në natë.

Ushqimet e plota bimore si frutat, perimet, arrat, farat dhe bishtajoret janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mund t’ju japin një avantazh kundër patogjenëve të dëmshëm.

Të antioksidantë në këto ushqime ndihmojnë në uljen e inflamacionit duke luftuar komponimet e paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion kur ato grumbullohen në trupin tuaj në nivele të larta.5).

Inflamacioni kronik është i lidhur me kushte të shumta shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, Alzheimerin dhe disa lloje kanceri.

Ndërkohë, fibra në ushqimet bimore ushqen mikrobiomën tuaj të zorrëve, ose komunitetin e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj. Një e fortë mikrobioma e zorrëve mund të përmirësojë imunitetin tuaj dhe të ndihmojë që patogjenët e dëmshëm të mos hyjnë në trupin tuaj nëpërmjet traktit tretës (6).

Për më tepër, frutat dhe perimet janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C, e cila mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e të ftohtit të zakonshëm.7).

Përmbledhje

Disa ushqime të plota bimore përmbajnë antioksidantë, fibra dhe vitaminë C, të cilat të gjitha mund të ulin ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjeve.

Yndyrnat e shëndetshme, si ato që gjenden te vaji i ullirit dhe salmoni, mund të rrisin përgjigjen imune të trupit tuaj ndaj patogjenëve. uljen e inflamacionit.

Megjithëse inflamacioni i nivelit të ulët është një përgjigje normale ndaj stresit ose lëndimit, inflamacioni kronik mund të shtypë sistemin tuaj imunitar (8).

Vaji i ullirit, i cili është shumë anti-inflamator, lidhet me një ulje të rrezikut të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2. Plus, vetitë e tij anti-inflamatore mund të ndihmojnë trupin tuaj të luftojë bakteret dhe viruset e dëmshme që shkaktojnë sëmundje (9, 10).

Acidet yndyrore omega-3, të tilla si ato në salmon dhe farat chia, luftojnë gjithashtu inflamacionin (11).

Përmbledhje

Yndyrnat e shëndetshme si vaji i ullirit dhe omega-3 janë shumë anti-inflamatore. Meqenëse inflamacioni kronik mund të shtypë sistemin tuaj imunitar, këto yndyrna mund të luftojnë natyrshëm sëmundjet.

Ushqimet e fermentuara janë të pasura me baktere të dobishme të quajtura probiotikë, të cilët popullojnë traktin tuaj tretës (12).

Këto ushqime përfshijnë kos, lakër turshi, kimchi, kefir dhe natto.

Hulumtimet sugjerojnë se një rrjet i lulëzuar i baktereve të zorrëve mund të ndihmojë qelizat tuaja imune të dallojnë midis qelizave normale, të shëndetshme dhe organizmave pushtues të dëmshëm.13).

Në një studim 3-mujor me 126 fëmijë, ata që pinin vetëm 70 ml qumësht të fermentuar në ditë kishin rreth 20% më pak sëmundje infektive të fëmijërisë, krahasuar me një grup kontrolli.14).

Nëse nuk hani rregullisht ushqime të fermentuara, suplemente probiotike janë një opsion tjetër.

Në një studim 28-ditor në 152 njerëz të infektuar me rinovirus, ata që plotësuan me probiotikë Bifidobacterium animalis kishin një përgjigje imune më të fortë dhe nivele më të ulëta të virusit në mukusin e hundës sesa një grup kontrolli (15).

Përmbledhje

Shëndeti i zorrëve dhe imuniteti janë thellësisht të ndërlidhura. Ushqimet e fermentuara dhe probiotikët mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar duke e ndihmuar atë të identifikojë dhe synojë patogjenët e dëmshëm.

Hulumtimet e reja sugjerojnë se sheqerna të shtuara dhe karbohidratet e rafinuara mund të kontribuojnë në mënyrë disproporcionale në mbipeshën dhe obezitetin (16, 17).

