7 receta të shëndetshme të skuqura

Pulë është një nga mishrat më të njohur për t’u përfshirë në skuqje, pasi është një burim i përballueshëm i proteinave të kënaqshme dhe thith mirë shijet (1).

Për të bërë një skuqje të lehtë të pulës, ngrohni 1 lugë gjelle (15 mL) vaj në një wok ose tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Shtoni 1 paund (450 gram) gjoks pule të prerë në kubikë dhe gatuajeni për 2–3 minuta nga secila anë derisa të gatuhet. Hiqeni nga tigani dhe lërini mënjanë.

Shtoni një lugë tjetër (15 mL) vaj në tigan, së bashku me 1 filxhan (149 gram) speca zile të prera në kubikë dhe 1 filxhan (155 gramë) karota të prera në feta.

Në një tas të veçantë, rrihni 1/4 filxhan (60 ml) salcë soje me pak natrium, 1/4 filxhan (60 ml) lëng pule, 2 lugë gjelle (42 gramë) mjaltë, 2 thelpinj hudhër të grirë dhe 1 lugë gjelle. e niseshte misri.

Kur perimet janë zbutur pak pas disa minutash zierje, hidhni salcën në tigan dhe zvogëloni nxehtësinë në mesatare-të ulët. Shtoni pulën dhe gatuajeni edhe për disa minuta derisa salca të trashet.

Faktet e të ushqyerit për porcion

Shërbimet: 4

• Kaloritë: 333
• Yndyra totale: 12 gram
• Yndyra e ngopur: 2.4 gram
• Yndyra e pangopur: 8.6 gram
• Natriumi: 748 mg
• Karbohidratet: 18 gram
• Fibra: 2 gram
• Proteina: 37 gram

Duke shtuar karkaleca për të skuqur është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e acideve yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën që gjenden në ushqimet e detit (2).

Gatuani rreth 1 paund (450 gram) karkaleca të qëruar dhe të devijonuar në 1 lugë gjelle (15 mL) vaj derisa të marrë ngjyrë rozë, rreth 2–3 minuta nga çdo anë. Përdorni një wok ose tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Hiqni karkalecat dhe ngrohni një lugë tjetër (15 mL) vaj.

Shtoni 1 filxhan (98 gram) bizele bore, 1 filxhan (91 gram) lule brokoli dhe 1 filxhan (155 gram) karota te prera ne tigan. Gatuani për disa minuta derisa të zbuten pak, më pas shtoni karkaleca në perime.

Në një tas të vogël, përzieni 3 lugë gjelle (45 mL) me natrium të ulët salce soje, 2 lugë gjelle (30 mL) salcë goca deti, 1 lugë gjelle (15 mL) lëng limoni, 1 lugë gjelle (21 gram) mjaltë, 2 thelpinj hudhër të grirë dhe 1 lugë çaji niseshte misri.

Hidheni masën në tigan, ulni zjarrin dhe gatuajeni për disa minuta derisa salca të trashet.

Faktet e të ushqyerit për porcion

Shërbimet: 4

• Kaloritë: 206
• Yndyra totale: 9 gram
• Yndyra e ngopur: 1.5 gram
• Yndyra e pangopur: 5.8 gram
• Natriumi: 1,537 mg*
• Karbohidratet: 16 gram
• Fibra: 2.5 gram
• Proteina: 18 gram

*Vini re se salca e gocave është e lartë në natrium. Hiqeni atë nga receta nëse është e nevojshme.

Nëse jeni në humor për një skuqje shumë të shijshme, përdorni viçi si burimi juaj i proteinave.

Pritini 1 paund (450 gram) fileto viçi në shirita të hollë. Në një tigan të madh ose wok mbi nxehtësinë mesatare-të lartë, ngrohni 1 lugë gjelle (15 mL) vaj, shtoni mishin e viçit dhe gatuajeni për disa minuta nga të gjitha anët derisa të gatuhet, rreth 4–5 minuta. Transferoni mishin e viçit në një pjatë.

Shtoni një lugë tjetër (15 mL) vaj në tigan me 2 filxhanë (182 gram) me lule brokoli, 1 filxhan (145 gramë) bizele të njoma dhe 2 qepë të gjelbra të prera në feta. Gatuani për disa minuta.

Rrihni 1/4 filxhan (60 mL) salcë soje me pak natrium, 1/4 filxhan (60 mL) lëng portokalli, 1/4 filxhan (60 mL) ujë, 2 lugë gjelle (42 gram) mjaltë, 3 thelpinj hudhër të grirë, një majë pluhur xhenxhefili dhe 1 lugë gjelle niseshte misri.

Hidhni salcën në tigan me perimet dhe shtoni mishin e viçit. Ulni zjarrin dhe ziejini për disa minuta derisa salca të trashet.

