Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nga humbja e peshës tek kontrolli më i mirë i sheqerit në gjak deri te plakja e shëndetshme, përfitimet e proteinave janë vërtetuar mirë.

Ndërsa ju mund të plotësoni nevojat tuaja për proteina përmes dietës suaj, pluhurat e proteinave ofrojnë një mënyrë të përshtatshme dhe të lehtë për të rritur marrjen tuaj.

Shumë njerëz që ndjekin dieta me pak karbohidrate ose ketogjene kthehen në pluhurat e proteinave për të plotësuar dietën e tyre.

Megjithatë, zgjedhja e duhur për t’iu përshtatur stilit të jetës tuaj me pak karbohidrate ose keto mund të jetë sfiduese për shkak të formave dhe burimeve të panumërta të pluhurit proteinik.

Thënë kështu, disa lloje janë veçanërisht të ulëta në karbohidrate dhe bëjnë zgjedhje të shkëlqyera për këdo që monitoron marrjen e tyre të karbohidrateve.

Këtu janë 7 pluhurat më të mirë të proteinave me pak karbohidrate dhe keto-miqësore.

1. Izolimi i proteinës së hirrës

Proteina e hirrës është një nga dy proteinat që rrjedhin nga qumështi.

Për shkak të profilit të aminoacideve, proteina hirrë është një burim me cilësi të lartë të proteinave që trupi juaj mund ta tresë dhe thithë shpejt (1).

Dy llojet kryesore të proteinave të hirrës janë përqendrohen dhe izolohen.

Gjatë procesit të prodhimit të pluhurit të proteinës së hirrës, pjesa më e madhe e laktozës – ose sheqerit të qumështit – filtrohet, duke lënë një produkt të kondensuar të quajtur koncentrat i proteinës së hirrës.

Koncentrati i proteinës së hirrës përmban 35-80% proteina ndaj peshës. Për shembull, një lugë tipike me 80% proteinë të hirrës ndaj peshës do të përmbajë rreth 25 gram proteina dhe 3-4 gram karbohidrate – dhe, nëse shtohet aromatizues, ndoshta më shumë (2).

Koncentrati i proteinës së hirrës përpunohet më tej dhe filtrohet për të bërë një produkt edhe më të koncentruar të quajtur izolat i proteinës së hirrës, i cili mburret me 90-95% proteina ndaj peshës.3).

Izolat e proteinave të hirrës kanë përqindjen më të lartë të proteinës së pastër dhe numrin më të ulët të karbohidrateve për porcion të çdo proteine ​​të hirrës.

Për shembull, një lugë (31 gram) të këtë produkt nga Isopure përmban 0 karbohidrate dhe 25 gram proteina, dhe një lugë (30 gram) ky produkt nga NutraBio ka vetëm 1 gram karbohidrate dhe 25 gram proteina.

Përmbledhje Hirrë
izolimi i proteinave është forma më e pastër e proteinës së hirrës që mund të blini. Ai përmban pak
– ose edhe zero – karbohidrate për lugë.

2. Proteina e kazeinës

Kazeina, proteina tjetër e qumështit, është gjithashtu me cilësi të lartë, por tretet dhe absorbohet shumë më ngadalë nga trupi juaj sesa hirra (4, 5).

Kjo bën proteina e kazeinës ideale për periudhat e agjërimit, si para gjumit ose ndërmjet vakteve (6, 7, 8, 9).

Ashtu si homologu i saj i hirrës, pluhuri i kazeinës i nënshtrohet përpunimit që nxjerr karbohidratet dhe yndyrën, duke lënë një burim të përqendruar proteinash (10).

te dyja Dymatizoj dhe NutraBio bëni një pluhur proteine ​​kazeinë që siguron vetëm 2 gram karbohidrate dhe 25 gram proteina për 36 gram dhe 34 gram, respektivisht.

