Pavarësisht nëse synoni të arrini qëllimet tuaja të fitnesit ose thjesht dëshironi të dukeni mirë me rroba banje, marrja e një grupi të skalitur me bark me gjashtë pako është një objektiv i përbashkët nga shumë njerëz.

Marrja e një pako gjashtëshe kërkon përkushtim dhe punë të palodhur, por ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër shtatë ditë në javë ose të bëheni një bodybuilder profesionist për ta bërë këtë.

Në vend të kësaj, disa modifikime në dietën tuaj dhe stilin e jetës mund të jenë të mjaftueshme për të prodhuar rezultate serioze dhe afatgjata.

Këtu janë 8 mënyra të thjeshta për të arritur abs me gjashtë pako shpejt dhe në mënyrë të sigurt.

1. Bëni më shumë kardio

Kardio, i quajtur edhe ushtrime aerobike, është çdo formë ushtrimi që rrit rrahjet e zemrës.

Përfshirja e rregullt e kardios në rutinën tuaj mund t’ju ndihmojë djeg yndyrë shtesë dhe shpejtoni rrugën drejt një grupi abs me gjashtë pako.

Studimet tregojnë se kardio është veçanërisht efektive kur bëhet fjalë për reduktimin e yndyrës së barkut, gjë që mund të ndihmojë që muskujt tuaj të barkut të jenë më të dukshëm.

Një studim i vogël tregoi se kryerja e ushtrimeve kardio tre deri në katër herë në javë uli ndjeshëm yndyrën e barkut në 17 burra (1).

Një rishikim tjetër i 16 studimeve zbuloi se sa më shumë ushtrime kardio bënin njerëzit, aq më e madhe sasia e yndyrës së barkut ata humbën (2).

Përpiquni të merrni të paktën 20-40 minuta aktivitet të moderuar deri në energjik në ditë, ose ndërmjet 150-300 minuta në javë (3).

Aktivitete si vrapimi, duke ecur, çiklizmi, noti ose përfshirja në sportet tuaja të preferuara janë vetëm disa mënyra të thjeshta për të përshtatur kardio në ditën tuaj.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se ushtrimet kardio mund të zvogëlojnë yndyrën e barkut, gjë që mund t’ju ndihmojë të merrni bark me gjashtë pako. Një rishikim zbuloi se sa më shumë që bënin njerëzit kardio, aq më shumë yndyrë në bark humbnin.

2. Ushtroni muskujt e barkut

Rektus abdominis është muskuli i gjatë që shtrihet vertikalisht përgjatë gjatësisë së barkut tuaj.

Edhe pse më i njohur si muskuli që krijon pamjen e gjashtëshe, ai është gjithashtu i nevojshëm për frymëmarrjen, kollitjen dhe lëvizjet e zorrëve.

Muskujt e tjerë të barkut përfshijnë zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm dhe abdominis tërthor.

Ushtrimi i këtyre muskujve është çelësi për rritjen e masës muskulore dhe arritjen e barkut me gjashtë pako.

Megjithatë, mbani në mend se vetëm ushtrimet e barkut nuk kanë gjasa të ulin yndyrën e barkut.

Për shembull, një studim zbuloi se kryerja e ushtrimeve të barkut pesë ditë në javë për gjashtë javë nuk kishte asnjë efekt në yndyrën e barkut në 24 gra.4).

Në vend të kësaj, sigurohuni që të kombinoni ushtrimet tuaja të barkut me një diete e shendetshme dhe kardio të rregullt për të nxitur djegien e yndyrës dhe për të maksimizuar rezultatet.

Përtypjet e barkut, urat dhe dërrasat janë disa nga ushtrimet më të njohura që mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut dhe krijimin e pamjes së barkut me gjashtë pako.

Përmbledhje

Ushtrimi i muskujve që përbëjnë barkun tuaj mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore për të arritur bark me gjashtë pako. Kombinoni ushtrimet e barkut me një dietë të shëndetshme dhe kardio për të optimizuar rezultatet.

3. Rritni marrjen e proteinave

Duke rritur marrjen tuaj të ushqime me shumë proteina mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, të luftojë yndyrën e barkut dhe të mbështesë rritjen e muskujve në rrugën tuaj drejt barkut me gjashtë pako.

Sipas një studimi, konsumimi i vakteve të pasura me proteina ndihmoi në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe promovimin e kontrollit të oreksit te 27 burra mbipeshë dhe obezë.5).

