Yndyrnat trans janë një formë e yndyrës së pangopur. Ka dy lloje – yndyrna trans natyrale dhe artificiale.

Yndyrnat trans natyrale formohen nga bakteret në stomakun e gjedhëve, deleve dhe dhive. Këto yndyrna trans përbëjnë 3-7% të yndyrës totale në produktet e qumështit, të tilla si qumështi dhe djathi, 3-10% në viçin dhe qengjin dhe vetëm 0-2% në mishin e pulës dhe derrit.1, 2).

Nga ana tjetër, yndyrat trans artificiale formohen kryesisht gjatë hidrogjenizimit, një proces në të cilin hidrogjeni i shtohet vajit vegjetal për të formuar një produkt gjysmë të ngurtë të njohur si vaj pjesërisht i hidrogjenizuar.

Studimet kanë lidhur konsumin e yndyrave trans me sëmundjet e zemrës, inflamacionin, kolesterolin më të lartë të “keq” LDL dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit “të mirë” HDL.3, 4, 5, 6).

Megjithëse provat janë të kufizuara, yndyrnat trans natyrale duken më pak të dëmshme se ato artificiale (7, 8, 9).

Megjithëse ndalimi i FDA-së për yndyrnat trans hyri në fuqi më 18 qershor 2018, produktet e prodhuara përpara kësaj date mund të shpërndahen ende deri në janar 2020, ose në disa raste 2021 (10).

Për më tepër, ushqimet që përmbajnë më pak se 0,5 gram yndyrna trans për porcion etiketohen se kanë 0 gram yndyrna trans (11).

Prandaj, ndërsa kompanitë ushqimore po reduktojnë përmbajtjen e yndyrës trans të produkteve të tyre, një numër ushqimesh ende përmbajnë yndyrna trans artificiale. Për të reduktuar marrjen tuaj, është më mirë të lexoni me kujdes listat e përbërësve dhe të kufizoni marrjen e produkteve të listuara më poshtë (12).

Këtu janë 7 ushqime që ende përmbajnë yndyrna artificiale trans.

1. Shkurtimi i perimeve

Shkurtimi është çdo lloj yndyre që është e ngurtë në temperaturën e dhomës. Shpesh përdoret në gatim dhe pjekje.

Pakësimi i perimeve u shpik në fillim të viteve 1900 si një alternativë e lirë për gjalpin dhe zakonisht bëhet nga vaji vegjetal pjesërisht i hidrogjenizuar.

Është i popullarizuar për pjekje për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës, e cila prodhon një pastë më të butë dhe më të shkrifët se sa ushqimet e tjera të shkurtuara si salloja dhe gjalpë.

Vitet e fundit, shumë kompani kanë reduktuar sasinë e vajit pjesërisht të hidrogjenizuar në shkurtimin e tyre – duke i bërë disa prej tyre pa trans-yndyrë.

Megjithatë, mund të jetë e vështirë të thuhet nëse një produkt i shkurtër është plotësisht pa yndyrna trans, pasi kompanitë lejohen të listojnë 0 gram yndyrë trans për sa kohë që një produkt ka më pak se 0,5 gram për racion (11).

Për të zbuluar nëse shortening përmban yndyrë trans, lexoni listën e përbërësve. Nëse përfshin vaj vegjetal pjesërisht të hidrogjenizuar, atëherë janë të pranishme edhe yndyrat trans.

Përmbledhje Shkurtimi i perimeve i bërë nga vaji pjesërisht i hidrogjenizuar u shpik si një zëvendësues i lirë për gjalpin. Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës trans, shumica e prodhuesve tani kanë reduktuar ose eliminuar plotësisht yndyrnat trans.

2. Disa varietete kokoshkash me mikrovalë

Kokoshkat e nxjerra nga ajri janë një ushqim rostiçeri popullor dhe i shëndetshëm. Është plot me fibra, por me pak yndyrë dhe kalori.

Megjithatë, disa varietete të kokoshkave me mikrovalë përmbajnë yndyrna trans.

Kompanitë ushqimore kanë përdorur historikisht vaj pjesërisht të hidrogjenizuar në kokoshkat e tyre në mikrovalë për shkak të pikës së lartë të shkrirjes, e cila e mban vajin të ngurtë derisa qesja e kokoshkave të piqet në mikrovalë.

Veçanërisht – për shkak të rreziqeve të njohura për shëndetin e yndyrës trans – shumë kompani kanë kaluar në vaj pa trans yndyrë në vitet e fundit.

Nëse preferoni varietete me mikrovalë, zgjidhni markat dhe shijet që nuk përmbajnë vaj pjesërisht të hidrogjenizuar. Përndryshe, bëni vetë kokoshka në sobë ose në një popper ajri – është e thjeshtë dhe e lirë.

Përmbledhje Kokoshkat janë një rostiçeri e shëndetshme me shumë fibra. Megjithatë, disa varietete të kokoshkave në mikrovalë përmbajnë yndyrna trans. Për të shmangur yndyrnat trans, përmbahuni nga kokoshkat e blera në dyqan të bëra me vaj vegjetal pjesërisht të hidrogjenizuar – ose bëni vetë.