Faktet e të ushqyerit për porcion

Shërbimet: 4

• Kaloritë: 449
• Yndyra totale: 24 gram
• Yndyra e ngopur: 8 gram
• Yndyra e pangopur: 13.8 gram
• Natriumi: 657 mg
• Karbohidratet: 22 gram
• Fibra: 3.5 gram
• Proteina: 35 gram

Veçoritë e skuqjes së petës, shpesh të referuara si lo mein ramen ose petë spageti që shtohen në tigan në fund të procesit të gatimit.

Për të bërë petë të skuqura, gatuajini rreth 6 ons (170 gramë) petë të zgjedhjes suaj sipas udhëzimeve të paketimit. Kullojeni dhe lëreni mënjanë për përdorim të mëvonshëm.

Përgatitni salcën e skuqur duke tundur 3 lugë (45 mL) salcë soje me pak natrium, 2 lugë (30 mL) uthull orizi, 2 lugë çaji (14 gram) mjaltë, 2 lugë çaji (10 mL) vaj susami dhe 1 lugë çaji (5 mL) salcë sriracha.

Nxehni 1–2 lugë gjelle (15–30 ml) vaj në një tigan të madh ose wok mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Shtoni 2 gota (168 gramë) kërpudha të prera në feta, 1 filxhan (70 gramë) bok choy ose lakër jeshile të copëtuar, 1 filxhan (155 gramë) karrota të prera në feta dhe 1 piper zile të prerë në feta.

Gatuani për disa minuta derisa perimet të fillojnë të zbuten. Shtoni petët e gatuara dhe një proteinë sipas dëshirës tuaj. Përzieni salcën dhe gatuajeni në zjarr mesatar për disa minuta. Nëse salca është shumë e trashë, shtoni pak ujë.

Fakte të të ushqyerit për porcion (me petë me vezë)

Shërbimet: 4

• Kaloritë: 168
• Yndyra totale: 7 gram
• Yndyra e ngopur: 1 gram
• Yndyra e pangopur: 5 gram
• Natriumi: 509 mg
• Karbohidratet: 23 gram
• Fibra: 3 gram
• Proteina: 5.6 gram

Për një opsion vegjetarian ose vegan, provoni një skuqje vegjetariane.

Ju mund të përdorni të gjitha llojet e perimeve në një skuqje, duke përfshirë të freskëta, të ngrira ose të pjekura. Shtimi i gatuar edamame rrit përmbajtjen e proteinave të gjellës dhe e bën atë më të mbushur.

Ngrohni 2 lugë gjelle (30 mL) vaj në një tigan të madh ose wok mbi nxehtësinë mesatare-të lartë.

Shtoni 1 filxhan (84 gramë) kërpudha të prera në feta, 1 filxhan (89 gramë) lakër të grirë, 1/2 filxhan (78 gramë) karrota të grira, 1/2 filxhan (97 gramë) qepë të prerë në kubikë dhe 1/2 filxhan (74 gram) të copëtuara kungull i njomë.

Nëse keni akses në misër për fëmijë ose gështenja me ujë, shtoni këto në vend ose si shtesë e një prej perimeve të tjera të listuara këtu. Gatuani për 5-7 minuta derisa perimet të jenë të buta dhe të gatuhen sipas dëshirës tuaj.

Përzieni 1 filxhan (180 gram) edamame të gatuar dhe një salcë të bërë nga 2 lugë gjelle (30 mL) shurup panje dhe 1/4 filxhan (60 mL) secila lëng perimesh dhe salcë soje me pak natrium.

Në një tas të veçantë, përzieni së bashku 2 lugë çaji niseshte misri dhe 1 lugë gjelle (15 mL) ujë të ftohtë. Shtoni këtë përzierje në tigan për të ndihmuar të trashet salca.

Gatuani për disa minuta derisa gjella të ngrohet dhe salca të jetë në konsistencën e dëshiruar.

Faktet e të ushqyerit për porcion

Shërbimet: 4

• Kaloritë: 195
• Yndyra totale: 10 gram
• Yndyra e ngopur: 1 gram
• Yndyra e pangopur: 7.6 gram
• Natriumi: 644 mg
• Karbohidratet: 20.5 gram
• Fibra: 4 gram
• Proteina: 9 gram

Tofu është një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe mund të përdoret në vend të pulës, viçit ose karkalecave në shumicën e recetave të skuqura.

Për një skuqje të shijshme tofu, kullojeni një paketë 14 ons (397 gram) tofu të fortë dhe prejeni në kube. Ngrohni 1 lugë gjelle (15 mL) vaj në një wok ose tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Shtoni tofun dhe gatuajeni për disa minuta nga secila anë derisa të skuqet lehtë.

Shtoni 1 spec zile të prerë në feta, 5 koka baby bok choy që janë prerë në gjysmë dhe 1 filxhan (98 gram) bizele bore në tigan. Gatuani edhe për disa minuta.

Në një tas, përzieni 1/4 e filxhanit (64 gramë) gjalpë kikiriku kremoz, 2 lugë (30 ml) salcë soje me pak natrium, 1 lugë gjelle (15 ml) lëng gëlqereje, 1 lugë gjelle (21 gramë) mjaltë dhe 1 lugë gjelle e freskët e grirë xhenxhefil.

