[
Shtimi në peshë mund të jetë jashtëzakonisht zhgënjyes, veçanërisht kur nuk e dini se çfarë e shkakton atë.
Ndërsa dieta zakonisht luan rolin më të madh në shtimin e peshës, faktorë të tjerë – si stresi dhe mungesa e gjumit – mund të kontribuojnë gjithashtu.
Këtu janë 9 shkaqet e shtimit të paqëllimshëm të peshës.
Shumë ushqime të shëndetshme, si tërshëra, frutat e ngrira dhe kosi, përpunohen minimalisht.
Megjithatë, ushqimet shumë të përpunuara, duke përfshirë drithërat me sheqer, ushqimin e shpejtë dhe darkat me mikrovalë, përmbajnë një mori përbërësish të dëmshëm, si dhe sheqerna të shtuara, konservues dhe yndyrna të pashëndetshme.
Për më tepër, studime të shumta e lidhin ushqimin shumë të përpunuar me shtimin në peshë, përveç rritjes së normave të obezitetit në Shtetet e Bashkuara dhe në mbarë botën.
Për shembull, një studim i vitit 2019 në 19,363 të rritur kanadezë zbuloi se ata që hanin më shumë ushqime ultra të përpunuara kishin 32% më shumë gjasa për të qenë obezë sesa ata që hanin më pak (
Ushqimet shumë të përpunuara zakonisht janë të mbushura me kalori, por pa lëndë ushqyese thelbësore, të tilla si proteina dhe fibra, të cilat ju mbajnë ndjenja e ngopur.
Në fakt, në një studim 2-javor me 20 persona, pjesëmarrësit hëngrën rreth 500 kalori më shumë në ditë në një dietë ultra të përpunuar sesa në një dietë të papërpunuar.
Kështu, duhet të konsideroni të hiqni dorë nga vaktet dhe ushqimet e përpunuara, duke u fokusuar në ushqime të plota.
Konsumimi i rregullt i ushqimeve dhe pijeve me sheqer, të tilla si karamele, ëmbëlsira, pije të gazuara, pije sportive, akullore, çaj të ftohtë dhe pije të ëmbla kafeje, mund të zmadhojë lehtësisht belin tuaj.
Shumë studime lidhen marrja e sheqerit jo vetëm për shtimin në peshë, por edhe një rrezik të shtuar të kushteve shëndetësore kronike, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (
Në veçanti, pijet me sheqer janë burimi më i madh i sheqerit të shtuar në Shtetet e Bashkuara dhe lidhen fort me shtimin në peshë.
Për shembull, një rishikim i 30 studimeve në 242,352 fëmijë dhe të rritur e lidhi marrjen e pijeve të ëmbla me shtimin në peshë dhe obezitetin.
Një studim në 11,218 gra zbuloi se pirja e 1 sode me sheqer në ditë çoi në 2.2 paund (1 kg) shtim në peshë gjatë 2 viteve – që do të thotë se ndërprerja e ëmbëlsirave mund të ketë efektin e kundërt.
Mund të provoni gradualisht duke reduktuar marrjen e sheqerit për të lehtësuar procesin.
Inaktiviteti është një kontribues i zakonshëm në shtimin e peshës dhe sëmundjeve kronike (
Puna në tavolinë, shikimi i televizorit, drejtimi i makinës dhe përdorimi i kompjuterit ose telefonit janë të gjitha aktivitete të ulura.
Një studim në 464 njerëz me obezitet dhe peshë të tepërt zbuloi se koha mesatare e tyre ditore e qëndrimit ulur ishte 6.2 orë në ditët e punës dhe 6 orë në ditët jo pune. Detyrat e lidhura me punën ishin kontribuuesi më i madh, i ndjekur nga shikimi i TV (
Bërja e disa ndryshimeve të thjeshta të jetesës, si p.sh duke ushtruar dhe të ulesh më pak, mund të bëjë një ndryshim të madh.
