Jicama është një perime rrënjësore në formë globi, me lëkurë letre, ngjyrë kafe të artë dhe një brendshme të bardhë niseshte.

Është rrënja e një bime që prodhon fasule të ngjashme me fasulet lima. Megjithatë, fasulet e bimës jicama janë toksike (1, 2).

Fillimisht e rritur në Meksikë, jicama u përhap përfundimisht në Filipine dhe Azi. Kërkon një sezon të gjatë rritjeje pa ngrica, kështu që lulëzon në vende që janë të ngrohta gjatë gjithë vitit.

Mishi i tij është i lëngshëm dhe krokant, me një aromë pak të ëmbël dhe arrave. Disa mendojnë se ka shije si një kryqëzim midis një patate dhe një dardhe. Të tjerë e krahasojnë me një gështenjë uji.

Emra të tjerë për jicama përfshijnë fasule jam, patate meksikane, gështenjë uji meksikane dhe rrepë kineze.

Këtu janë 8 përfitimet shëndetësore dhe të ushqyerit të jicama.

Shpërndaje në Pinterest

Jicama ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.

Shumica e kalorive të tij vijnë nga karbohidratet. Pjesa tjetër janë nga sasi shumë të vogla të proteinave dhe yndyrave. Jicama përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, si dhe një sasi të konsiderueshme fibrash.

Në fakt, një filxhan (130 gram) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme (3):

• Kaloritë: 49
• Karbohidratet: 12 gram
• Proteina: 1 gram
• Yndyra: 0.1 gram
• Fibra: 6.4 gram
• Vitaminë C: 44% e RDI
• Folate: 4% e RDI
• Hekuri: 4% e RDI
• Magnezi: 4% e RDI
• Kaliumi: 6% e RDI
• Mangani: 4% e RDI

Jicama gjithashtu përmban sasi të vogla të vitaminës E, tiaminë, riboflavinë, vitaminë B6, acid pantotenik, kalcium, fosfor, zink dhe bakër.3).

Kjo perime me rrënjë është e ulët në kalori dhe e lartë fibra dhe ujin, duke e bërë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Vetëm një filxhan (130 gram) përmban 17% të RDI për fibrat për meshkujt dhe 23% të RDI për femrat.

Jicama është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C, një thelbësore vitaminë e tretshme në ujë që vepron si një antioksidant në trupin tuaj dhe është i nevojshëm për shumë reaksione enzimatike (4).

Përmbledhje

Jicama përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën C, folatin, kaliumin dhe magnezin. Është i ulët në kalori dhe i lartë në fibra dhe ujë. Ai gjithashtu përmban antioksidantë, duke përfshirë vitaminat C dhe E dhe beta-karoten.

Jicama përmban disa antioksidantë, të cilët janë komponime të dobishme bimore që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave.

Një filxhan (130 gram) jicama përmban gati gjysmën e RDI për vitaminën antioksiduese C. Ai gjithashtu përmban antioksidantë vitaminë E, selen dhe beta-karotinë (3).

Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen kundër dëmtimit të qelizave duke kundërshtuar radikalet e lira, molekulat e dëmshme që shkaktojnë stres oksidativ.

Stresi oksidativ ka qenë i lidhur me sëmundjet kronike duke përfshirë kancerin, diabetin, sëmundjet kardiovaskulare dhe rënien njohëse (5).

Për fat të mirë, dietat e pasura me ushqime të pasura me antioksidantë si jicama mund të ndihmojë në luftimin e stresit oksidativ dhe mund të ulë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike.

Në fakt, studimet kanë lidhur antioksidantët në fruta dhe perime me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe Alzheimerit.6, 7, 8).

Përmbledhje

Jicama është një burim i mirë i antioksidantëve si vitamina C. Dietat e larta në këto përbërës janë lidhur me një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve kronike.

Jicama ka shumë lëndë ushqyese që e bëjnë atë një zgjedhje të shkëlqyer për përmirësim shëndetin e zemrës.

