Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Testosteroni është hormoni kryesor seksual mashkullor, por edhe femrat kanë sasi të vogla të tij.

Është një hormon steroid, i prodhuar në testikujt e meshkujve dhe në vezoret e femrave (1).

Gjëndrat mbiveshkore prodhojnë gjithashtu sasi të vogla.

Gjatë pubertetit tek djemtë, testosteroni është një nga nxitësit kryesorë të ndryshimeve fizike si rritja e muskujve, zëri më i thellë dhe rritja e flokëve.

Megjithatë, të kesh nivele optimale është gjithashtu e rëndësishme gjatë moshës madhore dhe madje edhe gjatë pleqërisë.

Tek të rriturit, nivelet e shëndetshme janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, rrezikun e sëmundjes, përbërjen e trupit, funksionin seksual dhe pothuajse çdo gjë tjetër (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Për më tepër, rritja e niveleve të testosteronit mund të shkaktojë fitime të shpejta në masën e muskujve dhe vitalitetin në vetëm disa javë (8, 9, 10).

Është interesante se ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e femrës dhe mirëqenien seksuale (11, 12, 13).

Hulumtimi është goxha përfundimtar: të dyja gjinitë duhet të sigurojnë se kanë nivele të shëndetshme të testosteronit, veçanërisht kur plaken (13, 14).

Këtu janë 8 mënyra të bazuara në prova për të rritur nivelet e testosteronit në mënyrë natyrale.

Ushtrimi është një nga mënyrat më efektive për të parandaluar shumë sëmundje të lidhura me stilin e jetës. Është interesante se ai gjithashtu mund të rrisë testosteronin tuaj.

Një studim i madh përmbledhës zbuloi se njerëzit që ushtroheshin rregullisht kishin nivele më të larta të testosteronit. Tek të moshuarit, stërvitja rrit nivelet e testosteronit, fitnesin dhe kohën e reagimit (15, 16).

Hulumtimi i ri në i trashë meshkujt sugjerojnë se rritja e aktivitetit fizik ishte edhe më e dobishme sesa një dietë për humbje peshe për rritjen e niveleve të testosteronit (17).

Stërvitja e rezistencës, siç është ngritja e peshave, është lloji më i mirë i ushtrimeve për të rritur testosteronin në afat të shkurtër dhe afatgjatë (18, 19).

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) gjithashtu mund të jetë shumë efektiv, megjithëse të gjitha llojet e ushtrimeve duhet të funksionojnë në një farë mase (18, 19, 20, 21, 22).

Marrja kafeinë dhe kreatinë monohidrat pasi suplementet mund të rrisin më tej nivelet tuaja kur kombinohen me një program trajnimi (23, 24).

Përmbledhje

Të gjitha format e ushtrimeve mund të rrisin nivelet e testosteronit. Ngritja e peshave dhe stërvitja me intervale me intensitet të lartë janë më efektive.

Çfarë hani ka një ndikim të madh në testosteronin si dhe në nivelet e tjera të hormoneve (25).

Prandaj, duhet t’i kushtoni vëmendje afatit tuaj marrjen e kalorive dhe strategjia e dietës.

Dieta e vazhdueshme ose ngrënia e tepërt mund të prishë nivelet tuaja të testosteronit (26, 27, 28, 29, 30).

Duke ngrënë mjaftueshëm proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme dhe të ndihmojë në humbjen e yndyrës, e cila gjithashtu lidhet me testosteronin tuaj (28, 31, 32).

Karbohidratet marrja gjithashtu luan një rol, me hulumtimet që tregojnë se karbohidratet mund të ndihmojnë në optimizimin e testosteronit
nivelet gjatë stërvitjes me rezistencë (22, 33).

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se yndyrnat e mjaftueshme të shëndetshme janë gjithashtu të dobishme për testosteronin dhe shëndetin (25, 34, 35, 36, 37).

Një dietë e bazuar kryesisht në ushqime të plota është më e mira, me një ekuilibër të shëndetshëm të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. Kjo mund të optimizojë si nivelet e hormoneve ashtu edhe shëndetin afatgjatë.

Përmbledhje

Mos e teproni me ushqimin dhe mos i kufizoni shumë kaloritë për një kohë të gjatë. Mundohuni të hani sasi të ekuilibruar të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave.

