Thonjtë tuaj mund të tregojnë shumë për shëndetin tuaj.

Shtretërit e thonjve vazhdimisht krijojnë indet e thonjve dhe marrja e mjaftueshme e vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese ndihmon në mbështetjen e rritjes, formimit dhe forcës së qelizave të reja të thonjve.

Një ndryshim në pamjen, strukturën ose formën e thonjve tuaj mund të tregojë mangësi të lëndëve ushqyese.

Këtu janë 8 vitaminat dhe lëndët ushqyese më të rëndësishme për të mbajtur thonjtë tuaj të shëndetshëm.

1. Biotinë

Biotina është një Vitamina B-kompleks, i njohur edhe si vitamina B7, koenzima R dhe vitamina H.

Promovon rritjen e shëndetshme të qelizave dhe ndihmon në metabolizmin e aminoacideve për ndërtimin e proteinave që janë thelbësore për rritjen e thonjve.

Ushqimet dhe suplementet e pasura me biotinë mund të ndihmojnë në forcimin e thonjve tuaj të brishtë. Disa studime të vogla mbështesin përdorimin e suplementit të biotinës për këtë qëllim (1, 2, 3).

Një studim në 35 njerëz me thonj të brishtë zbuloi se 2.5 mg biotinë në ditë për gjashtë javë deri në shtatë muaj përmirësoi simptomat në 63% të pjesëmarrësve.2).

Mungesa në këtë vitaminë është e rrallë, dhe ndërsa nuk ka një lejim të rekomanduar dietik (RDA) për biotinën, rekomandimi i Marrjes së Përshtatshme (AI) për të rriturit është vendosur në 30 mcg në ditë (4).

Biotina është më e përqendruar në mish organesh të tilla si mëlçia, por mund të gjendet edhe në të verdhën e vezës, produktet e qumështit, majanë, salmonin, avokadon, patatet e ëmbla, arra, fara dhe madje edhe lulelakra.

Përmbledhje Mungesa e biotinës është e rrallë, por konsumimi i biotinës përmes ushqimeve ose suplementeve mund të ndihmojë në forcimin e thonjve të brishtë dhe përmirësimin e rritjes së tyre.

2. Vitamina të tjera B

Vitaminat e tjera B janë gjithashtu të rëndësishme për shëndetin e thonjve.

Vitamina B12 luan një rol në përthithjen e hekurit, si dhe në zhvillimin e rruazave të kuqe të gjakut. Si hekuri ashtu edhe B12 janë të nevojshëm për t’i mbajtur thonjtë të fortë dhe të shëndetshëm.

A mungesa e vitaminës B12 mund të rezultojë në thonj tërësisht blu, pigmente kaltërosh-zi me vija të errëta gjatësore me onde dhe pigmentim kafe (5, 6).

Po kështu, folat, ose vitamina B9, është e rëndësishme për rritjen dhe shëndetin e thonjve duke kontribuar në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe zhvillimin e qelizave të reja.

Një mungesë në folat mund të shkaktojë një ndryshim të pigmentit në thonjtë tuaj dhe t’i bëjë ata të ngurtë dhe të brishtë (7).

Për të parandaluar mangësitë, të rriturit kanë nevojë për 2,4 mcg vitaminë B12 dhe 400 mcg folat në ditë, megjithëse gratë shtatzëna kanë një nevojë të shtuar (4).

Folati mund të gjendet në perimet me ngjyrë jeshile të errët, agrumet, fasulet, bizelet, thjerrëzat, arrat, farat dhe avokado. Nga ana tjetër, B12 gjendet kryesisht në ushqimet shtazore, si mishi, shpendët, peshku, vezët dhe qumështi, megjithëse mund të forcohet në ushqime dhe pije të tjera.

Përmbledhje Si vitamina B12 ashtu edhe folati luajnë një rol në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe transportimin e oksigjenit në qelizat e thonjve. Papërshtatshmëritë mund të rezultojnë në zbardhjen e thonjve tuaj.

3. Hekuri

Hekuri përbën qendrën e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat transportojnë oksigjen në organet tuaja dhe çdo qelizë në trupin tuaj – përfshirë thonjtë tuaj.

Pa hekur, oksigjeni nuk bartet siç duhet në qelizat tuaja.

Meqenëse oksigjeni nevojitet për thonjtë e shëndetshëm, një mungesë hekuri ose anemi mund të çojë në kreshta vertikale në thonjtë tuaj ose thonjtë tuaj mund të konkave ose “lugë” (7, 8).

RDA për hekurin ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme në varësi të moshës dhe gjinisë. Rekomandimi për meshkujt është 8 mg në ditë, ndërsa për femrat e moshës 19-50 vjeç është 18 mg në ditë. Pasi gratë mbushin moshën 50 vjeç ose kalojnë menopauzën, nevojat e tyre për hekur bien në 8 mg në ditë.9).

