Ndërsa shumica e njerëzve e dinë se aktiviteti fizik është i shëndetshëm, vlerësohet se rreth 30% e njerëzve në mbarë botën nuk marrin mjaftueshëm (1).

Nëse nuk keni një punë fizike kërkuese, një rutinë e dedikuar fitnesi ka të ngjarë të jetë basti juaj më i mirë për t’u aktivizuar.

Fatkeqësisht, shumë njerëz mendojnë se nuk kanë kohë të mjaftueshme për të ushtruar (2, 3).

Nëse kjo tingëllon si ju, ndoshta është koha të provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

HIIT është një term i gjerë për stërvitjet që përfshijnë periudha të shkurtra ushtrimesh intensive të alternuara me periudha rikuperimi.

Një nga avantazhet më të mëdha të HIIT është se ju mund të merrni përfitime maksimale shëndetësore në një kohë minimale.

Ky artikull shpjegon se çfarë është HIIT dhe shqyrton 7 nga përfitimet e tij kryesore shëndetësore.

Çfarë është trajnimi me interval me intensitet të lartë?

HIIT përfshin breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive të alternuara me periudha rikuperimi me intensitet të ulët. Është interesante se është ndoshta mënyra më efikase në kohë për të ushtruar (4, 5).

Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT do të zgjasë nga 10 deri në 30 minuta në kohëzgjatje.

Pavarësisht se sa e shkurtër është stërvitja, ajo mund të sjellë përfitime shëndetësore të ngjashme me dy herë më shumë ushtrime me intensitet të moderuar (6, 7).

Aktiviteti aktual që kryhet ndryshon, por mund të përfshijë sprint, çiklizëm, kërcim me litar ose ushtrime të tjera të peshës trupore.

Për shembull, një stërvitje HIIT duke përdorur një biçikletë stërvitore të palëvizshme mund të përbëhet nga 30 sekonda çiklizëm sa më shpejt të jetë e mundur kundër rezistencës së lartë, e ndjekur nga disa minuta çiklizëm të ngadaltë dhe të lehtë me rezistencë të ulët.

Kjo do të konsiderohej një “raund” ose “përsëritje” e HIIT, dhe zakonisht do të kryeni 4 deri në 6 përsëritje në një stërvitje.

Koha specifike e stërvitjes dhe rikuperimit do të ndryshojë në varësi të aktivitetit që zgjidhni dhe sa intensivisht po ushtroni.

Pavarësisht se si zbatohet, intervalet me intensitet të lartë duhet të përfshijnë periudha të shkurtra ushtrimesh energjike që bëjnë që rrahjet e zemrës suaj të përshpejtohen (8).

Jo vetëm që HIIT ofron përfitimet e ushtrimeve me kohëzgjatje më të gjatë në një kohë shumë më të shkurtër – ai gjithashtu mund të sigurojë disa përfitime unike shëndetësore (4).

1. HIIT mund të djegë shumë kalori në një sasi të shkurtër kohe

Mund të digjesh kalorive duke përdorur shpejt HIIT (9, 10).

Një studim krahasoi kaloritë e djegura gjatë 30 minutave secila nga HIIT, stërvitje me peshë, vrapim dhe çiklizëm.

Studiuesit zbuluan se HIIT digjte 25-30% më shumë kalori sesa format e tjera të stërvitjes.9).

Në këtë studim, një përsëritje HIIT përbëhej nga 20 sekonda përpjekje maksimale, e ndjekur nga 40 sekonda pushim.

Kjo do të thotë që pjesëmarrësit në fakt po ushtroheshin vetëm për 1/3 e kohës që ishin grupet e vrapimit dhe çiklizmit.

Edhe pse çdo seancë stërvitje ishte 30 minuta e gjatë në këtë studim, është e zakonshme që stërvitjet HIIT të jenë shumë më të shkurtra se seancat tradicionale të stërvitjes.

Kjo është për shkak se HIIT ju lejon të digjni rreth njëjtë sasia e kalorive, por shpenzoni më pak kohë duke ushtruar.

Përmbledhje:

HIIT mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa ushtrimet tradicionale, ose të digjni të njëjtën sasi kalorish në një kohë më të shkurtër.

2. Shkalla juaj metabolike është më e lartë për disa orë pas stërvitjes

Një nga mënyrat se si HIIT ju ndihmon të digjni kalori vjen në të vërtetë pas keni mbaruar duke ushtruar.

Disa studime kanë demonstruar aftësinë mbresëlënëse të HIIT për të rritur shkallën tuaj metabolike për orë të tëra pas stërvitjes (11, 12, 13).

Disa studiues madje kanë gjetur se HIIT rrit metabolizmin tuaj pas stërvitjes më shumë sesa vrapimi dhe stërvitje me peshë (11).

Në të njëjtin studim, HIIT u zbulua gjithashtu se zhvendos metabolizmin e trupit drejt përdorimit të yndyrës për energji dhe jo karbohidrateve.