Hulumtimet gjithmonë theksojnë rreziqet e stresit afatgjatë, i cili mund të rrisë nivelet e hormonit kortizol (38, 39, 40).

Rritjet e panatyrshme të kortizolit mund të reduktojnë shpejt testosteronin. Këto hormone funksionojnë në një mënyrë të ngjashme me sharrën: ndërsa njëri shkon lart, tjetri zbret (40, 41, 42).

Stresi dhe kortizoli i lartë mund të rrisin gjithashtu marrjen e ushqimit, shtimin në peshë dhe ruajtjen e yndyra e dëmshme e trupit rreth organeve tuaja. Nga ana tjetër, këto ndryshime mund të ndikojnë negativisht në testosteronin tuaj
nivelet (43, 44, 45).

Për të dyja nivelet optimale të shëndetit dhe hormoneve, duhet të përpiqeni të reduktoni situatat stresuese të përsëritura në jetën tuaj.

Përqendrohuni në një dietë të bazuar në ushqime të plota, ushtrime të rregullta, gjumë të mirë, e qeshura dhe një mënyrë jetese e ekuilibruar, të gjitha këto mund të reduktojnë stresin dhe të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe nivelet e testosteronit (46, 47, 48, 49, 50).

Përmbledhje

Nivelet e larta të stresit janë të këqija për shëndetin tuaj afatgjatë dhe mund të ulin nivelet e testosteronit.

Vitamina D po bëhet shpejt një nga vitaminat më të njohura në botë.

Hulumtimet kanë treguar se ai ka përfitime të ndryshme shëndetësore, dhe gjithashtu mund të funksionojë si një përforcues natyral i testosteronit (51, 52, 53, 54, 55).

Pavarësisht rëndësisë së saj, gati gjysma e popullsisë së SHBA-së ka mungesë të vitaminës D, dhe një përqindje edhe më e lartë ka nivele nën optimale (56, 57).

Një studim 12-mujor zbuloi se plotësimi me rreth 3000 IU të vitaminës D3 në ditë rriti nivelet e testosteronit me rreth 25% (54).

Tek të moshuarit, vitamina D dhe kalciumi gjithashtu optimizuan nivelet e testosteronit, gjë që çoi në një rrezik të reduktuar të rënies.58).

Për të rritur testosteronin dhe për të përfituar përfitimet e tjera të vitaminës D, përpiquni të ekspozoheni rregullisht në rrezet e diellit ose merrni rreth 3000 IU të një suplementi të vitaminës D3 çdo ditë.

Nëse dëshironi të provoni suplementet, Amazon ka një përzgjedhje të mirë në dispozicion.

Përmbledhje

Suplementet e vitaminës D3 mund të rrisin nivelet e testosteronit, veçanërisht tek të moshuarit dhe njerëzit që kanë nivele të ulëta të vitaminës D në gjak.

Edhe pse përfitimet e multivitamina janë debatuar shumë, vitaminat dhe mineralet specifike mund të jenë të dobishme (59).

Në një studim, suplementet e zinkut dhe vitaminës B rritën cilësinë e spermës me 74%. Zinku gjithashtu rrit testosteronin tek atletët dhe ata që kanë mungesë të zinkut (60, 61, 62).

Studime të tjera sugjerojnë gjithashtu se vitaminat A, C dhe E mund të luajnë një rol në nivelet e hormoneve seksuale dhe testosteronit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (25, 63, 64, 65).

Nga të gjitha vitaminat dhe mineralet e disponueshme, hulumtimi mbi testosteronin tregon se suplementet e vitaminës D dhe zinkut mund të jenë më të mirat (54, 66, 67).

Përmbledhje

Vitamina D dhe zinku kanë provat më të forta si përforcues të testosteronit. Mikronutrientë të tjerë mund të kenë gjithashtu përfitime, por kërkojnë kërkime të mëtejshme.

Gjumi i mirë është po aq i rëndësishëm për shëndetin tuaj sa dieta dhe stërvitja (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Mund të ketë gjithashtu efekte të mëdha në nivelet tuaja të testosteronit.

Sasia ideale e gjumit ndryshon nga personi në person, por një studim zbuloi se gjumi vetëm 5 orë në natë lidhet me një ulje prej 15% të niveleve të testosteronit.73).

Një studim afatgjatë vuri re se ata që flinin vetëm katër orë në natë kishin nivele të mangëta kufitare (46).

