7 opsione vegane në Panera

Bagels thjeshtë janë bërë në përgjithësi nga mielli, kripa, uji dhe maja, gjë që i bën ato vegan.

Megjithatë, disa shtesa shije si djathi, proshuta ose gjalpi nuk janë vegane.

Sipas faqes së tyre të internetit, qeskat e mëposhtme Panera janë vegane (1):

• Rrafshi
• Gjithçka
• Boronica
• Lulëkuqe
• Susam
• Kripë
• Bagel Bagel me mbirë kokërr

Faktet e të ushqyerit ndryshojnë në varësi të asaj bagel që zgjidhni. Këtu është një përmbledhje e fakteve të të ushqyerit për të gjitha bagels vegan (1):

• Kaloritë: 180–290
• Proteina: 7-10 gram
• Yndyra totale: 1-2,5 gram
• Yndyra e ngopur: 0 gram
• Karbohidratet totale: 34-58 gram
• Sheqeri: 4-10 gram
• Fibra: 2-3 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 390-410 mg

Bagels priren të jenë të pasura me karbohidrate. Bagels Panera gjithashtu ofrojnë disa proteina, një lëndë ushqyese që nxit ndjenjën e plotësisë (2)

Ky restorant nuk ofron krem ​​djathi vegan, por në vend të tij mund të kërkoni avokado. Kjo është një alternativë vegane e dendur me lëndë ushqyese që shton fibra shtesë dhe yndyrna të shëndetshme (2, 3)

Panera njihet për opsionet e shumta të bukës, por jo të gjitha janë vegane. Nëse jeni duke kërkuar për bukë vegane, zgjidhni një nga opsionet e mëposhtme të Panera:

• Piper i zi Focaccia
• Vendi Sourdough fshatar
• Artizan Ciabatta
• Bukë klasike me brumë të thartë
• Tas buke me brum
• Miche borziloku me domate
• Bukë e bardhë me grurë të plotë
• Mbështjellës Lavash kokërr
• Bukë e thartë me grurë të plotë
• Baguette franceze

Faktet e të ushqyerit ndryshojnë në varësi të asaj që ju zgjidhni. Këtu është gamën e informacionit të ushqyerjes për një shërbim 2 ons (57 gram) të të gjitha opsioneve të bukës vegane (1):

• Kaloritë: 130–290
• Proteina: 5-9 gram
• Yndyra totale: 0–2.5 gram
• Yndyra e ngopur: 0 gram
• Karbohidratet totale: 25-31 gram
• Sheqeri: 0-3 gram
• Fibra: 1-2 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 250–370 mg

Buka më vete nuk do të jetë shumë vakt, por ju mund të provoni sanduiçin me perime mesdhetare pa feta, duke përdorur një nga opsionet e bukës të listuara më sipër (4)

Përndryshe, ju mund të shtoni avokado në porosinë tuaj të bukës, ashtu si mundeni me një bagel, për një rritje të yndyrave dhe fibrave të shëndetshme (3)

Një porcion i bollgurit të prerë nga çeliku me mbushje me luleshtrydhe, arra dhe kanellë ka përbërjen e mëposhtme ushqyese (1):

• Kaloritë: 360
• Proteina: 8 gram
• Yndyra totale: 15 gram
• Yndyra e ngopur: 2 gram
• Karbohidratet totale: 52 gram
• Sheqeri: 17 gram
• Fibra: 9 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 150 mg

Tërshërë të prerë prej çeliku janë versioni më pak i përpunuar i tërshërës. Ato priren të jenë pak më të larta në proteina dhe fibra sesa tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë (5)

Përmbajtja e fibrave të këtij vakti merr një nxitje ekstra me majën e luleshtrydheve dhe pekanit. Për më tepër, luleshtrydhet dhe pekanët janë gjetur se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike (6, 7)

Ky mëngjes ofron gjithashtu proteina mbushëse. Ky është një lajm i shkëlqyeshëm, pasi mund të jetë një sfidë për të marrë mjaftueshëm proteina në një dietë vegane, veçanërisht kur hani jashtë (2)

Ndërsa ky bollgur ka një sasi mesatare të lartë prej 17 gramësh sheqer, pjesë e kësaj është sheqeri natyral nga luleshtrydhet.

