7 Përfitimet shëndetësore dhe ushqyese të fasuleve pinto

Fasulet pinto përbëhen kryesisht nga karbohidrate, fibra dhe proteina. Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të jashtëzakonshme të vitaminave dhe mineraleve.

Një filxhan (171 gram) fasule pinto të ziera me kripë siguron (1):

• Kaloritë: 245
• Karbohidratet: 45 gram
• Fibra: 15 gram
• Proteina: 15 gram
• Yndyra: 1 gram
• Natriumi: 407 mg
• Tiaminë: 28% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 20% e DV
• Magnezi: 21% e DV
• Fosfori: 20% e DV
• Kaliumi: 16% e DV

Siç mund ta shihni, ata mburren me një sasi të mirë tiaminë (vitamina B1), e cila është një vitaminë thelbësore që ndihmon trupin tuaj të shndërrojë ushqimin në energji.

Ato gjithashtu ofrojnë shumë minerale të tjera, të tilla si hekuri dhe magnezi, dhe përmbajnë sasi të vogla të vitaminave të tjera B, zink dhe kalcium.

Kur gatuhen pa kripë ose aditivë të tjerë, fasulet pinto janë pa kolesterol dhe me pak yndyrë dhe natrium.

përmbledhje

Fasulet pinto përmbajnë vitamina, minerale, proteina dhe fibra të rëndësishme. Në veçanti, ato mburren me shumë tiaminë, hekur, magnez, kalium dhe fosfor.

Fibra është një karbohidrate e patretshme që gjendet në ushqimet bimore.

Është shumë e rëndësishme për ju shëndetin e tretjes, pasi ndihmon në ushqyerjen e baktereve të mira në zorrën tuaj. Megjithatë, shumica e njerëzve nuk e arrijnë marrjen e rekomanduar ditore të fibrave (2, 3).

Gratë duhet të synojnë për 25 gram fibra në ditë, ndërsa meshkujt duhet të marrin 38 gram (4).

Një filxhan (171 gramë) fasule të ziera siguron 40–60% të DV-së për gratë dhe burrat, respektivisht.

Marrja adekuate e ushqime të pasura me fibra, duke përfshirë fasulet pinto, mund të nxisin shëndetin e zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak, tretjen e duhur, shëndetin e zorrëve dhe madje edhe humbjen e peshës (2, 5, 6, 7).

përmbledhje

Fasulet pinto janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, të cilat ndërlidhen me përmirësimin e rregullimit të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zorrëve, mes përfitimeve të tjera të shumta.

Fasulet pinto përmbajnë shumë antioksidantë të shëndetshëm, duke përfshirë polifenolet dhe flavonoidet.

Antioksidantë mbroni qelizat tuaja kundër dëmtimit nga radikalet e lira, të cilat janë molekula të paqëndrueshme që mund të kontribuojnë në sëmundje me kalimin e kohës (8).

Fasulet pinto janë veçanërisht të pasura me kaempferol, një flavonoid i lidhur me përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Shumë studime mbi kafshët dhe epruvetat e lidhin atë shtypur rritjen e kancerit (9, 10, 11, 12).

Përveç kësaj, kaempferoli shoqërohet me ulje të inflamacionit dhe një incidencë më të ulët të goditjes (13, 14).

përmbledhje

Fasulet pinto janë një burim i pasur antioksidantësh – veçanërisht kaempferol, i cili mund të ofrojë përfitime kundër kancerit.

Fasulet pinto mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak.

Pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë të karbohidrateve, ato nuk e rrisin shumë sheqerin në gjak. Indeksi i tyre i ulët glicemik (GI) do të thotë se ato treten ngadalë, duke moderuar efektet e tyre të sheqerit në gjak.15).

Studime të shumta tregojnë se dietat e pasura me ushqime me GI të ulët mund të ndihmojë në përmirësimin e rregullimit të sheqerit në gjak (16, 17).

