Vaji i salmonit është më i njohur për të qenë një burim jashtëzakonisht i pasur i yndyrave omega-3.

Yndyrnat kryesore omega-3 që gjenden në vajin e salmonit janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA)1).

Hulumtimet kanë lidhur marrjen e EPA dhe DHA me një sërë përfitimesh shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përmirësimi i shëndetit të trurit dhe reduktimi i inflamacionit.

Ky artikull eksploron 8 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të vajit të salmonit.

Shpërndaje në Pinterest

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përgjigja inflamatore është një pjesë e rëndësishme e sistemit imunitar të trupit tuaj.

Megjithatë, inflamacioni i tepërt mund të shkaktojë sëmundje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti (2).

Hulumtimet sugjerojnë se yndyrat omega-3 që gjendet në vajin e salmonit mund të shtypë reagimin inflamator të trupit tuaj në mënyra të ndryshme. Për shembull, mendohet se redukton nivelet e kimikateve pro-inflamatore të prodhuara nga qelizat imune (3).

Në fakt, disa studime kanë treguar se marrja e suplementeve omega-3 mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave të lidhura me kushte të caktuara inflamatore, të tilla si artriti dhe sëmundjet e zemrës.1, 3).

Përmbledhje

Yndyrnat omega-3 në vajin e salmonit mund të pengojnë përgjigjen inflamatore të trupit tuaj dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave që lidhen me disa sëmundje inflamatore.

Trigliceridet janë një lloj yndyre që gjendet në gjakun tuaj. Nivelet e larta të triglicerideve janë identifikuar si një faktor rreziku për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru (4).

Ndërkohë, kolesteroli HDL – i referuar shpesh si kolesteroli “i mirë” – është i njohur për një efekt mbrojtës në shëndetin e zemrës.5).

Hulumtimet tregojnë se omega-3 që gjenden në vajin e salmonit mund të luajnë një rol në duke ulur trigliceridet dhe rritjen e kolesterolit HDL.

Një studim 4-javor në 19 njerëz zbuloi se konsumimi i deri në 270 gramë salmon dy herë në javë redukton trigliceridet dhe rrit nivelet e kolesterolit HDL.6).

Një studim tjetër në 92 burra me kolesterol dhe trigliceride të larta krahasoi efektet e ngrënies së salmonit me ngrënien e llojeve të tjera të proteinave.

Meshkujt që hanin salmon çdo ditë për tetë javë përjetuan një reduktim të ndjeshëm të triglicerideve dhe një rritje të konsiderueshme të kolesterolit HDL, krahasuar me ata që konsumuan burime të tjera proteinash.7).

Kjo dëshmi tregon se konsumimi i vajit të salmonit mund të promovojë shëndetin e zemrës duke përmirësuar përqendrimin dhe përbërjen e yndyrave në gjakun tuaj.

Përmbledhje

Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i vajit të salmonit mund të promovojë shëndetin e zemrës duke reduktuar trigliceridet dhe duke rritur nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).

Trupi juaj mund të përdorë yndyrnat omega-3 nga vaji i salmonit për të prodhuar një përbërje të quajtur oksid nitrik. Oksid nitrik stimulon relaksimin e enëve të gjakut, duke çuar në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe uljen e presionit të gjakut (8).

Një studim me 21 njerëz zbuloi se ata që morën suplemente të DHA dhe EPA – yndyrna omega-3 që gjenden në vajin e salmonit – përjetuan përmirësim të ndjeshëm të rrjedhjes së gjakut dhe shpërndarjes së oksigjenit gjatë stërvitjes, krahasuar me ata që konsumonin një lloj vaji të ndryshëm.9).

Një tjetër studim i vogël 6-javor tregoi se konsumimi i suplementeve EPA dhe DHA çdo ditë përmirësoi rrjedhën e gjakut dhe rriti tolerancën ndaj ushtrimeve te njerëzit që angazhohen në ushtrime për kapjen e duarve, krahasuar me një grup kontrolli (10).

Megjithëse këto rezultate janë inkurajuese, nevojiten më shumë studime për të kuptuar më mirë se si yndyrat omega-3 në vajin e salmonit mund të përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe performancës fizike.