Ai përmban një sasi të konsiderueshme të fibrave dietike të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit duke parandaluar rithithjen e biliare në zorrë, si dhe duke parandaluar mëlçinë të prodhojë më shumë kolesterol (9).

Një rishikim i 23 studimeve tregoi se rritja e marrjes së fibrave uli ndjeshëm kolesterolin total dhe kolesterolin “të keq” LDL (10).

Jicama gjithashtu përmban kalium, i cili ndihmon në uljen e presionit të gjakut duke relaksuar enët e gjakut.

Për shembull, një studim tregoi se kaliumi ul presionin e gjakut dhe mbron nga sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru (11).

Për më tepër, jicama mund të përmirësojë qarkullimin sepse përmban hekur dhe bakër, të cilat të dyja janë të nevojshme për qelizat e kuqe të shëndetshme të gjakut. Një filxhan përmban 0,78 mg hekur dhe 0,62 mg bakër (3).

Jicama është gjithashtu një burim natyror i nitrati. Studimet kanë lidhur konsumin e nitrateve nga perimet me rritjen e qarkullimit dhe performancën më të mirë të ushtrimeve (12).

Për më tepër, një studim në të rritur të shëndetshëm tregoi se konsumimi i 16.6 ons (500 mL) lëngu jicama zvogëlon rrezikun e zhvillimit të mpiksjes së gjakut (13).

Përmbledhje

Jicama përmban fibra dietike, kalium, hekur, bakër dhe nitrat, të cilat mund të përfitojnë shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit, duke ulur presionin e gjakut dhe duke përmirësuar qarkullimin.

Fibrat dietike ndihmojnë në rritjen e masës së jashtëqitjes. Kjo e ndihmon atë të lëvizë më mirë përmes traktit tuaj të tretjes (14).

Një filxhan (130 gram) jicama përmban 6.4 gram fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja ditore (3).

Për më tepër, jicama përmban një lloj fibre të quajtur inulin. Studimet tregojnë se inulina mund të rrisë frekuencën e lëvizjeve të zorrëve deri në 31% tek ata me kapsllëk (15).

Jicama është gjithashtu e lartë në ujë, gjë që mund të ndihmojë lehtësojnë kapsllëkun. Ushqimet me përmbajtje të lartë uji si jicama mund t’ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për lëngje (16).

Përmbledhje

Jicama përmban sasi të larta të fibrave dietike dhe ujit, të cilat të dyja promovojnë lëvizje të shëndetshme të zorrëve.

Jicama është e lartë në inulin, e cila është një fibër prebiotike.

A prebiotik është një substancë që mund të përdoret nga bakteret në trupin tuaj, duke rezultuar në përfitime shëndetësore (17).

Ndërsa sistemi juaj tretës nuk është në gjendje të tresë ose thithë prebiotikë të tillë si inulina, bakteret në zorrët mund t’i fermentojnë ato.

Një dietë e pasur me prebiotikë rrit numrin e baktereve “të mira” në zorrët tuaja dhe zvogëlon numrin e baktereve të pashëndetshme.18, 19).

Studimet kanë treguar se llojet e bakteret në zorrën tuaj mund të ndikojë në peshën tuaj, sistemin imunitar dhe madje edhe disponimin (20).

Duke ngrënë ushqimet prebiotike nxit rritjen e llojeve të baktereve që mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti, obeziteti dhe sëmundjet e veshkave (21).

Përmbledhje

Jicama përmban një lloj fibër prebiotike që ushqen bakteret e dobishme të zorrëve. Bakteret e shëndetshme të zorrëve zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Jicama përmban vitaminat antioksidante C dhe E, selen dhe beta-karoten. Antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira që mund të çojnë në dëmtimin e qelizave dhe kancerin (3).

Gjithashtu, jicama është një burim i mirë i fibrave dietike. Një filxhan (130 gram) përmban më shumë se 6 gram fibra (3).

Fibrat dietike janë të njohura për efektet e saj mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë (22).