Pluhurat e kazeinës jo vetëm që ofrojnë pak karbohidrate dhe sasi bujare të proteinave, por janë një burim i mirë i kalciumit, një mineral i rëndësishëm për të cilin trupi juaj ka nevojë. shëndetin e kockave, kontraktimet e muskujve dhe mpiksja e gjakut (11).

Për shembull, produktet nga Dymatize dhe NutraBio mburren me 70% të vlerës ditore (DV) për kalcium për lugë.

Përdorni më shumë ujë për të përzier pluhurin e kazeinës sesa me hirrën, pasi kazeina ka tendencë të trashet kur përzihet.

Përmbledhje Kazeinë
është një proteinë qumështi që trupi juaj e tret ngadalë. Pluhur proteinash i bërë nga
kazeina siguron pak karbohidrate dhe një sasi të mirë kalciumi.

3. Proteina e vezës

Vezët janë një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani (12, 13).

Ato janë të mbushura me proteina, vitamina dhe minerale esenciale dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si kolina, e cila është e rëndësishme për funksionimin e duhur të trurit dhe sistemit nervor.14).

Pluhurat e proteinave të bardha të vezës prodhohen duke hequr të verdhat dhe duke dehidratuar të bardhat e mbetura të vezëve, duke i kthyer ato në pluhur.

Të të bardhat e vezëve janë gjithashtu të pasterizuara për të çaktivizuar avidinën, një proteinë që pengon përthithjen e biotinës, një vitaminë e rëndësishme B.15).

Meqenëse të bardhat e vezëve përmbajnë natyrshëm sasi të parëndësishme të karbohidrateve dhe yndyrave, pluhurat e proteinave të bardha të vezës janë një opsion i mirë nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate.

MRM prodhon një pluhur cilësor proteine ​​të bardhë veze që siguron 2 gram karbohidrate dhe 23 gram proteina – ose ekuivalentin e gjashtë të bardhave të vezëve – për lugë (33 gram).

Disa pluhura të proteinave të vezëve përfshijnë të bardhën dhe të verdhën e vezëve – e cila përmban shumicën e lëndëve ushqyese të rëndësishme vezët.

Kjo proteinë e verdhë veze pluhur nga KetoThin krenohet me një sasi të mirë yndyre – 15 gram – dhe një sasi të moderuar proteinash – 12 gram – me vetëm 1 gram karbohidrate për lugë (30 gram), duke e bërë atë një pluhur të përsosur proteine ​​keto.

Pluhurat e proteinave të të verdhës së vezës përmbajnë një sasi relativisht të lartë të kolesterolit, i cili mendohej prej kohësh se rriste nivelet e kolesterolit në trupin tuaj dhe kontribuonte në sëmundjet e zemrës.16, 17).

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se kolesteroli dietik ka pak ose aspak efekt në nivelet e kolesterolit në gjak në shumicën e njerëzve. Kështu, nuk ka asnjë lidhje të rëndësishme midis kolesterolit që hani dhe rrezikut tuaj për sëmundje të zemrës (18, 19, 20, 21).

Përmbledhje Vezë
Pluhuri i proteinave është një zgjedhje e shkëlqyer nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate ose keto.
Pluhuri i proteinës së bardhë të vezës përmban vetëm proteinën nga e bardha, ndërsa
Pluhuri i proteinave me vezë të plotë përfshin të bardhën së bashku me të verdhën.

4. Proteina e kolagjenit

Kolagjeni është proteina strukturore më e zakonshme në trupin tuaj. Ajo gjendet kryesisht në flokët, lëkurën, thonjtë, kockat, ligamentet dhe tendinat tuaja (22).

Përbërja unike e aminoacideve të kolagjenit i jep atij shumë përfitime shëndetësore të supozuara, të tilla si promovimi i përbërjes së trupit tek të rriturit e moshuar, si dhe lëkura dhe kyçet e shëndetshme.23, 24, 25).