Përmbledhje

Yndyrnat omega-3 që gjenden në vajin e salmonit mund të nxisin përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe shpërndarjen e oksigjenit, por nevojiten më shumë kërkime.

Yndyrnat omega-3 si ato që gjenden në vajin e salmonit janë thelbësore për zhvillimin e duhur të fetusit.

Fëmijët e lindur nga nëna që konsumojnë ose marrin peshk suplemente omega-3 gjatë shtatzënisë zakonisht kanë rezultate më të larta në testet e zhvillimit të aftësive njohëse dhe motorike sesa fëmijët, nënat e të cilëve nuk konsumonin yndyrna omega-3 (11).

Marrja e omega-3 nga nëna gjatë shtatzënisë dhe fëmija në fëmijërinë e hershme shoqërohen gjithashtu me një rrezik më të ulët të problemeve të sjelljes tek fëmija (11).

Disa studime tregojnë se konsumimi i omega-3 mund të luajë gjithashtu një rol në parandalimin e lindjeve të parakohshme. Megjithatë, provat mbi këtë efekt janë të përziera dhe mbeten jopërfundimtare (11).

Përmbledhje

Yndyrnat omega-3 që gjenden në vajin e salmonit mund të luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin e duhur të trurit të fetusit dhe funksionin njohës te fëmijët.

Ka prova të forta se yndyrat omega-3 janë të rëndësishme për zhvillimin e trurit tek fëmijët. Tani, hulumtimet paraprake sugjerojnë se ato gjithashtu mund të promovojnë shëndetin e trurit shumë më vonë në jetë.

Studimet me epruveta kanë treguar se DHA, një nga yndyrat omega-3 që gjendet në vajin e salmonit, luan një rol në riparimin dhe zhvillimin e qelizave nervore (12).

Përveç kësaj, marrja adekuate e DHA shoqërohet me një rrezik të reduktuar të rënies njohëse të lidhur me moshën dhe zhvillimin e sëmundjes së Alzheimerit.12).

Për më tepër, disa studime me epruveta dhe kafshë sugjerojnë se marrja e suplementeve omega-3 mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjes së Parkinsonit.12).

Në fund të fundit, nevojiten më shumë studime njerëzore të dizajnuara mirë për të kuptuar më mirë se si yndyrat omega-3 që gjenden në vajin e salmonit mund të mbështesin shëndetin e trurit gjatë gjithë jetëgjatësisë së njeriut.

Përmbledhje

Marrja e duhur e yndyrave omega-3 që gjenden në vajin e salmonit lidhet me një rrezik të reduktuar të rënies njohëse të lidhur me moshën dhe zhvillimin e sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer.

Marrja e duhur e yndyrave omega-3 nga burime si vaji i salmonit mund të përfitojë shëndetin e lëkurës dhe syve tuaj.

Yndyrnat omega-3 luajnë një rol në zhvillimin e syve dhe shikimit të shëndetshëm në fëmijëri. Për më tepër, një konsum më i lartë gjatë moshës madhore lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të syrit si glaukoma dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (11, 13).

Omega-3 në vajin e salmonit gjithashtu kontribuojnë në lëkurë të shëndetshme nëpërmjet efekteve të tyre anti-inflamatore.

Hulumtimet sugjerojnë se konsumimi i omega-3 mund të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit, të zvogëlojë simptomat e lidhura me dermatitin dhe të nxisë shërimin e plagëve.14).

Përmbledhje

Marrja adekuate e yndyrave omega-3 nga burime si vaji i salmonit mbështet shëndetin e lëkurës dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve të syrit të lidhura me moshën.

Disa studime sugjerojnë se shtimi i yndyrave omega-3 nga vaji i salmonit në dietën tuaj, së bashku me modifikimet e tjera të stilit të jetesës, mund t’ju ndihmojë të arrini dhe mbani një peshë të shëndetshme. Sidoqoftë, të dhënat janë të përziera.

Disa studime të kafshëve kanë zbuluar se marrja e suplementeve omega-3 mund të zvogëlojë tendencën për të grumbulluar yndyrë të tepërt në trup (15).

Disa studime njerëzore kanë treguar gjithashtu se marrja e suplementeve omega-3 kishte një efekt të ngjashëm, duke reduktuar akumulimin e yndyrës në trup kur suplementet shoqëroheshin me një dietë me kalori të reduktuar dhe plan ushtrimesh.15).