Një studim tjetër tregoi se njerëzit që rritën marrjen e proteinave me vetëm 15% ulën marrjen e kalorive dhe panë ulje të konsiderueshme në peshën trupore dhe yndyrën e trupit (6).

Konsumimi i proteinave pas stërvitjes mund të ndihmojë gjithashtu në riparimin dhe rindërtimin e indeve të muskujve si dhe të ndihmojë në rikuperimin e muskujve (7, 8).

Plus, një studim madje zbuloi se a dietë me shumë proteina ndihmoi në ruajtjen e metabolizmit dhe masës muskulore gjatë humbjes së peshës (9).

Mishi, shpendët, vezët, ushqimet e detit, produktet e qumështit, bishtajoret, arrat dhe farat janë vetëm disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme me proteina të larta që mund t’i shtoni në dietën tuaj.

Përmbledhje

Proteina mund të ndihmojë në reduktimin e marrjes së kalorive, si dhe në uljen e peshës trupore dhe yndyrës. Mund të ndihmojë gjithashtu në riparimin dhe rindërtimin e indeve të muskujve dhe ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

4. Provoni Trajnimin Interval me Intensitet të Lartë

Stërvitje me interval me intensitet të lartë, ose HIIT, është një formë ushtrimi që përfshin alternimin midis shpërthimeve intensive të aktivitetit dhe periudhave të shkurtra të rikuperimit. HIIT mban lart rrahjet e zemrës dhe rrit djegien e yndyrës.

Shtimi i HIIT në rutinën tuaj mund të nxisë humbjen e peshës dhe ta bëjë edhe më të lehtë marrjen e barkut me gjashtë pako.

Një studim tregoi se të rinjtë që kryenin stërvitje HIIT për 20 minuta tre herë në javë humbën mesatarisht 4.4 paund (2 kg) dhe panë një rënie prej 17% të yndyrës së barkut gjatë një periudhe 12-javore.10).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër zbuloi se 17 gra që bënin HIIT dy herë në javë për 16 javë kishin një rënie prej 8% në yndyrën totale të barkut.11).

Një nga mënyrat më të thjeshta për të provuar HIIT në shtëpi është të kaloni midis ecjes dhe vrapimit për 20-30 sekonda në të njëjtën kohë.

Ju gjithashtu mund të provoni të alternoni ushtrime me intensitet të lartë si kërcime me kërcime, alpinistë në mal dhe burpe me një pushim të shkurtër në mes.

Përmbledhje

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës dhe mund të jetë veçanërisht e dobishme për reduktimin e yndyrës së barkut dhe arritjen e barkut me gjashtë pako.

5. Qëndroni të hidratuar

Uji është absolutisht thelbësor për pothuajse çdo aspekt të shëndetit. Ai luan një rol në çdo gjë, nga heqja e mbeturinave deri te rregullimi i temperaturës.

Qëndrimi i hidratuar mirë gjithashtu mund të ndihmojë rrisin metabolizmin tuaj, djeg dhjamin shtesë të barkut dhe e bëjnë më të lehtë marrjen e një grupi abs me gjashtë pako.

Në fakt, një studim zbuloi se pirja e 500 mililitra ujë rriti përkohësisht shpenzimin e energjisë me 24% deri në 60 minuta pas ngrënies.12).

Studime të tjera tregojnë se pirja e ujit mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të rrisë humbjen e peshës.

Një studim me 48 të rritur të moshës së mesme dhe të moshuar zbuloi se njerëzit që pinin ujë para çdo vakti humbën 44% më shumë peshë gjatë një periudhe 12-javore sesa ata që nuk pinin (13).

Kërkesat për ujë mund të ndryshojnë në bazë të një sërë faktorësh, duke përfshirë moshën, peshën trupore dhe nivelin e aktivitetit.

Megjithatë, shumica e hulumtimeve rekomandojnë duke pirë rreth 1-2 litra (34-68 ons) ujë në ditë për të qëndruar të hidratuar mirë.

Përmbledhje

Studimet tregojnë se pirja e ujit mund të rrisë përkohësisht metabolizmin, të zvogëlojë oreksin dhe të rrisë humbjen e peshës për t’ju ndihmuar të humbni yndyrën kokëfortë të barkut.

6. Ndaloni së ngrëni ushqim të përpunuar

Ushqimet e përpunuara shumë si patatet e skuqura, biskotat, krikerat dhe ushqimet e përshtatshme janë zakonisht të larta në kalori, karbohidrate, yndyrë dhe natrium.

Jo vetëm kaq, këto ushqime janë zakonisht të ulëta në lëndë ushqyese kryesore si fibra, proteina, vitamina dhe minerale.