Përveç kësaj, fasulet pinto janë të larta në fibra dhe proteina, të cilat të dyja ngadalësojnë lirimin e sheqerit në qarkullimin tuaj të gjakut (3, 18).

përmbledhje

Fasulet pinto kanë një GI të ulët dhe janë të larta në fibra dhe proteina, të cilat të gjitha promovojnë menaxhimin e sheqerit në gjak.

Fasulet pinto janë gjithashtu të shëndetshme për zemrën.

Një studim i vogël 8-javor zbuloi se ngrënia e 1/2 filxhanit (86 gram) fasule pinto çdo ditë ul ndjeshëm kolesterolin total dhe LDL (të keq) – nivelet e larta të të cilave lidhen me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.19, 20).

Në një studim tjetër, ngrënia e rregullt e fasuleve jo vetëm që uli kolesterolin LDL (të keq), por gjithashtu inkurajoi prodhimin e propionatit.6).

Propionati është një acid yndyror me zinxhir të shkurtër (SCFA) treguar se ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe presionit të gjakut (21, 22).

Së fundi, fasulet pinto janë të pasura me lëndë ushqyese të ndryshme, si magnez dhe kalium. Këto minerale ndihmojnë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut, një faktor vendimtar rreziku për sëmundjet e zemrës (1, 23, 24).

përmbledhje

Fasulet pinto mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, si dhe të kolesterolit total dhe LDL (të keq), duke ulur kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Fasulet pinto mund të nxisin humbje peshe.

Ato janë të pasura me proteina dhe fibra, dy lëndë ushqyese që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për një kohë më të gjatë dhe të mbani oreksin tuaj (25, 26).

Studime të shumta e kanë lidhur marrjen e fasules me plotësia e shtuar, pesha më e ulët e trupit dhe perimetri më i vogël i belit (27, 28, 29).

përmbledhje

Për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave dhe fibrave, fasulet pinto mund të nxisin ngopjen. Nga ana tjetër, rritja e ngopjes mund të çojë në humbje peshe.

Fasulet pinto janë të lira dhe të lehta për t’u përgatitur.

Një nga mënyrat më të lehta për t’i përgatitur ato është në sobë. Nëse jeni duke përdorur fasule të thata, duhet t’i lani dhe të hiqni çdo fasule të keqe – ato që janë të thyera, të derdhura ose të errëta në mënyrë të panatyrshme.

Thithja e fasuleve gjatë natës do t’i bëjë ato të gatuhen më shpejt.

Për të gatuar, mbulojini me ujë ose lëng pule në një tenxhere të madhe. Ju gjithashtu mund të shtoni erëza dhe aromatizues të tjerë, të tilla si qepë, hudhër, cilantro ose jalapeño. Lërini të ziejnë në nxehtësi mesatare-të lartë për 1 minutë, më pas ziejini për 2-4 orë në nxehtësi të ulët-mesatare derisa të zbuten.

Fasulet pinto mund të shijohen si një anë e shëndetshme ose pjesë e një vakti të pasur me proteina pa mish.

Nëse preferoni të blini fasule të konservuara, thjesht mbani në mend se shumë produkte të konservuara mund të përmbajë kripë, sheqer dhe konservues të shtuar.

përmbledhje

Fasulet pinto janë një pjatë e lehtë dhe e lirë për t’u përgatitur. Nëse blini fasule të konservuara, kini kujdes për sheqerin e tepërt, kripën dhe konservantët.

Fasulet pinto janë jashtëzakonisht ushqyese.

Janë një burim i shkëlqyer i proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Këto lëndë ushqyese mund të ofrojnë disa përfitime, duke përfshirë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.

Fasulet pinto janë gjithashtu të pasura me antioksidantë të ndryshëm dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Për më tepër, ata janë të përballueshme, i lehtë për t’u përgatitur dhe i kombinuar mirë me pjata të shumta. Vetëm mos harroni se varietetet e konservuara mund të përmbajnë përbërës të padëshiruar, si sheqeri dhe kripa.