Trupi juaj thith hekurin që gjendet në ushqimet shtazore, si viçi, pula, peshku dhe vezët, më mirë se sa në. ushqimet bimore si perimet me gjethe jeshile të errët, kikirikët, farat, fasulet dhe ushqime të tjera të fortifikuara.

Megjithatë, ngrënia e një ushqimi të pasur me vitaminë C së bashku me një burim ushqimi hekuri me bazë bimore përmirëson përthithjen. Për shembull, ngrënia e portokalleve dhe luleshtrydheve së bashku me një sallatë me spinaq me fasule dhe fara përmirëson thithjen e hekurit.

Përmbledhje Hekuri është i nevojshëm për t’u siguruar qelizave tuaja oksigjen të mjaftueshëm, i cili, nga ana tjetër, është i nevojshëm për thonjtë e shëndetshëm. Nëse keni mungesë hekuri, forma dhe pamja e thonjve tuaj mund të ndikohet.

4. Magnezi

Magnezi është një mineral i përfshirë në mbi 300 reagime në trupin tuaj, duke përfshirë sintezën e proteinave, e cila është e nevojshme për rritjen e thonjve (10).

Kreshtat vertikale në thonjtë tuaj mund të jenë një shenjë e një mungesa e magnezit. Pavarësisht disponueshmërisë në mbarë botën të këtij minerali, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) raporton se më pak se 60% e popullsisë amerikane konsumon sasinë e rekomanduar (11).

RDA është 400-420 mg dhe 310-320 mg në ditë për burrat dhe gratë përkatësisht (9).

Drithërat e plota, veçanërisht gruri i plotë, janë një burim i pasur i magnezit. Perimet me gjethe jeshile të errët, si dhe quinoa, bajame, shqeme, kikirikë, edamame dhe fasule të zeza, janë gjithashtu burime të mira.

Përmbledhje Marrja e mjaftueshme e magnezit është thelbësore për të parandaluar kreshtat vertikale në thonjtë tuaj. Ky mineral gjithashtu ndihmon në sintezën e proteinave dhe formimin e thonjve të rinj.

5. Proteina

Thonjtë përbëhen kryesisht nga një proteinë strukturore fibroze e quajtur keratin. Kjo është ajo që u jep thonjve forcën dhe elasticitetin e tyre. Gjithashtu mbron thonjtë tuaj nga dëmtimi ose stresi (12, 13).

Është interesante se keratina që shihni është në të vërtetë e vdekur. Thonjtë formohen nga qelizat e vdekura, të cilat trupi juaj i hedh ndërsa qelizat e reja shtyhen nga poshtë (12).

Duke ngrënë proteina të mjaftueshme Përmes dietës suaj është thelbësore për rritjen e prodhimit të keratinës dhe kështu krijimin e thonjve të fortë, ndërsa marrja e ulët e proteinave mund të shkaktojë thonjtë më të dobët.

RDA për proteina është 0,36 gram për paund (0,8 gram për kg) të peshës trupore në ditë. Kjo është e barabartë me afërsisht 55 gram proteina në ditë për një person 150-lb (68-kg)14).

Megjithatë, Gama e Pranueshme e Shpërndarjes së Makronutrientëve (AMDR) lejon që proteinat të përbëjnë 10-35% të totalit të kalorive tuaja ditore – dukshëm më shumë se RDA (15).

Proteina mund te gjendet në ushqimet shtazore si mishi, shpendët, peshku, vezët dhe produktet e qumështit, si dhe ushqimet bimore, si soja, bishtajoret, fasulet, thjerrëzat, arrat, farat dhe drithërat.

Përmbledhje Marrja e duhur e proteinave është e nevojshme për të prodhuar keratin, e cila është përgjegjëse për t’i mbajtur thonjtë tuaj të fortë dhe elastik.

6. Acidet yndyrore Omega-3

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojë në lubrifikimin dhe hidratimin e thonjve tuaj, duke u dhënë atyre një pamje me shkëlqim.

Këto acide yndyrore gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin në shtratin tuaj të thonjve, i cili ushqen dhe promovon shëndetin e qelizave që krijojnë pllakën tuaj të thonjve. Mungesa e acideve yndyrore omega-3 mund të kontribuojë në thonjtë e thatë dhe të brishtë (16).

Nuk ka RDA për acidet yndyrore omega-3, por AI është 1.6 gram dhe 1.1 gram në ditë për meshkujt dhe femrat respektivisht. AMDR thotë se deri në 1.6% të kalorive totale mund të vijnë nga omega-3 (14, 15).