Një studim tjetër tregoi se vetëm dy minuta HIIT në formën e sprinteve rritën metabolizmin gjatë 24 orëve aq sa 30 minuta vrap (14).

Përmbledhje:

Për shkak të intensitetit të stërvitjes, HIIT mund të rrisë metabolizmin tuaj për orë të tëra pas stërvitjes. Kjo rezulton në djegien e kalorive shtesë edhe pasi të keni mbaruar ushtrimet.

3. Mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën

Studimet kanë treguar se HIIT mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën.

Një rishikim shqyrtoi 13 eksperimente dhe 424 të rritur mbipeshë dhe obezë.

Interesante, ai zbuloi se si HIIT ashtu edhe ushtrimet tradicionale me intensitet të moderuar munden zvogëloni yndyrën e trupit dhe perimetri i belit (15).

Përveç kësaj, një studim zbuloi se njerëzit që kryenin HIIT tri herë në javë për 20 minuta në seancë humbën 4.4 paund ose 2 kg yndyrë trupore në 12 javë – pa asnjë ndryshim diete.16).

Ndoshta më e rëndësishme ishte ulja me 17% e yndyrës viscerale, ose yndyra që nxit sëmundjen që rrethon organet tuaja të brendshme.

Disa studime të tjera tregojnë gjithashtu se yndyra e trupit mund të reduktohet me HIIT, pavarësisht nga angazhimi relativisht i ulët në kohë (17, 18, 19).

Megjithatë, si format e tjera të stërvitjes, HIIT mund të jetë më efektiv për humbjen e yndyrës në ata që janë mbipeshë ose obezë (20, 21).

Përmbledhje:

Intervalet me intensitet të lartë mund të prodhojnë humbje të ngjashme të yndyrës me ushtrimet tradicionale të qëndrueshmërisë, madje edhe me një angazhim shumë më të vogël kohor. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë yndyrën e pashëndetshme viscerale.

4. Ju mund të fitoni muskuj duke përdorur HIIT

Përveç ndihmës në humbjen e yndyrës, HIIT mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore në individë të caktuar (21, 22, 23).

Megjithatë, fitimi në masë muskulore është kryesisht në muskujt që përdoren më së shumti, shpesh trungu dhe këmbët (16, 21, 23).

Përveç kësaj, është e rëndësishme të theksohet se rritja e masës muskulore ka më shumë gjasa të ndodhë tek individët që ishin më pak aktivë në fillim (24).

Disa kërkime në individë aktivë kanë dështuar të tregojnë masë më të lartë muskulore pas programeve HIIT (25).

Trajnimi me pesha vazhdon të jetë forma “standard i artë” i stërvitjes për të rritur masën e muskujve, por intervalet me intensitet të lartë mund të mbështesin një sasi të vogël të rritjes së muskujve (24, 26).

Përmbledhje:

Nëse nuk jeni shumë aktiv, mund të fitoni pak muskuj duke filluar HIIT, por jo aq sa po të kryeni stërvitje me peshë.

5. HIIT mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit

Konsumi i oksigjenit i referohet aftësisë së muskujve tuaj për të përdorur oksigjenin dhe trajnimi i qëndrueshmërisë zakonisht përdoret për të përmirësuar konsumin tuaj të oksigjenit.

Tradicionalisht, kjo përbëhet nga seanca të gjata të vrapimit të vazhdueshëm ose çiklizmit me një ritëm të qëndrueshëm.

Megjithatë, duket se HIIT mund të prodhojë të njëjtat përfitime në një kohë më të shkurtër (20, 21, 27).

Një studim zbuloi se pesë javë stërvitje HIIT të kryera katër ditë në javë për 20 minuta çdo seancë përmirësonin konsumin e oksigjenit me 9% (6).

Kjo ishte pothuajse identike me përmirësimin e konsumit të oksigjenit në grupin tjetër në studim, i cili bënte biçikletë të vazhdueshme për 40 minuta në ditë, katër ditë në javë.

Një studim tjetër zbuloi se tetë javë ushtrime në biçikletë të palëvizshme duke përdorur ushtrime tradicionale ose HIIT rritën konsumin e oksigjenit me rreth 25% (7).

Edhe një herë, koha totale e ushtrimeve ishte shumë e ndryshme midis grupeve: 120 minuta në javë për stërvitjen tradicionale kundrejt vetëm 60 minutave në javë HIIT.

Studime shtesë tregojnë gjithashtu se HIIT mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit (25, 28).

Përmbledhje:

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund të përmirësojë konsumin e oksigjenit po aq sa stërvitjet tradicionale të qëndrueshmërisë, edhe nëse ushtroheni vetëm për gjysmën e kohëzgjatjes.

6. Mund të ulë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut

HIIT gjithashtu mund të ketë përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Një sasi e madhe kërkimesh tregojnë se mund të zvogëlojë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut në individë mbipeshë dhe obezë, të cilët shpesh kanë presion të lartë të gjakut (20).

