8 ushqimet që janë të larta në krom

Sipas hulumtimeve, kromi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve dhe në rritjen e kolesterolit HDL (të mirë). Mund të përmirësohet gjithashtu ndjeshmëria ndaj insulinës te njerëzit me diabet të tipit 2 (3, 4, 5, 6).

Duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, kromi rrit përgjigjen e qelizave tuaja ndaj hormonit të insulinës, për të cilin trupi juaj ka nevojë për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak.7).

Për këtë arsye, njerëzit me diabet të tipit 2 mund të duan të shtojnë ushqime më të larta të kromit në dietën e tyre.

Njerëz të tjerë me rezistencë ndaj insulinës, si ata me sindroma e vezores policistike (PCOS), mund të marrë gjithashtu suplemente të kromit. Megjithatë, hulumtimi mbi efektet e kromit tek njerëzit me PCOS është ende jopërfundimtar (8, 9, 10).

Shumë ushqime përmbajnë krom, dhe ju mund ta merrni këtë mineral si një shtesë diete. Vlera e saj ditore (DV) – domethënë, sasia që duhet të synoni të konsumoni në ditë – është 35 mcg (1, 11).

Lëngu i rrushit është një burim i shkëlqyer i kromit.

Vetëm 1 filxhan (240 mL) siguron një 7,5 mcg të jashtëzakonshme ose 21% të DV (1).

Megjithatë, përmbajtja e kromit në lëngun e rrushit mund të ndryshojë shumë në varësi të proceseve bujqësore dhe të prodhimit. Kjo është e vërtetë edhe për frutat dhe perimet e tjera (1).

Një porcion me lëng rrushi siguron gjithashtu 67% të DV për vitaminë C, një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj nga dëmtimi i radikaleve të lira. Vitamina C gjithashtu kontribuon në mbrojtjen imunitare (12, 13).

Për më tepër, trupi juaj në përgjithësi thith një pjesë të ulët të kromit në dietën tuaj. Megjithatë, dëshmitë sugjerojnë se konsumimi i vitaminës C, ose acidit askorbik, ndihmon në rritjen e absorbimit të tij (1, 14).

Ju mund ta shijoni lëngun e rrushit më vete ose ta shtoni në një smoothie frutash.

Në çdo rast, sigurohuni që të zgjidhni një version që përmban 100% lëng rrushi pa sheqer të shtuar. Kjo për shkak se konsumon shumë sheqer të shtuar është e lidhur me diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, kavitetet dentare dhe obezitetin (15).

Përmbledhje

Lëngu i rrushit është një burim i shkëlqyer i kromit. Një filxhan (240 mL) siguron 21% të DV. Vitamina C në lëngun e rrushit gjithashtu mund të rrisë absorbimin e kromit nga trupi juaj.

Ngrënia e produkteve të grurit të plotë mund t’ju ndihmojë të shtoni më shumë krom në dietën tuaj.

Kiflet angleze me grurë të plotë janë veçanërisht të pasura me minerale. Për shembull, një kifle me madhësi standarde (58 gram) siguron 10% të DV (1).

Produkte të tjera të pjekura nga gruri i plotë ofrojnë sasi më të vogla të mineralit, por mund t’ju ndihmojnë të rrisni marrjen tuaj.

Për shembull, një fetë e mesme (36 gram) bukë gruri të plotë siguron 1 mcg krom ose 3% të DV (1).

Për më tepër, mielli i grurit të plotë është një burim i mirë i proteina dhe fibra, dy lëndë ushqyese që ndihmojnë në uljen e oreksit, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës (16, 17).

Për referencë, një porcion 1/4 filxhan (30 gram) me miell gruri të plotë siguron 4 gram të të dy lëndëve ushqyese (18).

Ju mund të përdorni miell gruri integral si një zëvendësim për miellin e gjithanshëm në pothuajse çdo recetë.

Përmbledhje

Produktet e grurit të plotë, të tilla si kiflet dhe buka angleze, mund t’ju ndihmojnë të rrisni marrjen e kromit.

Maja e birrës — i quajtur edhe maja buke — është një përbërës që përdoret në prodhimin e birrës dhe bukës.

Është një lloj myku i njohur si Saccharomyces cerevisiae, dhe ndodh të jetë një burim i pasur kromi, duke siguruar 9 mcg për lugë gjelle (12 gram), që përbën 9% të DV (1).

Njerëzit përdorin gjithashtu majanë e birrës si një shtesë ushqimore për të rritur përmbajtjen e proteinave të një recete, për të rritur energjinë e tyre ose për të përmirësuar sistemin e tyre imunitar (19).

Mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e shënuesve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 kur e marrin atë së bashku me ilaçet e tyre të diabetit (20).

Dyqanet zakonisht shesin maja të birrës në formë pluhuri, të cilën mund ta shtoni në kos, smoothie ose ta spërkatni sipër një sallate.

Përmbledhje

Maja e birrës ose e furrës siguron 9% të DV për krom për lugë gjelle (12 gram), duke e bërë atë një mënyrë të thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të kromit.

Nëse nuk jeni të dhënë pas lëngut të rrushit, mund të përdorni lëng portokalli për të shtuar krom në dietën tuaj, megjithëse ai siguron sasi më të ulët të mineralit.

