Është normale që nivelet tuaja të energjisë të rriten dhe të bien pak gjatë ditës.

Një sërë faktorësh mund të ndikojnë në këtë zbaticë natyrore. Këto përfshijnë nivelet e gjumit dhe stresit, nivelin tuaj të aktivitetit fizik dhe ushqimet që hani.

Në përgjithësi, të ngrënit e një vakti ose rostiçeri ka tendencë të furnizojë rezervuarin tuaj, duke ju ndihmuar të ndiheni më energjikë. Megjithatë, disa ushqime mund të dëmtojnë energjinë tuaj.

Ky artikull liston shtatë ushqime që kanë potencialin për të hequr energjinë tuaj.

1. Bukë e bardhë, makarona dhe oriz

Drithërat janë të pasura me karbohidrate, të cilat i sigurojnë trupit një burim të mirë energjie.

Megjithatë, drithërat e përpunuara të tilla si ato që gjenden në bukën e bardhë, makaronat e bardha dhe orizin e bardhë në fakt mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa mirë kur bëhet fjalë për nivelet tuaja të energjisë.

Kjo është pjesërisht për shkak se shtresa e jashtme e grurit që përmban fibra, e njohur si krunde, hiqet gjatë përpunimit. Për shkak të kësaj, drithërat e përpunuara përmbajnë nivele më të ulëta të fibrave dhe priren të treten dhe të përthithen më shpejt se drithërat.1).

Për këtë arsye, një vakt apo meze e lehtë e pasur me drithëra të përpunuara në përgjithësi krijon një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, e ndjekur nga një rënie e energjisë.

Në të kundërt, drithërat ju ndihmojnë të rregulloni nivelet e sheqerit në gjak dhe ndihmojnë në mbajtjen e energjisë konstante gjatë gjithë ditës (2).

Kokrrave të përpunuara gjithashtu u mungon një pjesë tjetër e rëndësishme e kokrrës: embrioni. Mikrobi përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme që gjithashtu mund të luajnë një rol në ruajtjen e niveleve tuaja të energjisë.

Për shembull, mikrobi është veçanërisht i pasur me vitamina B, të cilat trupi juaj mund t’i përdorë për të krijuar energji (3).

Prandaj, shmangia e drithërave të përpunuara ose zëvendësimi i tyre me alternativa me drithëra të plota mund t’i sigurojë trupit tuaj më shumë lëndë ushqyese dhe të parandalojë majat e energjisë dhe përplasjet.

Përmbledhje Drithërat e përpunuara janë
gjendet në ushqime të tilla si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe orizi i bardhë. Ato përmbajnë
më pak lëndë ushqyese dhe mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak, të cilat të dyja mund t’ju kullojnë
nivelet e energjisë.

2. Drithëra për mëngjes, kos dhe ushqime të tjera me sheqer të shtuar

Shumë ushqime në treg janë të ngarkuara me sheqerna të shtuara, të cilat, kur konsumohen shumë shpesh, mund të ndikojnë në nivelet tuaja të energjisë.

Për shembull, shumë njerëz e konsiderojnë drithërat e mëngjesit një pjesë e rëndësishme e një rutine mëngjesi të shëndetshëm dhe energjik. Megjithatë, shumë varietete në fakt dështojnë të japin fillimin e pritshëm të ditës për ruajtjen e energjisë.

Kjo për shkak se shumica e drithërave të mëngjesit përmbajnë shumë pak fibra, por sasi të konsiderueshme të sheqernave të shtuara. Në fakt, sheqernat përbëjnë deri në 50% të totalit të karbohidrateve që gjenden në shumë drithëra të njohura të mëngjesit (4, 5, 6, 7).

Ky kombinim i sheqerit të lartë dhe përmbajtjes së ulët të fibrave mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës, duke çuar në një rritje të energjisë, e ndjekur nga një përplasje.

Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqerna të shtuara mund të rrisë gjasat që ju të dëshironi ushqime të tjera me sheqer, duke krijuar potencialisht një cikël të varfërimit të energjisë.8).

Për të shmangur efektin e konsumimit të energjisë të drithërave të mbushura me sheqer, zgjidhni varietete pa sheqer të shtuar që përmbajnë të paktën 4-5 gram fibra për racion.

Ushqime të tjera të njohura të mëngjesit që kanë tendencë të përmbajnë nivele të larta të sheqernave të shtuara përfshijnë jogurtë me aromë, lëngje, kifle, bare granola dhe madje edhe disa lloje buke.

Nëse po kërkoni të mbani nivelet tuaja të energjisë të larta, ka të ngjarë të përfitoni nga shmangia e tyre ose gjetja e alternativave më pak të sheqerosura.

Përmbledhje Ushqimet me përmbajtje të lartë
sasitë e sheqernave të shtuara mund të zvogëlojnë nivelet tuaja të energjisë në vend që t’i rrisin ato. Ata
gjithashtu mund të rrisë dëshirat tuaja për ushqime të tjera me sheqer, të cilat mund të krijojnë a
cikël vicioz, që shpenzon energji.

3. Alkooli

Alkooli njihet për efektin e tij relaksues.

Në fakt, shumë njerëz raportojnë se pirja e pak alkoolit me darkë ose në mbrëmje i ndihmon ata të flenë më lehtë.

Edhe pse kjo mund të tingëllojë pozitive, nuk është domosdoshmërisht kështu.

Kjo sepse alkoolit në fakt mund të zvogëlojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj, duke çuar në një gjumë të përgjithshëm më pak të qetë (9).

Prandaj, edhe pse alkooli mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar ose të bini në gjumë më lehtë, në varësi të sasisë që konsumoni, ai në të vërtetë mund t’jua kullojë energjinë duke ju bërë që të zgjoheni mëngjesin tjetër duke u ndjerë më pak të pushuar.

Nivelet e ulëta deri në mesatare të konsumit të alkoolit nuk duket se kanë shumë ndikim në cilësinë ose kohëzgjatjen e gjumit. Vetëm sasitë e mëdha të alkoolit duket se e harxhojnë energjinë në këtë mënyrë (10).

Prandaj, për të shmangur efektet e alkoolit që shpenzojnë energji, sigurohuni që ta mbani konsumin tuaj brenda niveleve të ulëta deri në mesatare.

Kjo përkufizohet si një ose më pak pije standarde në ditë për gratë dhe dy ose më pak pije për burrat. Një pije standarde është e barabartë me 12 ons (355 ml) birrë, 5 ons (148 ml) verë ose 1,5 ons (44 ml) pije alkoolike.

Përmbledhje Konsumimi i tepërt
alkooli, veçanërisht rreth kohës së gjumit, mund të zvogëlojë cilësinë dhe kohëzgjatjen tuaj
fle, duke bërë që të ndiheni më të lodhur ditën tjetër.

4. Kafe

Kur konsumohet në moderim, kafeja mund të ketë efekte pozitive fizike dhe mendore.

Për shembull, studimet tregojnë se kafeja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve neurodegjenerative si Alzheimer dhe Parkinson me 26-34% (11, 12).

Një rishikim i 18 studimeve më tej raportoi se çdo filxhan kafe që një person konsumon në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 deri në 7% (13).

Kafeina, stimuluesi në kafe, është raportuar gjithashtu se krijon një nxitje afatshkurtër në energjinë dhe funksionin e trurit, në të cilin shumë njerëz mbështeten kur ndihen të lodhur.14, 15).

Thënë kështu, pirja e rregullt e kafesë do të bëjë që trupi juaj të krijojë një tolerancë, e cila do të zvogëlojë fuqinë e efekteve të saj. Më e rëndësishmja, duke u mbështetur rregullisht tek kafeja në vend të ushqimit apo gjumit të duhur, mund t’jua kullojë energjinë me kalimin e kohës (16).

