Shikimi juaj është ndoshta më i rëndësishmi nga pesë shqisat tuaja.

Shëndeti i syve shkon krah për krah me shëndetin e përgjithshëm, por disa lëndë ushqyese janë veçanërisht të rëndësishme për sytë tuaj.

Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në ruajtjen e funksionit të syve, mbrojnë sytë nga drita e dëmshme dhe zvogëlojnë zhvillimin e sëmundjeve degjenerative të lidhura me moshën.

Këtu janë 8 lëndë ushqyese që u bëjnë dobi syve tuaj.

Përmbledhje e sëmundjeve të zakonshme të syrit

Rreziku juaj për të zhvilluar një sëmundje të syrit rritet me rritjen e moshës. Sëmundjet më të zakonshme të syrit përfshijnë:

  • Kataraktet. Një gjendje në të cilën sytë tuaj bëhen të turbullt. Kataraktet e lidhura me moshën janë shkaku kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë në mbarë botën.
  • Retinopati diabetike. E lidhur me diabetin dhe një shkak kryesor i dëmtimit të shikimit dhe verbërisë, retinopatia zhvillohet kur nivelet e larta të sheqerit në gjak dëmtojnë enët e gjakut në retinë.
  • Sëmundja e syrit të thatë. Një gjendje e karakterizuar nga lëngu i pamjaftueshëm lotsjellës, i cili shkakton tharjen e syve tuaj dhe çon në parehati dhe probleme të mundshme vizuale.
  • Glaukoma. Një grup sëmundjesh të karakterizuara nga degjenerimi progresiv i nervit tuaj optik, i cili transferon informacionin vizual nga sytë në tru. Glaukoma mund të shkaktojë shikim të dobët ose verbëri.
  • Degjenerim makular. Makula është pjesa qendrore e retinës suaj. Degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) është një nga shkaqet kryesore të verbërisë në vendet e zhvilluara.

Megjithëse rreziku juaj për t’u prekur nga këto kushte varet në një farë mase nga gjenet tuaja, dieta juaj gjithashtu mund të luajë një rol të madh.

PËRMBLEDHJE

Kushtet më të zakonshme të syrit përfshijnë kataraktin, degjenerimin makular, glaukoma dhe retinopati diabetike. Rreziku i zhvillimit të këtyre sëmundjeve varet nga mosha, gjenetika, sëmundjet kronike dhe mënyra e jetesës.

1. Vitamina A

Mungesa e vitaminës A është një nga shkaqet më të zakonshme të verbërisë në botë (1).

Kjo vitaminë është thelbësore për ruajtjen e qelizave që ndjejnë dritën e syve tuaj, të njohur edhe si fotoreceptorë.

Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm vitaminë A, mund të përjetoni verbëri natën, sy të thatë, apo edhe kushte më serioze, në varësi të ashpërsisë së mungesës suaj.2).

Vitamina A gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Të Burimet më të pasura dietike përfshijnë mëlçinë, të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit.

Megjithatë, ju gjithashtu mund të merrni vitaminën A nga komponimet bimore antioksidante të quajtura karotenoidet e provitaminës A, që gjenden në sasi të larta në disa fruta dhe perime.

Karotenoidet e provitaminës A sigurojnë mesatarisht rreth 30% të nevojave të njerëzve për vitaminë A. Më efikasi prej tyre është beta-karotina, e cila gjendet në sasi të mëdha në lakër jeshile, spinaq dhe karrota.3).

PËRMBLEDHJE

Mungesa e vitaminës A mund të çojë në verbëri natën dhe tharje të syve. Vitamina A gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore, por trupi juaj mund të konvertojë disa karotenoidë me bazë bimore në vitaminë A.

2–3. Luteina dhe Zeaxanthin

Luteina dhe zeaxanthin janë antioksidantë karotenoidë të verdhë të njohur si pigmente makulare.

Ato janë të përqendruara në makulën, pjesa qendrore e retinës suaj, e cila është një shtresë qelizash të ndjeshme ndaj dritës në murin e pasmë të kokës së syrit.

Luteina dhe zeaxanthin funksionojnë si një bllokues natyral nga dielli. Ata mendohet se luajnë një rol qendror në mbrojtjen e syve tuaj kundër dëmtuesve dritë blu (4).

Studimet e kontrolluara tregojnë se marrja e luteinës dhe zeaksantinës është proporcionale me nivelet e tyre në retinë.5).

