7 ushqime që mund të ndihmojnë në rritjen e testosteronit

Peshku i yndyrshëm si salmon dhe sardelet janë të pasura me lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për shëndetin hormonal, si vitamina D, zinku dhe acidet yndyrore omega-3.

Edhe pse disa ushqime me yndyrë të lartë, të tilla si ushqimet e skuqura, janë lidhur me uljen e niveleve të testosteronit tek disa njerëz, hulumtimet kanë treguar gjithashtu se dietat me pak yndyrë mund të jenë të dëmshme për nivelet e testosteronit.5, 8)

Një rishikim sistematik i gjashtë studimeve zbuloi se modelet e dietës me pak yndyrë ishin të lidhura me uljen e niveleve të testosteronit, krahasuar me modelet dietike me yndyrë më të lartë (8)

Megjithatë, studiuesit vunë re se nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë për të kuptuar plotësisht këtë marrëdhënie (8)

Pavarësisht, shtimi i burimeve të shëndetshme të yndyrës si peshku yndyror në dietën tuaj ka të ngjarë të përfitojë shëndetin e përgjithshëm, përfshirë shëndetin hormonal.

Për më tepër, peshqit yndyrorë janë burime të mira të zinku, vitamina D dhe proteina – lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për mbajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Për shembull, studimet tregojnë se meshkujt me nivele më të ulëta të vitaminës D kanë tendencë të kenë testosteron më të ulët se meshkujt me nivele më të larta. Kjo ndodh sepse vitamina D është thelbësore për shëndetin riprodhues të meshkujve (9)

Zarzavatet e errëta me gjethe janë një burim i shkëlqyer i mikronutrientëve, përfshirë magnezi, një mineral që është kritik për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit, veçanërisht tek burrat e moshuar.

Mendohet se magnezi rrit bioaktivitetin e testosteronit në trup sepse magnezi redukton stresin oksidativ. Stresi oksidativ është një çekuilibër midis mbrojtjes antioksiduese dhe radikalëve të lirë në trup.

Stresi oksidativ dhe inflamacioni mund të zvogëlojnë testosteronin, kështu që futja e lëndëve ushqyese që luftojnë stresin oksidativ mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit (10, 11, 12)

Një studim më i vjetër në 399 burra të moshës 65 vjeç e lart zbuloi se ata që kishin nivele më të larta të magnezit në gjak kishin nivele më të larta të testosteronit krahasuar me ata që kishin nivele më të ulëta të magnezit.10)

Për më tepër, një studim në meshkujt tajvanezë zbuloi se marrja e ulët e perime jeshile me gjethe ishte e lidhur me nivele më të ulëta të testosteronit (5)

Prandaj, hani më shumë ushqime të pasura me magnez, si spinaqi, lakra jeshile dhe zarzavate kollare, mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Produktet e kakaos si pluhuri i kakaos dhe majat e kakaos janë të pasura me magnez dhe flavonoid antioksidantë, që të dyja janë të rëndësishme për testosteronin.

Flavonoidet janë komponime bimore që kanë efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore në trup.

Studimet sugjerojnë se disa flavonoidë, duke përfshirë flavonoidet e kakaos pëlqejnë kuercetin dhe apigenin, mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të testosteronit nga qelizat në testikuj të quajtura qelizat Leydig (13)

Kur blini produkte kakao, mund të dëshironi të zgjidhni ato që nuk përmbajnë sheqer të shtuar ose vetëm sasi të vogla sheqeri të shtuar. Konsideroni pluhur kakao, kakao ose çokollatë të zezë me pak sheqer përfitimet e tyre mbresëlënëse shëndetësore.

Avokadot sigurojnë yndyrë të shëndetshme, e cila është e rëndësishme për shëndetin hormonal. Plus, avokadot përmbajnë magnez dhe një mineral të quajtur bor, të cilat studimet tregojnë se mund të përfitojnë nivelet e testosteronit (14)

Bori është një mineral gjurmë që duket se ndikon në metabolizmin e testosteronit në trup dhe mund të mbrojë kundër degradimit të testosteronit (15)

Megjithëse disa studime tregojnë se plotësimi me nivele të larta të borit mund të ndihmojë në rritjen e testosteronit te disa njerëz, rezultatet e studimit janë të përziera. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht se si suplementet e borit ndikojnë në testosteronin (16)

Ndërsa aktualisht nuk rekomandohet të merrni suplemente bori për të rritur testosteronin, duke shtuar burime dietike të këtij minerali, si p.sh. avokado, mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të testosteronit.

