8 Efektet anësore të mundshme të konsumimit të tepërt të sodës dietike

Disa kërkime sugjerojnë se ëmbëlsuesit artificialë që gjenden në sode dietike mund të ndikojnë negativisht në tuaj mikrobioma e zorrëve, që është bashkësia e baktereve të dobishme në traktin tuaj tretës.

Mikrobioma e zorrëve luan një rol kyç në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë funksionin imunitar, thithjen e lëndëve ushqyese, shëndetin e zemrës dhe më shumë (1).

Një studim i vogël që përfshin 7 persona zbuloi se ëmbëlsuesi artificial sakarinë menaxhimi i dëmtuar i sheqerit në gjak dhe shkaktoi çekuilibër në bakteret e zorrëve në mesin e 57% të pjesëmarrësve (2).

Një studim tjetër i kafshëve e tregoi këtë acesulfame K (Ace-K), një lloj tjetër ëmbëlsuesi artificial në disa lloje të sodës dietike, ndikoi negativisht në përbërjen e mikrobiomës së zorrëve te minjtë (3).

Nga ana tjetër, disa studime të tjera në njerëz dhe kafshë kanë nxjerrë rezultate kontradiktore (4, 5).

Aspartame është një nga ëmbëlsuesit më të zakonshëm joushqyes në sode dietike. Shumë studime kanë hetuar sigurinë e tij, por pak kanë shqyrtuar efektet e tij në mikrobiomën e njeriut (6).

Megjithatë, ne e dimë se trupi e zbërthen aspartamin përpara se të arrijë në zorrën e trashë, ku kryesisht banon mikrobioma e zorrëve.6).

Nevojiten studime më të mëdha dhe me cilësi të lartë për të kuptuar se si ëmbëlsues artificialë dhe soda dietike mund të ndikojë në shëndetin e zorrëve tek njerëzit.

Përmbledhje

Disa studime të vogla te njerëzit dhe kafshët sugjerojnë se ëmbëlsuesit artificialë mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zorrëve, por nevojiten më shumë kërkime.

Edhe pse soda dietike nuk përmban sheqer si sode të rregullt, është shumë acid dhe mund të ndikojë seriozisht në buzëqeshjen tuaj nëse pini shumë rregullisht.

Një studim me epruvetë zbuloi se e rregullt dhe soda dietike ndikoi ndjeshëm në vrazhdësinë e sipërfaqes së smaltit të dhëmbëve, duke treguar se të dyja mund të kontribuojnë në erozionin e dhëmbëve (7).

Një studim tjetër tregoi se, për shkak të aciditetit të tyre, pijet freskuese të rregullta dhe ato dietike mund të dëmtojnë sipërfaqen e smaltit, duke rritur erozionin (8).

Megjithatë, vini re se dëmtimi i smaltit të dhëmbëve nga aciditeti nuk është e njëjta gjë me një rrezik të shtuar të kaviteteve për shkak të përmbajtjes së sheqerit. Një studim zbuloi se soda dietike nuk promovon kavitetet dentare tek fëmijët (9).

Për më tepër, një studim mes adoleshentëve zbuloi se konsumimi i rregullt i pijeve joalkoolike të gazuara shoqërohej me shëndet më të dobët oral dhe zakone jo të shëndetshme të të ngrënit.

Sidoqoftë, kjo mund të jetë sepse konsumi i pijeve të buta, në përgjithësi, lidhet me shëndetin e dobët oral dhe zakone të tjera të pashëndetshme të ngrënies (10).

Përmbledhje

Pijet acidike, duke përfshirë pijet e gazuara të zakonshme dhe ato dietike, mund të dëmtojnë dhe gërryejnë smaltin e dhëmbëve.

Për disa njerëz, pirja e shumë porcioneve të sodës dietike në ditë mund të shkaktojë dhimbje koke.

Kjo mund të jetë për shkak të disa ëmbëlsuesve artificialë që gjenden në sode dietike, siç është aspartami.

Sipas disa studimeve, aspartami lidhet me disa efekte anësore kur konsumohet në sasi të larta. Efektet anësore mund të përfshijnë (11, 12):

• dhimbje koke
• migrenat
• nervozizëm

Disa studime kanë zbuluar gjithashtu se kafeina, e cila është e pranishme në disa pije të gazuara dietike, mund të shkaktojë dhimbje koke për disa njerëz, por hulumtimet janë të përziera (13, 14, 15).

Një studim në 115 fëmijë zbuloi se eliminimi i disa ushqimeve nxitëse nga dieta – si aspartami dhe kafeina – përmirësoi dhimbjen e kokës në afërsisht 87% të pjesëmarrësve.16).

Përmbledhje

Konsumimi i sasive të larta të aspartame dhe kafeinës mund të shkaktojë dhimbje koke për disa njerëz.

Soda dietike përmban disa përbërës që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e kockave dhe të çojnë në humbjen e kockave. Këto komponime përfshijnë kafeinë dhe acid fosforik (17, 18).

Interesante, një studim tregoi se te gratë, pirja e rregullt dhe diete e kola-kolës lidhej me uljen e densitetit mineral kockor, një gjendje që mund të rriste rrezikun e osteoporoza dhe frakturat e kockave (19).

