8 shkëmbime të shëndetshme për ushqim dhe pije të përditshme

Drithërat me sheqer, buka e bardhë, soda, baret granola dhe pijet energjike janë shembuj të ushqimeve dhe pijeve që shumë njerëz konsumojnë çdo ditë.

Edhe pse këto artikuj mund të jenë të përshtatshëm dhe të shijshëm, ato mund të dëmtojnë shëndetin tuaj nëse konsumohen rregullisht.

Për fat të mirë, zëvendësuesit më të shëndetshëm për shumë prej këtyre artikujve janë të lehtë për t’u blerë ose bërë në shtëpi.

Këtu janë 8 shkëmbime të shëndetshme për ushqimin dhe pijet e përditshme.

Kremuesi i jep kafesë një shije të butë dhe të ëmbël dhe vjen në një shumëllojshmëri shijesh të shijshme, të tilla si erëza kungulli dhe moka mente.

Megjithatë, zakonisht është e mbushur me sheqer të shtuar, shpesh në formën e shurup misri me fruktozë të lartë – një ëmbëlsues i lidhur me disa efekte negative shëndetësore si rritja e rrezikut të shtimit në peshë (1).

Plus, shumë kremra kafeje përmbajnë ngjyra artificiale, konservues dhe trashës si karagjenani (2).

Zëvendësuesit janë çuditërisht të lehtë për t’u bërë.

Për një alternativë kremi pa qumësht, me përbërës të kufizuar dhe me pak sheqer të shtuar, përdorni këtë recetë të thjeshtë por të shijshme:

• Një kanaçe 13,5 ons (400 ml) me qumësht kokosi të plotë ose me yndyrë të reduktuar
• 1 lugë gjelle (15 ml) të shurup panje (ose më shumë për shije)
• 1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje

Thjesht vendosni përbërësit në një shishe ose kavanoz qelqi dhe shkundni mirë. Mbajeni në frigorifer deri në 1 javë ose ngrijeni në tabaka me kuba akulli për ruajtje afatgjatë.

Nëse dëshironi të eksperimentoni me shije të tjera, provoni të shtoni një ekstrakt kanelle ose kokosi. Për një ndryshim sezonal, shtoni një lugë pure kungull dhe një majë erëz byreku me kungull.

Shkundni mirë kremin përpara se ta përdorni.

Të efektet negative shëndetësore të sodës dhe pije të tjera me sheqer janë konfirmuar përmes viteve të kërkimit shkencor.

Për shembull, soda lidhet me një rrezik të shtuar të diabetit, obezitetit, mëlçisë së yndyrshme dhe sindromës metabolike – një grup simptomash që përfshijnë presionin e lartë të gjakut dhe sheqerin e ngritur në gjak.3).

Megjithëse shumë njerëz mendojnë se kalimi në sode dietike është alternativa më e mirë, ajo gjithashtu mund të rrisë rrezikun e kushteve si sindroma metabolike dhe goditjet në tru (4).

Nëse pini rregullisht pije të gazuara, merrni parasysh të provoni këto pije të tjera me gaz:

• Ujë i gazuar i injektuar. Hidhni feta të frutave tuaja të preferuara në një shishe me ujë të gazuar për një zëvendësues të shijshëm dhe të shëndetshëm të sodës.
• Çaj jeshil me gaz. Nëse dëshironi të korrigjoni kafeinën, markat e çajit jeshil me gaz si TINGURI ose Minna përmbajnë shumë më pak sheqer sesa soda. Ju gjithashtu mund të bëni vetë duke përdorur këtë recetë.
• Kombucha. Për një ëmbëlsi delikate me përfitimet shëndetësore të shtuara të probiotikëve, merrni një kombucha me pak sheqer. Brew Dr Mendje e pastër dhe Xhenxhefil Shafran i Indisë shijet përmbajnë vetëm 10 gram sheqer për 14 ons (415 ml) shërbim.

Mbani në mend se uji i thjeshtë është alternativa juaj më e mirë për të qëndruar të hidratuar gjatë gjithë ditës.

Një tas me drithëra është një mëngjes kryesor për shumë njerëz. Ndërsa disa opsione janë më të mira se të tjerat, shumica e drithërave priren të jenë të larta në sheqer dhe të ulëta në makronutrientë mbushës si proteina dhe fibra.

Cfare ka me shume, drithërat me sheqer që tregtohet për fëmijët shpesh janë të mbushura me shurup misri me fruktozë të lartë dhe ngjyra ushqimore artificiale si Red 40 – të cilat mund të shoqërohen me probleme të sjelljes tek fëmijët e ndjeshëm.5, 6).

