7 opsionet më të shëndetshme të qumështit

Qumështi i kërpit është bërë nga farat e bluara, të njomura të kërpit, të cilat nuk përmbajnë përbërësin psikoaktiv të Kanabis sativa bimore.

Të fara janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme omega-3 dhe omega-6 të pangopura. Kështu, qumështi i kërpit përmban një sasi më të vogël të këtyre lëndëve ushqyese sesa qumështi i bimëve të tjera.

Një porcion 8 ons (240 ml) qumësht kërpi ofron sa vijon (1):

• Kaloritë: 60
• Proteina: 3 gram
• Karbohidratet: 0 gram
• Yndyra: 5 gram
• Fosfori: 25% e vlerës ditore (DV)
• Kalciumi: 20% e DV
• Magnezi: 15% e DV
• Hekuri: 10% e DV

Qumështi i kërpit është praktikisht pa karbohidrate, por disa marka shtojnë ëmbëlsues, të cilët rrisin përmbajtjen e karbohidrateve. Sigurohuni që të kontrolloni etiketën e përbërësve dhe të blini kërpin – dhe çdo qumësht tjetër bimor – pa sheqer të shtuar.

Sheqeri mund të renditet në etiketën e përbërësve si shurup orizi kafe, lëng kallami të avulluar ose sheqer kallami.

përmbledhje

Qumështi i kërpit është bërë nga farat e Kanabis sativa bimore. Ndërsa pija nuk ka efekte psikoaktive, ajo siguron më shumë yndyrna dhe proteina të shëndetshme se qumështi i bimëve të tjera.

Megjithëse pirja e qumështit të bërë nga njomja e tërshërës së plotë nuk ofron të njëjtat përfitime shëndetësore si të hani një tas tërshërë me drithëra të plota, është shumë ushqyes.

Qumështi i tërshërës është natyralisht i ëmbël nga tërshëra dhe i pasur me karbohidrate. Është e pazakontë në atë që përmban disa fibra të tretshme, të cilat e bëjnë qumështin e tërshërës pak më kremoze.

Fibrat e tretshme thithin ujin dhe kthehen në xhel gjatë tretjes, i cili ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe ju mban të ngopur për më gjatë. Mund të ndihmojë gjithashtu në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Për më tepër, fibra e tretshme në qumësht tërshërë mund të ulë nivelin e kolesterolit. Një studim 5-javor me 52 burra tregoi se pirja e qumështit të tërshërës uli nivelet e kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me një pije të kontrollit.2).

Megjithëse vlerat ushqyese mund të ndryshojnë sipas markës dhe në varësi të mënyrës ose nëse qumështi është i fortifikuar, një porcion prej 8 ons (240 ml) Me tërshërë Qumështi i tërshërës siguron sa vijon:

• Kaloritë: 120
• Proteina: 3 gram
• Karbohidratet: 16 gram
• Fibra: 2 gram
• Yndyra: 5 gram
• Vitamina B12: 50% e DV
• Riboflavina: 46% e DV
• Kalciumi: 27% e DV
• Fosfori: 22% e DV
• Vitamina D: 18% e DV
• Vitamina A: 18% e DV

përmbledhje

Qumështi i tërshërës është më i pasur me karbohidrate se shumica e qumështit të tjerë bimor, dhe gjithashtu krenohet me fibra shtesë. Pjesa më e madhe e fibrave në tërshërë është fibra e tretshme, e cila ofron disa përfitime shëndetësore, të tilla si ulja e niveleve të kolesterolit dhe mbajtja e të ngopur për më gjatë.

Qumësht bajame bëhet duke njomur bajamet në ujë dhe më pas duke përzier dhe kulluar lëndët e ngurta.

Është një alternativë e shijshme e qumështit jo qumështor për njerëzit që ose nuk mund të tolerojnë ose zgjedhin të mos pinë qumësht qumështi, por nuk është i sigurt nëse keni një alergji ndaj arrave.

Qumështi i bajameve pa sheqer është i ulët në kalori dhe shumë më pak karbohidrate sesa qumështi i lopës, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate (3).

Megjithatë, vini re se shumë marka përmbajnë sheqer të shtuar. Gjithmonë kontrolloni etiketën e përbërësve dhe shmangni ato që janë të ëmbëlsuara.

Edhe pse qumështi i bajames është një burim natyral i mirë i vitaminës E antioksiduese, ai është i ulët në proteina dhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Shumë marka janë të fortifikuara me kalcium dhe vitamina A dhe D, por sasitë mund të ndryshojnë sipas markës.

