7 mënyra të provuara sesi çaji Matcha përmirëson shëndetin tuaj

Matcha është e pasur me katekina, një klasë e përbërjeve bimore në çaj që veprojnë si natyrale antioksidantë.

Antioksidantët ndihmojnë në stabilizimin e radikaleve të lira të dëmshme, të cilat janë përbërës që mund të dëmtojnë qelizat dhe të shkaktojnë sëmundje kronike.

Kur shtoni pluhur matcha në ujin e nxehtë për të bërë çaj, çaji përmban të gjithë lëndët ushqyese nga e gjithë gjethet. Ai do të priret të ketë më shumë katekina dhe antioksidantë sesa thjesht futja e gjetheve të çajit jeshil në ujë.

Në fakt, sipas një vlerësimi, numri i disa katekinave në matcha është deri në 137 herë më i madh se në llojet e tjera të çajit jeshil.1).

Një studim tregoi se dhënia e suplementeve matcha për minjtë reduktonte dëmtimin e shkaktuar nga radikalet e lira dhe rrit aktivitetin antioksidues (2).

Përfshirja e matcha-s në dietën tuaj mund të rrisë marrjen tuaj të antioksidantëve, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të qelizave dhe madje të ulë rrezikun e disa sëmundjeve kronike.3).

PËRMBLEDHJE

Matcha përmban një sasi të përqendruar të antioksidantëve, të cilët mund të zvogëlojnë dëmtimin e qelizave dhe të parandalojnë sëmundjet kronike.

Mëlçia është jetike për shëndetin dhe luan një rol qendror në largimin e toksinave, metabolizimin e barnave dhe përpunimin e lëndëve ushqyese.

Disa studime kanë zbuluar se matcha mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetin e mëlçisë suaj.

Një studim u dha minjve diabetikë matcha për 16 javë dhe zbuloi se ajo ndihmoi në parandalimin e dëmtimit të veshkave dhe mëlçisë (4).

Një studim tjetër u dha 80 njerëzve me sëmundje të mëlçisë yndyrore joalkoolike ose një placebo ose 500 mg ekstrakt çaji jeshil në ditë për 90 ditë.

Pas 12 javësh, ekstrakti i çajit jeshil uli ndjeshëm nivelet e enzimave të mëlçisë. Nivelet e ngritura të këtyre enzimave janë një shënues i dëmtimit të mëlçisë (5).

Për më tepër, një analizë e 15 studimeve zbuloi se pirja e çajit jeshil shoqërohej me një ulje të rrezikut të sëmundjes së mëlçisë.6).

Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se mund të ketë faktorë të tjerë të përfshirë në këtë lidhje.

Nevojiten më shumë kërkime për të parë efektet e matcha-s në popullatën e përgjithshme, pasi shumica e hulumtimeve janë të kufizuara në studime që shqyrtojnë efektet e ekstraktit të çajit jeshil te kafshët.

PËRMBLEDHJE

Disa studime kanë treguar se matcha mund të parandalojë dëmtimin e mëlçisë dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të mëlçisë. Megjithatë, nevojiten studime shtesë për të parë efektet tek njerëzit në popullatën e përgjithshme.

Disa kërkime tregojnë se disa nga komponentët në matcha mund të ndihmojnë rrisin funksionin e trurit.

Një studim në 23 njerëz shikoi se si njerëzit kryenin një sërë detyrash të dizajnuara për të matur performancën e trurit.

Disa pjesëmarrës konsumuan ose çaj matcha ose një bar që përmbante 4 gram matcha, ndërsa grupi i kontrollit konsumoi një çaj placebo ose bar.

Studiuesit zbuluan se matcha shkaktoi përmirësime në vëmendjen, kohën e reagimit dhe kujtesën, krahasuar me placebo (7).

Një tjetër studim i vogël tregoi se konsumimi i 2 gram pluhur çaji jeshil në ditë për 2 muaj ndihmoi në përmirësimin e funksionit të trurit tek njerëzit e moshuar (8).

Për më tepër, matcha përmban një sasi më të përqendruar të kafeinë se çaji jeshil, i paketuar në 35 mg kafeinë për gjysmë luge çaji (rreth 1 gram) pluhur matcha.

Studime të shumta kanë lidhur konsumimin e kafeinës me përmirësimin e funksionit të trurit, duke përmendur kohë më të shpejta reagimi, vëmendje të shtuar dhe kujtesë të përmirësuar.9, 10, 11).

Matcha gjithashtu përmban një përbërje të quajtur L-theanine, e cila ndryshon efektet e kafeinës, duke promovuar vigjilencën dhe duke ndihmuar në shmangien e rënies së niveleve të energjisë që mund të pasojnë konsumin e kafeinës (12).

L-theanina është treguar gjithashtu se rrit aktivitetin e valëve alfa në tru, gjë që mund të ndihmojë në nxitjen e relaksimit dhe uljen e niveleve të stresit.13).

PËRMBLEDHJE

Matcha është treguar se përmirëson vëmendjen, kujtesën dhe kohën e reagimit. Ai gjithashtu përmban kafeinë dhe L-theanine, të cilat mund të përmirësojnë disa aspekte të funksionit të trurit.

Matcha është i mbushur me përbërës që promovojnë shëndetin, duke përfshirë disa që janë lidhur me parandalimin e kancerit në studimet e epruvetës dhe kafshëve.

Në një studim, ekstrakt çaji jeshil zvogëlon madhësinë e tumorit dhe ngadalëson rritjen e qelizave të kancerit të gjirit tek minjtë (14).

Matcha është veçanërisht i lartë në epigallocatechin-3-gallate (EGCG), një lloj katekine që është treguar se ka veti të fuqishme kundër kancerit.