Shumë kafeinë gjithashtu mund të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit tuaj, gjë që mund të zvogëlojë nivelet tuaja të energjisë për një afat të gjatë (17, 18).

Ata që konsumojnë kafe duhet të kufizojnë marrjen e tyre në rreth katër gota në ditë (19).

Përmbledhje Kur konsumohet në
moderimi, kafeja mund të rrisë nivelet e energjisë dhe të sigurojë një mori të tjerash
përfitimet. Megjithatë, duke u mbështetur rregullisht në kafe për të rritur nivelet tuaja të energjisë,
në vend të ushqimit dhe gjumit të duhur, mund të dështojnë në një afat të gjatë.

5. Pijet energjike

Nuk mund të mohohet se pijet energjetike mund t’ju ofrojnë një nxitje afatshkurtër të energjisë.

Në fakt, disa studime e tregojnë këtë pije energjike mund të rrisë përqendrimin dhe kujtesën me rreth 24%, përveç reduktimit të përgjumjes (20, 21, 22).

Prodhuesit e pijeve energjike përfshijnë një koktej me përbërës stimulues në formulimet e tyre. Megjithatë, studiuesit ia atribuojnë efektet e rritjes së energjisë sheqerit dhe kafeinës që këto pije përmbajnë (23).

Kur bëhet fjalë për sheqerin, shumë pije energjike përmbajnë sasi qesharake të larta – ndonjëherë deri në 10 lugë çaji (52 gram) për enë.

Siç u përmend më parë, konsumimi i sasive të mëdha të sheqernave të shtuara mund të shkaktojë që energjia juaj të rritet, më pas të bjerë ndjeshëm, duke ju bërë potencialisht të ndiheni më të lodhur sesa para konsumimit të pijes.

Për më tepër, siç është rasti me kafenë, ata që konsumojnë rregullisht pije energjike mund të krijojnë një tolerancë ndaj kafeinës që përmbajnë. Kjo do të thotë që konsumuesi duhet të konsumojë sasi gjithnjë e më të mëdha për të përjetuar të njëjtat efekte të rritjes së energjisë (24).

Përveç kësaj, disa kërkime tregojnë se pijet energjike mund të zvogëlojnë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit. Nëse kjo ndodh shumë shpesh, prisni që ajo të zvogëlojë nivelet tuaja të energjisë (25).

Vlen gjithashtu të përmendet se pijet energjike ndonjëherë përmbajnë dukshëm më shumë kafeinë sesa e njëjta sasi kafeje.

Për shembull, marka 5-Hour Energy përmban 200 mg kafeinë për 1,93 ons (57 ml). Kjo është rreth katër herë më shumë kafeinë sesa do të gjeni në të njëjtën sasi kafeje.

Kjo mund të bëjë që disa konsumatorë të pijeve energjike të kalojnë kufirin e rekomanduar ditor prej 400 mg të kafeinës, gjë që mund të shkaktojë nervozizëm, ankth dhe rrahje të zemrës. Gjithashtu mund të përkeqësojë sulmet e panikut (17, 18, 19).

Përmbledhje Pijet energjike mund të ofrojnë
një rritje afatshkurtër në nivelet e energjisë. Megjithatë, sheqeri dhe kafeina e tyre e lartë
përmbajtja mund të zvogëlojë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit tuaj dhe të shkaktojë energjinë tuaj
nivelet të rrëzohen, duke ju lënë të ndiheni të kulluar.

6. Ushqime të skuqura dhe të shpejta

Ushqimet e skuqura dhe të shpejta gjithashtu mund t’ju heqin energjinë. Kjo për shkak se ato janë përgjithësisht të larta në yndyrë dhe të ulëta në fibra, dy faktorë që mund të ngadalësojnë tretjen tuaj.