Për një alternativë më të shëndetshme, zgjidhni një nga mëngjeset e mëposhtme me proteina dhe fibra:

• Bollgur. Bollguri është një alternativë natyrale e drithërave që është e pasur me fibra dhe proteina. Përpiquni të përdorni tërshërë të thjeshtë, të mbështjellë ose të prerë në çelik dhe mbushje ushqyese si manaferrat, arrat, kokosin pa sheqer dhe gjalpin e arrave (7).
• Puding Chia. Për një vakt paksa të ëmbël, por të mbushur me fibra, që është i përshtatshëm për fëmijët, provoni këtë ushqim të shijshëm dhe të pasur me proteina Receta e pudingut chia.
• Parfe kos. Shtroni një shtresë të plotë ose 2% kos grek të thjeshtë me manaferra të freskëta, arrë kokosi pa sheqer dhe bajame të grimcuara për një opsion të plotë të mëngjesit.

Për më tepër, shtëpi muesli ose granola recetat janë të lehta për t’u gjetur në internet.

Baret Granola janë një zgjedhje e mirë për shumë njerëz. Megjithatë, shufrat më të njohura të granola janë të mbushura me sheqerna të shtuar dhe përbërës të tjerë të ëmbël, të tilla si patate të skuqura çokollate ose veshje karamele.

Gjithsesi, disa marka prodhojnë zgjedhje të shëndetshme. Thunderbird, RX, Thjesht Elizabeth, dhe Ari i vjeshtës Baret granola janë disa shembuj që përdorin ushqime të plota dhe përmbajnë shumë proteina dhe fibra.

Për më tepër, mund të provoni një recetë të barit granola të bërë në shtëpi, si p.sh këtë. Ka pak sheqer të shtuar dhe përdor përbërës të shëndetshëm si arra, tërshërë, fara, kokosi dhe fruta të thata.

Njerëzit që kërkojnë një nxitje të shpejtë për t’i fuqizuar gjatë ditës së tyre, shpesh i drejtohen pijeve energjike.

Ndërsa këto pije mund të rrisin përqendrimin dhe fokusin, shumica përmbajnë sasi masive të sheqerit të shtuar dhe stimuluesve. Nëse konsumohen me tepricë, këto pije mund të shkaktojnë disa probleme shëndetësore, si rrahje të shpejta të zemrës dhe dëmtim të veshkave (8).

Shumë pije pa ëmbëlsirë dhe me kafeinë janë të shkëlqyera për të pije energjike, duke ju qetësuar pa efekte anësore të padëshiruara (9).

Këto përfshijnë çaj jeshil, çaj të zi, çaj oolong, yerba mate dhe kafe.

Në fakt, ato mund të ofrojnë edhe përfitime të tjera. Për shembull, çaji jeshil është i mbushur me antioksidantë që mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (10, 11).

Për të qëndruar vigjilent dhe të përqendruar, mund të bëni edhe ndryshime të tjera në stilin e jetës, të tilla si të flini më shumë, të hani një dietë të shëndetshme dhe reduktimin e stresit. Në këtë mënyrë, nuk do t’ju duhet të mbështeteni te stimuluesit.

Me shijen e tyre të kripur dhe strukturën krokante, patatinat janë një rostiçeri shumë e kënaqshme.

Megjithatë, i freskët, i prerë në feta perime si kastraveci, karotat, selino, rrepka dhe daikon gjithashtu ofrojnë një krisje të kënaqshme. Për më tepër, ato janë të ngarkuara me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Bashkojini perimet tuaja me një zhytje të dendur me lëndë ushqyese si guacamole, hummus ose fasule të zeza për një rostiçeri plot shije.

Këtu janë disa zëvendësues të tjerë të shëndetshëm të çipit:

• Patate të skuqura lakër jeshile. Me pak kalori, por të mbushura me lëndë ushqyese, patatet e skuqura nga lakra jeshile vijnë në shije të ndryshme. Ju gjithashtu mund të bëni vetë patate të skuqura lakër jeshile duke ndjekur këtë recetë.
• Patate të skuqura panxhar. Panxhari është perime me ngjyra të ndezura që ofrojnë disa përfitime, të tilla si reduktimi i inflamacionit dhe rritja e shëndetit të zemrës. Janë të shijshme kur bëhen të pasura me lëndë ushqyese, patate të skuqura krokante (12).
• qiqra të pjekura. Qiqrat janë të ngarkuara me fibra dhe magnez – një mineral që është i rëndësishëm për kontrollin e sheqerit në gjak dhe funksionin nervor. Ndiqni këtë recetë për të bërë qiqra krokante për një alternativë perfekte për çipin (13).