Megjithatë, kolagjenit i mungon një nga aminoacide esenciale që trupi juaj ka nevojë për një shëndet të mirë. Për shkak se trupi juaj nuk mund të prodhojë aminoacide thelbësore, ai duhet t’i marrë ato nga dieta juaj (26).

Kolagjeni Pluhuri i proteinave, i quajtur gjithashtu peptide kolagjeni, bëhet nga nënproduktet e kafshëve – zakonisht lëkura e lopës, kockat e lopës, kockat e pulës, membranat e lëvozhgave të vezëve dhe luspat e peshkut.

Shumica e pluhurave të proteinave të kolagjenit në dispozicion janë pa shije dhe pa shije, duke i bërë ato të shkëlqyera për t’u përzier në supa ose pije si kafeja.

Për më tepër, ato janë natyrisht pa karbohidrate.

Proteinat vitale prodhon një produkt kolagjeni të viçit që përmban 0 karbohidrate dhe 17 gram proteina për çdo dy lugë (20 gram), ndërsa Kërkime Sportive ofron një produkt të ngjashëm me 0 karbohidrate dhe 10 gram proteina për lugë (11 gram).

Shumë pluhura të proteinave të kolagjenit me aromë janë të fortifikuara me trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT), të cilat janë yndyrna që gjenden në ushqime si vaji i kokosit.

MCT-të treten dhe absorbohen lehtësisht, duke i siguruar trupit tuaj një burim alternativ karburanti – veçanërisht kur kufizoni ashpër karbohidratet, si me dietën keto.27).

Për shembull, një lugë (17 gram). ky produkt nga Perfect Keto ofron 1 gram karbohidrate, 10 gram proteina dhe 4 gram yndyrë nga MCTs.

Përmbledhje Kolagjeni
pluhurat e proteinave, të cilat rrjedhin nga indet lidhëse të kafshëve dhe
peshku, mund të ofrojë përfitime unike shëndetësore. Disa janë të fortifikuara me MCT, të cilat
përfitojnë ata që ndjekin një dietë keto.

5. Izolimi i proteinave të sojës

Soja janë një lloj bishtajore që është natyralisht e pasur me proteina.

Pluhuri i proteinës së sojës krijohet nga bluarja sojë në një vakt dhe më pas në izolimin e proteinës së sojës, e cila përbëhet nga 90-95% proteina ndaj peshës dhe praktikisht është pa karbohidrate (28).

Mbani në mend se prodhuesit ndonjëherë shtojnë sheqer dhe aromatizues që mund të kontribuojnë në karbohidrate të padëshiruara.

Për shembull, kjo proteinë soje me shije vanilje izolon produkt nga TANI Sport përmban 13 gram karbohidrate dhe 25 gram proteina për lugë (45 gram).

Një opsion më i mirë është ky produkt pa aromë nga e njëjta kompani, e cila ka 0 karbohidrate dhe 20 gram proteina për lugë (24 gram).

Përmbledhje Për shkak se është natyralisht e lartë në proteina, soja bën për një
pluhur i madh proteinash. Pluhurat pa aromë pothuajse nuk kanë karbohidrate dhe janë të paketuara
me proteina, megjithëse varietetet me shije mund të jenë më të larta në karbohidrate për shkak të shtuar
sheqerna dhe aromatizues.

6. Izolimi i proteinës së bizeleve

Bizele janë një tjetër lloj bishtajore që përmban në mënyrë natyrale një sasi të konsiderueshme proteinash (29).

Ngjashëm me izolimin e proteinës së sojës, pluhuri i proteinës së bizeleve bëhet duke bluar bizelet e thata në pluhur dhe duke nxjerrë karbohidratet, duke lënë një pluhur të izoluar.

Prodhuesit shpesh shtojnë sheqer – dhe për këtë arsye karbohidratet – për të rritur shijshmërinë.

Për shembull, kjo proteinë e izoluar me aromë bizele nga TANI Sport paketon 9 gram karbohidrate me 24 gram proteina për lugë (44 gram).

