Soja është një nga kulturat ushqimore më të njohura dhe të gjithanshme në botë.

Ato përpunohen në një shumëllojshmëri produktesh ushqimore, të tilla si proteina e sojës, tofu, vaji i sojës, salca e sojës, miso, natto dhe tempeh.

Soja hahet gjithashtu e plotë, duke përfshirë si kokrra të papjekura të njohura si edamame. Hahet tradicionalisht në Azi, edamame po fiton popullaritet në vendet perëndimore, ku zakonisht hahet si meze të lehtë.

Ky artikull rendit përfitimet kryesore shëndetësore të bazuara në shkencë të edamame.

Fasulet Edamame janë të plota, të papjekura sojë, nganjëherë referuar si soje të llojit perimesh.

Ato janë të gjelbra dhe ndryshojnë në ngjyrë nga kokrrat e zakonshme të sojës, të cilat zakonisht janë kafe të çelët, kafe ose bezhë.

Fasulet Edamame shpesh shiten ndërsa janë ende të mbështjella në bishtajat e tyre, të cilat nuk janë të destinuara për t’u ngrënë. Ju gjithashtu mund të blini edamame me guaskë, pa bishtaja.

Në SHBA, shumica e edamame shitet i ngrirë. Në përgjithësi, fasulet mund t’i ngrohni lehtësisht duke i zier, avulluar, skuqur në tigan ose mikrovalë për disa minuta.

Tradicionalisht, ato përgatiten me pak kripë dhe shtohen në supa, zierje, sallata dhe pjata me petë, ose thjesht hahen si meze të lehtë.

Edamame shërbehet në bare sushi dhe në shumë restorante kineze dhe japoneze. Mund ta gjeni në shumicën e supermarketeve të mëdhenj në SHBA, zakonisht në seksionin e perimeve të ngrira. Shumica e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm gjithashtu e mbajnë atë.

Por a është edamame i shëndetshëm? Përgjigja mund të varet nga kë pyesni.

Ushqimet e sojës janë të diskutueshme. Disa njerëz shmangin ngrënien e kokrrave të sojës rregullisht, pjesërisht sepse ato mund të ndërhyjnë në funksionin e tiroides (1).

Për më shumë informacion rreth shqetësimeve të njerëzve, lexoni Ky artikull.

Megjithatë, pavarësisht nga këto shqetësime, edamame dhe soja mund të kenë gjithashtu disa përfitime shëndetësore. Më poshtë janë 8 më të mirat.

Duke marrë mjaftueshëm proteina është thelbësore për shëndetin optimal.

Veganët dhe ata që rrallë hanë ushqime shtazore me shumë proteina duhet t’i kushtojnë vëmendje të veçantë asaj që hanë në baza ditore.

Një shqetësim është përmbajtja relativisht e ulët e proteinave të shumë ushqimeve bimore. Megjithatë, ka disa përjashtime.

Për shembull, fasulet janë ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore. Në fakt, ato janë themeli i shumë dietave vegane dhe vegjetariane.

Një filxhan (155 gram) edamame të gatuar ofron rreth 18.5 gram proteina (2).

Përveç kësaj, soja është një burim i plotë proteinash. Ndryshe nga shumica e proteinave bimore, ato sigurojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj, megjithëse nuk janë aq cilësore sa proteinat shtazore.3).

Përmbledhje:

Edamame përmban rreth 12% proteina, e cila është një sasi e mirë për një ushqim bimor. Është gjithashtu një burim cilësor i proteinave, duke siguruar të gjitha aminoacidet thelbësore.

Studimet vëzhguese kanë lidhur nivele jonormale të larta të kolesterolit me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës (4, 5).

Një rishikim arriti në përfundimin se ngrënia e 47 gram proteina soje në ditë mund të ulë nivelet totale të kolesterolit me 9.3% dhe LDL (kolesterolin “i keq”) me 12.9% (6).

Një analizë tjetër e studimeve zbuloi se 50 gram proteina soje në ditë reduktonte nivelet e kolesterolit LDL me 3% (7).

Është e paqartë nëse këto ndryshime të vogla deri në modeste në nivelet e kolesterolit përkthehen në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Pavarësisht nga këto paqartësi, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) miraton pretendimet shëndetësore për proteinat e sojës në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.8).

Përveçse është një burim i mirë i proteinave të sojës, edamame është i pasur me ushqime të shëndetshme fibra, antioksidantë dhe vitaminë K.

Këto komponime bimore mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojnë profilin e lipideve të gjakut, një masë e yndyrave duke përfshirë kolesterolin dhe trigliceridet.9, 10).

Përmbledhje:

Edamame është e pasur me proteina, antioksidantë dhe fibra që mund të ulin nivelet e kolesterolit në qarkullim. Megjithatë, është e paqartë nëse ngrënia e edamame ka ndonjë efekt në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Ata që hanë rregullisht shumë karbohidrate që treten lehtë, si sheqeri, janë në rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike (11, 12).