Megjithatë, shumica e këtyre provave vijnë nga studime shumë afatshkurtra (15).

Nevojiten më shumë kërkime afatgjata për të vlerësuar më mirë rolin e vajit të salmonit në mbipeshën dhe kontrollin e peshës tek njerëzit.

Përmbledhje

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se marrja e suplementeve omega-3 mund të mbështesë humbjen e yndyrës, por nevojiten më shumë studime afatgjata njerëzore.

Përfshirja e vajit të salmonit në dietën tuaj është e lehtë. Një opsion i thjeshtë është të shtoni salmon në planin tuaj javor të vakteve.

Për të përfituar përfitimet më të mëdha, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të shijoni një porcion prej 3,5 ons (100 gram) peshk të yndyrshëm si p.sh. salmon të paktën dy herë në javë (16).

Salmoni i freskët, i ngrirë ose i konservuar janë të gjitha opsione të shkëlqyera.

Për një darkë të lehtë të javës, shijoni një fileto salmon me hudhër, lëng limoni dhe vaj ulliri dhe piqini në një tigan me një shumëllojshmëri perime të pasura me lëndë ushqyese.

Provoni të përdorni salmon të konservuar për të bërë një sallatë me salmon me barishte ose karrier. Shërbejeni si sanduiç ose në një shtrat me zarzavate për një drekë të lehtë dhe të kënaqshme.

Si të merrni suplemente të vajit të salmonit

Nëse nuk ju pëlqen salmoni, por ende dëshironi të përfitoni nga përfitimet e tij shëndetësore, merrni parasysh marrjen e një suplementi të vajit të salmonit.

Shumica e shtesave të vajit të salmonit vijnë në formë të lëngshme ose të butë. Ato mund të gjenden në dyqanin tuaj shëndetësor lokal ose online.

Rekomandimet e dozimit mund të ndryshojnë shumë. Megjithatë, marrja ditore e përafërsisht 1 gram vaj salmoni që përfshin të dyja EPA dhe DHA ka të ngjarë të jetë adekuate (16).

Mund të jetë më mirë të shmangni konsumimin e më shumë se 3 gram në ditë, përveç nëse një mjek i kualifikuar i kujdesit shëndetësor ju ka udhëzuar për ta bërë këtë (16).

Masat paraprake dhe efektet anësore të mundshme

Suplementet e vajit të salmonit janë të sigurta për shumicën e njerëzve, por marrja e tepërt mund të çojë në siklet efekte anësore, të tilla si nauze, urth dhe diarre (17).

Nëse jeni duke marrë medikamente për hollimin e gjakut, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një suplement të vajit të salmonit, pasi mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes.17).

Në disa vende, përfshirë Shtetet e Bashkuara, shtesat dietike nuk janë të rregulluara. Kështu, ato mund të përmbajnë përbërës ose aditivë të padëshiruar dhe potencialisht të dëmshëm.

Gjithmonë zgjidhni një suplement që është testuar nga një palë e tretë si NSF ose Pharmacopeia e SHBA për të siguruar pastërtinë dhe cilësinë e produktit që blini.

Përmbledhje Ju mund të shtoni vaj salmon në dietën tuaj në formë peshku të plotë ose suplement. Sidoqoftë, përmbajuni sasive të rekomanduara sepse konsumimi i tepërt mund të çojë në efekte anësore negative.

Vaji i salmonit është një burim i pasur i yndyrave omega-3 DHA dhe EPA.

Konsumimi i omega-3 nga vaji i salmonit shoqërohet me një shumëllojshmëri të përfitimet shëndetësore, duke përfshirë reduktimin e inflamacionit, ndihmën për menaxhimin e peshës dhe rritjen e shëndetit të zemrës dhe trurit.

Ju mund të merrni përfitimet e vajit të salmonit duke përfshirë salmonin në dietën tuaj ose duke marrë një suplement të vajit të salmonit.

Sidoqoftë, përmbajuni sasisë së rekomanduar të salmonit në javë dhe dozës së rekomanduar të vajit të salmonit. Konsumimi i tepërt mund të çojë në pasoja negative shëndetësore.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse vaji i salmonit është i duhuri për dietën tuaj, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për këshilla.