Ngrënia e shumë sheqerit të shtuar është e keqe për shëndetin tuaj.

Është lidhur me sëmundje si obeziteti, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (1, 2, 3, 4).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se shumë njerëz hanë shumë sheqer të shtuar. Në fakt, një amerikan mesatar mund të hajë rreth 15 lugë çaji (60 gramë) sheqer të shtuar në ditë.5, 6, 7, 8, 9, 10).

Megjithatë, shumica e njerëzve nuk po derdhin shumë sheqer në ushqimin e tyre.

Një pjesë e madhe e konsumit tuaj ditor të sheqerit fshihet brenda ushqimeve të ndryshme të paketuara dhe të përpunuara, shumë prej të cilave tregtohen si të shëndetshme.

Këtu janë 8 mënyra se si kompanitë ushqimore fshehin përmbajtjen e sheqerit në ushqime.

1. Thirrja e sheqerit me një emër tjetër

Sheqeri është emri i përgjithshëm që u jepet karbohidrateve me zinxhir të shkurtër që i japin ushqimit tuaj një shije të ëmbël. Megjithatë, sheqeri ka shumë forma dhe emra të ndryshëm.

Ju mund të njihni disa nga këto emra, të tilla si glukoza, fruktozadhe saharozë. Të tjerët janë më të vështirë për t’u identifikuar.

Për shkak se kompanitë ushqimore shpesh përdorin sheqerna me emra të pazakontë, ky përbërës mund të jetë i vështirë për t’u dalluar në etiketa.

Sheqer i thatë

Për të mos ngrënë aksidentalisht shumë sheqer, kujdesuni për këto sheqerna të shtuara në etiketat e ushqimeve:

  • Malti i elbit
  • Sheqeri i panxharit
  • Sheqer kaf
  • Sheqer i lyer me gjalpë
  • Kristalet e lëngut të kallamit
  • Kallam sheqeri
  • Sheqer pluhur
  • Sheqeri i kokosit
  • Ëmbëlsues misri
  • Fruktoza kristalore
  • Sheqer hurme
  • Dextran, pluhur malti
  • Etil maltol
  • Koncentrat i lëngut të frutave
  • Sheqer i artë
  • Sheqeri i përmbysur
  • Maltodekstrina
  • Maltoza
  • Sheqeri Muscovado
  • Panela
  • Sheqer palme
  • Sheqer i papërpunuar organik
  • Sheqer Rapadura
  • Lëng kallami i avulluar
  • Sheqer pasticerie (pluhur).

Shurupe

Sheqeri i shtohet ushqimeve edhe në formë shurupi. Shurupet janë zakonisht lëngje të trasha të bëra nga sasi të mëdha sheqeri të tretur në ujë.

Ato gjenden në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh, por më shpesh në pije të ftohta ose lëngje të tjera.

Shurupet e zakonshme për t’u kujdesur në etiketat e ushqimeve përfshijnë:

PËRMBLEDHJE Sheqeri ka shumë emra dhe forma të ndryshme, të cilat mund ta bëjnë të vështirë identifikimin në etiketat e ushqimeve. Kujdes edhe për shurupet.

2. Përdorimi i shumë llojeve të ndryshme të sheqerit

Përbërësit renditen sipas peshës në ushqimet e paketuara, me përbërësit kryesorë të renditur në fillim. Sa më shumë të jetë një artikull, aq më lart në listë shfaqet.

Prodhuesit e ushqimit shpesh përfitojnë nga kjo. Për t’i bërë produktet e tyre të duken më të shëndetshme, disa përdorin sasi më të vogla të tre ose katër llojeve të sheqerit në një produkt të vetëm.

Këto sheqerna shfaqen më poshtë në listën e përbërësve, duke e bërë një produkt të duket i ulët në sheqer – kur sheqeri është një nga përbërësit kryesorë të tij.

Për shembull, disa bare proteinash – ndërsa konsiderohen të shëndetshme – janë shumë e lartë në sheqer të shtuar. Mund të ketë deri në 7,5 lugë çaji (30 gram) sheqer të shtuar në një bar të vetëm.

Kur lexoni etiketat e ushqimeve, shikoni për lloje të shumta sheqeri.

PËRMBLEDHJE Kompanitë ushqimore mund të përdorin tre ose katër lloje të ndryshme sheqeri në një produkt të vetëm, duke e bërë atë të duket më i ulët në sheqer se sa është.

3. Shtimi i sheqerit në ushqimet që nuk do ta prisnit

Është e shëndoshë që një copë tortë ose një karamele ndoshta përmban shumë sheqer.