3. Margarina të caktuara dhe vajra vegjetale

Disa vajra bimore mund të përmbajnë yndyrna trans, veçanërisht nëse vajrat janë të hidrogjenizuar.

Ndërsa hidrogjenizimi ngurtëson vajin, këto vajra pjesërisht të hidrogjenizuara janë përdorur prej kohësh për të bërë margarinë. Prandaj, shumica e margarinave në treg ishin të pasura me yndyrna trans.

Për fat të mirë, margarina pa yndyrë trans është gjithnjë e më e disponueshme pasi këto vajra janë hequr gradualisht.

Sidoqoftë, mbani në mend se disa vajra bimore jo të hidrogjenizuara mund të përmbajnë gjithashtu yndyrë trans.

Dy studime që analizuan vajrat vegjetale – duke përfshirë kanollën, sojën dhe misrin – zbuluan se 0.4–4.2% e përmbajtjes totale të yndyrës ishte yndyrna trans.13, 14).

Për të reduktuar konsumin e yndyrës trans nga margarina dhe vajrat bimore, shmangni produktet që përmbajnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuara ose zgjidhni vajra më të shëndetshëm si p.sh. vaj ulliri ekstra i virgjer ose vaj kokosi.

Përmbledhje Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara përmbajnë yndyrna trans. Për të reduktuar marrjen e yndyrës trans, shmangni të gjitha vajrat bimore dhe margarinat që listojnë vajin pjesërisht të hidrogjenizuar në listën e përbërësve – ose përdorni yndyrna të tjera gatimi, si gjalpi, vaji i ullirit ose vaji i kokosit.

4. Ushqime të shpejta të skuqura

Kur hani në lëvizje, mbani në mend se yndyrnat trans mund të fshihen në disa opsione për marrjen e ushqimit.

Ushqimet e shpejta të skuqura, të tilla si pula e skuqur, peshku i pjekur, hamburgerët, patate të skuqura dhe petë e skuqura, mund të mbajnë të gjitha nivele të larta të yndyrës trans.

Yndyrnat trans në këto ushqime mund të vijnë nga disa burime.

Së pari, restorantet dhe zinxhirët ushqimorë shpesh skuqin ushqime në vaj vegjetal, i cili mund të përmbajë yndyrna trans që zhyten në ushqim (13, 14).

Për më tepër, temperaturat e larta të gatimit të përdorura gjatë skuqje mund të shkaktojë që përmbajtja e yndyrës trans të vajit të rritet pak. Përmbajtja e yndyrës trans rritet sa herë që i njëjti vaj ripërdoret për tiganisje (15, 16).

Mund të jetë e vështirë të shmangni yndyrnat trans nga ushqim i skuqur, kështu që është më mirë të kufizoni fare konsumimin e ushqimeve të skuqura.

Përmbledhje Ushqimet e skuqura, të tilla si patatet e skuqura dhe hamburgerët, shpesh gatuhen në vajra bimore, të cilat mund të përmbajnë yndyrna trans. Për më tepër, përqendrimi i yndyrës trans rritet sa herë që vaji ripërdoret.

5. Produkte buke

Mallrat e bukës, të tilla si kifle, ëmbëlsira, pasta dhe donuts, shpesh bëhen me shkurtues perimesh ose margarinë.

Shkurtimi i perimeve ndihmon në prodhimin e një pastë më të butë dhe më të butë. Është gjithashtu më i lirë dhe ka një jetëgjatësi më të gjatë se gjalpi ose salloja.

Deri kohët e fundit, si shkurtuesi i perimeve ashtu edhe margarina bëheshin nga vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Për këtë arsye, produktet e pjekura kanë qenë tradicionalisht një burim i zakonshëm i yndyrës trans.

Sot, ndërsa prodhuesit reduktojnë yndyrën trans në shkurtimin dhe margarinën e tyre, sasia totale e yndyrave trans në produktet e pjekura ka rënë në mënyrë të ngjashme (12).

Megjithatë, nuk mund të supozoni se të gjitha ushqimet e pjekura janë pa yndyrë trans. Është e rëndësishme të lexoni etiketat aty ku është e mundur dhe të shmangni pastat që përmbajnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuara.

Më mirë akoma, bëni vetë ushqimet e pjekura në shtëpi, në mënyrë që të kontrolloni përbërësit.

Përmbledhje Produktet e furrës shpesh bëhen nga shkurtuesit e perimeve dhe margarina, të cilat më parë ishin të larta në yndyrna trans. Shumica e kompanive kanë reduktuar përmbajtjen e yndyrës trans në këto produkte, duke rezultuar në më pak yndyrë trans në produktet e pjekura.

6. Kremrat e kafesë jo të qumështit

Kremrat e kafesë jo të qumështit, të njohur edhe si zbardhues kafeje, përdoren si zëvendësues për qumështin dhe kremin në kafe, çaj dhe pije të tjera të nxehta.