Obeziteti gjithashtu mund të rrisë rrezikun për t’u sëmurë.

Sipas një studimi vëzhgues në rreth 1,000 njerëz, njerëzit me obezitet të cilëve iu administrua vaksina e gripit kishin dy herë më shumë gjasa të merrnin akoma gripin sesa individët pa obezitet që morën vaksinën (18).

Kufizimi i marrjes suaj të sheqerit mund të ulë inflamacionin dhe të ndihmojë humbjen e peshës, duke reduktuar kështu rrezikun e kushteve shëndetësore kronike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (19, 20).

Duke pasur parasysh se obeziteti, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar, kufizimi i sheqernave të shtuara është një pjesë e rëndësishme e një diete për rritjen e imunitetit.18, 21, 22).

Ju duhet të përpiqeni për të kufizoni marrjen e sheqerit në më pak se 5% të kalorive tuaja ditore. Kjo është e barabartë me rreth 2 lugë gjelle (25 gram) sheqer për dikë në një dietë me 2000 kalori.

Përmbledhje

Sheqernat e shtuar kontribuojnë në mënyrë të konsiderueshme në obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, të cilat të gjitha mund të shtypin sistemin tuaj imunitar. Ulja e marrjes së sheqerit mund të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun e këtyre kushteve.

Edhe pse stërvitja intensive e zgjatur mund të shtypë sistemin tuaj imunitar, stërvitja e moderuar mund t’i japë një shtysë.

Studimet tregojnë se edhe një seancë e vetme e ushtrim i moderuar mund të rrisë efektivitetin e vaksinave te njerëzit me sistem imunitar të komprometuar (23).

Për më tepër, stërvitja e rregullt dhe e moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ndihmojë qelizat tuaja imune të rigjenerohen rregullisht (23).

Shembuj të ushtrimeve të moderuara përfshijnë ecje e shpejtë, biçikleta e qëndrueshme, vrapim, not dhe ecje e lehtë. Shumica e njerëzve duhet të synojnë për të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar në javë (24).

Përmbledhje

Ushtrimi i moderuar mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të nxisë qarkullimin e shëndetshëm të qelizave imune. Vrapimi, çiklizmi, ecja, noti dhe ecja janë opsione të shkëlqyera.

Hidratimi nuk ju mbron domosdoshmërisht nga mikrobet dhe viruset, por parandalimi i dehidrimit është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke dhe të pengojë performancën tuaj fizike, fokusin, disponimin, tretjen dhe funksionin e zemrës dhe veshkave. Këto komplikime mund të rrisin ndjeshmërinë tuaj ndaj sëmundjes (25).

Për të parandaluar dehidratimin, duhet pini mjaftueshëm lëngje çdo ditë për ta bërë urinën tuaj të verdhë të zbehtë. Uji rekomandohet sepse është pa kalori, aditivë dhe sheqer (25).

Derisa çaj dhe lëngjet janë gjithashtu hidratuese, është më mirë të kufizoni marrjen e lëngjeve të frutave dhe çajit të ëmbël për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të sheqerit (26, 27).

Si udhëzim i përgjithshëm, duhet të pini kur keni etje dhe të ndaloni kur të mos keni më etje. Ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje nëse ushtroni intensivisht, punoni jashtë ose jetoni në një klimë të nxehtë (28).

Është e rëndësishme të theksohet se të moshuarit fillojnë të humbasin dëshirën për të pirë, pasi trupat e tyre nuk sinjalizojnë etjen në mënyrë adekuate. Të moshuarit duhet të pinë rregullisht edhe nëse nuk ndjejnë etje.

Përmbledhje

Duke pasur parasysh se dehidrimi mund t’ju bëjë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve, sigurohuni që po pini shumë ujë çdo ditë.

Lehtësimin e stresit dhe ankthit është çelësi i shëndetit imunitar.

Stresi afatgjatë nxit inflamacionin, si dhe çekuilibrat në funksionin e qelizave imune (7, 9).

