Bakri është një mineral që trupi juaj i nevojitet në sasi të vogla për të mbajtur një shëndet të mirë.

Ai përdor bakër për të formuar qelizat e kuqe të gjakut, kockat, indin lidhës dhe disa enzima të rëndësishme.

Bakri është gjithashtu i përfshirë në përpunimin e kolesterolit, funksionimin e duhur të sistemit tuaj imunitar dhe rritjen dhe zhvillimin e foshnjave në mitër (1).

Edhe pse nevojitet vetëm në sasi të vogla, është një mineral thelbësor – që do të thotë se duhet ta merrni nga dieta juaj sepse trupi juaj nuk mund ta prodhojë vetë.

Rekomandohet që të rriturit të marrin 900 mcg bakër në ditë.

Megjithatë, nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, duhet të merrni pak më shumë – përkatësisht 1 mg ose 1.3 mg në ditë.

Këtu janë 8 ushqime të pasura me bakër.

Mishrat e organeve – si p.sh mëlçisë – janë jashtëzakonisht ushqyese.

Ato ofrojnë sasi të mira të shumë lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminën B12, vitaminën A, riboflavinën (B2), folatin (B9), hekurin dhe kolina (2).

Mëlçia është gjithashtu një burim i shkëlqyer i bakrit.

Në fakt, një fetë (67 gramë) e mëlçisë së viçit ju jep 10.3 mg bakër – një 1,144% e madhe e marrjes ditore referuese (RDI) (3).

Për t’i shtuar shije dhe shije mëlçisë, provoni ta skuqni në tigan me qepë ose ta përzieni në petët e hamburgerit dhe zierjet.

Megjithatë, sasitë e larta të vitaminës A në mëlçi mund të dëmtojnë foshnjat e palindura. Prandaj, gratë shtatzëna duhet të shmangin ushqimet jashtëzakonisht të larta në vitaminë A, duke përfshirë mëlçinë (4).

Përmbledhje

Mëlçia është një mish jashtëzakonisht ushqyes. Vetëm një fetë e mëlçisë së viçit krenohet me mbi 11 herë RDI për bakër, si dhe sasi të mira të ushqyesve të tjerë të rëndësishëm.

gocat e detit janë një lloj butaku që shpesh konsiderohet një delikatesë. Ato mund të shërbehen të gatuara ose të papërpunuara, në varësi të preferencës tuaj.

Ky ushqim deti është i ulët në kalori dhe i lartë në shumë lëndë ushqyese thelbësore si zinku, selen dhe vitaminë B12.

Përveç kësaj, gocat e detit janë një burim i mirë bakri, duke siguruar 7,6 mg për 3,5 ons (100 gram) – ose 844% të RDI (5).

Ju mund të shqetësoheni për të ngrënë goca deti dhe butakë të tjerë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit.

Megjithatë, nëse nuk keni një gjendje të caktuar gjenetike, të rrallë, kolesteroli dietik i gjetur në ushqime si gocat e detit nuk ka gjasa të rrisë ndjeshëm nivelet e kolesterolit në gjak.6).

Duhet të theksohet se marrja e lartë dietike e zinkut mund të ndërhyjë në përthithjen e bakrit, dhe për shkak se gocat e detit janë gjithashtu shumë të larta në zink, 154 mg për 100 g, kjo mund të ndërhyjë në sasinë e bakrit të absorbuar (7).

Mbani në mend gjithashtu se gocat e papërpunuara mbartin një rrezik helmim nga ushqimi, kështu që nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose njerëzit me sistem imunitar të komprometuar (8).

Përmbledhje

Për 3,5 ons (100 gram), gocat e detit përmbajnë 8,5 herë RDI për bakër. Ky butak me pak kalori është gjithashtu i lartë në zink, selen dhe vitaminë B12.

Spirulina është një suplement ushqimor pluhur i bërë nga cianobakteret, ose algat blu-jeshile.

Pasi u konsumua nga Aztekët e lashtë, ai u rishfaq si një ushqim i shëndetshëm pasi NASA e përdori me sukses atë si një shtesë diete për astronautët në misionet hapësinore (9, 10).

Gram për gram, spirulina është jashtëzakonisht ushqyese. Një lugë e vetme (7 gram) përmban vetëm 20 kalori, por përmban 4 gram proteina, 25% të RDI për vitaminën B2 (riboflavin), 17% të RDI për vitaminën B1 (tiaminë) dhe rreth 11% të RDI për hekurin. (11).

E njëjta sasi siguron 44% të RDI për bakër.

Spirulina shpesh përzihet me ujë për të bërë një pije të gjelbër. Megjithatë, nëse nuk ju pëlqen shija e tij e pazakontë, mund ta shtoni aksioneve, smoothie ose drithëra për të maskuar shijen.

Përmbledhje

Spirulina, një suplement i tharë i bërë nga algat blu-jeshile, është jashtëzakonisht ushqyese – një lugë e vetme (7 gram) jep gati gjysmën e nevojave tuaja ditore të bakrit.

Kërpudhat Shiitake janë një lloj kërpudhash ushqimore, vendase në Azinë Lindore, që kanë një aromë të fortë umami.