Mesatarisht, një porcion 8 ons (240 ml) qumësht bajamesh të pa ëmbëlsuar ofron sa më poshtë:4):

• Kaloritë: 41
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 2 gram
• Yndyra: 3 gram
• Vitamina E: 50% e DV

Shumë marka përmbajnë aditivë si karagjenani për t’u trashur dhe për të parandaluar ndarjen.

Ka disa debate nëse karragjenit nxit inflamacionin dhe dëmtimin e zorrëve. Megjithatë, shumica e kërkimeve mbi karragjenanin dhe shëndetin e zorrëve janë kryer në kafshë dhe laboratorë (5,6).

përmbledhje

Qumështi i bajames është një alternativë e mirë e qumështit jo qumështor, por nga pikëpamja ushqyese është krejt ndryshe nga qumështi i lopës. Nëse jeni pas përmbajtjes më të ulët të karbohidrateve, sigurohuni që të zgjidhni një markë pa sheqer.

Qumështi i kokosit shtrydhet nga e bardha mishi i një kokosi. Ka një aromë të këndshme dhe është një alternativë e mirë e qumështit jo qumështor që është e sigurt nëse keni alergji ndaj arrave.

Shumica e qumështit të kokosit të paketuar në kuti kartoni përzihet me ujë për t’i dhënë atij një konsistencë të ngjashme me atë të qumështit të lopës. Ka edhe më pak proteina se qumështi i bajames, por shumë marka janë të fortifikuara me disa lëndë ushqyese.

Nga ana tjetër, qumështi i konservuar i kokosit zakonisht përdoret për qëllime kulinarie. Ka tendencë të jetë më e lartë në yndyrë, është e pafortifikuar dhe ka një aromë shumë më të veçantë të kokosit.

Një shërbim prej 8 ons (240 ml) i një pijeje të pa ëmbëlsuar me qumësht kokosi ofron sa vijon (7):

• Kaloritë: 46
• Proteina: asnje
• Karbohidratet: 1 gram
• Yndyra: 4 gram

Qumesht arre kokosi është pak më e lartë në yndyrë se qumështi i bimëve të tjera, por trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCTs) në arrë kokosi janë të lidhura me disa përfitime për shëndetin e zemrës, siç janë nivelet më të larta të kolesterolit HDL (të mirë).3).

Disa marka janë gjithashtu të fortifikuara me lëndë ushqyese si vitaminat B12, D dhe A, si dhe me disa minerale. Lloji dhe sasia e lëndëve ushqyese të shtuara mund të ndryshojnë midis markave, prandaj sigurohuni që të krahasoni etiketat.

përmbledhje

Qumështi i kokosit ka një aromë të lehtë, tropikale dhe është një alternativë e sigurt qumështi pa qumësht për ata që kanë alergji ndaj arrave. Për shkak se arrat e kokosit janë një burim i MCT-ve të shëndetshme, pirja e qumështit të kokosit mund të rrisë kolesterolin tuaj HDL (të mirë).

Qumështi i lopës është qumështi më i konsumuar i qumështit dhe një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë (8).

Është natyralisht i pasur me kalcium, vitamina B dhe shumë minerale. Gjithashtu shpesh është i pasuruar me vitamina A dhe D, duke e bërë atë një ushqim shumë ushqyes si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit (8).

Një porcion 8 ons (240 ml) qumësht i plotë ofron sa vijon (9):

• Kaloritë: 149
• Proteina: 8 gram
• Karbohidratet: 12 gram
• Yndyra: 8 gram
• Vitamina D: 24% e DV
• Kalciumi: 28% e DV
• Riboflavina: 26% e DV
• Fosfori: 22% e DV
• Vitamina B12: 18% e DV
• Seleni: 13% e DV
• Kaliumi: 10% e DV

Megjithatë, proteina në qumështin e lopës është a alergjen i zakonshëm. Shumica e fëmijëve e tejkalojnë atë, por disa njerëz kanë një alergji gjatë gjithë jetës dhe duhet të shmangin këtë pije dhe ushqimet që e përmbajnë atë (3).

Për më tepër, rreth 65% e popullsisë ka njëfarë vështirësie në tretjen e laktozës, një lloj sheqeri në qumështin e lopës (10).

përmbledhje

Qumështi i rregullt i lopës është një burim i shkëlqyer ushqimi, por për shkak të intolerancës ndaj laktozës ose alergjisë ndaj proteinave të qumështit, shumë njerëz kanë vështirësi në tretjen e tij ose duhet ta shmangin atë krejtësisht.

Përafërsisht 80% e proteinave në qumështin e lopës vjen nga kazeina. Shumica e lopëve qumështore në Shtetet e Bashkuara prodhojnë qumësht që ka dy lloje kryesore të kazeinës – beta-kazeinë A1 dhe beta-kazeinë A2.