Ju gjithashtu mund të bëni patate të skuqura ushqyese në furrë nga delli, kungull i njomë, majdanoz, patëllxhan, karota dhe rrepkë.

Për më tepër, duke pjekur feta të holla patate ose patate të ëmbël, ju mund të krijoni një alternativë më të shëndetshme për patatinat e blera në dyqan, të cilat shpesh janë të larta në kalori, vajra dhe kripë.

Shumë njerëz preferojnë teksturën e butë dhe me jastëk të bukës së bardhë mbi bukën më të shijshme si gruri integral ose thekra. Megjithatë, si të gjitha produktet e rafinuara me drithëra, buka e bardhë ofron pak vlera ushqyese, pasi është e ulët në fibra, proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë.14).

Si i tillë, zëvendësimi i tij me opsione më ushqyese mund të përmirësojë shëndetin tuaj.

Nëse jeni duke kërkuar për një bukë më të shëndetshme, zgjidhni një lloj drithi të plotë, të mbirë, si p.sh buka e Ezekielit. Është i pasur me proteina dhe fibra, dhe procesi i mbirjes mund të rrisë disponueshmërinë e disa lëndëve ushqyese dhe të zvogëlojë efektin e bukës në nivelet e sheqerit në gjak (15, 16).

Plus, ju mund të zgjidhni nga shumë alternativa të shijshme, pa kokrra, duke përfshirë:

• Tost me patate të ëmbël. Feta të holla, të thekura të patate e embel bëni një zëvendësues të shkëlqyer për bukën e bardhë. Tosti me patate të ëmbël nuk është vetëm shumë ushqyes, por edhe i gjithanshëm, pasi mund të mbushet me pothuajse çdo përbërës (17).
• Mbështjellat me chard ose marule zvicerane. Mbështjellja e përbërësve të sanduiçit në një gjethe chard zvicerian ose marule romaine mund të zvogëlojë ndjeshëm marrjen e kalorive. Plus, këto zarzavate me gjethe janë të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë (18, 19).
• Kapele kërpudhash Portobello. Kërpudhat Portobello janë të mbushura me lëndë ushqyese si vitamina B, fibra dhe selen. Për më tepër, ato janë të ulëta në kalori (20).

Tosti me kungull me gjalpë, buka e lulelakrës, buka e lirit dhe buka 100% e thekrës janë opsione të tjera të shëndetshme që mund t’i përdorni në vend të bukës së bardhë.

Të shijosh një ëmbëlsirë të rastësishme është krejtësisht e shëndetshme. Megjithatë, ngrënia e ushqimeve me sheqer si karamele shumë shpesh mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (21).

Megjithatë, është e lehtë për të blerë ose bërë të shumta alternativa të ëmbëlsirave natyrale. Kjo perfshin:

• Fruta të thata. Frutat e thata janë një burim i përqendruar i ëmbëlsisë që japin më shumë vlera ushqyese sesa karamele. Provoni të ndërroni karamele me sasi të vogla luleshtrydhesh të thata pa sheqer, mango ose mollë (22).
• Topat e energjisë. Topat e energjisë të bëra në shtëpi përmbajnë një mori lëndësh ushqyese. Provoni këtë recetë, i cili balancon përbërësit e ëmbël me ato të pasura me proteina.
• Fruta të mbuluara me çokollatë të zezë. Zhyt ushqimet natyrale të ëmbla si fetat e bananes ose luleshtrydhet në të pasura me antioksidantë çokollate e zezë është një mënyrë tjetër e shëndetshme për të kënaqur dëshirat tuaja për karamele (23).

Smoothies, parfetë me kos dhe fruta të freskëta me gjalpë arra janë disa opsione të tjera të shëndetshme nëse doni të shkurtoni karamele.

Siç mund ta shihni, bërja e shkëmbimeve të shëndetshme për ushqimet dhe pijet e përditshme mund të jetë e thjeshtë dhe e shijshme.

Plus, zvogëloni marrjen e artikujve të pasur me kalori dhe të varfër me lëndë ushqyese duke zgjedhur më shumë ushqime të plota mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Provoni disa nga alternativat e shijshme të listuara më sipër kur dëshironi një rostiçeri ose duke përgatitur vaktin tuaj të ardhshëm.