Një studim tjetër që përfshin mbi 17,000 të rritur zbuloi se njerëzit që konsumonin pije freskuese rregullisht kishin një rrezik më të lartë për fraktura të kockave gjatë 5 viteve.20).

Mbani në mend se ky studim nuk shqyrtoi se si pijet freskuese dietike, veçanërisht, ishin të lidhura me frakturat e kockave.

Disa studime sugjerojnë se marrja e lartë e fosforit ka qenë e lidhur me efektet negative në shëndetin e kockave (21).

Për më tepër, një studim i madh në gratë pas menopauzës tregoi se çdo racion sode – përfshirë sode të rregullt dhe dietë – në ditë ishte i lidhur me një rrezik 14% më të lartë të frakturës së kofshës (22).

Është e rëndësishme të theksohet se soda dietike nuk paraqet domosdoshmërisht një rrezik më të madh për fraktura të kockave ose reduktim të densitetit mineral të kockave në krahasim me sodën e zakonshme. Të dyja mund të rrisin rrezikun nëse i pini në sasi të mëdha.

Përmbledhje

Disa studime tregojnë se pirja e pijeve të gazuara dietike mund të shoqërohet me ulje të densitetit të kockave dhe rritje të rrezikut të frakturave, ndoshta për shkak të përmbajtjes së acidit fosforik dhe kafeinës.

Disa studime vëzhguese kanë zbuluar se njerëzit që pinë rregullisht pije të gazuara dietike kanë një rrezik më të lartë të zhvillimit të problemeve të zemrës në afat të gjatë. Sidoqoftë, studime të tjera nuk i konfirmuan këto gjetje (23).

Një studim në 59,614 gra tregoi se pirja e të paktën 2 pijeve dietike në ditë lidhej me një rrezik më të lartë të problemeve të zemrës dhe vdekjes nga. sëmundjet e zemrës për një periudhë 9-vjeçare (24).

Studime të tjera të vjetra kanë zbuluar se si dieta ashtu edhe marrja e rregullt e sodës mund të lidhen me një rrezik të shtuar të goditjes në tru (25).

Plus, soda dietike është lidhur me një rrezik më të lartë të sindroma metabolike, i cili është një grup kushtesh që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2 (26, 27).

Mbani në mend se këto studime tregojnë një lidhje midis pirjes së pijeve të gazuara dietike dhe problemeve të caktuara të zemrës, por nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse dhe si faktorë të tjerë mund të luajnë gjithashtu një rol.

Përmbledhje

Disa studime kanë lidhur marrjen e sodës dietike me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe sindromës metabolike. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Disa studime sugjerojnë se ëmbëlsuesit artificialë të gjetur në sodën dietike mund të kenë të njëjtin efekt në rrugën e shpërblimit të ushqimit në tru si sheqeri i rregullt, i cili mund të çojë në rritjen e urisë dhe marrjes së ushqimit.28, 29).

Përveç kësaj, për shkak se ëmbëlsuesit artificialë janë dukshëm më të ëmbël se sheqeri i zakonshëm, studiuesit kanë sugjeruar se ato mund të rrisin dëshirat dhe varësinë ndaj sheqerit, duke e bërë shumë më të vështirë uljen e marrjes.30, 31).

Nëse, dhe si, këto fenomene kontribuojnë në shtimin e peshës është ende e paqartë.

Megjithatë, kërkimet mbi këtë temë janë të përziera, kështu që nevojiten studime shtesë mbi dëshirat e pijeve dietike dhe sheqerit.

Përmbledhje

Pirja e sodës dietike mund të lidhet me dëshirat për sheqer. Megjithatë, studimet mbi efektet e sodës dietike dhe ëmbëltuesve artificialë në peshën trupore kanë gjetur rezultate të përziera, kështu që nevojiten më shumë kërkime.

Shkencëtarët kanë gjetur rezultate të përziera nëse pirja e sodës dietike lidhet me shtimin në peshë. Ja çfarë dimë.

Një studim në 749 të rritur të moshuar zbuloi se ata që konsumonin rregullisht sodë diete kishin tendencë të kishin rritje më të madhe të yndyrës së barkut gjatë një periudhe 9-vjeçare, krahasuar me njerëzit që nuk konsumonin rregullisht sodë diete.32).

Një studim tjetër që përfshin 2,126 njerëz tregoi se pirja e të paktën 1 pije freskuese në ditë lidhej me një rrezik më të lartë të sindromës metabolike. Gjithashtu, por pirja e sode diete u shoqërua me rritje e shendosh ne barke (33).

Nga ana tjetër, disa studime nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis sodës dietike ose ëmbëlsuesve artificialë dhe peshës trupore (34).

Për më tepër, studime të tjera kanë zbuluar se soda diete mund të çojë në humbje peshe dhe ulje të urisë, veçanërisht kur njerëzit e përdorin atë për të zëvendësuar pijet e ëmbëlsuara me sheqer si soda.35, 36, 37).