Duke i prishur këto ushqime të dëmshme të pashëndetshme Nga dieta juaj dhe zëvendësimi i tyre me ushqime të plota mund të rrisë humbjen e peshës, të zvogëlojë yndyrën e barkut dhe t’ju ndihmojë të arrini një grup abs me gjashtë pako.

Kjo është për shkak se kërkon më shumë energji për të tretur ushqimet e plota të pasura me proteina dhe fibra, të cilat mund të djegin më shumë kalori dhe të mbajnë metabolizmin tuaj të lartë (14).

Ushqyesit në ushqime të plota, si proteinat dhe fibrat, gjithashtu ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për të frenuar dëshirat dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës (15, 16).

Frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret janë të gjitha alternativa ushqyese për artikujt e parapaketuar, si ushqimet e ngrira, produktet e pjekura dhe ushqimet e kripura.

Përmbledhje

Ushqimet e përpunuara janë të larta në kalori, karbohidrate, yndyrë dhe natrium. Këto ushqime kërkojnë më pak energji për t’u tretur dhe gjithashtu u mungojnë lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina dhe fibra që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

7. Shkurtoni karbohidratet e rafinuara

Ulja e konsumit tuaj të karbohidratet e rafinuara mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën shtesë dhe të fitoni bark me gjashtë pako.

Karbohidratet e rafinuara humbasin shumicën e vitaminave, mineraleve dhe fibrave të tyre gjatë përpunimit, duke rezultuar në një produkt përfundimtar me vlerë të ulët ushqyese.

Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të shkaktojë rritje dhe ulje të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në rritjen e urisë dhe marrjes së ushqimit (17).

Ngrënia e shumë drithërave të plota, nga ana tjetër, është lidhur me një reduktim të perimetrit të belit dhe peshë më të ulët të trupit (18).

Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit që hanin një sasi të madhe drithërash të rafinuara prireshin të kishin një sasi më të madhe të yndyrës së barkut në krahasim me ata që hanin më shumë drithëra të plota.19).

Zëvendësoni karbohidratet e rafinuara nga ushqimet si pasta, makarona dhe ushqime të përpunuara dhe në vend të kësaj shijoni drithërat si orizi kaf, elbi, bulguri dhe kuskusi për të ndihmuar në mbështetjen e ngopjes dhe djegien e yndyrës së barkut.

Përmbledhje

Karbohidratet e rafinuara janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe mund të rrisin nivelet e urisë. Një konsum i lartë i drithërave të rafinuara është lidhur me rritjen e yndyrës në bark.

8. Mbushni me fibra

Duke shtuar më shumë ushqime me fibra të larta në dietën tuaj është një nga metodat më të thjeshta për të rritur humbjen e peshës dhe për të arritur abs me gjashtë pako.

Fibrat e tretshme lëvizin nëpër traktin gastrointestinal të patretura dhe mund të ndihmojnë në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut për t’ju bërë të ndiheni më të ngopur për më gjatë (20).

Në fakt, një rishikim zbuloi se rritja e marrjes së fibrave me 14 gramë në ditë lidhej me një ulje prej 10% në marrjen e kalorive dhe 4.2 paund (1.9 kg) humbje peshe.21).

Hulumtimet tregojnë se marrja e mjaftueshme e fibrave në dietën tuaj mund të parandalojë gjithashtu shtimin në peshë dhe akumulimin e yndyrës.

Një studim tregoi se për çdo rritje prej 10 gramësh të fibrave të tretshme të marra çdo ditë, pjesëmarrësit humbën 3.7% të yndyrës së barkut gjatë pesë viteve pa bërë asnjë modifikim tjetër në lidhje me dietën ose stërvitjen.22).

Frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat janë vetëm disa ushqime të shëndetshme me fibra të larta që mund t’i shtoni në dietën tuaj. ndihmojnë në djegien e yndyrës së barkut.

Përmbledhje

Ngrënia e fibrave mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër shtimit të peshës dhe akumulimit të yndyrës.

Në fund të fundit

Ka shumë më tepër për të marrë bark me gjashtë pako sesa thjesht duke bërë disa kërcitje ose dërrasa çdo ditë.

Në vend të kësaj, ajo kërkon ndjekjen e një diete të shëndetshme dhe mbajtjen e një stili jetese aktive për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja.

Bërja e disa ndërprerësve të thjeshtë në rutinën tuaj të përditshme mund t’ju sigurojë një grup abs me gjashtë pako dhe të përmirësojë shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.