9 arsye pse nuk keni nevojë të keni frikë nga karbohidratet e shëndetshme
Të ushqyerit
9 arsye pse nuk keni nevojë të keni frikë nga karbohidratet e shëndetshme
Marrja e karbohidrateve është një nga temat më të debatuara në shkencën e të ushqyerit.
Karbohidratet tani akuzohen se shkaktojnë shtim në peshë, sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera të ndryshme – ashtu si dikur yndyra.
Është e vërtetë që ushqimet e padëshiruara kanë tendencë të jenë të larta në karbohidrate – veçanërisht karbohidrate të rafinuara – dhe se dietat me pak karbohidrate mund të jenë tepër të dobishme, veçanërisht për humbjen e peshës, diabetin dhe disa kushte të tjera shëndetësore.
Megjithatë, jo të gjitha burimet e karbohidrateve janë krijuar të barabarta. Karbohidratet e rafinuara mund të jenë të dëmshme në sasi të mëdha, por burimet ushqimore të plota të karbohidrateve janë shumë të shëndetshme.
Në fakt, shumë nga ushqimet më të shëndetshme në botë janë mjaft të larta në karbohidrate.
Këtu janë 9 arsye pse nuk keni nevojë të keni frikë nga të gjitha karbohidratet.
Dikur shkencëtarët supozuan se karbohidratet rrisin rrezikun e obezitetit më shumë sesa yndyrat dhe proteinat.
Sipas kësaj hipoteze, karbohidratet janë primare shkaku i obezitetit për shkak të aftësisë së tyre për të rritur nivelet e insulinës, e cila nga ana tjetër nxit ruajtjen e kalorive si yndyrë. Kjo ide njihet si modeli karbohidrat-insulinë i obezitetit (
Sigurisht, marrja e tepërt e çdo lëndë ushqyese që siguron kalori – yndyrë, karbohidrate ose proteina – është një recetë efektive për shtimin në peshë dhe mbipeshën.
Por asnjë provë bindëse nuk e mbështet idenë se dietat e pasura me karbohidrate janë veçanërisht të majme. Në fakt, shumë studime sugjerojnë se nuk ka lidhje të rëndësishme midis marrjes së lartë të karbohidrateve dhe obezitetit (4, 5).
Megjithatë, dietat e shëndetshme me pak karbohidrate janë provuar efektive për humbjen e peshës – të paktën në afat të shkurtër (6).
Shkencëtarët besojnë se efektiviteti i tyre është për shkak të eliminimit të karbohidrate të rafinuara si sheqeri dhe një fokus i shtuar në burimet e shëndetshme të karbohidrateve me fibra të lartë, si dhe proteinat dhe yndyrat.
Megjithatë, një studim i madh, 12-mujor që krahasoi efektivitetin e një diete të shëndetshme me pak karbohidrate me një dietë të shëndetshme me pak yndyrë, nuk zbuloi dallime të rëndësishme në humbjen e peshës (
Me pak fjalë, cilësia e karbohidrateve që hani është më e rëndësishme sesa përqindja e karbohidrateve në dietën tuaj.
Kështu, ju duhet të shmangni të hani shumë sheqer dhe karbohidrate të tjera të rafinuara, dhe në vend të kësaj të përqendroheni në ushqime të plota, të pasura me karbohidrate si frutat, perimet, rrënjët dhe zhardhokët.
PËRMBLEDHJE
Karbohidratet nuk shkaktojnë shtim në peshë nëse nuk kontribuojnë në marrjen e tepërt të kalorive. Cilësia e karbohidrateve ka një rëndësi më të madhe. Shmangni karbohidratet e pashëndetshme, të rafinuara dhe përqendrohuni në burime të shëndetshme të karbohidrateve me fibra të lartë.
Të mësuarit për të gatuar ishte një ndryshim i lojës për njerëzit e hershëm, pasi mishi i gatuar siguronte proteina, yndyra dhe kalori të shtuara.