Kjo është për shkak se tretja e shpejtë dhe thithja e karbohidrateve rrit nivelet e sheqerit në gjak, një gjendje e njohur si hiperglicemia.

Si të tjerat fasule, edamame nuk rrit shumë nivelet e sheqerit në gjak.

Ka pak karbohidrate, në krahasim me proteinat dhe yndyrat. Ai mat gjithashtu indeksin glicemik shumë të ulët, një masë e masës në të cilën ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak (13, 14).

Kjo e bën edamame të përshtatshme për njerëzit me diabet. Është gjithashtu një shtesë e shkëlqyer për një dietë me pak karbohidrate.

Përmbledhje:

Edamame është e ulët në karbohidrate. Është i përshtatshëm për personat me diabet të tipit 2, si dhe ata që ndjekin një dietë me pak karbohidrate.

Edamame përmban sasi të larta të disa vitaminave dhe mineraleve, si dhe fibra.

Tabela më poshtë tregon nivelet e disa prej vitaminave dhe mineraleve kryesore në 3,5 ons (100 gram) edamame dhe soje të pjekur, duke krahasuar të dyja (2, 15).

Edamame përmban dukshëm më shumë vitaminë K dhe folat se sa sojë e pjekur.

Në fakt, nëse hani një filxhan të tërë (155 gram), do të merrni rreth 52% të RDI për vitaminën K dhe më shumë se 100% për folatin.

Përmbledhje:

Edamame është e pasur me disa vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminë K dhe folate.

Soja janë të pasura me komponime bimore të njohura si izoflavone.

Isoflavonet i ngjajnë estrogjenit të hormonit seksual femëror dhe mund të lidhen dobët me receptorët e tij, të cilët ndodhen në qelizat në të gjithë trupin.

Meqenëse estrogjeni mendohet se promovon lloje të caktuara të kancerit, siç është kanceri i gjirit, disa studiues besojnë se konsumimi i sasive të mëdha të sojës dhe izoflavoneve mund të jetë i rrezikshëm.

Disa studime vëzhguese kanë lidhur një konsum të lartë të produkteve të sojës ose izoflavoneve me rritjen e indeve të gjirit, duke rritur potencialisht rrezikun e kancerit të gjirit.16, 17, 18).

Megjithatë, shumica e studimeve të ngjashme sugjerojnë se një konsum i lartë i sojës dhe produkteve të sojës mund të zvogëlojë pak rrezikun e kancerit të gjirit.19, 20, 21).

Ata gjithashtu tregojnë se një konsum i lartë i ushqimeve të pasura me izoflavone në fillim të jetës mund të mbrojë kundër kancerit të gjirit më vonë në jetë (22, 23, 24).

Studiues të tjerë nuk gjetën efekte mbrojtëse të sojës në rrezikun e kancerit të gjirit (25).

Megjithatë, nevojiten studime të kontrolluara afatgjata përpara se të arrihet ndonjë përfundim i fortë.

Përmbledhje:

Studimet vëzhguese sugjerojnë se ushqimet me bazë soje si edamame mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit, por jo të gjitha studimet pajtohen.

Menopauza është faza në jetën e një gruaje kur ajo ndalon menstruacionet.

Kjo gjendje natyrore shpesh shoqërohet me simptomat negative, të tilla si ndezjet e nxehta, ndryshimet e humorit dhe djersitja.

Studimet tregojnë se soja dhe izoflavonet mund të zvogëlojnë pak simptomat negative gjatë menopauzës (26, 27, 28, 29).

Megjithatë, jo të gjitha gratë janë të prekura nga izoflavonet dhe produktet e sojës në këtë mënyrë. Në mënyrë që të përjetojnë këto përfitime, gratë duhet të kenë llojet e duhura të bakteret e zorrëve (30).

Disa lloje bakteresh janë në gjendje të konvertojnë izoflavonet në equol, një përbërës që besohet të jetë përgjegjës për shumë nga përfitimet shëndetësore të kokrrave të sojës. Njerëzit me këto lloje specifike të baktereve të zorrëve quhen “prodhues equol” (31).

Një studim i kontrolluar tregoi se marrja e 135 mg suplemente izoflavone në ditë për një javë – ekuivalenti i ngrënies së 68 gram soje në ditë – reduktoi simptomat e menopauzës vetëm tek ata që ishin prodhues të ekuolit.30).

Prodhuesit e Equol janë dukshëm më të zakonshëm në mesin e popullatave aziatike sesa perëndimore (32).

Kjo ndoshta mund të shpjegojë pse gratë aziatike kanë më pak gjasa të përjetojnë simptoma që lidhen me menopauzën, krahasuar me gratë në vendet perëndimore. Konsumi i tyre i lartë i sojës dhe produkteve të sojës mund të luajë një rol.