Në veçanti, stresi i zgjatur psikologjik mund të shtypë përgjigjen imune tek fëmijët (29).

Aktivitetet që mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni stresin tuaj përfshijnë meditim, stërvitje, ditar, joga dhe praktika të tjera të ndërgjegjes. Ju gjithashtu mund të përfitoni duke parë një këshilltar ose terapist të licencuar, qoftë virtualisht ose personalisht.

përmbledhje

Ulja e niveleve të stresit përmes meditimit, jogës, stërvitjes dhe praktikave të tjera mund të ndihmojë në funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar.

Është e lehtë t’i drejtoheni suplementeve nëse dëgjoni pretendime për aftësinë e tyre për të trajtuar ose parandaluar COVID-19.

Megjithatë, këto pohime janë të pabaza dhe të pavërteta.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë (NIH), nuk ka asnjë provë për të mbështetur përdorimin e ndonjë suplementi për të parandaluar ose trajtuar COVID-19 (30).

Megjithatë, disa studime tregojnë se suplementet e mëposhtme mund të forconi reagimin e përgjithshëm imunitar të trupit tuaj:

• Vitaminë C. Sipas një rishikimi në mbi 11,000 njerëz, marrja e 1,000-2,000 mg vitaminë C në ditë reduktoi kohëzgjatjen e ftohjes me 8% tek të rriturit dhe 14% tek fëmijët. Megjithatë, suplementet nuk e parandaluan të ftohtin në fillim (7).
• Vitamina D. Mungesa e vitaminës D mund të rrisë shanset për t’u sëmurur, kështu që plotësimi mund të kundërshtojë këtë efekt. Megjithatë, duke marrë vitaminë D kur tashmë keni nivele adekuate nuk duket se ofron përfitime shtesë (31).
• Zinku. Në një përmbledhje në 575 persona me ftohje të zakonshme, marrja me më shumë se 75 mg zink në ditë reduktoi kohëzgjatjen e ftohjes me 33% (32).
• Elderberry. Një rishikim i vogël zbuloi se manaferra mund të zvogëlojë simptomat e infeksioneve virale të rrugëve të sipërme të frymëmarrjes, por nevojiten më shumë kërkime (33).
• Echinacea. Një studim në mbi 700 njerëz zbuloi se ata që morën echinacea u shëruan nga ftohja pak më shpejt se ata që morën një placebo ose pa trajtim, por ndryshimi ishte i parëndësishëm (34).
• Hudhra. Një studim 12-javor i cilësisë së lartë në 146 njerëz zbuloi se suplementet me hudhër reduktonin incidencën e ftohjes së zakonshme me rreth 30%. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (35).

Ndërsa këto suplemente treguan potencial në studimet e përmendura më sipër, kjo nuk do të thotë se ato janë efektive kundër COVID-19.

Për më tepër, suplementet janë të prirur ndaj etiketimit të gabuar sepse ato nuk janë të rregulluara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA).

Kështu, duhet të blini vetëm suplemente që janë testuar në mënyrë të pavarur nga organizata të palëve të treta si Pharmacopeia e Shteteve të Bashkuara (USP), NSF International dhe ConsumerLab.

Përmbledhje

Megjithëse disa suplemente mund të luftojnë infeksionet virale, asnjëra nuk është provuar të jetë efektive kundër COVID-19. Nëse vendosni të plotësoni, sigurohuni që të blini produkte që janë testuar nga një palë e tretë.

Ju mund të bëni disa ndryshime në stilin e jetës dhe dietës sot për të forcuar sistemin tuaj imunitar.

Këto përfshijnë reduktimin e marrjes së sheqerit, qëndrimin e hidratuar, stërvitjen rregullisht, gjumë adekuat dhe menaxhimin e niveleve të stresit.

Megjithëse asnjë nga këto sugjerime nuk mund të parandalojë COVID-19, ato mund të përforcojnë mbrojtjen e trupit tuaj kundër patogjenëve të dëmshëm.

Lexoni këtë artikull në spanjisht.