Përbërësit kryesorë në shumicën e produkteve jo të qumështit kremrat e kafesë janë sheqeri dhe vaji.

Shumica e kremrave jo-bulmetorë bëheshin tradicionalisht nga vaji pjesërisht i hidrogjenizuar me qëllim që të rrisnin jetëgjatësinë dhe të siguronin një konsistencë kremoze. Megjithatë, shumë marka kanë reduktuar gradualisht përmbajtjen e yndyrës trans në vitet e fundit (17).

Përkundër kësaj, disa kremra përmbajnë ende pak vaj pjesërisht të hidrogjenizuar.

Nëse kremi juaj jo-qumështor e liston këtë përbërës, ai ka të ngjarë të fshehë sasi të vogla të yndyrës trans – edhe nëse reklamohet si “pa yndyrë trans” ose thotë 0 gram yndyrë trans në etiketë.

Për të shmangur yndyrat trans nga këto produkte, zgjidhni varietete jo qumështore pa vaj pjesërisht të hidrogjenizuar ose përdorni alternativa, si p.sh. qumësht, krem ​​ose gjysmë e gjysmë, nëse nuk e kufizoni fare bulmetin.

Përmbledhje Kremrat e kafesë jo të qumështit mund të zëvendësojnë qumështin ose kremin në pije të nxehta. Deri kohët e fundit, shumica ishin bërë nga vaji pjesërisht i hidrogjenizuar, por shumë prej tyre tani janë bërë me vajra më të shëndetshëm.

7. Burime të tjera

Yndyrnat trans mund të gjenden gjithashtu në sasi më të vogla në një sërë ushqimesh të tjera, duke përfshirë:

  • Patate dhe patate të skuqura misri: Ndërsa shumica e patateve të skuqura dhe misri tani janë pa yndyrna trans, është e rëndësishme të lexoni listat e përbërësve – pasi disa marka ende përmbajnë yndyrna trans në formën e vajit pjesërisht të hidrogjenizuar.
  • Byrek me mish dhe rrotulla sallamesh: Disa ende përmbajnë yndyrna trans në kore. Kjo është për shkak të pranisë së vajit pjesërisht të hidrogjenizuar, i cili prodhon një kore të butë dhe të krisur. Kujdesuni për këtë përbërës në etiketë.
  • Pite të ëmbla: Si me Mish byrekët dhe roletë e sallamit, byrekët e ëmbël mund të përmbajnë gjithashtu yndyrë trans për shkak të pranisë së vajit pjesërisht të hidrogjenizuar në kore. Lexoni etiketat ose provoni të bëni vetë koren tuaj të byrekut.
  • Pica: Yndyrnat trans mund të gjenden në disa marka të brumit të picave për shkak të vajit pjesërisht të hidrogjenizuar. Kini kujdes për këtë përbërës, veçanërisht në picat e ngrira.
  • Bryma e konservuar: Bryma e konservuar përbëhet kryesisht nga sheqer, ujë dhe vaj. Meqenëse disa marka ende përmbajnë vaj pjesërisht të hidrogjenizuar, është e rëndësishme të lexoni listat e përbërësve – edhe nëse etiketa thotë 0 gram yndyrna trans.
  • Crackers: Megjithëse sasia e yndyrave trans në kriker ra me 80% midis 2007 dhe 2011, disa marka ende përmbajnë yndyrë trans – kështu që ia vlen të lexoni etiketën (12).

Përmbledhje Kini kujdes për yndyrnat trans në disa marka patatinash, krisur, byrekë, pica dhe krem ​​të konservuar. Edhe nëse një produkt liston 0 gram yndyrë trans në etiketë, kontrolloni listën e përbërësve për vaj pjesërisht të hidrogjenizuar.

Në fund të fundit

Yndyrnat trans janë një formë e yndyrës së pangopur e lidhur me një sërë efektesh negative shëndetësore.

Yndyra trans artificiale krijohet gjatë hidrogjenizimit, e cila shndërron vajrat bimore të lëngshme në vaj gjysmë të ngurtë, pjesërisht të hidrogjenizuar. Trans yndyrë mund të gjendet edhe në mënyrë natyrale në mish dhe qumësht.

Megjithëse sasia e yndyrave trans në ushqim ka rënë në vitet e fundit, dhe ndalimi i FDA-së për yndyrnat trans hyri në fuqi në qershor 2018, ato ende gjenden në disa produkte, të tilla si ushqimet e skuqura ose të pjekura dhe kremrat e kafesë jo të qumështit, për shkak të për disa përjashtime nga ndalimi.

Për të reduktuar marrjen tuaj, sigurohuni që lexoni etiketat dhe kontrolloni listat e përbërësve për vaj pjesërisht të hidrogjenizuar – veçanërisht kur blini ndonjë nga ushqimet e mësipërme.

Në fund të ditës, mënyra më e mirë për të shmangur yndyrnat trans është të kufizoni marrjen e ushqimeve të shpejta të përpunuara dhe të skuqura. Në vend të kësaj, hani një dietë të shëndetshme të pasur me fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina pa yndyrë.