Megjithatë, provat e reja tregojnë këtë ushqime të pasura me karbohidrate si perimet me rrënjë, bishtajoret, madje edhe drithërat gatuheshin dhe konsumoheshin gjithashtu nga paraardhësit e njeriut.
Karbohidratet e gatuara jo vetëm që do të kishin qenë më ushqyese, por edhe më tërheqëse për një gjuetar-mbledhës të uritur.
Kjo teori mbështetet nga provat biologjike të shfaqura që tregojnë se njerëzit e hershëm filluan të zhvillonin kopje shtesë të gjenit të amilazës, i cili ndihmon në prodhimin e enzimave që ju nevojiten për të tretur karbohidratet me niseshte.8).
Në fakt, ky ndryshim në ADN ndodhi shumë kohë përpara se njerëzit të fillonin bujqësinë.
Kjo është arsyeja pse njerëzit sot mund të kenë deri në 18 kopje të gjenit të amilazës, gjë që tregon se njerëzit kanë evoluar për të tretur niseshtenë në mënyrë më efikase.
Gjithashtu, merrni parasysh se çdo qelizë e vetme në trupin tuaj funksionon glukozë, i cili është një sheqer me karbohidrate. Edhe truri më i përshtatur me yndyrën kërkon të paktën 20% të energjisë së tij nga karbohidratet (9).
PËRMBLEDHJE
Gjenetika dhe provat arkeologjike sugjerojnë se njerëzit hanin ushqime të pasura me karbohidrate shumë kohë përpara se të fillonin bujqësinë.
Gluteni është një proteinë që gjendet në grurë, elb dhe thekër. Duke hequr karbohidratet nga dieta juaj, ju e eliminoni automatikisht edhe glutenin.
A dietë pa gluten është e nevojshme për numrin e vogël të njerëzve me sëmundje celiac ose disa lloje të tjera të sëmundjeve autoimune.
Dietat pa gluten mund të përfitojnë gjithashtu njerëzit me joceliakë ndjeshmëria ndaj glutenit ose intolerancës ndaj grurit.
Megjithatë, studimet tregojnë se pak njerëz me ndjeshmëri ndaj glutenit të vetë-raportuar e kanë këtë gjendje fare. Një studim tregoi se vetëm 3 nga 59 pjesëmarrës që besonin se ishin të ndjeshëm ndaj glutenit reaguan ndaj glutenit (10).
Hulumtimet e reja sugjerojnë fuqimisht se gjendja e njohur si ndjeshmëria e glutenit jo-celiake nuk është aspak ndjeshmëri ndaj glutenit.
Në vend të kësaj, duket se është ndjeshmëri ndaj fruktanit, një lloj fibrash të tretshme ose FODMAPs gjendet në grurë (11).
FODMAP si fruktanet shkaktojnë simptoma të tretjes si gazra, diarre dhe dhimbje stomaku tek disa njerëz – veçanërisht ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS)12).
Nëse keni ndjeshmëri ndaj FODMAPs, nuk ka asnjë arsye që ju të shmangni karbohidratet krejtësisht. Në vend të kësaj, përpiquni të identifikoni dhe shmangni vetëm ato ushqime ndaj të cilave jeni të ndjeshëm.
PËRMBLEDHJE
Megjithëse heqja e glutenit është thelbësore për disa njerëz, provat aktuale sugjerojnë se shumica e njerëzve nuk përfitojnë nga një dietë pa gluten.
Të ushqyerit rrallë është bardh e zi.
Megjithatë, shumica e ekspertëve pajtohen me të ngrënit fibra është e mirë për shëndetin tuaj.
Në veçanti, fibrat e tretshme dihet se përfitojnë shëndetin e zemrës dhe menaxhimin e peshës (13,
E trashë dhe ngjitëse fibër e tretshme që gjendet në ushqimet me shumë karbohidrate si bishtajoret, frutat dhe tërshëra ndihmon në ngadalësimin e tretjes.
Fibra gjithashtu rrit kohën që duhet për të tretur dhe përthithur lëndët ushqyese, duke kontribuar në uljen e peshës trupore dhe përmirësimin e shëndetit (15,
PËRMBLEDHJE
Shumica e fibrave dietike përbëhen nga karbohidratet. Fibrat e tretshme janë veçanërisht të dobishme për ruajtjen e peshës dhe shëndetin e zemrës.
Ekuilibri ndërmjet të dobishëm dhe të dëmshëm bakteret e zorrëve mund të ndikojë në rrezikun tuaj për shumë sëmundje të stilit të jetesës, si fizike ashtu edhe psikologjike.
Për t’u rritur, bakteret tuaja të dobishme të zorrëve kanë nevojë për karbohidrate që mund t’i fermentojnë për energji.
Siç rezulton, fibra e tretshme duket të jetë lëndë ushqyese e rëndësishme me të cilën ata ushqehen (17).
Edhe një herë, disa nga burimet më të mira ushqimore të fibrave të tretshme përfshijnë bishtajore dhe tërshërë, të cilat janë të larta në karbohidrate.
PËRMBLEDHJE
Ngrënia e fibrave të tretshme mund të luajë një rol vendimtar në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm të baktereve të zorrëve.
Bishtajoret janë fara të ngrënshme të bimëve që përfshijnë fasulet, bizelet, qiqrat, thjerrëzat dhe kikirikët.
Ato janë natyrisht të larta në karbohidrate dhe kështu shpesh përjashtohen nga modelet e ngrënies me pak karbohidrate. Ata gjithashtu eliminohen në mënyrë strikte dietë paleo.
Sidoqoftë, bishtajoret janë unike nga pikëpamja ushqyese.
Janë një nga ushqimet e pakta të pasura me proteina dhe fibra. Bishtajoret janë gjithashtu të larta në vitamina dhe minerale. Plus, kalori për kalori, ato janë një nga më të mirat ushqime të pasura me lëndë ushqyese në dispozicion.
Për më tepër, ato janë shumë të lira për t’u prodhuar dhe paketuar në krahasim me burimet e tjera ushqimore me proteina të larta si mishi dhe bulmeti.
Ky raport i jashtëzakonshëm ushqimi ndaj kostos është arsyeja pse bishtajoret janë një bazë e rëndësishme ushqimore në shumë vende në zhvillim.
PËRMBLEDHJE
Bishtajoret janë tepër të shëndetshme dhe çuditërisht të lira. Ato janë të pasura me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të vlefshme. Kalori për kalori, ato janë një nga ushqimet më ushqyese.
Është një mit që a dietë me pak karbohidrate mund të tejkalojë një dietë konvencionale me karbohidrate të lartë për atletët.
Në një studim të mirë-projektuar me çiklistët që kryenin një provë 62 milje (100 km) me sprinte të ndërprera, pjesëmarrësit ndoqën ose një dietë me pak karbohidrate ose një dietë me karbohidrate të lartë për javën përpara testit (18).
Megjithëse të dy grupet kishin kohë të ngjashme garash, grupi me karbohidrate të larta ia kaloi produktivitetit të sprintit të grupit me pak karbohidrate në të katër rastet (18).
Ndërsa një studim i vetëm është i pamjaftueshëm për të nxjerrë përfundime të qëndrueshme, pesha e provave mbështet në masë të madhe këto rezultate (
Nëse jeni të përshtatur me yndyrë në një dietë me karbohidrate të ulët, ju mund të performoni shumë mirë, por asnjë studim i cilësisë së lartë nuk tregon se ulja e karbohidrateve ju lejon të tejkaloni ato në dietat me karbohidrate më të larta.20).
Kjo vlen për ngjarjet e qëndrueshmërisë kardio si çiklizmi, si dhe stërvitjen me peshë dhe ndërtimin e trupit për forcën dhe qëndrueshmërinë muskulare (
Për ata që thjesht ushtrim për të mbajtur në formë, një dietë me pak karbohidrate ka të ngjarë të mos ketë një ndikim negativ në performancën tuaj – por ndoshta nuk do ta përmirësojë as atë.