Megjithatë, disa prodhues ushqimesh hedhin sheqer në ushqime që nuk konsiderohen gjithmonë të ëmbla. Shembujt përfshijnë drithërat e mëngjesit, salcë spageti, dhe kos.

Disa gota me kos mund të përmbajnë deri në 6 lugë çaji (29 gram) sheqer.

Edhe baret e mëngjesit me drithëra të plota, të cilat mund të duken si një zgjedhje e shëndetshme, mund të grumbullojnë deri në 4 lugë çaji (16 gramë) sheqer.

Meqenëse shumë njerëz nuk e kuptojnë se këto ushqime kanë sheqer të shtuar, ata nuk janë të vetëdijshëm se sa shumë po konsumojnë.

Nëse jeni duke blerë ushqime të paketuara ose të përpunuara, sigurohuni që të lexoni etiketën dhe të kontrolloni përmbajtjen e sheqerit – edhe nëse mendoni se ushqimi është i shëndetshëm.

PËRMBLEDHJE Sheqeri fshihet në shumë ushqime – edhe në ato që nuk kanë shije të ëmbël. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat e ushqimeve të paketuara ose të përpunuara.

4. Përdorimi i sheqernave ‘të shëndetshme’ në vend të saharozës

Kompanitë ushqimore gjithashtu bëjnë që disa nga produktet e tyre të duken të mira duke shkëmbyer sheqerin me një ëmbëlsues alternativ që konsiderohet i shëndetshëm.

Këto ëmbëlsues të parafinuar zakonisht bëhen nga lëngjet, frutat, lulet ose farat e bimëve. Nektar agave është një shembull.

Produktet me këto ëmbëlsues shpesh kanë etiketa si “nuk përmban sheqer të rafinuar” ose “pa sheqer të rafinuar”. Kjo thjesht do të thotë se ato nuk përmbajnë sheqer të bardhë.

Këto sheqerna mund të duken më të shëndetshëm, pasi disa mund të kenë një rezultat pak më të ulët të indeksit glicemik (GI) sesa sheqeri i zakonshëm dhe të ofrojnë disa lëndë ushqyese.

Megjithatë, sasia e lëndëve ushqyese që ofrojnë këto sheqerna është zakonisht shumë e ulët. Për më tepër, sheqeri i parafinuar është akoma sheqer i shtuar.

Aktualisht, asnjë provë nuk sugjeron se është e dobishme të ndërroni një formë sheqeri me një tjetër, veçanërisht nëse jeni ende duke ngrënë shumë në përgjithësi.

Ëmbëlsuesit e zakonshëm me përmbajtje të lartë sheqeri që shpesh etiketohen të shëndetshëm përfshijnë:

  • Shurup agave
  • Shurup thupër
  • Sheqeri i kokosit
  • I dashur
  • Shurup panje
  • Sheqer i papërpunuar
  • Kallam sheqeri
  • Shurup panxhar sheqeri

Nëse i shihni këto ëmbëlsues në një etiketë ushqimore, mbani mend se ato janë ende sheqer dhe duhen konsumuar me masë.

PËRMBLEDHJE Prodhuesit e ushqimit ndonjëherë zëvendësojnë sheqerin e bardhë të tryezës me produkte të parafinuara. Ndërsa kjo mund ta bëjë produktin të duket më i shëndetshëm, sheqeri i parafinuar është akoma sheqer.

5. Kombinimi i sheqernave të shtuara me sheqernat natyralë në listën e përbërësve

Disa ushqime, si p.sh frutat, perimet dhe produktet e qumështit, përmbajnë sheqerna natyrale. Ndryshe nga sheqeri i shtuar, këto zakonisht nuk janë një shqetësim shëndetësor.

Kjo është për shkak se sheqernat natyrale janë përgjithësisht të vështira për t’u ngrënë në sasi të mëdha.

Megjithëse disa fruta përmbajnë sasi të larta të sheqerit natyral, përmbajtja e tyre e fibrave dhe antioksidantëve zbut rritjen e sheqerit në gjak. Fibra në fruta dhe perime është gjithashtu mjaft ngopëse, duke i bërë këto ushqime më të vështira për t’u tepruar.

Përveç kësaj, ushqimet e plota ofrojnë shumë lëndë ushqyese të dobishme që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes.

Për shembull, një filxhan (240 ml) qumësht përmban 3 lugë çaji (13 gram) sheqer. Megjithatë, ju gjithashtu merrni 8 gram proteina dhe rreth 25% të nevojave tuaja ditore për kalcium dhe vitaminë D.11).

