8 salcë sallate të thjeshta dhe të shëndetshme

Nuk ka dyshim se sallata mund të jetë një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar.

Fatkeqësisht, shumica e salcave të blera në dyqan janë të mbushura me sheqer të shtuar, konservues dhe aromatizues artificialë që mund të zvogëlojnë përfitimet e mundshme shëndetësore të sallatës suaj.

Bërja e salcës tuaj për sallatë në shtëpi është një alternativë e lehtë dhe me kosto efektive për varietetet e blera në dyqan.

Për më tepër, mund t’ju japë kontroll më të mirë të asaj që vendosni në pjatën tuaj.

Këtu janë 8 salcë sallate të thjeshta dhe të shëndetshme që mund t’i bëni në shtëpi.

Ky salcë e thjeshtë sallate dyfishohet si një marinadë e lehtë për mish, shpendë ose perime të pjekura.

Është gjithashtu e lehtë për t’u bërë duke përdorur përbërës që me siguri i keni tashmë në dorë.

Përbërësit

• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj susami
• 1 lugë gjelle (15 ml) salcë soje
• 1 lugë gjelle (15 ml) shurup panje
• 1 lugë gjelle (15 ml) uthull orizi
• 1 thelpi hudhër të grirë
• 1 lugë çaji (2 gram) të sapo grirë xhenxhefil

Drejtimet

1. Rrihni së bashku
   vaj ulliri, vaj susami, salcë soje, shurup panje dhe uthull orizi.
2. Shtoni të grirë
   hudhrën dhe xhenxhefilin dhe i trazojmë së bashku derisa të bashkohen.

Fakte të ushqyerit

Një porcion me 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1, 2, 3, 4, 5):

• Kaloritë: 54
• Proteina: 0.2 gram
• Karbohidratet: 3.5 gram
• Yndyra: 4.5 gram

Me vetëm pesë përbërës bazë, vinegrette balsamike është një nga salcat më të lehta të sallatës së bërë në shtëpi për t’u përgatitur me pak.

Ka një aromë të ëmbël por të shijshme që funksionon mirë në pothuajse çdo sallatë, duke e bërë atë një nga opsionet më të gjithanshme të disponueshme.

Përbërësit

• 3 lugë gjelle (45 ml) uthull balsamike
• 1 lugë gjelle (15 ml) mustardë Dijon
• 1 thelpi hudhër të grirë
• 1/2 filxhan (118 ml) vaj ulliri
• kripë dhe piper

Drejtimet

1. Kombinoni
   uthull balsamike me mustardë Dijon dhe hudhër të grirë.
2. Ngadalë shtoni
   vaj ulliri ndërkohë që vazhdoni të përzieni përzierjen.
3. Sezoni me pak
   kripë dhe piper përpara se ta servirni për t’i dhënë shije një nxitje të shpejtë.

Fakte të ushqyerit

Një porcion me 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1, 6, 7, 8):

• Kaloritë: 166
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 1 gram
• Yndyra: 18 gram

Krem, i freskët dhe freskues, ky salcë lime me avokado funksionon shkëlqyeshëm në sallata ose shërbehet si një salcë e shijshme për perime të freskëta.

Avokado është një burim i madh i yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë).9, 10).

Përbërësit

• 1 avokado, prerë në
  copa të vogla
• 1/2 filxhan (113 gram) kos të thjeshtë grek
• 1/3 filxhan (5 gram) cilantro
• 1/4 filxhan (60 ml) lëng gëlqereje
• 4 lugë (60 ml) vaj ulliri
• 2 thelpinj hudhra te grira
• kripë dhe piper

Drejtimet

1. Shtoni avokadon
   copa në një përpunues ushqimi së bashku me kos grek, cilantro, lëng gëlqereje,
   vaj ulliri, dhe hudhra të grira.
2. Sipër me pak
   kripë dhe piper dhe më pas pulsoni derisa masa të bëhet e trashë dhe e lëmuar
   qëndrueshmëri.

Fakte të ushqyerit

Një porcion 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Kaloritë: 75
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 2.5 gram
• Yndyra: 7 gram

Ky salcë sallate e shijshme e tortë është një zgjedhje e shkëlqyeshme për t’ju ndihmuar të ndriçoni sallatat tuaja të preferuara dhe pjatat me perime.

Funksionon veçanërisht mirë për sallatat e thjeshta që kanë nevojë për pak zierje shtesë, falë aromës së saj të shijshme të agrumeve.

Përbërësit

• 1/4 filxhan (59 ml) vaj ulliri
• 1/4 filxhan (59 ml) lëng limoni të freskët
• 1 lugë çaji (7 gram) mjaltë ose shurup panje
• kripë dhe piper

Drejtimet

1. Rrihni vajin e ullirit
   dhe lëng limoni të freskët së bashku.
2. Përzieni me mjaltë ose
   shurup panje për pak ëmbëlsi.
3. Sezoni me kripë
   dhe piper për shije.

