7 Përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë nga pirja e mjaftueshme e ujit

Nëse nuk qëndroni të hidratuar, performanca juaj fizike mund të vuajë.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë stërvitjes intensive ose nxehtësisë së lartë.

Dehidratimi mund të ketë një efekt i dukshëm nëse humbni sa më pak se 2% të përmbajtjes së ujit në trup. Megjithatë, nuk është e pazakontë që atletët të humbasin deri në 6-10% të peshës së tyre të ujit nëpërmjet djersës (1, 2).

Kjo mund të çojë në ndryshimin e kontrollit të temperaturës së trupit, ulje të motivimit dhe rritje të lodhjes. Gjithashtu mund ta bëjë ushtrimin të ndihet shumë më i vështirë, si fizikisht ashtu edhe mendërisht (3).

Hidratimi optimal është treguar për të parandaluar që kjo të ndodhë, dhe madje mund të zvogëlojë stresi oksidativ që ndodh gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë. Kjo nuk është për t’u habitur kur mendoni se muskujt janë rreth 80% ujë (4, 5).

Nëse ushtroni intensivisht dhe tentoni të djersiteni, qëndrimi i hidratuar mund t’ju ndihmojë të performoni në maksimumin tuaj.

PËRMBLEDHJE

Humbja e vetëm 2% e përmbajtjes së ujit në trup mund të dëmtojë ndjeshëm performancën tuaj fizike.

Truri juaj ndikohet fuqishëm nga statusi juaj i hidratimit.

Studimet tregojnë se edhe dehidrimi i lehtë, si humbja e 1-3% të peshës trupore, mund të dëmtojë shumë aspekte të funksionit të trurit.

Në një studim me gratë e reja, studiuesit zbuluan se humbja e lëngjeve prej 1.4% pas stërvitjes dëmton humorin dhe përqendrimin. Gjithashtu rrit shpeshtësinë e dhimbjeve të kokës (6).

Shumë anëtarë të të njëjtit ekip kërkimor kryen një studim të ngjashëm me të rinjtë. Ata zbuluan se humbja e lëngjeve prej 1.6% ishte e dëmshme për kujtesën e punës dhe rritjen e ndjenjave të ankthit dhe lodhjes.7).

Një humbje lëngu prej 1-3% është e barabartë me rreth 1,5-4,5 paund (0,5-2 kg) humbje peshe trupore për një person që peshon 150 paund (68 kg). Kjo mund të ndodhë lehtësisht përmes aktiviteteve normale të përditshme, e lëre më gjatë stërvitjes ose nxehtësisë së lartë.

Shumë studime të tjera, me lëndë që variojnë nga fëmijët te të rriturit e moshuar, kanë treguar se dehidrimi i lehtë mund të dëmtojë disponimin, kujtesën dhe performancën e trurit (8, 9, 10, 11, 12, 13).

PËRMBLEDHJE

Dehidratimi i lehtë (humbja e lëngjeve prej 1-3%) mund të dëmtojë nivelet e energjisë, të dëmtojë humorin dhe të çojë në reduktime të mëdha në kujtesën dhe performancën e trurit.

Dehidratimi mund të shkaktojë dhimbje koke dhe migrena në disa individë (14, 15).

Hulumtimet kanë treguar se dhimbja e kokës është një nga simptomat më të zakonshme të dehidrimit. Për shembull, një studim në 393 njerëz zbuloi se 40% e pjesëmarrësve përjetuan një dhimbje koke si rezultat i dehidrimit (14).

Për më tepër, disa studime kanë treguar se pirja e ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kokës tek ata që përjetojnë dhimbje koke të shpeshta.

Një studim me 102 burra zbuloi se pirja e 50,7 ons (1,5 litra) ujë shtesë në ditë rezultoi në përmirësime të konsiderueshme në shkallën e cilësisë së jetës specifike për migrenën, një sistem vlerësimi për simptomat e migrenës (16).

Plus, 47% e meshkujve që pinin më shumë ujë raportuan përmirësim të dhimbjes së kokës, ndërsa vetëm 25% e meshkujve në grupin e kontrollit raportuan këtë efekt (16).

Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen dhe studiuesit kanë arritur në përfundimin se për shkak të mungesës së studimeve me cilësi të lartë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar se si rritja e hidratimit mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të dhimbjes së kokës dhe uljen e shpeshtësisë së dhimbjes së kokës (17).

