7 sallata keto të thjeshta dhe të shijshme

Kjo sallatë pule e pjekur në skarë nuk është vetëm e pasur me proteina, por edhe një burim i shkëlqyer i yndyrna të shëndetshme si acidi oleik nga ullinjtë e tij, vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe avokado.

Studime të shumta në epruveta dhe kafshë e lidhin acidin oleik me uljen e inflamacionit, rritjen e imunitetit dhe efektet e mundshme antikancerogjene.2, 3, 4, 5).

Përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 paund (225 gram) të kofshë pule, i pjekur në skarë, i prerë në feta
• 4 gota (200 gram) marule rome, të copëtuara
• 1/4 filxhan (60 gram) domate qershi, të copëtuara
• 1/2 e një kastraveci mesatar, të prerë në feta hollë
• 1/2 e një avokadoje mesatare, të prerë në feta
• 1 ons (28 gram) djathë feta, i grimcuar
• 1 ons (28 gram) ullinj, të papastër, të prerë në feta
• 2 lugë gjelle (30 ml) uthull vere të kuqe
• 3 lugë gjelle (45 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 2 thelpinj hudhre, te shtypura
• 1 lugë çaji trumzë e freskët
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Lyejeni pulën me kripë, piper, hudhër dhe trumzë.
2. Ngrohni vajin e ullirit në nxehtësi mesatare-të lartë. Shtoni pulën dhe gatuajeni derisa të marrë ngjyrë kafe. Pasi të jetë gatuar mirë, hiqeni pulën nga zjarri.
3. Në një tas të madh, rregulloni marule, domate qershi, kastravec, avokado dhe ullinj sipas deshires. Pasi mishi i pulës të jetë ftohur e shtojmë në sallatë.
4. Spërkateni me uthull të verës së kuqe dhe vaj ulliri shtesë nëse dëshironi.

fakte të ushqyerit

Për shërbim (shërben dy):

• Kaloritë: 617
• Proteina: 30 gram
• Yndyra: 52 gram
• Karbohidratet: 11 gram
• Fibra: 4 gram

Kjo sallatë e shëndetshme taco është gati në më pak se 30 minuta.

Ai krenohet me disa përbërës të pasur me kalcium, si salcë kosi dhe djathë, për të siguruar 31% të nevojave tuaja ditore për porcion. Kalciumi luan një rol kyç në shëndetin e zemrës, sinjalizimi nervor dhe funksioni i muskujve (7, 8).

Përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 paund (225 gram) mish viçi të bluar
• 2 gota (100 gram) marule rome, të copëtuara
• 1/2 e mediumit avokado, i prerë në feta
• 1/4 filxhan (60 gram) domate qershi, të copëtuara
• 1 ons (28 gram) djathë çedër, i grirë
• 1/4 filxhan (60 gram) salcë kosi
• 1 lugë gjelle (7 gram) qepë të kuqe të prera në kubikë
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 lugë çaji qimnon i bluar
• 1 lugë çaji paprika e bluar
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Ngrohni vajin e ullirit mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Shtoni mishin e grirë dhe gatuajeni derisa të marrë ngjyrë kafe.
2. Shtoni qimnon, paprika, kripë dhe piper. Lëreni viçin të ftohet pak.
3. Përzieni marulen, domatet, avokadon dhe qepën dhe shërbejeni në dy pjata.
4. Mbi sallatën hidhni mish viçi, më pas zbukurojeni me djathë dhe salcë kosi.

fakte të ushqyerit

Për shërbim (shërben dy):

• Kaloritë: 555
• Proteina: 25 gram
• Yndyra: 47 gram
• Karbohidratet: 9 gram
• Fibra: 4 gram

Kjo sallatë e shijshme pesto-salmon është e thjeshtë dhe gati në më pak se 20 minuta.

Salmon është një nga burimet më të mira të yndyrave omega-3 EPA dhe DHA. Këto acide yndyrore konsiderohen thelbësore sepse trupi juaj nuk mund t’i krijojë ato, që do të thotë se ato duhet të vijnë nga dieta juaj.

Studimet lidhin EPA dhe DHA me përfitimet shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit, rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe rrezikun e kancerit.9, 10, 11, 12).

Përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 paund (225 gram) salmon ose dy fileto salmoni 225 gram
• 8 ons (220 gram) bebe spinaq, të papërpunuara
• 4 lugë gjelle (60 gram) pesto jeshile
• 2 lugë (30 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 2 lugë çaji (10 ml) lëng limoni
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Ngrohni furrën tuaj në 400℉ (200℃) dhe lyeni një enë pjekjeje me 1 lugë gjelle (15 ml) vaj.
2. Vendoseni salmonin me lëkurë poshtë në enën e pjekjes. Përhapeni peston në mënyrë të barabartë sipër. Shtrydhni lëng limoni sipër pestos dhe i rregullojmë me kripë dhe piper.
3. Piqni salmonin për 15-20 minuta, ose derisa të shkrihet lehtë.
4. Ndërsa salmoni është duke u pjekur, kaurdisni spinaqin në një tigan me 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri për 2 minuta, ose derisa gjethet të jenë zbehur.
5. Pasi të jetë gatuar, hiqni salmonin dhe shërbejeni sipër spinaqit.

fakte të ushqyerit

Për shërbim (shërben dy):

• Kaloritë: 340
• Proteina: 29 gram
• Yndyra: 23 gram
• Karbohidratet: 6 gram
• Fibra: 3 gram

Kjo sallatë e thjeshtë me avokado-karkaleca është e përshtatshme për keto dhe e gatshme për më pak se 30 minuta.

Karkalecat janë të pasura me proteina dhe lëndë ushqyese si jod. Jodi ndihmon shëndetin e trurit dhe është i nevojshëm për prodhimin e hormoneve tiroide, të cilat rregullojnë metabolizmin tuaj (13, 14).

Përbërësit (shërben dy) (6):

• 1/2 paund (225 gram) karkaleca të papërpunuara, të qëruara dhe të zbërthyera
• 1 avokado mesatare, e prerë në kubikë
• 1/2 e a qepë e kuqe, të prera në kubikë
• 2 gota (100 gram) marule rome, të copëtuara
• 1/4 filxhan (60 gram) domate qershi
• 2 lugë gjelle (30 gram) gjalpë, i shkrirë
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 lugë gjelle (15 ml) lëng limoni ose gëlqereje
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Ngroheni tiganin në zjarr mesatar-të lartë, më pas shtoni gjalpin dhe karkaleca. Gatuani tërësisht dhe lërini mënjanë karkalecat në një pjatë.
2. Në një tas të madh përzierjeje, shtoni marulen, avokadon dhe domatet qershi. Spërkateni me vaj ulliri dhe lëng limoni ose lime, më pas hidheni.
3. Dekoroni me karkaleca dhe shërbejeni. Sezoni me kripë dhe piper sipas dëshirës.

përmbledhje

Për shërbim (shërben dy):

• Kaloritë: 449
• Proteina: 25 gram
• Yndyra: 35 gram
• Karbohidratet: 10 gram
• Fibra: 7 gram

Kjo sallatë keto kremoze me vezë, majonezë dhe avokado është një opsion i shkëlqyeshëm për pikniqe dhe vakte në lëvizje.

Për më tepër, është shumë ushqyese. Në veçanti, vezët janë të pasura me proteina dhe yndyra, shumë të ngopura dhe të pasura me mikronutrientë si kolina, zeaxanthin dhe lutein (15).

Përbërësit (shërben dy) (6):

• 4 vezë të ziera, të qëruara dhe të prera në copa të vogla
• 1/3 filxhan (66 gram) të majonezë
• 1 lugë çaji (5 gram) mustardë Dijon
• 1/2 e një avokadoje mesatare, të grirë
• 1 lugë gjelle (6 gram) qiqra të grira
• 1 lugë çaji (5 ml) lëng limoni
• Kripë dhe piper për shije
• Opsionale: marule për servirje

Udhëzime:

1. Në një tas përzierjeje me madhësi mesatare, përzieni vezët, avokado pure, majonezë, mustardë Dijon, lëng limoni dhe barishte. Shtoni kripë dhe piper sipas shijes.
2. Shërbejeni sallatën me vezë siç është, ose hidheni përzierjen në një shtrat me marule.

fakte të ushqyerit

Për shërbim (shërben dy):

• Kaloritë: 271
• Proteina: 13
• Yndyra: 23
• Karbohidratet: 2
• Fibra: 2 gram

Kjo sallatë me spinaq me proshutë dhe vezë është një vakt i shkëlqyeshëm në çdo kohë të ditës.

Është interesante se është e pasur me lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e syve, të tilla si vitamina A, luteina dhe zeaxanthin. Vitamina A ndihmon në ruajtjen e qelizave që ndjejnë dritën e syve tuaj, ndërsa luteina dhe zeaxanthin veprojnë si një bllokues natyral nga dielli për të mbrojtur kundër dritës blu (16, 17, 18).