Smoothies janë opsione super të përshtatshme për mëngjes ose rostiçeri kur jeni në lëvizje. Ato mund të jenë të mbushura plot me përbërës ushqyes, megjithëse disa versione përmbajnë gjithashtu sasi të larta të sheqerit.

Faktet ushqyese për një gojëmjaltë pjeshke dhe boronicë me qumësht bajame 16 ons (473 ml) janë (1):

• Kaloritë: 210
• Proteina: 2 gram
• Yndyra totale: 2 gram
• Yndyra e ngopur: 0 gram
• Karbohidratet totale: 49 gram
• Sheqeri: 41 gram
• Fibra: 4 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 50 mg

Përbërësit janë qumësht bajame të ëmbël, boronica të freskëta, pure të mangos dhe pjeshkës, dhe koncentrate të rrushit të bardhë dhe lëng frutash pasioni (8)

Me 41 gram, ky smoothie është i pasur me sheqer. Megjithatë, mbani në mend se një pjesë e këtij është sheqeri natyral nga pjeshkët dhe boronicat – fruta që gjithashtu kontribuojnë në 4 gram fibra që gjenden në këtë pije.

Thënë kështu, konsumimi i një diete të lartë të sheqerit ka qenë i lidhur me disa gjendje shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Nëse e porosisni këtë pije, sigurohuni që të zgjidhni ushqime dhe ushqime me pak sheqer gjatë pjesës tjetër të ditës tuaj (9)

Së fundmi, ky smoothie është një zgjedhje e shkëlqyer nëse jeni duke kërkuar për diçka jo vetëm vegane, por edhe me pak yndyrë dhe natrium.

Këtu janë faktet ushqyese për një gojëmjaltë Green Passion 16 ons (473-mL)1):

• Kaloritë: 250
• Proteina: 2 gram
• Yndyra totale: 1.5 gram
• Yndyra e ngopur: 0 gram
• Karbohidratet totale: 59 gram
• Sheqeri: 50 gram
• Fibra: 5 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 45 mg

Ngjashëm me Smoothie Peach & Blueberry të listuara më sipër, ky opsion është i ulët në natrium dhe yndyrë. Është gjithashtu një burim i mirë i fibrave që mund t’ju ndihmojë të ngopeni (2)

Smoothie Green Passion është i pasur me sheqer, megjithatë, përmban 50 gramë. Udhëzimet dietike 2020-2025 rekomandojnë që të kufizoni sheqernat e shtuar në më pak se 10% nga totali i kalorive tuaja ditore, ose rreth 50 gram në ditë në një dietë me 2000 kalori (10)

Thënë kjo, një pjesë e sheqerit që gjendet në këtë smoothie është sheqer natyral nga frutat. Sidoqoftë, është një ide e mirë për ta balancuar atë me ushqime të ulëta të sheqerit gjatë pjesës tjetër të ditës tuaj.

Ndryshe nga Smoothie Peach & Blueberry, ky smoothie ofron një porcion spinaq, duke e bërë atë një zgjedhje më të mirë nëse doni të merrni disa zarzavate shtesë.

Së fundmi, të dyja këto opsione smoothie janë të ulëta në proteina dhe kalori. Si të tilla, ato mund të mos jenë aq të mbushura sa artikujt e tjerë të menusë.

Këtu janë faktet ushqyese për një tas 8 ons (237-mL) me supë me dhjetë perime (1):

• Kaloritë: 100
• Proteina: 5 gram
• Yndyra totale: 2 gram
• Yndyra e ngopur: 0 gram
• Karbohidratet totale: 15 gram
• Sheqeri: 6 gram
• Fibra: 4 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 1090 mg

Kjo supë është një burim i mirë fibrash, me 4 gram për racion. Për shkak se është i ulët në kalori, mund të jetë më i miri si një meze të lehtë ose një shtesë për një vakt më të plotë.

Përmbajtja e natriumit për racion është 1,090 mg, që është në mënyrë të konsiderueshme të lartë, sidomos kur vakti është vetëm 100 kalori. Pra, ju mund të dëshironi ta shijoni atë në moderim dhe ta balanconi atë me ushqime dhe ushqime më të ulëta të natriumit gjatë pjesës tjetër të ditës tuaj.