Fakte të ushqyerit

Një porcion me 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1, 14, 15):

• Kaloritë: 128
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 3 gram
• Yndyra: 13.5 gram

Kjo salcë kremoze e bërë në shtëpi ka një aromë pak të ëmbël që është ideale për të shtuar pak thellësi dhe për të rrumbullakosur sallatat tuaja të preferuara të shijshme.

Ajo gjithashtu funksionon mirë si një salcë zhytjeje për patate të skuqura, meze dhe perime të freskëta.

Përbërësit

• 1/3 filxhan (83 gram) mustardë Dijon
• 1/4 filxhan (59 ml) uthull molle
• 1/3 filxhan (102 gram) mjaltë
• 1/3 filxhan (78 ml) vaj ulliri
• kripë dhe piper

Drejtimet

1. Rrihni Dijonin
   mustardë, uthull molle dhe mjaltë së bashku.
2. Ngadalë shtoni
   vaj ulliri duke vazhduar trazimin.
3. Shtoni kripë dhe piper
   për shije.

Fakte të ushqyerit

Një porcion 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1, 7, 15, 16):

• Kaloritë: 142
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 13.5 gram
• Yndyra: 9 gram

Salca e gjithanshme, kremoze dhe e shijshme, është një nga salcat më të njohura të sallatave në dispozicion.

Në këtë alternativë të bërë në shtëpi, kosi grek i jep një kthesë të shëndetshme këtij erëza të shijshme. Ky version funksionon mirë si një salcë zhytjeje ose salcë.

Përbërësit

• 1 filxhan (285 gram) kos të thjeshtë grek
• 1/2 lugë çaji (1,5 gram) hudhra pluhur
• 1/2 lugë çaji (1,2 gram) pluhur qepë
• 1/2 lugë çaji (0,5 gram) kopër të thatë
• pak piper i kuq
• pak kripë
• qiqra të freskëta, të copëtuara (sipas dëshirës)

Drejtimet

1. Përziejini së bashku
   Kos grek, hudhra pluhur, qepë pluhur dhe kopër të thatë.
2. Shtoni një pikë të
   piper kajen dhe kripë.
3. Dekoroni me të freskëta
   qiqra para se të shërbeni (sipas dëshirës).

Fakte të ushqyerit

Një porcion 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (11, 17, 18, 19):

• Kaloritë: 29
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 2 gram
• Yndyra: 2 gram

7. Vinegrette me musht molle

Në veçanti, disa studime kanë treguar se uthulla e mollës mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulë nivelet e triglicerideve (20, 21).

Përbërësit

• 1/3 filxhan (78 ml) vaj ulliri
• 1/4 filxhan (59 ml) uthull molle
• 1 lugë gjelle (15 ml) mustardë Dijon
• 1 lugë çaji (7 gram) mjaltë
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni
• kripë dhe piper

Drejtimet

1. Bashkoni ullirin
   vaj dhe uthull molle.
2. Shtoni Dijonin
   mustardë, mjaltë, lëng limoni dhe pak kripë dhe piper për shije.

Fakte të ushqyerit

Një porcion me 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1, 7, 14, 15, 16):

• Kaloritë: 113
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 1 gram
• Yndyra: 12 gram

Ky salcë me shafran të Indisë me xhenxhefil mund t’ju ndihmojë të shtoni një ngjyrë në pjatën tuaj.

Ka një aromë të këndshme që mund të plotësojë sallatat me fasule, zarzavate të përziera ose enët me perime.

Ai përmban edhe xhenxhefilin dhe shafranin e Indisë, dy përbërës që janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore.

Për shembull, xhenxhefili mund të ndihmojë zvogëloni të përzierat, lehtësoni dhimbjen e muskujve dhe ulni nivelet e sheqerit në gjak (22, 23, 24).

Ndërkohë, shafrani i Indisë përmban kurkumin, një përbërës i studiuar mirë për vetitë e tij anti-inflamatore dhe antioksiduese (25).

Përbërësit

• 1/4 filxhan (60 ml) vaj ulliri
• 2 lugë gjelle (30 ml) uthull molle
• 1 lugë çaji (2 gram) shafran i Indisë
• 1/2 lugë çaji (1 gram) xhenxhefil të bluar
• 1 lugë çaji (7 gram) mjaltë (opsionale)

Drejtimet

1. Përzieni vajin e ullirit,
   uthull molle, shafran i Indisë dhe xhenxhefil i bluar.
2. Për të përmirësuar
   aromë, mund të shtoni pak mjaltë për ëmbëlsi.

Fakte të ushqyerit

Një porcion me 2 lugë gjelle (30 ml) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (1, 15, 16, 26, 27):

• Kaloritë: 170
• Proteina: 0 gram
• Karbohidratet: 2.5 gram
• Yndyra: 18 gram

Shumë salcë sallate të shëndetshme dhe ushqyese mund të bëhen lehtësisht në shtëpi.

Veshjet e mësipërme janë të mbushura me shije dhe janë bërë nga përbërës të thjeshtë që ndoshta i keni tashmë në raftet tuaja.

Provoni të eksperimentoni me këto veshje dhe t’i ndërroni ato me varietete të blera në dyqan në sallatat, pjatat anësore dhe mezetë tuaja të preferuara.