Të verdhat e vezëve janë të pasura me yndyra të shëndetshme, proteina dhe selenium, një mineral që vepron si një antioksidant në trup.

Sipas disa studimeve në provëza dhe kafshë, seleni mund të ndihmojë në rritjen e prodhimit të testosteronit duke aktivizuar disa rrugë dhe shprehjen e gjeneve të caktuara.17, 18)

Për më tepër, disa studime te njerëzit dhe kafshët kanë gjetur se nivelet e testosteronit janë më të larta tek ata me nivele optimale të selenit në gjakun e tyre (18)

Megjithatë, ne kemi nevojë për më shumë kërkime, veçanërisht te njerëzit, përpara se të nxjerrim përfundime në lidhje me efektin e selenit në testosteron.

Vezët janë shumë ushqyese, kështu që shtimi i tyre në dietën tuaj nëse nuk janë tashmë pjesë e saj është një ide e mirë, përveç nëse keni një alergji ndaj vezëve. Mos harroni se vezët e plota janë shumë më ushqyese se të bardhat e thjeshta të vezëve, pasi të verdhat përmbajnë shumicën e mikroelementeve.

Manaferrat, qershitë dhe shegët janë të pasura me antioksidantë flavonoid, të cilët mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave që prodhojnë testosterone nga dëmtimi dhe rrisin prodhimin e testosteronit (13)

Një studim më i vjetër në minjtë zbuloi se plotësimi i lëngut të shegës ndihmoi në mbrojtjen kundër stresit oksidativ të induktuar, rritjes së niveleve të testosteronit dhe ndihmoi në mbrojtjen e qelizave Leydig (të cilat prodhojnë testosteronin) nga dëmtimi.19)

Sidoqoftë, ne kemi nevojë për më shumë kërkime te njerëzit përpara se të arrijmë në përfundimin nëse shega ose lëngu i tyre mund të ndikojnë në nivelin tuaj të testosteronit.

Shegët, manaferrat, dhe qershitë mund të mbrojnë kundër inflamacionit të shkaktuar nga obeziteti, i cili mund të ulë nivelet e testosteronit (20, 21)

Prandaj, konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë si këto fruta mund të promovojë shëndetin e përgjithshëm, përfshirë shëndetin hormonal.

Butakë si gocat e detit dhe molusqet janë burime të shkëlqyera të zinkut, selenit dhe acideve yndyrore omega-3, të cilat të gjitha mund të mbështesin nivelet optimale të testosteronit.

Për shkak të rolit të tij të rëndësishëm në shëndetin riprodhues, mungesa e zinkut mund të shkaktojë hipogonadizëm (22)

Për më tepër, suplementet me dozë të lartë të zinkut duket se janë efektive për trajtimin e hipogonadizmit tek disa meshkuj. Megjithatë, shtesat e zinkut aktualisht nuk rekomandohen si një trajtim universal për hipogonadizmin (23)

Por ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit si zinku, seleni dhe yndyrna omega-3 mund të mbështesë shëndetin hormonal.

Ndryshimet e dietës që promovojnë shëndetin mund të ndihmojnë me testosteronin e ulët, por ato nuk janë kura për hipogonadizmin. Një mjek duhet të konfirmojë se keni testosteron të ulët përmes një ekzaminimi fizik dhe testit të gjakut.

Nëse jeni diagnostikuar me T të ulët, mund t’ju përshkruhen zëvendësues të testosteronit, si p.sh.3):

• tableta ose pilula
• njolla të lëkurës
• xhel aktual
• injeksione

Këto medikamente mund të vijnë me rrezikun e efekteve anësore serioze, prandaj sigurohuni që t’i diskutoni të gjitha me mjekun tuaj.

