Lulelakra është një perime jashtëzakonisht e shëndetshme që është një burim i rëndësishëm i lëndëve ushqyese.

Ai gjithashtu përmban komponime unike bimore që mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kancerin.

Për më tepër, është miqësore me humbjen e peshës dhe tepër e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Këtu janë 8 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë të lulelakrës.

Profili ushqyes i lulelakrës është mjaft mbresëlënës.

Lulelakra është shumë e ulët në kalori por e lartë në vitamina. Në fakt, lulelakra përmban pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që ju nevojitet (1).

Këtu është një përmbledhje e lëndëve ushqyese që gjenden në 1 filxhan, ose 128 gramë, lulelakër të papërpunuar (1):

• Kaloritë: 25
• Fibra: 3 gram
• Vitaminë C: 77% e RDI
• Vitamina K: 20% e RDI
• Vitamina B6: 11% e RDI
• Folate: 14% e RDI
• Acidi pantotenik: 7% e RDI
• Kaliumi: 9% e RDI
• Mangani: 8% e RDI
• Magnezi: 4% e RDI
• Fosfori: 4% e RDI

Përmbledhje:

Lulelakra është një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, që përmban pothuajse çdo vitaminë dhe mineral që ju nevojitet.

Lulelakra është mjaft e lartë në fibra, e cila është e dobishme për shëndetin e përgjithshëm.

Ka 3 gram fibra në një filxhan lulelakër, që është 10% e nevojave tuaja ditore.1).

Fibra është e rëndësishme sepse ushqen bakteret e shëndetshme në zorrët tuaja që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të tretjes (2, 3).

Konsumimi i mjaftueshëm i fibrave mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve të tretjes si kapsllëku, divertikuliti dhe sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD)2, 3).

Për më tepër, studimet tregojnë se një dietë e pasur me perime të pasura me fibra si lulelakra është e lidhur me një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin.4, 5, 6).

Fibra gjithashtu mund të luajë një rol në parandalimin e obezitetit, për shkak të aftësisë së saj për të nxitur plotësinë dhe për të reduktuar në përgjithësi marrjen e kalorive (7, 8).

Përmbledhje:

Lulelakra përmban një sasi të lartë të fibrave, e cila është e rëndësishme për shëndetin e tretjes dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

Lulelakra është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga radikalet e lira të dëmshme dhe inflamacion.

Ngjashëm me perimet e tjera krucifere, lulelakra është veçanërisht e lartë në glukozinolate dhe izotiocianate, dy grupe antioksidantësh që janë treguar se ngadalësojnë rritjen e qelizave kancerogjene.9, 10, 11, 12, 13).

Në studimet me epruvetë, glukozinolatet dhe izotiocianatet janë treguar të jenë veçanërisht mbrojtëse kundër kancerit të zorrës së trashë, mushkërive, gjirit dhe prostatës.10).

Lulelakra përmban gjithashtu antioksidantë karotenoidë dhe flavonoidë, të cilët kanë efekte antikancerogjene dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve të tjera, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.14, 15, 16, 17, 18).

Për më tepër, lulelakra përmban sasi të larta të vitaminës C, e cila vepron si një antioksidant. Është i njohur për efektet e tij anti-inflamatore që mund të forcojnë shëndetin imunitar dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (19, 20).

Përmbledhje:

Lulelakra siguron një sasi të konsiderueshme të antioksidantëve, të cilët janë të dobishëm për reduktimin e inflamacionit dhe mbrojtjen kundër disa sëmundjeve kronike.

Lulelakra ka disa veti që mund të ndihmojnë humbje peshe.

Së pari, është i ulët në kalori me vetëm 25 kalori për filxhan, kështu që mund të hani shumë pa shtuar peshë.

Mund të shërbejë gjithashtu si një zëvendësues me kalori të ulët për ushqimet me kalori të lartë, si orizi dhe mielli.

Si një burim i mirë i fibrave, lulelakra ngadalëson tretjen dhe nxit ndjenjën e ngopjes. Kjo mund të zvogëlojë automatikisht numrin e kalorive që hani gjatë ditës, një faktor i rëndësishëm në kontrollin e peshës (6, 8).

Përmbajtja e lartë e ujit është një tjetër aspekt miqësor për humbjen e peshës së lulelakrës. Në fakt, 92% e peshës së saj përbëhet nga uji. Konsumimi i shumë ushqimeve të dendura me ujë dhe me kalori të ulët shoqërohet me humbje peshe (1, 21).

Përmbledhje:

Lulelakra është e ulët në kalori, por e lartë në fibra dhe ujë – të gjitha vetitë që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Lulelakra është e lartë në kolina, një lëndë ushqyese thelbësore që shumë njerëz kanë mungesë.

Një filxhan lulelakër përmban 45 mg kolinë, që është rreth 11% e marrjes adekuate (AI) për gratë dhe 8% për burrat.1, 22).

Kolina ka disa funksione të rëndësishme në trup.

Si fillim, ai luan një rol të madh në ruajtjen e integritetit të membranave qelizore, në sintetizimin e ADN-së dhe mbështetjen e metabolizmit (23, 24).

Kolina është gjithashtu e përfshirë në zhvillimin e trurit dhe prodhimin e neurotransmetuesve që janë të nevojshëm për një sistem nervor të shëndetshëm. Për më tepër, ndihmon në parandalimin e akumulimit të kolesterolit në mëlçi (24).

Ata që nuk konsumojnë mjaftueshëm koline mund të kenë një rrezik më të lartë të sëmundjeve të mëlçisë dhe zemrës, përveç çrregullimeve neurologjike si demenca dhe Alzheimer.25, 26).

Jo shumë ushqime përmbajnë kolinë. Lulelakra, së bashku me brokolin, është një nga burimet më të mira të lëndës ushqyese me bazë bimore.

Përmbledhje:

Lulelakra është një burim i mirë i kolinës, një lëndë ushqyese që u mungon shumë njerëzve. Ai është i përfshirë në shumë procese në trup dhe punon për të parandaluar disa sëmundje.

Lulelakra përmban sulforafan, një antioksidant i studiuar gjerësisht.

Shumë studime në epruveta dhe kafshë kanë gjetur se sulforafani është veçanërisht i dobishëm për të shtypur zhvillimin e kancerit duke frenuar enzimat që përfshihen në kancerin dhe rritjen e tumorit.27, 28, 29).

Sipas disa studimeve, sulforafani mund të ketë gjithashtu potencialin për të ndaluar rritjen e kancerit duke shkatërruar qelizat që tashmë janë dëmtuar (27, 28, 29).

Sulforafani duket se është më mbrojtësi kundër kancerit të zorrës së trashë dhe prostatës, por është studiuar edhe për efektet e tij në shumë kancere të tjera, si të gjirit, leucemia, pankreatik dhe melanoma.29).

Hulumtimet tregojnë se sulforafani mund të ndihmojë gjithashtu zvogëlojnë presionin e lartë të gjakut dhe mbani arteriet të shëndetshme – të dy faktorët kryesorë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës (30).

Së fundi, studimet e kafshëve sugjerojnë se sulforafani mund të luajë gjithashtu një rol në parandalimin e diabetit dhe reduktimin e rrezikut të komplikimeve të shkaktuara nga diabeti, të tilla si sëmundja e veshkave.30).

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar shkallën e efekteve të sulforafanit tek njerëzit, përfitimet e tij të mundshme shëndetësore janë premtuese.

Përmbledhje:

Lulelakra është e pasur me sulforafan, një përbërës bimor me shumë efekte të dobishme, si zvogëlimi i rrezikut të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Lulelakra është tepër e gjithanshme dhe mund të përdoret për të zëvendësuar drithërat dhe bishtajoret në dietën tuaj.

Kjo jo vetëm që është një mënyrë fantastike për të rritur marrjen e perimeve, por është gjithashtu veçanërisht e dobishme për ata që ndjekin dietat me pak karbohidrate.

Kjo është për shkak se lulelakra është dukshëm më e ulët në karbohidrate sesa drithërat dhe bishtajoret.

Për shembull, një filxhan lulelakër përmban 5 gram karbohidrate. Në të njëjtën kohë, një filxhan oriz përmban 45 gram karbohidrate – nëntë herë më shumë se sasia e lulelakrës.31, 1).

Këtu janë disa shembuj të recetave që mund të bëhen me lulelakër në vend të drithërave dhe bishtajoreve:

• Oriz me lulelakër: Zëvendësoni orizin e bardhë ose kafe me lulelakrën e grirë dhe më pas të gatuar, si në këtë recetë.
• Korja e picës me lulelakra: Duke e pulsuar lulelakrën në një përpunues ushqimi dhe më pas duke e bërë brumë, si p.sh recetë, mund të bëni një picë të shijshme.
• Humusi i lulelakrës: Qiqrat mund të zëvendësohen me lulelakrën në recetat e humusit si kjo një.
• Pure nga lulelakra: Në vend që të bëni pure patatesh, provoni këtë recetë për një pure me lulelakër me pak karbohidrate që është e lehtë për t’u bërë.
• Tortillat me lulelakër: Kombinoni lulelakrën me vezë për të bërë tortilla me pak karbohidrate që mund të përdoren për mbështjellje, lëvozhga taco ose burrito, si në këtë. recetë.
• Lulelakër mac dhe djathë: Lulelakra e gatuar mund të kombinohet me qumësht, djathë dhe erëza për të bërë mac dhe djathë, si në këtë recetë.

Përmbledhje:

Lulelakra mund të zëvendësojë drithërat dhe bishtajoret në shumë receta, gjë që është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrënë më shumë perime ose për të ndjekur një dietë me pak karbohidrate.

Jo vetëm që lulelakra është e gjithanshme, por është gjithashtu shumë e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Si fillim mund ta konsumoni të papërpunuar, gjë që kërkon shumë pak përgatitje. Ju mund të shijoni lulelakra të papërpunuara si një meze të lehtë të zhytur në humus ose një zhytje tjetër të shëndetshme me perime si p.sh. kjo një.

Lulelakra mund të gatuhet edhe në mënyra të ndryshme, si p.sh. në avull, pjekje ose kaurdisje. Bën një pjatë të shkëlqyer anësore ose mund të kombinohet me pjata si supa, sallata, të skuqura dhe tava.

Për të mos përmendur, është mjaft i lirë dhe i disponueshëm gjerësisht në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Përmbledhje:

Ka shumë mënyra për të shtuar lulelakrën në dietën tuaj. Mund të konsumohet i gatuar ose i papërpunuar dhe është një shtesë fantastike për pothuajse çdo pjatë.

Lulelakra ofron disa përfitime të fuqishme shëndetësore.

Është një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë disa që shumë njerëz kanë nevojë për më shumë.

Plus, lulelakra përmban antioksidantë unikë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të mbrojnë kundër disa sëmundjeve, si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Për më tepër, lulelakra është e lehtë për të shtuar dietën tuaj. Është e shijshme, e lehtë për t’u përgatitur dhe mund të zëvendësojë ushqimet me shumë karbohidrate në disa receta.