Për shembull, një studim 3-mujor me 317 punëtorë zbuloi se zëvendësimi i vetëm 1 orë qëndrimi ulur me 1 orë në këmbë gjatë ditës së punës reduktoi masën totale të yndyrës dhe perimetrin e belit ndërsa rrit masën e dobët të muskujve (
Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se angazhimi në kohën e tepërt para ekranit kontribuon ndjeshëm në shtimin e paqëllimshëm të peshës (
Edhe rregullime të vogla, të tilla si të bëni një shëtitje pas darkës në vend që të shikoni TV, të stërviteni ose të ecni gjatë pushimit të drekës, të investoni në tavolinë në këmbë ose rutine, ose ngasja me biçikletë për në punë, mund të kundërshtojë shtimin në peshë.
Dietë Yo-yo i referohet cikleve të humbjes së qëllimshme të peshës të ndjekura nga rifitimi i paqëllimshëm i peshës.
Veçanërisht, ky model lidhet me një rrezik në rritje të shtimit të peshës me kalimin e kohës (
Në një studim në 2,785 njerëz, ata që kishin mbajtur dietë gjatë vitit të kaluar kishin peshë më të madhe trupore dhe perimetër më të madh të belit sesa ata që nuk kishin dietë.
Studime të tjera tregojnë se ushqimi dhe dieta kufizuese mund të çojë në shtim në peshë në të ardhmen për shkak të përgjigjeve fiziologjike të trupit tuaj ndaj sjelljeve të tilla, të tilla si ndryshimet në hormonet e urisë dhe të ngopjes.
Plus, shumica e njerëzve që humbin peshë përmes dietës kufizuese e fitojnë pjesën më të madhe ose të gjithë brenda 5 viteve (
Për të mbajtur peshën për një kohë të gjatë, duhet të përqendroheni në ndryshime të qëndrueshme të stilit të jetesës. Këto përfshijnë stërvitjen, heqjen e ushqimeve të përpunuara dhe me sheqer, dhe ngrënien e ushqimeve të plota me lëndë ushqyese të pasura me fibra dhe proteina.
Megjithëse shumë faktorë të stilit të jetesës kontribuojnë në shtimin e paqëllimshëm të peshës, disa kushte mjekësore gjithashtu mund të luajnë një rol. Kjo perfshin:
- Hipotiroidizmi. Kjo gjendje ndikon në gjëndrën tuaj tiroide dhe mund të shkaktojë shtim në peshë ose vështirësi me humbjen e peshës (
21 ,22 ). - Depresioni. Kjo gjendje e zakonshme mendore është e lidhur me shtimin në peshë dhe obezitetin (
23 ,24 ). - Sindroma e vezores policistike (PCOS). PCOS karakterizohet nga disbalanca hormonale që prek gratë në moshë riprodhuese. Mund të shkaktojë shtim në peshë dhe ta bëjë atë vështirë për të humbur peshë (
25 ). - Çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED). BED kategorizohet sipas episodeve të përsëritura të mbingrënia e pakontrollueshme dhe mund të çojë në shumë komplikime shëndetësore, duke përfshirë shtimin në peshë (
26 ).
Kushtet e tjera, të tilla si diabeti dhe sindroma e Cushing-ut, janë gjithashtu të lidhura me shtimin në peshë, kështu që është e rëndësishme të merrni diagnozën e duhur nga mjeku juaj.
Për më tepër, medikamente të caktuara, duke përfshirë ilaçet kundër depresionit dhe antipsikotikët, mund të çojnë në shtim në peshë. Flisni me një profesionist shëndetësor nëse besoni se po shtoni peshë për shkak të ilaçeve tuaja.
Gjumi është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Gjumi i pamjaftueshëm mund të shkaktojë shtim në peshë, ndër efektet e tjera negative (
Një studim me 92 gra tregoi se ato që flinin më pak se 6 orë në ditë kishin indeksin më të lartë të masës trupore (BMI) dhe nivelet më të larta të visfatinës (një proteinë e sekretuar nga qelizat yndyrore), krahasuar me gratë që flinin 6 orë ose më shumë në ditë. (
Në një studim 2-javor në 10 të rritur me peshë të tepërt pas një diete me kalori të ulët, ata që flinin 5.5 orë në natë humbën 55% më pak yndyrë trupore dhe 60% më shumë masë muskulore sesa ata që flinin 8.5 orë në natë.