Shtoni ujë sipas nevojës për t’u holluar. Hidheni salcën në tigan me perime dhe tofu dhe gatuajeni derisa të ngrohet.

Faktet e të ushqyerit për shërbim

Shërbimet: 4

• Kaloritë: 277
• Yndyra totale: 17 gram
• Yndyra e ngopur: 2.8 gram
• Yndyra e pangopur: 6.5 gram
• Natriumi: 382 mg
• Karbohidratet: 18 gram
• Fibra: 4 gram
• Proteina: 18 gram

Shumica e skuqurave priren të kenë të njëjtën formulë bazë.

Mund të kombinoni çdo lloj proteina dhe perimet që keni në dorë dhe bëni një salcë bazë nga përbërësit e qilarit.

Këtu janë disa ide se çfarë të përdorni për të bërë një skuqje me gjërat që keni në frigorifer ose frigorifer:

• Perime (4-5 gota): brokoli të ngrirë, të freskët ose të mbetur të gatuar, karota, qepë (jeshile, të verdhë ose të kuqe), misër (bërthama ose misër për fëmijë), patate të ëmbla, lulelakër, kunguj të njomë, lakër, spinaq, lakër jeshile, bok choy, bizele (borë, sheqer snap, jeshile), kërpudha
• Proteina (1 kile ose 450 gram mish ose 1 filxhan me bazë bimore): mish pule, viçi, karkaleca, derri, fasule, tofu, arra ose fara
• Karbohidratet (1 filxhan): makarona të mbetura, petë, oriz, apo edhe patate
• Salcë: bëni një salcë bazë nga 1/4 filxhani (60 mL) salcë soje, 1/4 filxhan (60 mL) lëng mishi sipas dëshirës tuaj, 1 lugë gjelle (15 mL) uthull vere orizi (nën uthull molle ose lëng gëlqereje) , 1 lugë gjelle (21 gram) mjaltë ose shurup panje

Nëse proteina juaj nuk është gatuar ende, filloni ta gatuani në një tigan të madh me pak vaj. E largojmë nga zjarri dhe e lëmë mënjanë.

Ziejini perimet për disa minuta me pak më shumë vaj, shtoni përsëri proteinën dhe përzieni salcën. Shërbejeni mbi karbohidratet sipas dëshirës tuaj.

Për të trashur salcën tuaj të skuqur, shtoni deri në 2 lugë gjelle niseshte misri të përzier me 2 lugë (30 mL) ujë të ftohtë në salcë ose tigan në fund të gatimit.

Përmbledhje

Është e lehtë për të bërë një skuqje të shpejtë me përbërësit që keni në frigorifer ose frigorifer. Kombinoni perimet, proteinat dhe karbohidratet sipas zgjedhjes suaj me një salcë bazë të skuqjes.

Patatet e skuqura janë shumë të personalizueshme, por ka disa këshilla të përgjithshme që duhen mbajtur parasysh kur i bëni ato.

Meqenëse të skuqurat zakonisht gatuhen në nxehtësi mesatare-të lartë, është më mirë të përdorni vajra që mund të përballojë nxehtësinë e lartë, si vaji i avokados ose kikirikut. Megjithatë, vajrat e ullirit, canola, vegjetale dhe kokosi do të funksionojnë gjithashtu.

Recetat e skuqura zakonisht shërbehen mbi oriz ose petë. Nëse jeni duke parë marrjen e karbohidrateve, kini parasysh madhësinë e servirjes kur përfshini oriz ose petë.

Për të shtuar lëndë ushqyese dhe fibra shtesë, përdorni makarona gruri të plotë ose oriz kafe. Nëse dëshironi një opsion me pak karbohidrate ose pa gluten, provoni të zëvendësoni petë me kungull i njomë ose orizin me lulelakër.

Mos ngurroni të ndryshoni përbërësit e salcës në varësi të preferencave ose nevojave tuaja. Xhenxhefili, hudhra dhe lëngjet e freskëta të agrumeve janë gjithmonë shtesa të shkëlqyera.

Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të natriumit, përdorni salcë soje të reduktuar ose të ulët të natriumit. Tamari dhe aminoacidet e kokosit janë alternativa të sojës pa gluten.

Përpara se të shërbeni një fërgim, konsideroni ta shtoni atë me shqeme të copëtuara, fara susami të thekur ose qepë të gjelbra të prera në feta.

Përmbledhje

Recetat e skuqura mund të personalizohen për të përmbushur nevojat tuaja. Ju mund të ndryshoni përbërësit që përdorni për të reduktuar karbohidratet, për të zvogëluar marrjen e natriumit ose për të shmangur glutenin.

Të skuqurat zakonisht bëhen me perime dhe proteina, të veshura me salcë dhe shërbehen mbi oriz ose petë.

Ato janë gjithashtu të balancuara nga ana ushqyese, të lehta për t’u bërë dhe shumë të personalizueshme. Shpesh, ato mund të bëhen me përbërës që tashmë i keni në dorë.