Nevojiten shumë më tepër kërkime për të eksploruar sesi pirja e sodeve dietike mund të lidhet me peshën e trupit.

Edhe pse soda dietike nuk përmban asnjë kalori ose karbohidrate, disa studime kanë zbuluar se ajo lidhet me një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2.

Në fakt, një studim në mbi 2000 burra tregoi se pirja e rregullt e pijeve të gazuara dietike lidhej me një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2 gjatë një periudhe 7-vjeçare.38).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 61,400 gra tregoi se konsumimi i ëmbëlsuesve artificialë rregullisht ishte i lidhur me një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2 në afat të gjatë.39).

Në një studim tjetër, njerëzit me diabet të tipit 2 që përdorën ëmbëlsues artificialë kishin më shumë gjasa të kishin rezistencë ndaj insulinës (40).

Një shenjë dalluese e diabetit të tipit 2, rezistenca ndaj insulinës është një gjendje në të cilën aftësia e trupit për të përdorur insulinën për të transportuar sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qeliza në mënyrë efikase dëmtohet, duke çuar në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak.

Është thelbësore të theksohet se hulumtimi pas kësaj lidhjeje të mundshme tregon vetëm një lidhje, kështu që nevojiten më shumë kërkime.

Përveç kësaj, studime të tjera kanë treguar se konsumimi i ëmbëlsuesve artificialë dhe sode dietike nuk shoqërohej me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2 ose ndryshime në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës (41, 42).

Përmbledhje

Megjithëse kërkimet janë të paqëndrueshme dhe nevojiten më shumë kërkime, disa studime tregojnë se konsumimi i sodës dietike dhe ëmbëltuesve artificialë mund të shoqërohet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2 dhe rezistencës ndaj insulinës.

Kalimi nga soda e zakonshme në sodë diete është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar marrjen e karbohidrateve dhe kalorive.

Megjithatë, soda dietike nuk përmban shumë lëndë ushqyese dhe pirja e tepërt shoqërohet me disa efekte anësore afatshkurtra dhe afatgjata.

Për këtë arsye, nëse dëshironi të pini sodë diete, është mirë ta shijoni me masë.

Konsideroni ta kombinoni atë me një dietë ushqyese dhe të plotë. Ju gjithashtu mund të shijoni shumë opsione pijesh më të shëndetshme për t’ju ndihmuar qëndroni të hidratuar, të tilla si ujë me aromë ose çaj pa sheqer.

Përmbledhje

Është më mirë të shijoni sode dietike në moderim si pjesë e një diete të plotë dhe të kufizoni marrjen tuaj në disa porcione në javë.

Ka shumë hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të ulur marrjen e sodës dietike.

Filloni duke e zëvendësuar ngadalë me pije të tjera në dietën tuaj. Këtu janë disa pije alternative për t’u marrë parasysh:

Kërkoni versione të këtyre pijeve që ose nuk janë të ëmbëlsuar ose kanë një përmbajtje më të ulët sheqeri. Provoni të shtoni një spërkatje lëngu në ujë ose seltzer.

Ju mund të bëni ujë të aromatizuar duke shtuar feta kastraveci, fruta të freskëta ose të ngrira, barishte si borziloku dhe nenexhiku, ose fruta agrume si gëlqere ose limoni në ujë të thjeshtë ose të gazuar për një nuancë shije pa sheqer të shtuar.

Nëse dëshironi veçanërisht pijet dietike kur ndiheni të uritur ose të etur, përpiquni të qëndroni të hidratuar dhe të shijoni shumë ushqime ushqyese, si fruta dhe perime, gjatë gjithë ditës. Të bësh këtë mund të ndihmojë mbani larg dëshirat tuaja.

Mund të ndihmojë gjithashtu të blini më pak sode kur shkoni në pazare ushqimore dhe blini alternativa të shëndetshme. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë marrjen e një pije të ndryshme në vend të pijeve të gazuara dietike kur ndiheni të etur.

Së fundi, mbani në mend se disa njerëz mund të preferojnë të ulin gradualisht konsumin e sodës së tyre dietike në vend që ta shkurtojnë atë menjëherë.

Nëse ky është rasti për ju, provoni ta merrni ngadalë dhe të zvogëloni sasinë e sodës dietike që pini çdo javë për të bërë ndryshime të qëndrueshme dhe të qëndrueshme që mund të jenë më të lehta për t’u përmbajtur me kalimin e kohës.

Përmbledhje

Për të ulur marrjen e sodës dietike, provoni ta ndërroni atë me pije të tjera, të qëndroni të hidratuar, të grumbulloni alternativa të shëndetshme dhe të reduktoni konsumin tuaj gradualisht me kalimin e kohës.

Ndërsa soda dietike është e ulët në kalori dhe sheqer, asaj i mungojnë lëndët ushqyese dhe përmban aditivë të dyshimtë, konservues dhe ëmbëlsues artificialë, disa prej të cilëve janë shoqëruar me efekte negative shëndetësore.

Për fat të mirë, ka shumë mënyra të thjeshta që mund të reduktoni marrjen tuaj për të shijuar sode dietike në moderim si pjesë e një dietë e ekuilibruar mirë.