Katër të thara kërpudha shiitake (15 gram) ofrojnë 44 kalori, 2 gram fibra dhe një mori lëndësh ushqyese, duke përfshirë selenium, mangan, zink, folate dhe vitamina B1, B5, B6 dhe D (12).

Kjo pjesë gjithashtu rrëzon një 89% mbresëlënëse të RDI për bakër.

Përmbledhje

Një grusht kërpudhash të thata shiitake plotëson pothuajse të gjitha nevojat tuaja ditore për bakër. Ato janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.

Arrat dhe farat janë fuqi të vogla të të ushqyerit.

Ato janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, si dhe një gamë të gjerë lëndësh të tjera ushqyese.

Edhe pse të ndryshme arra dhe farat përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme, shumë prej tyre mbajnë sasi të konsiderueshme bakri.

Për shembull, 1 ons (28 gram) të bajame ose shqemet krenohet me 33% dhe 67% të RDI, respektivisht (13, 14).

Për më tepër, një lugë gjelle (9 gram) fara susami përmban 44% të RDI (15).

Mund të shijoni arrat dhe farat si një rostiçeri të pavarur, sipër një sallate ose të pjekur në një bukë ose tavë.

Përmbledhje

Arrat dhe farat – veçanërisht bajamet, shqemet dhe farat e susamit – janë burime të mira të bakrit. Për më tepër, ato janë të larta në fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Karavidhe janë butakë të mëdhenj, muskulorë që jetojnë në shtratin e detit.

Mishi i tyre i shijshëm i bën ato një shtesë popullore për supat dhe biskotat, megjithëse ato gjithashtu mund të shërbehen më vete.

Mishi i karavidheve është i ulët në yndyrë, i lartë në proteina dhe i ngarkuar me vitamina dhe minerale, duke përfshirë selenin dhe vitaminë B12.

Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i bakrit.

Në fakt, një porcion prej 85 gramësh karavidhe përmban 178% fenomenale të RDI (16).

Është interesante, megjithëse me pak yndyrë, karavidhe është gjithashtu mjaft i lartë në kolesterol.

Megjithatë, kolesterolit dietik ka pak efekt në nivelet e kolesterolit në gjak në shumicën e njerëzve, kështu që sasia në karavidhe nuk duhet të jetë shqetësuese (17).

Përmbledhje

Karavidhe është një ushqim deti i shijshëm i cili është me pak yndyrë, i lartë në proteina dhe një burim i shkëlqyer bakri, duke siguruar 178% të RDI në një shërbim prej 3 ons (85 gram).

Zarzavatet me gjethe si spinaqi, lakra jeshile dhe chard zvicerane janë jashtëzakonisht të shëndetshme, me lëndë ushqyese si fibra, vitaminë K, kalcium, magnezi dhe folate në një numër minimal kalorish.

Shumë zarzavate me gjethe përmbajnë sasi të konsiderueshme bakri.

Për shembull, chard zviceran i gatuar siguron 33% të RDI për bakër në një filxhan të vetëm (173 gram) (18).

Zarzavate të tjera kanë sasi të ngjashme, me një filxhan (180 gram) spinaq të gatuar që mban gjithashtu 33% të RDI (19).

Këto zarzavate mund të shijohen të papërpunuara në një sallatë, të gatuara në zierje ose të shtohen si një anë në shumicën e vakteve për të rritur përmbajtjen e tyre ushqyese dhe bakri.

Përmbledhje

Zarzavatet me gjethe si chard zviceran dhe spinaqi janë shtesa jashtëzakonisht ushqyese, që rrisin bakër në dietën tuaj.

Çokollata e zezë përmban sasi më të larta të lëndëve të ngurta kakao – si dhe më pak qumësht dhe sheqer – sesa çokollata e zakonshme.

Çokollata e zezë krenohet antioksidantë, fibra dhe disa lëndë ushqyese.

Për shembull, një copë çokollatë e zezë prej 3,5 ons (100 gram) – me 70-85% lëndë të ngurta kakao – siguron 11 gram fibra, 98% të RDI për mangan dhe 67% të RDI për hekur (20).

I njëjti shirit përmban gjithashtu një masë të madhe 200% të RDI për bakër.

Për më tepër, konsumimi çokollate e zezë si pjesë e një diete të ekuilibruar është e lidhur me përmirësimin e disa faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (21, 22, 23).

Megjithatë, kini kujdes që të mos e teproni me çokollatën e zezë. Është ende një ushqim me kalori të lartë i ngarkuar me yndyrë dhe potencialisht sheqer.

Përmbledhje

Çokollata e zezë është një ëmbëlsirë e ëmbël që jep një përzierje të lëndëve ushqyese të dobishme, duke përfshirë bakrin. Vetëm një bar mund t’ju japë dyfishin e nevojave tuaja ditore për bakër.

Bakri – i cili është jetik për shëndetin tuaj – gjendet në një gamë të gjerë ushqimesh, nga mishi te perimet.

Burime veçanërisht të mira përfshijnë gocat e detit, arrat, fara, kërpudha shitake, karavidhe, mëlçi, zarzavate me gjethe dhe çokollatë e zezë.

Për të shmangur një mangësi, sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri të këtyre burimeve në dietën tuaj.