Një studim tregoi se njerëzit që hanin më shumë se 27 gramë fibra dietike në ditë kishin një rrezik 50% më të ulët të zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë, krahasuar me ata që hanin më pak se 11 gramë.23).

Për më tepër, jicama përmban një fibër prebiotike të quajtur inulin.

Prebiotikët mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit duke rritur numrin e baktereve të shëndetshme në zorrë, duke rritur prodhimin e acideve yndyrore mbrojtëse me zinxhir të shkurtër dhe duke rritur përgjigjen imune.24).

Në fakt, studimet në minj kanë treguar se konsumimi i fibrave të inulinës mund të mbrojë kundër kancerit të zorrës së trashë.25, 26).

Përveç të qenit një lloj fibër i dobishëm, inulina është treguar se vepron si një antioksidant që mbron rreshtimin e zorrëve (27).

Përmbledhje

Jicama përmban antioksidantë, fibra dhe prebiotikë, të cilët të gjithë janë treguar se mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit.

Jicama është një ushqim i pasur me lëndë ushqyese. Ai përmban një numër të madh të lëndëve ushqyese, por një numër relativisht të ulët të kalorive (3).

Jicama është i lartë në të dyja ujë dhe fibra, të cilat ju ndihmojnë të ngopeni.

Për më tepër, fibra në jicama mund të ndihmojë në mbajtjen tuaj sheqeri në gjak i qëndrueshëm. Fibrat ngadalësojnë tretjen, gjë që ndihmon në parandalimin e rritjes së shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies (28).

Rezistenca ndaj insulinës është një kontribues kryesor në obezitetin. Ndodh kur qelizat tuaja bëhen më pak të ndjeshme ndaj insulinës, duke e bërë më të vështirë që glukoza të hyjë në qelizat ku mund të përdoret për energji.

Në vend të kësaj, glukoza qëndron në qarkullimin tuaj të gjakut, duke rritur nivelet e sheqerit në gjak.

Studimet në minj sugjerojnë se ngrënia e jicama mund rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe uljen e nivelit të sheqerit në gjak (29, 30).

Jicama gjithashtu përmban inulinën e fibrave prebiotike, e cila është lidhur me humbjen e peshës dhe ka treguar se ndikon në hormonet që ndikojnë në urinë dhe ngopjen.31).

Prandaj, ngrënia e jicama jo vetëm që mund të rrisë llojin e baktereve të zorrëve që ndihmojnë në humbjen e peshës, por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur pas një vakti.

Përmbledhje

Jicama është një ushqim i dendur me lëndë ushqyese që është i ulët në kalori dhe i lartë në fibra dhe ujë. Studimet tregojnë se ngrënia e jicama mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë.

Jicama mund të hahet e papërpunuar ose e gatuar dhe përdoret në një shumëllojshmëri të gjerë pjatash.

Pasi të keni hequr lëvozhgën e fortë, në kafe, mishi i bardhë mund të pritet në feta ose kube.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar jicama në dietën tuaj:

• Shtoni atë në një sallatë perimesh për t’u përgatitur më shumë
• Kombinoje me mango, ananas ose papaja për një sallatë frutash tropikale
• E presim në feta të trasha dhe e shërbejmë me një dip si guacamole ose humus
• Shtoni në një pjatë perimesh
• E trazojmë me vaj susami dhe uthull orizi
• Spërkateni me lëng limoni dhe pluhur djegës për një rostiçeri pikante

Përmbledhje

Ka shumë mënyra të ndryshme për të ngrënë jicama. Mund të hahet i thjeshtë, me një zhytje, ose të përfshihet në pjata si sallata dhe të skuqura.

Jicama është një ushqim i shëndetshëm për ta përfshirë në dietën tuaj.

Është i pasur me disa lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë, të cilët mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e tretjes, humbjen e peshës dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve.

Plus, jicama është e shijshme dhe krokante dhe mund të hahet vetë ose të kombinohet me shumë ushqime të tjera.

Duke pasur parasysh të gjitha përfitimet që ofron jicama, duhet të konsideroni ta përfshini atë në dietën tuaj.