PËRMBLEDHJE

Pirja e ujit mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjeve të kokës dhe simptomave të dhimbjes së kokës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime me cilësi të lartë për të konfirmuar këtë përfitim të mundshëm.

Kapsllëk është një problem i zakonshëm që karakterizohet nga jashtëqitje të rralla dhe vështirësi në jashtëqitje.

Rritja e marrjes së lëngjeve rekomandohet shpesh si pjesë e protokollit të trajtimit dhe ka disa prova për ta mbështetur këtë.

Konsumi i ulët i ujit duket të jetë një faktor rreziku për kapsllëk si tek individët e rinj ashtu edhe tek të moshuarit (18, 19).

Rritja e hidratimit mund të ndihmojë në uljen e kapsllëkut.

Ujë mineral mund të jetë një pije veçanërisht e dobishme për ata me kapsllëk.

Studimet kanë treguar se uji mineral që është i pasur me magnez dhe natrium përmirëson frekuencën dhe qëndrueshmërinë e lëvizjes së zorrëve tek njerëzit me kapsllëk.20, 21).

PËRMBLEDHJE

Pirja e shumë ujit mund të ndihmojë në parandalimin dhe lehtësimin e kapsllëkut, veçanërisht te njerëzit që përgjithësisht nuk pinë mjaftueshëm ujë.

Gurët urinar janë grumbuj të dhimbshëm të kristaleve minerale që formohen në sistemin urinar.

Forma më e zakonshme është gurët në veshka, të cilat formohen në veshka.

Ka prova të kufizuara që marrja e ujit mund të ndihmojë në parandalimin e përsëritjes tek njerëzit që kanë marrë më parë gurë në veshka (22, 23).

Marrja më e madhe e lëngjeve rrit vëllimin e urinës që kalon nëpër veshka. Kjo hollon përqendrimin e mineraleve, kështu që ato kanë më pak gjasa të kristalizohen dhe të formojnë grumbuj.

Uji gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e formimit fillestar të gurëve, por kërkohen studime për ta konfirmuar këtë.

PËRMBLEDHJE

Rritja e marrjes së ujit duket se ul rrezikun e formimit të gurëve në veshka.

Një hangover i referohet simptomave të pakëndshme të përjetuara pas pirjes alkoolit.

Alkooli është një diuretik, kështu që ju bën të humbni më shumë ujë sesa merrni. Kjo mund të çojë në dehidrim (24, 25, 26).

Megjithëse dehidrimi nuk është shkaku kryesor i hangover, ai mund të shkaktojë simptoma si etja, lodhja, dhimbje koke dhe goja e thatë.

Mënyra të mira për të reduktuar hangover duhet të pini një gotë ujë midis pijeve dhe të pini të paktën një gotë të madhe ujë para se të shkoni në shtrat.

PËRMBLEDHJE

Hangoveri shkaktohet pjesërisht nga dehidratimi dhe pirja e ujit mund të ndihmojë në reduktimin e disa prej simptomave kryesore të hangover.

Pirja e shumë ujit mund t’ju ndihmojë humb peshe.

Kjo është për shkak se uji mund të rrisë ngopjen dhe të rrisë shkallën tuaj metabolike.

Disa prova sugjerojnë se rritja e marrjes së ujit mund të nxisë humbjen e peshës duke rritur pak metabolizmin tuaj, gjë që mund të rrisë numrin e kalorive që digjni në baza ditore.

Një studim i vitit 2013 me 50 gra të reja me mbipeshë tregoi se pirja e 16,9 ons (500 ml) ujë shtesë 3 herë në ditë para ngrënies për 8 javë çoi në reduktime të konsiderueshme të peshës trupore dhe yndyrës së trupit në krahasim me matjet e tyre para studimit.27).

Koha është gjithashtu e rëndësishme. Pirja e ujit gjysmë ore para ngrënies është më efektive. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni më të plotë në mënyrë që ju hani më pak kalori (28, 29).

Në një studim, personat me dietë që pinin 0,5 litra ujë para vakteve humbën 44% më shumë peshë gjatë një periudhe prej 12 javësh se sa ata që nuk pinin ujë para vakteve.30).

Edhe dehidrimi i lehtë mund t’ju ndikojë mendërisht dhe fizikisht.

Sigurohuni që ju merrni ujë të mjaftueshëm çdo ditë, nëse qëllimi juaj personal është 64 ons (1.9 litra) ose një sasi tjetër. Është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj të përgjithshëm.