Një studim vëzhgues në të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar vuri në dukje se konsumimi i 6 mg lutein dhe/ose zeaksanthin në ditë reduktoi ndjeshëm rrezikun e AMD.

Studiuesit zbuluan gjithashtu se ata me marrjen më të lartë të luteinës dhe zeaksantinës kishin një rrezik 43% më të ulët të degjenerimit makular, krahasuar me ata me konsumin më të ulët.6).

Megjithatë, provat nuk janë plotësisht të qëndrueshme. Një meta-analizë e gjashtë studimeve vëzhguese sugjeron që luteina dhe zeaxanthin mbrojnë vetëm nga AMD në fazën e vonë – jo fazat e hershme të zhvillimit të saj.7).

Luteina dhe zeaxanthin zakonisht gjenden së bashku në ushqime. Spinaqi, chard zviceran, lakra jeshile, majdanozi, fëstëkët dhe bizelet jeshile janë ndër burimet më të mira (8).

Për më tepër, të verdhat e vezëve, misri i ëmbël dhe rrushi i kuq mund të jenë gjithashtu të pasura me luteinë dhe zeaksantinë (9).

Në fakt, të verdhat e vezëve konsiderohen si një nga burimet më të mira për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës. Karotenoidet përthithen më mirë kur hahen me yndyrë, prandaj është më mirë të shtoni pak avokado ose vajra të shëndetshëm për sallatën tuaj të perimeve me gjethe (10, 11, 12).

PËRMBLEDHJE

Marrja e lartë e luteinës dhe zeaksantinës mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të syrit, të tilla si degjenerimi makular dhe katarakti.

4. Acidet yndyrore Omega-3

Zinxhiri i gjatë acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA janë të rëndësishme për shëndetin e syve.

DHA gjendet në sasi të mëdha në retinë tuaj, ku mund të ndihmojë në ruajtjen e funksionit të syve. Është gjithashtu i rëndësishëm për zhvillimin e trurit dhe syve gjatë foshnjërisë. Kështu, mungesa e DHA mund të dëmtojë shikimin, veçanërisht te fëmijët (13, 14, 15, 16).

Këtë e tregojnë edhe dëshmitë duke marrë suplemente omega-3 mund të përfitojnë ata me sëmundje të syrit të thatë (17, 18, 19, 20).

Një studim te njerëzit me sy të thatë zbuloi se marrja e suplementeve EPA dhe DHA çdo ditë për tre muaj reduktoi ndjeshëm simptomat e syrit të thatë duke rritur formimin e lëngut lotsjellës.18).

Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e sëmundjeve të tjera të syrit. Një studim në të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar me diabet zbuloi se marrja e të paktën 500 mg omega-3 me zinxhir të gjatë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e retinopatisë diabetike.21).

Në të kundërt, acidet yndyrore omega-3 nuk janë një trajtim efektiv për AMD (22).

Burimi më i mirë dietik i EPA dhe DHA është peshku me vaj. Për më tepër, suplementet omega-3 që rrjedhin nga peshku ose mikroalgat janë gjerësisht të disponueshme.

PËRMBLEDHJE

Marrja e sasive adekuate të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA nga peshku me vaj ose suplementet mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve të syve – veçanërisht sytë e thatë.

5. Acidi gama-linolenik

Acidi gama-linolenik (GLA) është një acid yndyror omega-6 që gjendet në sasi të vogla në dietën moderne.

Ndryshe nga shumë acide të tjera yndyrore omega-6, GLA duket se ka anti-inflamator Vetitë (23, 24).

Burimet më të pasura të GLA janë vaji i aguliçes së mbrëmjes dhe vaji i lules së yjeve.

Disa prova sugjerojnë se marrja e vajit të aguliçes mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjes së syrit të thatë.

Një studim i kontrolluar i rastësishëm u dha grave me sy të thatë një dozë ditore të vajit të aguliçes së mbrëmjes me 300 mg GLA. Studimi vuri në dukje se simptomat e tyre u përmirësuan gjatë një periudhe 6-mujore (25).

PËRMBLEDHJE

GLA, e cila gjendet në sasi të mëdha në vajin e aguliçes së mbrëmjes, mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjes së syrit të thatë.

6. Vitamina C

Sytë tuaj kërkojnë sasi të larta të antioksidantëve – më shumë se shumë organe të tjera.

Antioksidanti vitaminë C duket të jetë veçanërisht i rëndësishëm, megjithëse mungojnë studimet e kontrolluara mbi rolin e tij në shëndetin e syve.