I yndyrshëm peshku si salmoni, trofta, skumbri, toni dhe sardelet kryesojnë listat me omega-3, por ato gjithashtu mund të gjenden në arra, sojë, vezë, fara chia, fara liri dhe peshk dhe vaj liri.

Përmbledhje Për të parandaluar thonjtë e thatë dhe të brishtë, konsumoni acide yndyrore të mjaftueshme omega-3. Ato ndihmojnë në lubrifikimin e thonjve tuaj, duke u dhënë atyre një pamje me shkëlqim.

7. Vitamina C

Vitaminë C është thelbësore për prodhimin e kolagjenit, një proteinë që u jep formë, forcë dhe integritet shumë indeve dhe është blloku ndërtues i thonjve, flokëve dhe dhëmbëve (17).

Mungesa e vitaminës C mund të rezultojë në thonjtë e brishtë, si dhe në rritjen e ngadalësuar të thonjve (18).

Vitamina C është një lëndë ushqyese thelbësore dhe nuk mund të prodhohet nga trupi juaj. Burrat kërkojnë 90 mg dhe gratë 75 mg në ditë (4).

Derisa agrumet, si portokallet, luleshtrydhet dhe kivi mendohet se janë burimet më të mira të vitaminës C, specat zile, perimet jeshile dhe domatet janë gjithashtu shumë të larta në këtë lëndë ushqyese.

Në fakt, specat e kuq kanë më shumë se dyfishin e vitaminës C se një portokall (19).

Përmbledhje Vitamina C është thelbësore për prodhimin e kolagjenit, i cili ndihmon në sigurimin e forcës dhe integritetit të thonjve tuaj.

8. Zinku

Zinku është i nevojshëm për shumë reagime në trupin tuaj, duke përfshirë rritjen dhe ndarjen e qelizave.

Thonjtë përbëhen nga një lloj qelize që rritet dhe ndahet me shpejtësi. Për shkak të këtij prodhimi të shpejtë, nevojitet një furnizim i qëndrueshëm i zinkut për të nxitur rritjen e shëndetshme të thonjve (18).

I papërshtatshëm marrja e zinkut mund të kontribuojë në një degjenerim të pllakës së thonjve tuaj, duke shkaktuar shfaqjen e njollave të bardha në thonjtë tuaj (18, 20).

RDA për zink është 11 mg dhe 8 mg në ditë respektivisht për burrat dhe gratë (9).

Proteinat shtazore si viçi, shpendët, peshku dhe vezët janë burime të pasura të zinkut. Megjithatë, soja, qiqrat, fasulet e zeza, arrat (si bajamet dhe shqemet) dhe farat gjithashtu e përmbajnë atë.

Përmbledhje Zinku është i nevojshëm për rritjen e shëndetshme të thonjve tuaj. Proteinat shtazore janë një mënyrë e shkëlqyer për të konsumuar zinkun adekuat përmes dietës suaj, megjithëse disa ushqime bimore e përmbajnë gjithashtu këtë mineral.

Suplementet kundrejt burimeve ushqimore

A dietë e pasur me lëndë ushqyese është ndoshta mënyra më e mirë për të arritur thonj të fortë, me shkëlqim dhe të shëndetshëm.

Ndërsa ka shumë suplemente që tregtohen për forcimin e thonjve, provat shkencore mungojnë. Deri më sot, suplementet e biotinës janë i vetmi lloj që tregohet se kanë një efekt të mundshëm (1, 2, 18).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se mangësitë në disa vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e thonjve tuaj.

Përpiquni të merrni vitaminat dhe lëndët ushqyese nga ushqimi, por kur nuk mundeni, marrja e një suplementi mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja dhe ka të ngjarë të përmirësoni shëndetin e thonjve tuaj.

Përmbledhje Konsumimi i një sërë vitaminash, mineralesh dhe lëndësh ushqyese përmes ushqimit është mënyra më e mirë për të përmirësuar dhe ruajtur shëndetin e thonjve. Në rrethana të caktuara, marrja e një suplementi mund të jetë e dobishme, megjithëse kërkimet shkencore mungojnë në këtë drejtim.

Në fund të fundit

Ndërsa konsumimi i një sërë vitaminash, mineralesh dhe lëndësh ushqyese përmes ushqimit kontribuon në rritjen dhe ruajtjen e thonjve të shëndetshëm, provat sugjerojnë se plotësimi me to mund të mos jetë i mirë.

Biotina është përjashtim, dhe suplementet e kësaj vitamine mund të ndihmojnë në rivendosjen e thonjve të brishtë.

Në përgjithësi, nëse doni thonj të fortë dhe me shkëlqim, sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri frutash, perimesh, arra dhe fara në dietën tuaj, si dhe proteina adekuate dhe acide yndyrore omega-3.