PËRMBLEDHJE
Atletët nuk performojnë më mirë në dietat me pak karbohidrate sesa ato me më shumë karbohidrate. Performanca është e ngjashme për qëndrueshmërinë, por më keq për sprintin nëse keni pakësuar karbohidratet.
Disa pretendojnë se karbohidratet shkaktojnë inflamacion të dëmshëm të trurit. Megjithatë, kjo ide nuk bazohet në prova shkencore.
Ndryshe nga drithërat e rafinuara, drithërat e plota janë të larta në magnez dhe fibra – të dyja janë të lidhura me më pak inflamacion (22, 23, 24).
Në fakt, i studiuar gjerësisht dietë mesdhetare, e cila është e pasur me drithëra të plota, është e lidhur fort me rënien më të ngadaltë mendore të lidhur me moshën dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit (25, 26).
Nga ana tjetër, marrja e lartë e karbohidrateve të rafinuara dhe sheqerit të shtuar duhet të shmanget. Si pjesë e një stili jetese jo të shëndetshme, këta përbërës reduktojnë shëndetin e përgjithshëm, duke ndikuar negativisht në trupin tuaj në tërësi.
PËRMBLEDHJE
Nuk ka asnjë provë që lidh burimet e plota të karbohidrateve me dëmtimin e trurit ose sëmundjet si Alzheimer. Në fakt, dieta mesdhetare, e cila është e pasur me drithëra, është e lidhur me përmirësimin e shëndetit të trurit.
Të Zonat Blu – Rajonet ku njerëzit jetojnë shumë më gjatë – u ofrojnë shkencëtarëve njohuri unike për disa modele të të ushqyerit.
Ishulli Okinawa në Japoni ka numrin më të madh të njëqindvjeçarëve (njerëzit që jetojnë mbi 100 vjeç) në botë.
Dieta e tyre është shumë e pasur me patate të ëmbla të pasura me karbohidrate, perime jeshile dhe bishtajore. Para vitit 1950, 69% e marrjes së tyre të kalorive vinte vetëm nga patatet e ëmbla.27).
Një tjetër popullsi jetëgjatë banon në ishullin grek të Ikarias. Pothuajse 1 në çdo 3 njerëz jeton deri në 90 vjeç dhe hanë një dietë të pasur me bishtajore, patate dhe bukë.
Disa rajone të tjera të Zonës Blu ndajnë tipare të ngjashme diete, duke treguar se karbohidratet nuk po shkaktojnë probleme për këta njerëz.
PËRMBLEDHJE
Disa nga popullsitë më jetëgjatë në botë hanë dieta me shumë ushqime bimore me karbohidrate të lartë.
Është e rëndësishme të mendoni për ushqimet në tërësi dhe të mos merrni parasysh vetëm lëndët ushqyese të tyre individuale. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për karbohidratet.
Për shembull, ushqimet e padëshiruara të ngarkuara me karbohidrate janë të pashëndetshme, duke mos dhënë asnjë vlerë ushqyese. Ata janë kontribuesit më të mëdhenj sot në teprim kalorive.
Dhe megjithëse dietat me pak karbohidrate mund të jenë një mjet efektiv për humbjen e peshës dhe kontrollin e diabetit, kjo nuk do të thotë se karbohidratet vetëm shkaktojnë shtim në peshë ose sëmundje – as nuk janë shkaku i vetëm i gjendjes aktuale të shëndetit publik.
Kjo varet tërësisht nga konteksti dhe ndryshon midis individëve.
Disa njerëz bëjnë mirë me më pak karbohidrate, ndërsa të tjerët funksionojnë mirë duke ngrënë shumë karbohidrate Ushqim i shendetshem.
Në çdo rast, ushqimet me karbohidrate të plota mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe nuk kanë nevojë të shmangen me çdo kusht.