Si i tillë, rritja e kohës së gjumit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Disa prova shoqërojnë 7 ose më shumë orë gjumë në natë me një gjasë 33% më të madhe për humbje peshe, krahasuar me gjumin më pak se 7 orë (
Nëse keni cilësi e dobët e gjumit, mund të provoni të kufizoni kohën para ekranit para gjumit, të reduktoni marrjen e kafeinës dhe të shkoni të flini në një kohë të qëndrueshme.
Nëse hani rregullisht ushqime të përpunuara, kalimi në një dietë që është më e lartë në ushqime të plota është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të nxitur humbjen e peshës dhe për të përmirësuar shumë aspekte të tjera të shëndetit tuaj.
Në fakt, faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës është zgjedhja ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.
Një studim ndau 609 të rritur me peshë të tepërt në grupe që ndoqën një dietë me pak yndyrë ose me pak karbohidrate për 12 muaj.
Të dy grupet u udhëzuan të maksimizonin marrjen e perimeve, të kufizonin marrjen e tyre sheqerna të shtuara, yndyrnat trans dhe karbohidratet e rafinuara, hani kryesisht ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, me vlera ushqyese dhe përgatitni shumicën e vakteve në shtëpi.
Studimi zbuloi se njerëzit në të dy grupet e dietës humbën sasi të ngjashme të peshës – 12 paund (5.4 kg) për grupin me pak yndyrë dhe 13 paund (5.9 kg) për grupin me pak karbohidrate. Kjo tregoi se cilësia e dietës, jo përmbajtja e makronutrientëve, ishte faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës së tyre (
Përfshirja e ushqimeve të plota në dietën tuaj nuk duhet të jetë e vështirë. Filloni duke shtuar ngadalë më shumë ushqime të plota me lëndë ushqyese, të tilla si perime, fruta, fasule, vezë, arra dhe fara, në vaktet dhe ushqimet tuaja.
Kronike stresi është një problem i zakonshëm që mund të ndikojë në peshën tuaj (
Nivelet e larta të kortizolit të hormonit të stresit janë treguar të rrisin urinë dhe dëshirën tuaj për ushqime shumë të shijshme dhe me kalori, të cilat mund të shkaktojnë shtim në peshë (
Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me obezitet kanë nivele më të larta të kortizolit sesa ata pa këtë gjendje (
Është interesante se menaxhimi i stresit mund të nxisë humbjen e peshës.
Në një studim 8-javor në 45 të rritur me obezitet, ata që u përfshinë në teknika relaksimi si frymëmarrja e thellë humbën dukshëm më shumë peshë sesa ata që morën vetëm këshilla standarde diete (
Për të reduktuar stresin, provoni të përfshini praktikat e relaksimit të bazuara në dëshmi në rutinën tuaj. Këto përfshijnë jogën, kalimin e kohës në natyrë dhe meditimin (
Ngrënia e tepërt mbetet një shkak kryesor i shtimit të peshës.
nëse ti merrni më shumë kalori sesa digjni në ditë, ka të ngjarë të shtoni peshë (
Ushqimi i pamend, ngrënia e shpeshtë e ushqimeve dhe marrja e zgjedhjeve dietike të pasura me kalori dhe të varfëra me lëndë ushqyese, të gjitha promovojnë marrjen e tepërt të kalorive.
Mund të jetë e vështirë të përcaktoni vetë nevojat tuaja për kalori, kështu që konsultohuni me një dietolog të regjistruar nëse keni probleme me ngrënien e tepërt.
Disa mënyra të thjeshta për të shmangur ngrënien e tepërt përfshijnë vëmendjen ndaj urisë dhe ngopjes duke ngrënë me kujdes, duke ndjekur një dietë të pasur me fibra dhe proteina të pasura me ushqime bimore, duke pirë ujë në vend të pijeve të pasura me kalori dhe duke rritur nivelin e aktivitetit tuaj.
Shumë faktorë mund të kontribuojnë në paqëllim shtim në peshë.
Gjumi i dobët, aktivitetet e ulura dhe ngrënia e shumë ushqimeve të përpunuara ose me sheqer janë vetëm disa nga zakonet që mund të rrisin rrezikun e shtimit të peshës.
Megjithatë, disa hapa të thjeshtë – të tilla si ngrënia e kujdesshme, stërvitja dhe përqendrimi në ushqime të plota – mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