Nga ana tjetër, një lugë (33 gram) të version pa shije përmban vetëm 1 gram karbohidrate së bashku me 24 gram proteina.

Përmbledhje Pluhuri i proteinës së bizeleve, i cili është shumë i ulët në karbohidrate, ju ofron një
nxitje e shkëlqyer e proteinave – por kini kujdes për varietetet me shije, si këto shpesh
strehojnë më shumë karbohidrate.

7. Izolimi i proteinave të orizit

Proteina e orizit është një proteinë e njohur me bazë bimore, veçanërisht sepse është hipoallergjike – që do të thotë se nuk ka gjasa të shkaktojë reaksione alergjike.

Shumica e pluhurave të proteinave të orizit përmbajnë 80% të proteinave ndaj peshës, më pak se proteina e sojës ose bizeles (30).

Ndërsa orizi është veçanërisht i pasur me karbohidrate, pluhuri i proteinave të orizit zakonisht bëhet duke trajtuar oriz kaf me enzima që shkaktojnë ndarjen e karbohidrateve nga proteinat.

Për shembull, ky produkt pluhur proteine ​​orizi me shije çokollate nga NutriBiotic përmban vetëm 2 gram karbohidrate, por 11 gram proteina për çdo lugë gjelle (16 gram).

E njëjta kompani ofron gjithashtu një pluhur i thjeshtë i proteinave të orizit me 2 gram karbohidrate dhe 12 gram proteina për një lugë të madhe (15 gram).

Përmbledhje Pluhuri i proteinës së orizit është çuditërisht me pak karbohidrate sepse
karbohidratet në këtë kokërr të zakonshme nxirren nga proteinat.

Si t’i shtoni shije produkteve pa aromë

Nëse keni nevojë për një pluhur proteine ​​pa aromë me bazë shtazore ose bimore, ka disa mënyra për t’i bërë ato më të shijshme.

Kjo perfshin:

  • Shtoni sasi të vogla pluhur kakao.
  • Përzieni pluhurin në kalori të ulët
    pije si qumësht bajamesh ose përzierjet e pijeve me pluhur.
  • Hidhni shurupe pa sheqer.
  • Lugë në ëmbëlsues artificialë
    si Splenda ose ëmbëlsues natyralë, duke përfshirë stevia ose ekstrakt i frutave të murgut.
  • Përzieni sasi të vogla të pa shije
    pluhur proteinash me supa, zierje ose bollgur.
  • I trazojmë pa sheqer, me aromë
    përzierjet e pudingut.
  • Shtoni
    ekstrakte me shije natyrale ose erëza, të tilla si kanella.

Përmbledhje Përfshini pluhurat tuaja të proteinave pa aromë me
ëmbëlsues dhe erëza, ose provoni t’i shtoni në pjata të ndryshme.

Në fund të fundit

Pluhurat e proteinave janë një mënyrë e lehtë dhe e gjithanshme për të plotësuar dietën tuaj.

Shumë prej tyre janë në thelb të ulëta në karbohidrate pasi ato nxirren gjatë procesit të prodhimit.

Proteinat e qumështit – hirra dhe kazeina – dhe proteinat e vezëve janë disa nga pluhurat më të mira të proteinave me pak karbohidrate dhe keto-miqësore, ndërsa proteinat e kolagjenit zakonisht nuk përmbajnë karbohidrate, por kanë më pak proteina sesa varietetet e hirrës ose vezëve.

Pluhurat e proteinave me bazë bimore të bëra nga soja, bizelet ose orizi gjithashtu janë një përshtatje e shkëlqyer për një stili i jetesës me pak karbohidrate.

Ndërsa versionet me aromë të këtyre pluhurave shpesh përmbajnë më shumë karbohidrate, versionet pa aromë nuk përmbajnë pothuajse asnjë.

Në përgjithësi, është e lehtë të zgjidhni nga disa pluhura proteinash për të optimizuar karbohidratet tuaja të ulëta ose dietë keto bazuar në preferencat dhe qëllimet tuaja.