E njëjta sasi kola përmban gati dyfishin e sasisë së sheqerit dhe asnjë lëndë ushqyese të tjera (12).

Mbani në mend se etiketat e ushqimeve nuk bëjnë dallimin midis sheqernave natyrale dhe atyre të shtuara. Në vend të kësaj, ata rendisin të gjithë sheqernat si një sasi të vetme.

Kjo e bën të ndërlikuar të identifikoni se sa sheqer gjendet natyrshëm në ushqimin tuaj dhe sa është shtuar.

Megjithatë, nëse jeni duke ngrënë kryesisht ushqime të plota, të papërpunuara – në krahasim me artikujt e paketuar ose të përpunuar – shumica e sheqernave që do të konsumoni do të jenë natyrale.

PËRMBLEDHJE Etiketat e ushqimit shpesh grumbullojnë sheqerin e shtuar dhe atë natyral në një sasi totale. Kështu, mund të jetë e vështirë të përcaktohet se sa sheqer i shtohet produkteve të caktuara.

6. Shtimi i një pretendimi shëndetësor për produktet

Nuk është gjithmonë e lehtë të dallosh se cilat produkte në raft janë të shëndetshme dhe cilat jo.

Prodhuesit shpesh suvatojnë paketimin e tyre me pretendime shëndetësore, duke i bërë disa artikuj të duken të shëndetshëm kur janë vërtet plot me sheqer të shtuar.

Shembujt më të zakonshëm përfshijnë etiketa si “natyral”, “i shëndetshëm”, “me pak yndyrë”, “dietë” dhe “i lehtë”. Ndërsa këto produkte mund të jenë të ulëta në yndyrë dhe kalori, ato shpesh janë të mbushura me sheqer të shtuar.

Bëni çmos për t’i injoruar këto pretendime dhe me kujdes lexoni etiketën në vend të kësaj.

PËRMBLEDHJE Produktet me pretendime shëndetësore, të tilla si “dieta”, “natyrale” ose “me pak yndyrë”, mund të jenë ende të ngarkuara me sheqer.

7. Ulja e madhësisë së porcionit

Industria ushqimore rregullisht e bën të vogël madhësinë e porcionit të listuar në mënyrë që të shtrembërojë ndjenjën tuaj të sasisë së sheqerit që po konsumoni.

Me fjalë të tjera, një produkt i vetëm, siç është një mini pica ose shishe sodë, mund të përbëhet nga disa porcione.

Ndërsa sasia e sheqerit në secilën prej këtyre porcioneve mund të jetë e ulët, ju zakonisht do të hani dy ose tre herë më shumë në një ulje.

Për të shmangur këtë kurth, shqyrtoni me kujdes numrin e porcioneve për enë.

Nëse një artikull i vogël ushqimor ka shumë porcione, mund të përfundoni duke ngrënë më shumë sheqer sesa keni menduar.

PËRMBLEDHJE Kompanitë e ushqimit shpesh zvogëlojnë madhësinë e porcionit për t’i bërë produktet të duken më të ulëta në sheqer.

8. Bërja e versioneve të ëmbla të një marke me pak sheqer

Ju mund ta dini se disa nga markat tuaja të preferuara të ushqimeve janë të ulëta në sheqer.

Megjithatë, ndonjëherë prodhuesit rikthehen në një markë të njohur duke lëshuar një version të ri që paketon shumë më shumë sheqer.

Kjo praktikë është mjaft e zakonshme me drithërat e mëngjesit. Për shembull, a drithëra të plota drithërat që kanë pak sheqer mund të shfaqen në paketim të ri me shije të shtuara ose përbërës të ndryshëm.

Kjo mund të ngatërrojë njerëzit që supozojnë se versioni i ri është po aq i shëndetshëm sa zgjedhja e tyre e zakonshme.

Nëse keni vënë re paketime të ndryshme për disa nga blerjet tuaja të shpeshta, sigurohuni që të kontrolloni etiketat.

PËRMBLEDHJE Markat me pak sheqer ende mund të nxjerrin produkte me shumë sheqer, duke tërhequr potencialisht klientë besnikë të cilët mund të mos e kuptojnë se versioni i ri nuk është aq i shëndetshëm sa origjinali.

Në fund të fundit

Sheqer i shtuar mund të jetë e vështirë për t’u dalluar.

Mënyra më e lehtë për të shmangur sheqerin e shtuar është shmangia e mallrave shumë të përpunuara, duke zgjedhur të papërpunuara, ushqime të plota në vend të kësaj.

Nëse blini artikuj të paketuar, sigurohuni që të mësoni se si të dalloni sheqerin e shtuar në etiketat e ushqimeve.