Studime të tjera afatgjata e mbështesin këtë. Një studim llogariti se për çdo orë shtesë të gjumit që bëni, nivelet e testosteronit rriten mesatarisht 15% më shumë.74, 75).

Edhe pse disa njerëz duket se bëjnë mirë me më pak gjumë, hulumtimet sugjerojnë se rreth 7-10 orë gjumë në natë është më e mira për shëndetin afatgjatë dhe testosteronin tuaj.

Përmbledhje

Sigurohuni që të bëni shumë gjumë me cilësi të lartë për të mbajtur nivele të shëndetshme të testosteronit dhe për të optimizuar shëndetin tuaj afatgjatë.

Vetëm disa natyrale përforcuesit e testosteronit mbështeten nga studime shkencore.

Bari me më shumë kërkime pas tij quhet ashwagandha.

Një studim testoi efektet e kësaj barishte te meshkujt infertilë dhe zbuloi një rritje prej 17% në nivelet e testosteronit dhe një rritje prej 167% në numrin e spermës.76).

Tek burrat e shëndetshëm, ashwagandha rriti nivelet me 15%. Një studim tjetër zbuloi se uli kortizolin me rreth 25%, i cili gjithashtu mund të ndihmojë testosteronin.77, 78).

Ekstrakti i xhenxhefilit gjithashtu mund të rrisë nivelet tuaja. Është një barishte e shijshme që ofron edhe të ndryshme përfitime të tjera shëndetësore (79, 80, 81, 82, 83).

Shumica e hulumtimeve mbi xhenxhefilin janë bërë te kafshët. Megjithatë, një studim te njerëzit infertilë zbuloi se xhenxhefili mund të rrisë nivelet e testosteronit me 17% dhe të rrisë nivelet e hormoneve të tjera kryesore seksuale.80, 84).

Bimë të tjera të njohura që mbështeten nga disa studime si te kafshët ashtu edhe te njerëzit përfshijnë barërat e këqija të dhisë me brirë, Mucuna pruriens, shilajit dhe tongkat ali.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se shumica e hulumtimeve pozitive janë kryer në minj ose njerëz infertilë me nivele të ulëta të testosteronit.

Nëse keni funksion të shëndetshëm të testosteronit dhe nivele normale, është e paqartë nëse do të përfitoni shumë nga këto suplemente.

Përmbledhje

Disa suplemente bimore janë një mënyrë natyrale për të rritur testosteronin për ata me infertilitet ose nivele të ulëta.

Ka disa faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në nivelin tuaj të hormoneve.

Një jetë e shëndetshme seksuale luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e niveleve të hormoneve seksuale dhe testosteronit (85, 86).

Ekspozimi i lartë ndaj kimikateve të ngjashme me estrogjenin mund të ndikojë gjithashtu në nivelet tuaja, kështu që përpiquni të minimizoni ekspozimin ditor ndaj BPA, parabenë dhe kimikate të tjera që gjenden në disa lloje të plastikës (86, 87, 88, 89).

Ndoshta nuk është çudi që teprimi alkoolit ose përdorimi i drogës, qoftë ai mjekësor apo rekreativ, mund të ulë gjithashtu nivelet e testosteronit (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Në të kundërt, e qeshura, lumturia dhe suksesi mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit tuaj dhe niveleve të testosteronit – prandaj sigurohuni që ato të jenë pjesë e jetës suaj të përditshme.96, 97, 98, 99).

Përmbledhje

Reduktimi i ekspozimit ndaj kimikateve të ngjashme me estrogjenin, alkoolit dhe drogave mund të ndikojë pozitivisht në nivelet e testosteronit dhe shëndetin tuaj.

Nga mosha 25-30 vjeç, nivelet e testosteronit të një mashkulli natyrisht fillojnë të bien.

Ky është një problem sepse hulumtimet e forta tregojnë një lidhje midis testosteronit të ulët dhe obezitetit, rritjes së rrezikut të sëmundjes dhe vdekjes së parakohshme.

Nivelet e shëndetshme të testosteronit janë gjithashtu të rëndësishme për gratë, së bashku me hormonet e tjera kyçe si estrogjeni dhe progesteroni.

Prandaj, të gjithë duhet të ndërmarrin hapat e nevojshëm të stilit të jetës për të optimizuar nivelet e testosteronit. Do të përmirësoni shëndetin dhe trupin tuaj në të njëjtën kohë.