Ushqimet e plota priren të jenë të ngarkuara me lëndë ushqyese.

Në përgjithësi, marrja e lëndëve ushqyese nga ushqimet është më e mirë sesa marrja e tyre nga suplementet.

Thënë kështu, disa ushqime janë shumë më ushqyese se të tjerat.

Në disa raste, një porcion i një ushqimi mund të plotësojë më shumë se 100% të kërkesave tuaja ditore për një ose më shumë lëndë ushqyese.

Këtu janë 8 ushqime të shëndetshme që përmbajnë sasi më të larta të disa lëndëve ushqyese sesa multivitamina.

Shpërndaje në Pinterest

Kale është jashtëzakonisht i shëndetshëm.

Është një nga më lëndë ushqyese të dendura ushqimet në planet dhe veçanërisht të pasura me vitaminë K1 (1).

Vitamina K1 është thelbësore për koagulimin e gjakut dhe mund të luajë një rol në shëndetin e kockave (2).

Një filxhan (21 gram) lakër jeshile të freskët përmban (3):

• Vitamina K1: 68% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Vitaminë C: 22% e RDI

Për më tepër, lakra jeshile është e pasur me fibra, mangan, vitaminë B6, kalium dhe hekur.

PËRMBLEDHJE

Një porcion i vetëm me lakër jeshile të freskët siguron një pjesë të mirë të RDI për vitaminat K1 dhe C.

Mungesa e jodit është një nga mangësitë më të zakonshme të lëndëve ushqyese në botë, duke prekur gati një të tretën e popullsisë globale.4, 5, 6).

Mungesa e jodit shkakton probleme me tiroiden tek të rriturit. Gjatë shtatzënisë, ajo gjithashtu mund të rrisë rrezikun e anomalive intelektuale dhe zhvillimore tek fëmija juaj (5, 7).

Alga deti – të tilla si leshterik, nori, kombu dhe wakame – janë të gjitha shumë të pasura me jod (8).

RDI është 150 mcg në ditë. Megjithatë, lloje të ndryshme të algave të detit përmbajnë sasi të ndryshme të jodit.

Në përgjithësi, algat kafe – të tilla si wakame dhe kombu – ofrojnë sasi më të larta se algat e detit të gjelbër, të tilla si nori (9).

Kombu ka një përmbajtje shumë të lartë të jodit. Një gram kombu i tharë mund të përmbajë 2,343 mcg, shumë më tepër se RDI (10).

Madje tejkalon nivelin e sipërm të marrjes së sigurt, që është 1100 mcg në ditë.

Për këtë arsye, alga deti nuk duhet të konsumohet çdo ditë, pasi mund të shkaktojë efekte negative (11).

Sidoqoftë, herë pas here alga deti konsumi është një mënyrë e lirë dhe efektive për të parandaluar mungesën e jodit.

PËRMBLEDHJE

Alga deti është një burim i shkëlqyer i jodit, pasi 1 gram siguron 20-1000% të RDI. Vini re se alga deti kafe është shumë më e lartë në jod se llojet e tjera dhe nuk duhet të konsumohet çdo ditë.

Të mëlçisë është pjesa më ushqyese e çdo kafshe.

Është i pasur me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë vitaminën B12, vitaminën A, hekurin, folatin dhe bakër.

Vitamina B12 marrja është veçanërisht e rëndësishme, pasi shumë njerëzve u mungon. Ai luan një rol vendimtar në shëndetin e qelizave, trurit dhe sistemit nervor.

Mëlçia e viçit përmban sasi të larta të vitaminës B12, vitaminës A dhe bakrit. Një shërbim 3,5 ons (100 gram) krenohet me (12):

• Vitamina B12: 1200% e RDI
• Vitamina A: 600–700% e RDI
• Bakri: 600–700% e RDI

Megjithatë, sigurohuni që të mos hani mëlçi më shumë se një ose dy herë në javë, pasi mund të rrezikoni toksicitetin e lëndëve ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Mëlçia përmban sasi shumë të larta të vitaminës B12, vitaminës A dhe bakrit. Megjithatë, nuk duhet të konsumohet më shumë se një ose dy herë në javë.

Nëse ju mungon seleniumi, arrat braziliane mund të jenë rostiçeri perfekt.

Seleni është thelbësor për funksionin e tiroides dhe sistemit imunitar, si dhe aktivitetin antioksidues (13).

RDI është 50–70 mcg, e cila mund të arrihet duke konsumuar vetëm 1 arrë braziliane të madhe.

Çdo arrë mund të sigurojë deri në 95 mcg selen.

Niveli i sipërm i tolerancës për selenin është vendosur në rreth 300-400 mcg në ditë për të rriturit, prandaj sigurohuni që për të mos ngrënë shumë prej tyre (14, 15).

PËRMBLEDHJE

Arrat braziliane janë burimi i vetëm më i mirë dietik i selenit. Vetëm një arrë e madhe përmban më shumë se RDI.

Butakë, të tilla si molusqet dhe gocat e detit, janë ndër llojet më ushqyese të ushqimeve të detit.

molusqet janë të mbushura me vitaminë B12. Në fakt, 3.5 ons (100 gram) ofrojnë mbi 1600% të RDI.