Nëse dëshironi ta provoni këtë supë dhe ta bëni atë më të ngopshme, mund të porosisni një copë bukë të bardhë integrale të Panera-s për ta shijuar anash. Kjo do të shtojë 130 kalori të tjera, 2 gram fibra mbushëse dhe 290 mg natrium në vaktin tuaj (1)

Këtu janë faktet ushqyese për një racion të Sallatës me Domate, Borzilok dhe Kastravec (1):

• Kaloritë: 90
• Proteina: 1 gram
• Yndyra totale: 6 gram
• Yndyra e ngopur: 1 gram
• Karbohidratet totale: 9 gram
• Sheqeri: 5 gram
• Fibra: 1 gram
• Kolesteroli: 0 mg
• Natriumi: 480 mg

Kjo sallatë është menduar të shijohet si një anë me një supë ose sanduiç. Me vetëm 90 kalori, është e lehtë të kuptosh se përse nuk do të ishte një vakt plotësues më vete.

Për më tepër, është në skajin më të lartë të përmbajtjes së natriumit, që përmban 480 mg për racion. Nëse jeni duke e shijuar atë si një anë me një artikull tjetër, zgjidhni një hyrje më të ulët të natriumit.

Ndërsa opsionet e mëposhtme nuk janë vegane kur porositen si janë, ju mund t’i modifikoni për t’i bërë ato vegane (4):

• Sallatë me luleshtrydhe, pa pulë
• Sallatë aziatike me susam me mish pule, pa pulë dhe wontons
• Sallatë me mollë Fuji me mish pule, pa pulë dhe gorgonzola
• Kupa Mesdhetare me Kokërr, pa feta ose Kos grek
• Baja Bowl, pa feta apo kos grek
• Tas me pulë dhe brokoli Teriyaki, pa pulë
• Sanduiç perimesh mesdhetare, pa feta dhe me bukë vegane

Ndërsa gjithçka në këtë listë është vegane, disa opsione mund të jenë më të pasura me lëndë ushqyese se të tjerat.

Nëse jeni duke kërkuar për vakte me pak natrium, zgjidhja më e mirë është një nga smoothie-t vegan me vetëm 50 mg ose më pak natrium. Bollguri në këtë listë është gjithashtu mjaft i ulët në këtë mineral, me 150 mg për racion.

Megjithatë, kini parasysh përmbajtjen e lartë të sheqerit në këto smoothie dhe përpiquni të zgjidhni vakte me pak sheqer gjatë pjesës tjetër të ditës.

Gjithashtu, mbani në mend se shumë nga artikujt në këtë listë janë të ulëta në kalori dhe proteina, kështu që ato mund të mos jenë mjaft të ngopura për të bërë një vakt të plotë. Për këtë arsye, merrni parasysh të kombinoni më shumë se një opsion për ta bërë vaktin tuaj më të kënaqshëm.

Në përgjithësi, nëse jeni duke kërkuar për vaktin më të plotë, bollguri i prerë prej çeliku ofron 360 kalori dhe më shumë proteina dhe fibra se çdo artikull tjetër në listë, ndërsa mbetet i ulët në natrium dhe yndyrna të ngopura.1, 2)

Ushqimi jashtë ndërsa ndiqni një dietë vegane mund të jetë e vështirë. Fatmirësisht, nuk është e pamundur – për sa kohë që së pari bëni një kërkim të vogël.

Shumica e restoranteve, përfshirë Panera, publikojnë menutë dhe listat e tyre të përbërësve në internet. Kjo mund t’ju japë një ide se cilat artikuj të menusë i përshtaten kufizimeve tuaja dietike.

Ndërsa është e mundur të gjeni opsione vegane në Panera, mbani në mend se disa mund të mos jenë mjaft të larta në kalori ose proteina për t’u mbushur.

Për më tepër, si me shumë ushqime në restorante, disa artikuj të menusë mund të jenë mjaft të larta në natrium dhe sheqer të shtuar. Ne rekomandojmë t’i shijoni ato në moderim dhe në ekuilibër me një dietë të shëndetshme.