Përbërësit (shërben dy) (6):

• 4 vezë të ziera, të qëruara, të prera në feta
• 3,5 ons (100 gram) të gatuar proshutë, feta ose grimcuar
• 4 gota (170 gram) spinaq bebe, i papërpunuar
• 1/2 lugë çaji (2.5 ml) mustardë Dijon
• 3 lugë gjelle (45 ml) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 1/2 lugë gjelle (22,5 gram) uthull vere të kuqe
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Ziejini vezët në një tenxhere derisa të bardhat dhe të verdhat të ngurtësohen. Ndërkohë, gatuajeni proshutën në tenxhere në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri derisa të bëhet krokante.
2. Pasi të jenë gatuar, lërini mënjanë vezët dhe proshutën. Në një tas të vogël, rrihni mustardën Dijon, uthull verë e kuqe, dhe vaj ulliri.
3. Vendosni proshutën, vezët dhe spinaqin në një tas të madh sallate. Shtoni salcën, hidheni dhe shërbejeni.

fakte të ushqyerit

Për shërbim (shërben dy):

• Kaloritë: 397
• Proteina: 21 gram
• Yndyra: 33 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 1 gram

Megjithëse dieta keto shpesh shoqërohet me produkte shtazore, ajo mund të përshtatet për t’iu përshtatur dietave me bazë bimore.

Kjo sallatë keto është e përshtatshme për veganët ose vegjetarianët dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Për shembull, një porcion i vetëm krenohet me mbi 300% të nevojave tuaja ditore për vitaminë K, e cila është e rëndësishme për koagulimin e gjakut, kockat e forta dhe shëndetin e zemrës.19, 20, 21).

Përbërësit (shërben dy) (6):

• 4 filxhanë (170 gram) lakër jeshile për fëmijë, të copëtuara
• 1 avokado mesatare, e prerë në feta ose në kubikë
• 2 lugë gjelle (30 gram) vaj ulliri ekstra të virgjër
• 1 ons (28 gram) arra pishe
• 1/2 lugë gjelle (8 ml) lëng limoni
• Kripë dhe piper për shije

Udhëzime:

1. Në një tas të madh përzierjeje, shtoni lakër jeshile dhe vaj ulliri. Masazhoni vajin butësisht në kale për 1–2 minuta, ose derisa gjethet të jenë zbutur.
2. Shtoni arrat e pishës, lëngun e limonit dhe avokadon, më pas hidhini. Sezoni me kripë dhe piper sipas dëshirës.
3. Shërbejeni menjëherë.

fakte të ushqyerit

Për shërbim (shërben dy):

• Kaloritë: 286
• Proteina: 6 gram
• Yndyra: 26 gram
• Karbohidratet: 14 gram
• Fibra: 7 gram

Dieta keto zakonisht kufizon marrjen e karbohidrateve në 20-50 gram në ditë për të arritur dhe mbajtur ketoza (1).

Kështu, sallata juaj keto duhet të kufizojë ushqimet e pasura me karbohidrate, në vend të kësaj të përfshijë përbërës të shëndetshëm me yndyrë të lartë. Artikujt me karbohidrate të lartë që duhen shmangur përfshijnë (6):

• Fruta: shumica e frutave, përveç avokados
• Fruta të thata: të gjitha frutat e thata, duke përfshirë rrushin e thatë, hurmat dhe kumbullat e thata
• Bukë dhe drithëra: oriz, farro, quinoa, bulgur, krutona dhe më shumë
• Bishtajoret: fasule, bizele, qiqra, kikirikë dhe të tjera
• Perime me niseshte: patate, patate të ëmbla, misër, ëmbëlsira dhe më shumë
• Makarona: të gjitha llojet e makaronave me bazë gruri
• Shtesa me shumë sheqer: arra të ëmbëlsuara, reçel
• Veshje të caktuara: salcë me pak yndyrë, pa yndyrë dhe/ose të ëmbla si mustarda e mjaltit

Për të rritur përmbajtjen e yndyrës së sallatës suaj, thjesht lyeni sallatën me të vaj ulliri ose vaj avokado. Ju gjithashtu mund të shtoni mbushje të shëndetshme, me shumë yndyrë si avokado ose djathë.

përmbledhje

Shmangni përbërësit si krutonët, makaronat, frutat dhe perimet me niseshte në sallatën tuaj keto, pasi ato janë shumë të larta në karbohidrate.

Të dietë keto kufizon marrjen e karbohidrateve për të nxitur humbjen e peshës përmes ketozës.

Edhe pse kufizon disa grupe ushqimore, ju prapë mund të krijoni sallata të shijshme duke përdorur përbërës keto-miqësorë dhe veshjet.

Nëse jeni të interesuar për këtë dietë, provoni të përfshini disa nga këto sallata në rutinën tuaj.