Një studim me epruvetë zbuloi se EGCG në matcha ndihmoi në vrasjen e qelizave të kancerit të prostatës (15).

Studime të tjera me epruvetë kanë treguar se EGCG është efektive kundër kancerit të lëkurës, mushkërive dhe mëlçisë.16, 17, 18).

Mbani në mend se këto ishin studime në epruvetë dhe kafshë që shikonin komponime specifike të gjetura në matcha. Nevojiten kërkime të mëtejshme për të përcaktuar se si këto rezultate mund të përkthehen tek njerëzit.

PËRMBLEDHJE

Studimet e epruvetës dhe kafshëve kanë zbuluar se komponimet në matcha mund të pengojnë rritjen e qelizave të kancerit.

Sëmundjet e zemrës është shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën, që llogaritet për një të tretën e të gjitha vdekjeve te njerëzit mbi moshën 35 vjeç (19).

Disa studime kanë treguar se pirja e çajit jeshil, i cili ka një profil të ngjashëm ushqyes me matcha, mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

Çaji jeshil është treguar se zvogëlon nivelet e kolesterolit total dhe “të keq” LDL, si dhe triglicerideve (20, 21).

Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e oksidimit të kolesterolit LDL, një faktor tjetër që mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës (22).

Studimet vëzhguese kanë treguar gjithashtu se pirja e çajit jeshil lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (23, 24).

Kur kombinohet me a një dietë e rrumbullakosur mirë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, pirja e matcha mund të ndihmojë në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme dhe mbrojtjen nga sëmundjet.

PËRMBLEDHJE

Studimet tregojnë se çaji jeshil dhe matcha mund të ulin disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Hidhni një sy në ndonjë suplement për humbje peshe dhe ka një shans të mirë që të shihni “ekstrakt çaji jeshil” të listuar në përbërës.

Çaji jeshil është i njohur për aftësinë e tij për të rrisin humbjen e peshës. Në fakt, studimet tregojnë se mund të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit për të rritur shpenzimet e energjisë dhe për të nxitur djegien e yndyrës.

Një studim i vogël tregoi se marrja e ekstraktit të çajit jeshil gjatë ushtrimeve të moderuara rritjen e djegies së yndyrës me 17% (25).

Një studim tjetër në 14 njerëz zbuloi se marrja e një suplementi që përmban ekstrakt çaji jeshil rriti ndjeshëm shpenzimin e energjisë 24-orëshe, krahasuar me një placebo (26).

Një përmbledhje e 11 studimeve tregoi gjithashtu se çaji jeshil reduktonte peshën e trupit dhe ndihmoi në ruajtjen e humbjes së peshës (27).

Edhe pse shumica e këtyre studimeve u fokusuan në ekstraktin e çajit jeshil, matcha vjen nga e njëjta bimë dhe duhet të ketë të njëjtin efekt.

PËRMBLEDHJE

Disa studime tregojnë se ekstrakti i çajit jeshil ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe djegien e yndyrës, të cilat të dyja mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Përfitimi nga përfitimet e shumta shëndetësore të matcha-s është i thjeshtë – dhe çaji ka shije të shijshme.

Ju mund të bëni çaj tradicional matcha duke shoshitur 1–2 lugë çaji (2–4 gram) pluhur matcha në filxhanin tuaj, duke shtuar 2 ons (59 ml) ujë të nxehtë dhe duke e përzier së bashku me një kamxhik bambuje.

Ju gjithashtu mund të rregulloni raportin e pluhurit matcha me ujin bazuar në konsistencën tuaj të preferuar.

Për një çaj më të hollë, zvogëloni pluhurin në gjysmë luge çaji (1 gram) dhe përzieni me 3–4 ons (89–118 ml) ujë të nxehtë.

Nëse preferoni një version më të koncentruar, kombinoni 2 lugë çaji (4 gram) pluhur me vetëm 1 ons (30 ml) ujë.

Nëse ndiheni kreativ, mund të provoni edhe të rrahni matcha latte, pudinge ose smoothie proteinike për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese të recetave tuaja të preferuara.

Si gjithmonë, moderimi është çelësi. Edhe pse matcha është e mbushur me përfitime shëndetësore, më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë.

Në fakt, probleme të mëlçisë janë raportuar tek disa njerëz që pinin sasi të mëdha çaji jeshil çdo ditë (28).

Pirja e matcha-s gjithashtu mund të rrisë ekspozimin tuaj ndaj ndotësve si pesticidet, kimikatet dhe madje edhe arseniku që gjenden në tokën ku rriten bimët e çajit.29, 30).

Marrja maksimale e tolerueshme e pluhurit matcha është e paqartë dhe varet nga individi. Për të qenë të sigurt, sigurohuni që të konsumoni matcha në moderim.

Është më mirë të përmbaheni në 1-2 filxhanë në ditë dhe të kërkoni varietete organike të certifikuara për të përfituar nga përfitimet e shumta shëndetësore të matcha-s pa rrezikuar ndonjë efekt anësor.

PËRMBLEDHJE

Ka shumë mënyra për të përgatitur matcha, kështu që ju mund të zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë. Mund të përfshihet gjithashtu në një sërë recetash të ndryshme.

Matcha vjen nga e njëjta bimë si çaji jeshil, por meqenëse është bërë nga e gjithë gjethja, ajo përmban një sasi më të përqendruar të antioksidantëve dhe përbërjeve të dobishme bimore.

Studimet kanë zbuluar një sërë përfitimesh shëndetësore të lidhura me matcha dhe përbërësit e saj, duke filluar nga rritja e humbjes së peshës deri te ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Më e mira nga të gjitha, çaji është i thjeshtë për t’u përgatitur, kështu që mund ta përfshini pa mundim në dietën tuaj dhe t’i jepni ditës suaj një aromë shtesë.