Përqendrimi i vitaminës C është më i lartë në humorin ujor të syrit sesa në çdo lëng tjetër trupor. Humori ujor është lëngu që mbush pjesën më të jashtme të syrit tuaj.

Nivelet e vitaminës C në humorin ujor janë drejtpërdrejt proporcionale me marrjen e tij dietike. Me fjalë të tjera, ju mund të rrisni përqendrimin e tij duke marrë suplemente ose duke ngrënë ushqime të pasura me vitaminë C (26, 27).

Studimet vëzhguese tregojnë se njerëzit me katarakt priren të kenë një status të ulët antioksidues. Ata gjithashtu tregojnë se njerëzit që marrin suplemente të vitaminës C kanë më pak gjasa të kenë katarakt (28, 29).

Ndërsa vitamina C duket se luan një rol mbrojtës në sytë tuaj, është e paqartë nëse suplementet ofrojnë përfitime shtesë për ata që nuk kanë mangësi.

Sasi të larta të vitaminës C gjenden në shumë fruta dhe perime, duke përfshirë specat zile, agrumet, gujava, lakra jeshile dhe brokoli (30).

PËRMBLEDHJE

Vitamina C është e nevojshme për shëndetin e syve tuaj dhe marrja e mjaftueshme e këtij antioksidanti mund të mbrojë kundër kataraktit.

7. Vitamina E

Vitamina E është një grup antioksidantësh të tretshëm në yndyrë që mbrojnë acidet yndyrore nga oksidimi i dëmshëm.

Meqenëse retina juaj ka një përqendrim të lartë të acideve yndyrore, marrja e duhur e vitaminës E është e rëndësishme për shëndetin optimal të syve.16).

Megjithëse mungesa e rëndë e vitaminës E mund të çojë në degjenerim të retinës dhe verbëri, është e paqartë nëse suplementet ofrojnë ndonjë përfitim shtesë nëse tashmë jeni duke marrë mjaftueshëm nga dieta juaj.31, 32).

Një analizë sugjeron që konsumimi i më shumë se 7 mg vitaminë E në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktit të lidhur me moshën me 6% (33).

Në të kundërt, studimet e kontrolluara të rastësishme tregojnë se suplementet e vitaminës E nuk ngadalësojnë ose parandalojnë përparimin e kataraktit (34).

Burimet më të mira dietike të vitaminës E përfshijnë bajame, farat e lulediellit dhe vajrat vegjetale si vaji i lirit (35).

PËRMBLEDHJE

Mungesa e vitaminës E mund të çojë në degjenerim të shikimit dhe verbëri. Për ata që nuk kanë mangësi, suplementet ndoshta nuk do të ofrojnë një përfitim shtesë.

8. Zinku

Sytë tuaj përmbajnë nivele të larta të zinkut (36).

Zinku është një pjesë e shumë enzimave thelbësore, duke përfshirë superoksid dismutazën, e cila funksionon si një antioksidant.

Ai gjithashtu duket se është i përfshirë në formimin e pigmenteve vizuale në retinë tuaj. Për këtë arsye, mungesa e zinkut mund të çojë në verbëri të natës (37).

Në një studim, të rriturve të moshuar me degjenerim makular të hershëm iu dhanë suplemente zinku. Përkeqësimi i tyre makular u ngadalësua dhe ata ruajtën mprehtësinë e tyre vizuale më mirë se ata që morën një placebo (38).

Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme përpara se të arrihen përfundime të forta.

Natyrore burimet dietike e zinkut përfshijnë gocat e detit, mishin, farat e kungullit dhe kikirikët (39).

PËRMBLEDHJE

Zinku luan një rol të rëndësishëm në funksionin e syve. Një studim sugjeron se suplementet mund të ngadalësojnë zhvillimin e hershëm të degjenerimit makular tek të moshuarit.

Në fund të fundit

Zakonet e jetesës së shëndetshme, të tilla si një dietë e shëndetshme dhe stërvitja e rregullt, mund të ndihmojnë në parandalimin e shumë sëmundjeve kronike – përfshirë sëmundjet e syve.

Marrja e mjaftueshme e lëndëve ushqyese të listuara më sipër mund të ndihmojë në uljen e rrezikut. Të tjera vitaminat mund të luajë një rol edhe në shëndetin e syve.

Megjithatë, mos e neglizhoni pjesën tjetër të trupit tuaj. Një dietë që ju mban i gjithë trupi i shëndetshëm ka të ngjarë të mbajë edhe sytë tuaj të shëndetshëm.