Për më tepër, merrni parasysh të bëni rregullime dietike për të rritur shëndetin tuaj të përgjithshëm, jo ​​vetëm për të trajtuar T të ulët.

Faktorë si pesha trupore dhe disa zgjedhje të stilit të jetesës mund të ndikojnë gjithashtu në nivelet e testosteronit.

Për shembull, meshkujt me obezitet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë hipogonadizëm sesa meshkujt me peshë të moderuar (24)

Prandaj, mbajtja e një peshe të shëndetshme është kritike për shëndetin hormonal.

Të qenit më aktiv fizikisht, lënia e duhanit nëse pini duhan dhe ndërprerja e përdorimit të alkoolit dhe drogës gjithashtu mund të ndihmojë burrat me testosteron të ulët të përmirësojnë statusin e tyre të testosteronit (25, 26, 27)

Ky seksion mbulon faktorët që mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit dhe simptomat që mund të përjetoni me T të ulët.

Cilat janë simptomat e niveleve të ulëta të testosteronit?

Simptomat e testosteronit të ulët përfshijnë (3, 28, 29):

• ulje e ereksioneve spontane
• ulje e dëshirës seksuale
• madhësia e zvogëluar e testikujve
• reduktuar masën e kockave dhe muskujve
• humbja e qimeve të trupit
• lodhje
• dobësi
• djersitje e madhe

Mbani në mend se simptomat që lidhen me testosteronin e ulët janë jo specifike dhe mbivendosen me simptoma të kushteve të tjera, potencialisht serioze shëndetësore.

Ju nuk duhet të vetë-diagnostikoni testosteronin e ulët. Nëse dyshoni se mund të keni testosteron të ulët, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për testimin e duhur.

A mund të ndikojë pirja dhe përdorimi i drogës në nivelet e testosteronit?

Po. Hulumtimet tregojnë se përdorimi i dëmshëm i alkoolit dhe drogës mund të ndikojë në nivelet e hormoneve seksuale, duke përfshirë uljen e testosteronit.27)

Në fakt, keqpërdorimi i alkoolit dhe drogës njihet si një shkak potencialisht i kthyeshëm i hipogonadizmit (27)

Nëse aktualisht jeni duke luftuar me përdorimin e substancave, dijeni se ka mënyra për të marrë ndihmë. Vizitoni Faqja e internetit e Administrimit të Shërbimeve të Abuzimit të Substancave dhe Shëndetit Mendor për më shumë informacion mbi trajtimin dhe mbështetjen.

A janë të sigurta “suplementet që rrisin testosteronin”?

Nuk është një ide e mirë të përdorni suplemente të tregtuara si “përforcues testosterone”.

Kjo për shkak se shumë prej këtyre shtojcave përmbajnë përbërës si barëra që potencialisht mund të ndërveprojnë me ilaçe ose të shkaktojnë efekte të tjera të rrezikshme anësore.

Për shembull, emboli pulmonare dhe rritja e enzimave të mëlçisë janë vetëm disa ndërlikime që janë shoqëruar me përdorimin e suplementeve të tregtuara për të rritur testosteronin (30, 31)

Plus, një studim që vlerësoi 50 suplemente “T booster” zbuloi se mbi 10% e suplementeve përmbanin përbërës që mund të ndikojnë negativisht në nivelet e testosteronit.31)

Studimi zbuloi gjithashtu se shumë nga suplementet përmbanin sasi të panevojshme të larta të disa lëndëve ushqyese si zinku dhe B3 (31)

Nëse dyshoni se keni nivel të ulët të testosteronit, shmangni suplementet që tregtohen si “përforcues të testosteronit”. Në vend të kësaj, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këshilla mbi trajtimet e sigurta dhe të bazuara në dëshmi.

Dieta dhe mënyra e jetesës ndikojnë në shëndetin hormonal dhe mund të ndikojnë në nivelet e testosteronit.

Shtimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të testosteronit si vitamina D, magnez, zink dhe antioksidantë flavonoidë mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit hormonal.

Megjithatë, nëse keni testosteron të ulët ose dyshoni se po përjetoni simptoma të testosteronit të ulët, është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për këshilla mbi testimin dhe trajtimin e duhur.