Kur beta-kazeina A1 tretet, prodhohet një peptid i quajtur beta-kazomorfin-7 (BCM-7). Është e lidhur me simptoma të tretjes të ngjashme me ato të intolerancës ndaj laktozës tek disa njerëz, duke përfshirë gazrat, fryrjen, kapsllëkun dhe diarrenë.11).

Disa lopë qumështore prodhojnë qumësht që përmban vetëm beta-kazeinë A2, e cila nuk formon peptidin BCM-7. Tregjet e kompanisë a2 Milk Qumësht A2 si një opsion më i lehtë për t’u tretur (12).

Një studim i vogël në 45 njerëz me intolerancë të vetë-raportuar ndaj laktozës zbuloi se qumështi A2 ishte më i lehtë për t’u tretur dhe shkaktonte më pak shqetësime në tretje, krahasuar me qumështin e rregullt të lopës.13).

Përveç kazeinëQumështi A2 është i krahasueshëm me qumështin e zakonshëm të lopës. Ndonëse nuk është një zgjedhje e mirë nëse jeni alergjik ndaj proteinave të qumështit ose intolerant ndaj laktozës, mund të ia vlen ta provoni nëse keni probleme të lehta të tretjes pasi keni pirë qumësht të rregullt lope.

përmbledhje

Qumështi A2 përmban vetëm beta-kazeinë A2 dhe disa njerëz e kanë më të lehtë për tu tretur se qumështi i lopës. Megjithatë, nuk është një zgjedhje e mirë nëse jeni diagnostikuar me një alergji ndaj proteinave të qumështit ose intolerancë ndaj laktozës.

Nga pikëpamja ushqimore, qumështi i sojës është më afër qumështit të lopës. Kjo është pjesërisht sepse kokrrat e sojës janë një burim i shkëlqyer i proteinave të plota, si dhe sepse janë të fortifikuara në mënyrë që profili i saj ushqyes të ngjan shumë me atë të qumështit (3).

Soja është një opsion i shkëlqyeshëm nëse shmangni bulmetin, por dëshironi një pije qumështi që është më e lartë në proteina.

Një porcion prej 8 ons (240 ml) qumësht soje pa sheqer ofron sa më poshtë:14):

• Kaloritë: 105
• Proteina: 6 gram
• Karbohidratet: 12 gram
• Yndyra: 4 gram
• Vitamina B12: 34% e DV
• Kalciumi: 30% e DV
• Riboflavina: 26% e DV
• Vitamina D: 26% e DV
• Fosfori: 10% e DV

Soja ka qenë subjekt i polemikave, pasi shumica e kokrrave të sojës të rritura në Shtetet e Bashkuara janë modifikuar gjenetikisht për t’i rezistuar herbicidit glyphosate.

Megjithatë, konsumimi i rregullt i ushqimeve të sojës lidhet me përfitimet shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Për më tepër, pavarësisht pretendimeve se soja mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit sepse imiton estrogjenit në trup, studimet shkencore sugjerojnë se mund të zvogëlojë këtë rrezik (15).

Disa marka prodhojnë qumësht sojë organik, i cili është bërë nga kokrra sojë të modifikuar gjenetikisht (jo OMGJ) dhe pa pesticide dhe herbicide konvencionale.

përmbledhje

Nëse dëshironi një alternativë qumështi jo qumështor që është më i lartë në proteina dhe nga ana ushqyese më afër qumështit të lopës, merrni parasysh qumështin e sojës. Pirja e qumështit të sojës mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e kolesterolit, presionit të gjakut dhe rrezikut të kancerit të gjirit.

I gjithë qumështi dhe alternativë e qumështit opsionet ofrojnë avantazhe të ndryshme shëndetësore, të tilla si ulja e kolesterolit, rritja e marrjes së antioksidantëve ose mbajtja e juve nga një alergji ose intolerancë.

Një strategji e mirë mund të jetë përzierja e llojeve të qumështit që pini. Në këtë mënyrë, ju përfitoni më të mirën nga secila prej tyre, veçanërisht nëse i pini së bashku me një dietë të shëndetshme dhe me ushqime të plota.

Mos harroni të kontrolloni etiketat për përbërës si sheqeri i shtuar ose aditivë të padëshiruar dhe shmangni ato me shtesa të padëshirueshme.

Me përjashtim të qumështit të sojës, qumështi i bimëve është mjaft më i ulët në proteina dhe lëndë ushqyese të tjera sesa qumështi i lopës. Ndërsa ky nuk është një shqetësim i rëndësishëm për të rriturit dhe fëmijët më të rritur, duhet të konsultoheni me pediatrin tuaj për të kontrolluar nëse qumështi i bimëve është i përshtatshëm për fëmijët e vegjël.