Sidoqoftë, provat nuk janë plotësisht të qëndrueshme. Disa studime nuk kanë qenë në gjendje të zbulojnë ndonjë efekt të rëndësishëm ose klinikisht të rëndësishëm të suplementeve të izoflavonit ose produkteve të sojës në simptomat e menopauzës (33, 34, 35).

Megjithatë, këto studime nuk bënë dallimin midis pjesëmarrësve që ishin prodhues të equol dhe atyre që nuk ishin, gjë që mund të shpjegojë mungesën e tyre të gjetjeve të rëndësishme.

Përmbledhje:

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të sojës mund të zvogëlojë simptomat e menopauzës. Megjithatë, provat janë të papajtueshme.

Kanceri i prostatës është lloji i dytë më i zakonshëm i kancerit te meshkujt. Rreth një në shtatë do të sëmuret nga kanceri i prostatës në një moment të jetës së tij (36, 37).

Studimet tregojnë se ushqimet e sojës, si edamame, nuk u sjellin dobi vetëm grave. Ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër kancerit te meshkujt.

Disa studime vëzhguese tregojnë se produktet e sojës lidhen me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të kancerit të prostatës.38, 39, 40).

Disa studime të kontrolluara ofrojnë mbështetje shtesë, por nevojiten më shumë kërkime përpara se të nxirren përfundime të forta (41, 42, 43, 44).

Përmbledhje:

Provat sugjerojnë se ngrënia e produkteve të sojës mund të mbrojë kundër kancerit të prostatës, por nevojiten më shumë studime.

Osteoporoza, ose humbja e kockave, është një gjendje e karakterizuar nga kocka të brishta dhe të brishta që janë në një rrezik në rritje për t’u thyer. Është veçanërisht e zakonshme tek njerëzit e moshuar.

Disa studime vëzhguese zbuluan se ngrënia e rregullt e produkteve të sojës, të cilat janë të pasura me izoflavone, mund të ulë rrezikun e osteoporozës tek gratë pas menopauzës.45, 46).

Kjo mbështetet nga një studim me cilësi të lartë në gratë pas menopauzës që tregon se marrja e suplementeve të izoflavonit të sojës për dy vjet rriti dendësinë minerale të kockave të pjesëmarrësve.47).

Isoflavonet mund të kenë përfitime të ngjashme te gratë në menopauzë. Një analizë e studimeve arriti në përfundimin se marrja e 90 mg izoflavone çdo ditë për tre muaj ose më shumë mund të zvogëlojë humbjen e kockave dhe të nxisë formimin e kockave.48).

Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen. Një analizë tjetër e studimeve tek gratë arriti në përfundimin se marrja e 87 mg suplemente izoflavone në ditë për të paktën një vit nuk rrit ndjeshëm dendësinë minerale të kockave.49).

Ashtu si produktet e tjera të sojës, edamame është i pasur me izoflavone. Megjithatë, është e paqartë se në çfarë mase ndikon shëndetin e kockave.

Përmbledhje:

Isoflavonet mund të mbrojnë kundër humbjes së kockave tek gratë e moshës së mesme dhe të moshuar. Megjithëse edamame përmban izoflavone, efektet e ushqimeve të plota nuk pasqyrojnë domosdoshmërisht përfitimet e përbërësve të izoluar.

Edamame mund të përdoret në të njëjtën mënyrë si llojet e tjera të fasuleve.

Megjithatë, ka tendencë të përdoret më shumë si një perime – shtohet në sallata ose hahet më vete si një meze të lehtë.

Edamame shpesh shërbehet në bishtajat e tij të pangrënshme. Nxirrni fasulet nga bishtaja para se t’i hani.

Gatimi i tij është i thjeshtë. Ndryshe nga shumica e fasuleve të tjera, edamame nuk kërkon shumë kohë për t’u gatuar. Zakonisht mjafton zierja për 3-5 minuta, por gjithashtu mund të zihet në avull, në mikrovalë ose të skuqet në tigan.

Këtu janë disa receta që mund t’ju japin disa ide se si të përgatisni edamame:

• Hudhra edamame
• Pure Edamame me djathë mbi bukë
• Dip me avokado Edamame

Përmbledhje:

Edamame shpesh hahet vetë, si një meze të lehtë. Megjithatë, mund të përgatitet në mënyra të shumta, të aromatizohet me hudhër ose të bëhet një dip.

Edamame është një bishtajore e shijshme dhe ushqyese që është një opsion i shkëlqyer rostiçeri me pak kalori.

Sidoqoftë, asnjë studim nuk ka ekzaminuar drejtpërdrejt efektet shëndetësore të edamame.

Pjesa më e madhe e hulumtimit bazohet në përbërës të izoluar të sojës dhe shpesh është e paqartë nëse ushqimet e plota të sojës kanë përfitime të ngjashme.

Ndërsa provat janë inkurajuese, nevojiten më shumë studime përpara se studiuesit të arrijnë në përfundime të caktuara në lidhje me përfitimet e edamame.