Tretja më e ngadaltë mund të zvogëlojë shpejtësinë me të cilën lëndët ushqyese që rritin energjinë hyjnë në trup, duke vonuar rritjen e energjisë që mund të prisni në përgjithësi pas një vakti (26).

Për më tepër, ushqime të skuqura dhe të shpejta priren të jenë të ulëta në vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ndihmojnë në rritjen dhe ruajtjen e niveleve tuaja të energjisë, por ngrënia e ushqimeve të skuqura dhe të shpejta shumë shpesh mund t’i largojë ato nga dieta juaj.

Konsumimi i shumë ushqimeve me yndyrë në të njëjtën kohë gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni tepër të ngopur. Në disa raste, kjo mund të dëmtojë energjinë ose dëshirën tuaj për të bërë diçka për dy orët e ardhshme.

Përmbledhje Ushqimet e skuqura dhe të shpejta janë
shpesh i ulët në lëndë ushqyese, i pasur me yndyrë dhe i ulët në fibra. Ata mund të ngadalësojnë tuajin
tretje dhe zhvendosni potencialisht lëndët ushqyese që rritin energjinë nga dieta juaj
zbrazni nivelet tuaja të energjisë për një afat të gjatë.

7. Ushqime me pak kalori

Kur kalon koha e snack-ut, disa njerëz zgjedhin versione me kalori të ulët të ushqimeve të tyre të preferuara, duke besuar se ato janë zgjedhja më e shëndetshme.

Megjithatë, përfshirja e shumë prej këtyre ushqimeve në dietën tuaj mund t’ju bëjë të hani një numër të pamjaftueshëm të kalorive gjatë ditës, gjë që mund të ulë ndjeshëm nivelet tuaja të energjisë.

Kaloritë janë një njësi matëse e përdorur për të vlerësuar se sa energji do t’i japë trupit një ushqim pasi të tretet. Trupi juaj përdor kalori për të mbajtur funksionet bazë si frymëmarrja, të menduarit dhe rrahjet e zemrës.

Kaloritë që konsumoni mbulojnë gjithashtu energjinë që shpenzoni duke lëvizur gjatë gjithë ditës, duke përfshirë kaloritë që digjni përmes stërvitjes.

Siguroni rregullisht trupin tuaj në mënyrë thelbësore më pak kalori sesa kërkon mund të krijojë çekuilibër hormonal dhe të ngadalësojë metabolizmin tuaj, duke ju lënë të ndiheni të kulluar (27, 28).

Ngrënia e shumë pak kalorive në vakte ose meze mund të rrisë dëshirat. Kjo mund t’ju bëjë të hani tepër në vaktin tjetër, duke ju bërë të ndiheni tepër të ngopur dhe të plogësht (29, 30, 31).

Përmbledhje Ushqimet me pak kalori nuk janë
efektive në rritjen e niveleve tuaja të energjisë. Ata munden
gjithashtu ju bën të konsumoni më pak kalori në ditë sesa i nevojitet trupit tuaj,
duke prishur ekuilibrin e hormoneve dhe metabolizmin tuaj dhe duke ju lënë të ndjeheni
kulluar.

Në fund të fundit

Ngrënia dhe pirja konsiderohen përgjithësisht mënyra efektive për të rritur nivelet tuaja të energjisë.

Megjithatë, ajo që hani ka rëndësi. Më konkretisht, shtatë ushqimet dhe pijet e listuara më sipër kanë më shumë gjasa të kullojnë rezervuarin tuaj të energjisë sesa ta ushqejnë atë.

Konsumimi i ushqimeve të tilla rrallë ose në moderim nuk ka gjasa të ketë efekte negative afatgjata. Megjithatë, nëse keni nivele vazhdimisht të ulëta të energjisë, mund të përfitoni nga shmangia e plotë e këtyre ushqimeve.

Në vend të kësaj, provoni një nga këto 27 ushqime që mund t’ju japin më shumë energji.