Për më tepër, ato përmbajnë sasi të larta të vitaminave të tjera B, si dhe kalium, selen dhe hekur.

gocat e detit janë gjithashtu ushqyese. Ato janë të bollshme me zink dhe vitaminë B12, me 3,5 ons (100 gram) që paketojnë 200–600% të RDI për çdo lëndë ushqyese.

molusqet dhe gocat e detit mund të jenë ushqimi i përsosur për të rriturit e moshuar. Sasi më të larta të vitaminës B12 rekomandohen pas moshës 50 vjeç, sepse aftësia e sistemit tuaj të tretjes për të absorbuar vitaminën B12 mund të ulet me moshën (16, 17, 18).

PËRMBLEDHJE

Mouçet dhe gocat e detit përmbajnë sasi të larta të vitaminës B12, e cila është veçanërisht e rëndësishme për të rriturit e moshuar. Butakët janë gjithashtu të lartë në shumë lëndë të tjera ushqyese.

Sardelet janë të vogla, të yndyrshme dhe të pasura me lëndë ushqyese peshku.

Edhe pse zakonisht shërbehen të konservuara, sardelet gjithashtu mund të piqen në skarë, tymosur ose turshi kur janë të freskëta.

Sardelet janë shumë të pasura me EPA dhe DHA, thelbësore acidet yndyrore omega-3 të lidhura me të përmirësuara shëndetin e zemrës (19, 20, 21).

Një shërbim 3,75 ons (92 gram) përmban më shumë se gjysmën e RDI për DHA dhe EPA. Ai gjithashtu siguron mbi 300% të RDI për vitaminën B12.

Për më tepër, sardelet përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, duke përfshirë selenin dhe kalciumin.

PËRMBLEDHJE

Sardelet janë një peshk shumë i pasur me lëndë ushqyese. Jo vetëm që janë të ngarkuara me acide yndyrore esenciale, por 1 porcion përmban mbi 300% të RDI për vitaminën B12.

Specat e verdhë janë një nga më të mirat burimet dietike të vitaminës C.

Vitamina C është një vitaminë thelbësore. Është gjithashtu i tretshëm në ujë, që do të thotë se trupi juaj nuk ruan sasi shtesë. Prandaj, konsumimi i rregullt i vitaminës C është shumë i rëndësishëm.

Ndërsa mungesa e vitaminës C – e njohur gjithashtu si skorbuti – është aktualisht e pazakontë në Perëndim, simptomat përfshijnë lodhje, skuqje të lëkurës, dhimbje të muskujve dhe çrregullime të gjakderdhjes (22).

Marrja e lartë e vitaminës C lidhet me funksionin e përmirësuar imunitar, një rrezik të reduktuar të dëmtimit të ADN-së dhe një rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve kronike.23, 24).

Një spec i madh i verdhë (186 gram) siguron pothuajse 600% të RDI për vitaminën C, që është 75-90 mg.

Në krahasim, specat e verdhë përmbajnë rreth 3-4 herë sasinë e vitaminës C që gjendet në portokall.

PËRMBLEDHJE

Specat e verdhë janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C. Një ekzemplar i madh siguron pothuajse 600% të RDI – deri në 4 herë më shumë se portokalli.

Mungesa e vitaminës D është një nga mangësitë më të zakonshme të lëndëve ushqyese në botë (25, 26, 27, 28).

Kjo për shkak se burimet ushqimore të vitaminës D janë të pakta. Ato përfshijnë peshkun yndyror, vajrat e mëlçisë së peshkut dhe – në një masë më të vogël – të verdhat e vezëve dhe kërpudhat.

Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave. Është gjithashtu një pjesë thelbësore e shumë proceseve trupore, duke përfshirë funksionin e sistemit imunitar dhe parandalimin e kancerit (29).

Vaji i mëlçisë së merlucit është një shtesë e shkëlqyer për çdo dietë – veçanërisht për njerëzit që jetojnë larg ekuatorit, ku vitamina D nuk mund të sintetizohet në lëkurë gjatë muajve të dimrit.

Vetëm 1 lugë gjelle (14 ml) vaj mëlçie merluci siguron 2–3 gram yndyrna omega-3 dhe 1400 IU vitaminë D. Kjo është më shumë se 200% e RDI për vitaminën D.

Megjithatë, e njëjta sasi e vajit të mëlçisë së merlucit përmban gjithashtu 270% të RDI për vitaminën A. Vitamina A mund të jetë e dëmshme në sasi të tepërta, kështu që të rriturit këshillohen të marrin jo më shumë se 2 lugë (28 ml) vaj mëlçie të merlucit në ditë. .

PËRMBLEDHJE

Vaji i mëlçisë së merlucit është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, vitaminës D dhe vitaminës A. Megjithatë, marrja e më shumë se 1-2 lugë gjelle (14-18 ml) në ditë nuk rekomandohet.

Edhe pse multivitamina mund të jenë të dobishme për disa njerëz, ato janë të panevojshme për shumicën. Në disa raste, ato madje mund të ofrojnë sasi të tepërt të disa lëndëve ushqyese.

Nëse dëshironi të rrisni marrjen e lëndëve ushqyese vetëm përmes dietës, merrni parasysh të shtoni disa nga këto lëndë ushqyese. ushqime të plota në rutinën tuaj.