Një 1 filxhan (240 ml) lëng portokalli siguron 2,2 mcg krom ose 6% të DV. Kjo është më pak se një e treta e përmbajtjes në një porcion me lëng rrushi (1).

Megjithatë, një porcion me lëng portokalli mbush 90% të DV për vitaminën C. Ai gjithashtu përmban antioksidantë të tjerë, si flavonoidet dhe karotenoidet. Konsumimi i këtyre komponimeve në lëngun e portokallit lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe inflamacionit (21, 22, 23, 24).

Ashtu si me lëngun e rrushit, përpiquni t’i përmbaheni lëngut 100% të portokallit. Kontrolloni listën e përbërësve dhe shmangni varietetet që përmbajnë sheqer të shtuar.

Përmbledhje

Një filxhan (240 ml) lëng portokalli siguron 6% të DV për kromin dhe një grup të gjerë antioksidantësh që mund të rrisin shëndetin tuaj.

Proteinat me bazë shtazore janë burime të mira të kromit.

Një shërbim prej 3 ons (85 gram). viçi siguron 2 mcg ose 6% të DV (1).

Burime të tjera të proteinave me bazë shtazore ofrojnë më pak krom sesa mishi i viçit, por mund të ndihmojnë në shtimin e më shumë mineraleve në dietën tuaj.

Këto përfshijnë gjelin e detit dhe gjoksin e pulës. Një racion 3-ons (85 gram) i gjirit të gjelit të detit siguron 1.7 mcg krom ose 5% të DV, ndërsa e njëjta madhësi e servirjes së gjoksit të pulës siguron 0.5 mcg ose 1% të DV (1).

Viçi, gjeldeti dhe pula gjithashtu ofrojnë vitaminë B12 ose kobalaminë. Trupi juaj ka nevojë për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme për formimin e ADN-së dhe qelizave të kuqe të gjakut, si dhe funksionimin e duhur të sistemit nervor (25, 26, 27, 28).

Përmbledhje

Një racion viçi siguron 6% të DV për krom. Burime të tjera të proteinave me bazë shtazore me nivele më të ulëta të kromit janë gjeli i detit dhe gjoksi i pulës.

Lëng domate është një pije shumë ushqyese dhe freskuese.

Një shërbim 1 filxhan (240 ml) siguron 1.5 mcg ose 4% të DV për krom (1).

Ai gjithashtu krenohet me sasi të larta të vitaminave, duke përfshirë vitaminat A, C dhe E. Ai gjithashtu përmban antioksidantë, veçanërisht likopene cila është e lidhur me një rrezik të reduktuar të kancerit të prostatës (29, 30, 31, 32).

Sidoqoftë, lëngu i domates së konservuar është zakonisht i pasur me kripë, gjë që mund të çojë në rritjen e presionit të gjakut tek disa njerëz (33).

Përmbledhje

Lëngu i domates është një pije ushqyese që siguron krom dhe shumë lëndë të tjera ushqyese me përfitime shtesë shëndetësore.

Mollët janë të njohur për të qenë të shëndetshëm dhe ushqyes, dhe gjithashtu përmbajnë pak krom.

Një mollë mesatare (200 gram) siguron 1.4 mcg të mineralit ose 4% të sasisë së ushqimit të saj (1).

Mollët janë gjithashtu një burim i madh i fibra të tretshme dhe një grup përbërësish antioksidues të quajtur polifenole. Këto komponime janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës (34, 35).

Mollët janë një meze e lehtë në lëvizje që është e disponueshme gjatë gjithë vitit. Ju mund të eksploroni mënyra të ndryshme për të shijuar mollët, të tilla si shtimi i tyre në sallata ose pjekja e tyre në patate të skuqura.

Përmbledhje

Mollët janë një frut popullor dhe i ushqyeshëm që gjithashtu ofron pak krom.

Bishtaja — ose fasulet e fijeve — mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të rrisni marrjen e kromit.

Një gjysmë filxhani (73 gram) me bishtaja përmban 1.1 mcg krom ose rreth 3% të DV (1).

Për më tepër, bishtajat janë të ulëta në një lloj përbërjeje të quajtur FODMAPs. Kjo qëndron për oligosakaride, disakaride, monosakaride dhe poliole të fermentueshme (36).

FODMAPs janë një grup karbohidratesh që vijnë në zorrët tuaja të patretura. Bakteret e zorrëve tuaja i metabolizojnë ato, gjë që mund të çojë në fryrje, gazra, dhimbje dhe simptoma të tjera të tretjes. Ky mund të jetë një problem për njerëzit me kushte të tretjes si sindroma e zorrës së irrituar (IBS) (36).

Mund t’i zieni, t’i zieni me avull ose të pini fasule në mikrovalë dhe t’i shijoni si një pjatë anësore ose rostiçeri ushqyese.

Përmbledhje

Shijimi i një pjate anësore me bishtaja mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen tuaj ditore të kromit.

Kromi është një mineral gjurmë që mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit dhe kolesterolit në gjak duke ndihmuar në prishjen e karbohidrateve dhe yndyrave.

Mund ta konsumoni në ushqime të ndryshme, duke përfshirë frutat, perimet, mishin dhe produktet e grurit.

Si i tillë, me siguri do të merrni të gjithë kromin që i nevojitet trupit tuaj duke ndjekur një dietë të ekuilibruar.