Një studim zbuloi se tetë javë HIIT në një biçikletë të palëvizshme ul presionin e gjakut po aq sa trajnimi tradicional i vazhdueshëm i qëndrueshmërisë tek të rriturit me presion të lartë të gjakut (7).

Në këtë studim, grupi i stërvitjes së qëndrueshmërisë ushtrua katër ditë në javë për 30 minuta në ditë, por grupi HIIT ushtrua vetëm tre herë në javë për 20 minuta në ditë.

Disa studiues kanë zbuluar se HIIT madje mund të ulë presionin e gjakut më shumë se ushtrimet me intensitet të moderuar të rekomanduara shpesh.29).

Megjithatë, duket se ushtrimet me intensitet të lartë zakonisht nuk ndryshojnë presionin e gjakut tek individët me peshë normale me presion normal të gjakut (20).

Përmbledhje:

HIIT mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, kryesisht tek individët mbipeshë ose obezë me presion të lartë të gjakut.

7. Sheqeri në gjak mund të reduktohet me HIIT

Sheqeri në gjak mund të reduktohet nga programet HIIT që zgjasin më pak se 12 javë (20, 30).

Një përmbledhje e 50 studimeve të ndryshme zbuloi se jo vetëm HIIT zvogëlojnë sheqerin në gjak, por gjithashtu përmirëson rezistencën ndaj insulinës më shumë sesa ushtrimet tradicionale të vazhdueshme (31).

Bazuar në këtë informacion, është e mundur që ushtrimet me intensitet të lartë janë veçanërisht të dobishme për ata që janë në rrezik për diabetin e tipit 2.

Në fakt, disa eksperimente në mënyrë specifike në individë me diabet të tipit 2 kanë treguar efektivitetin e HIIT për përmirësimin e sheqerit në gjak (32).

Megjithatë, hulumtimet në individë të shëndetshëm tregojnë se HIIT mund të jetë në gjendje të përmirësohet rezistenca ndaj insulinës edhe më shumë se ushtrimet tradicionale të vazhdueshme (27).

Përmbledhje:

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata që kanë nevojë të reduktojnë sheqerin në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës. Këto përmirësime janë parë si te individët e shëndetshëm ashtu edhe te diabetikët.

Si të filloni me HIIT

Ka shumë mënyra për të shtuar intervale me intensitet të lartë në rutinën tuaj të stërvitjes, kështu që nuk është e vështirë të Fillo.

Për të filluar, ju vetëm duhet të zgjidhni aktivitetin tuaj (vrapim, çiklizëm, kërcim, etj.).

Më pas, mund të eksperimentoni me kohëzgjatje të ndryshme ushtrimesh dhe rikuperimi, ose sa kohë jeni duke kryer stërvitje intensive dhe sa kohë jeni duke u rikuperuar.

Këtu janë disa shembuj të thjeshtë të stërvitjeve HIIT:

  • Duke përdorur një biçikletë të palëvizshme, pedaloni sa më fort dhe shpejt të jetë e mundur për 30 sekonda. Më pas, pedaloni me një ritëm të ngadaltë dhe të lehtë për dy deri në katër minuta. Përsëriteni këtë model për 15 deri në 30 minuta.
  • Pasi të vraponi për t’u ngrohur, vraponi sa më shpejt që të mundeni për 15 sekonda. Më pas, ecni ose vraponi me një ritëm të ngadaltë për një deri në dy minuta. Përsëriteni këtë model për 10 deri në 20 minuta.
  • Kryeni kërcime squat (video) sa më shpejt që të jetë e mundur për 30 deri në 90 sekonda. Më pas, qëndroni në këmbë ose ecni për 30 deri në 90 sekonda. Përsëriteni këtë model për 10 deri në 20 minuta.

Ndërsa këta shembuj mund t’ju bëjnë të filloni, ju duhet të modifikoni rutinën tuaj bazuar në preferencat tuaja.

Përmbledhje:

Ka shumë mënyra për të zbatuar HIIT në rutinën tuaj të ushtrimeve. Eksperimentoni për të gjetur se cila rutinë është më e mira për ju.

Në fund të fundit

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë është një mënyrë shumë efikase për të ushtruar dhe mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa me format e tjera të stërvitjes.

Disa nga kaloritë e djegura nga intervalet me intensitet të lartë vijnë nga një metabolizëm më i lartë, i cili zgjat për orë të tëra pas stërvitjes.

Në përgjithësi, HIIT prodhon shumë nga të njëjtat përfitime shëndetësore si format e tjera të stërvitjes në një kohë më të shkurtër.

Këto përfitimet përfshijnë ulin yndyrën e trupit, rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. HIIT gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Pra, nëse nuk keni kohë dhe dëshironi të aktivizoheni, merrni parasysh të provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë.