Nëse po përpiqeni të humbni peshë, sasia e gjumit që bëni mund të jetë po aq e rëndësishme si dieta dhe ushtrimet tuaja.

Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk po flenë mjaftueshëm. Në fakt, rreth 30% e të rriturve flenë më pak se gjashtë orë në shumicën e netëve, sipas një studimi të të rriturve në SHBA.1).

Është interesante se provat në rritje tregojnë se gjumi mund të jetë faktori që mungon për shumë njerëz që po luftojnë për të humbur peshë. Këtu janë shtatë arsyet pse gjumi i mjaftueshëm mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Gjumi i dobët është lidhur vazhdimisht me një indeks më të lartë të masës trupore (BMI) dhe shtim në peshë.2).

Kërkesat e njerëzve për gjumë ndryshojnë, por, në përgjithësi, hulumtimi ka vërejtur ndryshime në peshë kur njerëzit flenë më pak se shtatë orë në natë (3).

Një rishikim i madh zbuloi se kohëzgjatja e shkurtër e gjumit rrit mundësinë e obezitetit me 89% tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit.3).

Një studim tjetër ndoqi rreth 60,000 infermierë jo obezë për 16 vjet. Në fund të studimit, infermieret që flinin pesë ose më pak orë në natë kishin 15% më shumë gjasa të ishin obezë sesa ata që flinin të paktën shtatë orë në natë.4).

Ndërsa këto studime ishin të gjitha vëzhguese, shtimi në peshë është parë gjithashtu në studimet eksperimentale të privimit të gjumit.

Një studim u lejoi 16 të rriturve vetëm pesë orë gjumë në natë për pesë netë. Ata fituan mesatarisht 1.8 paund (0.82 kg) gjatë kursit të shkurtër të këtij studimi (5).

Për më tepër, shumë çrregullime të gjumit, si apnea e gjumit, përkeqësohen nga shtimi në peshë.

Është një rreth vicioz nga i cili mund të jetë e vështirë të shpëtosh. Gjumi i dobët mund të shkaktojë shtim në peshë, gjë që mund të bëjë që cilësia e gjumit të ulet edhe më tej (6).

Përmbledhje:

Studimet kanë zbuluar se gjumi i dobët shoqërohet me shtim në peshë dhe një probabilitet më të lartë të obezitetit si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.

Shumë studime kanë zbuluar se njerëzit që janë të privuar nga gjumi raportojnë se kanë një oreks të shtuar (7, 8).

Kjo ka të ngjarë të shkaktohet nga ndikimi i gjumit në dy të rëndësishme hormonet e urisë, grelin dhe leptin.

Ghrelin është një hormon i lëshuar në stomak që sinjalizon urinë në tru. Nivelet janë të larta para se të hani, që është kur stomaku është bosh, dhe të ulëta pasi të hani (7).

Leptina është një hormon i çliruar nga qelizat yndyrore. Ai shtyp urinë dhe sinjalizon ngopjen në tru (7).

Kur nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, trupi prodhon më shumë grelin dhe më pak leptinë, duke ju lënë të uritur dhe duke rritur oreksin tuaj.

Një studim i mbi 1000 njerëzve zbuloi se ata që flinin për një kohë të shkurtër kishin 14.9% nivele më të larta të grelinit dhe 15.5% nivele më të ulëta të leptinës sesa ata që flinin mjaftueshëm.

Ata që flinin shkurt kishin gjithashtu BMI më të lartë (7).

Përveç kësaj, hormoni i kortizolit është më i lartë kur nuk bëni gjumë të mjaftueshëm. Kortizoli është një hormon stresi që gjithashtu mund të rrisë oreksin (2).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të rrisë oreksin, ndoshta për shkak të efektit të tij në hormonet që sinjalizojnë urinë dhe ngopjen.

Mungesa e gjumit në fakt ndryshon mënyrën se si funksionon truri juaj. Kjo mund ta bëjë më të vështirë marrjen e zgjedhjeve të shëndetshme dhe rezistimin ndaj ushqimeve joshëse (9).

Mungesa e gjumit në fakt do të zbehë aktivitetin në lobin frontal të trurit. Lobi frontal është përgjegjës për vendimmarrjen dhe vetëkontrollin (10).

Përveç kësaj, duket se qendrat e shpërblimit të trurit stimulohen më shumë nga ushqimi kur jeni të privuar nga gjumi (9).

Prandaj, pas një nate me gjumë të dobët, jo vetëm që ai tas me akullore është më shpërblyes, por ka të ngjarë ta keni më të vështirë të praktikoni vetëkontroll.

Për më tepër, hulumtimi ka zbuluar se mungesa e gjumit mund të rrisë afinitetin tuaj për ushqimet që janë të larta në kalori, karbohidrate dhe yndyra (11, 12).

Një studim me 12 burra vëzhgoi efektet e mungesës së gjumit në marrjen e ushqimit.

Kur pjesëmarrësve u lejohej vetëm katër orë gjumë, marrja e tyre e kalorive u rrit me 22%, dhe marrja e tyre e yndyrës pothuajse u dyfishua, krahasuar me kohën kur u lejohej tetë orë gjumë.13).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të ulë aftësitë tuaja të vetëkontrollit dhe vendimmarrjes dhe mund të rrisë reagimin e trurit ndaj ushqimit. Gjumi i dobët është lidhur gjithashtu me rritjen e marrjes së ushqimeve të pasura me kalori, yndyrna dhe karbohidrate.

Njerëzit që bëjnë gjumë të dobët priren të konsumojnë më shumë kalori.

Një studim i 12 meshkujve zbuloi se kur pjesëmarrësve u lejohej vetëm katër orë gjumë, ata hëngrën mesatarisht 559 kalori më shumë ditën tjetër, krahasuar me kohën kur u lejoheshin tetë orë.13).

Kjo rritje e kalorive mund të jetë për shkak të rritjes së oreksit dhe zgjedhjeve të dobëta të ushqimit, siç u përmend më lart.

Megjithatë, mund të jetë gjithashtu thjesht nga një rritje në kohën e kaluar zgjuar dhe të disponueshme për të ngrënë. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur koha e zgjuar kalon duke qenë joaktive, si për shembull duke parë televizor (14).

Për më tepër, disa studime mbi mungesën e gjumit kanë zbuluar se një pjesë e madhe e kalorive të tepërta konsumoheshin si ushqime pas darkës (5).

Gjumi i dobët gjithashtu mund të rrisë marrjen e kalorive duke ndikuar në aftësinë tuaj për të kontrolluar madhësive të porcioneve.

Kjo u demonstrua në një studim me 16 burra. Pjesëmarrësit ose u lejuan të flinin për tetë orë, ose u mbajtën zgjuar gjatë gjithë natës. Në mëngjes, ata përfunduan një detyrë të bazuar në kompjuter, ku duhej të zgjidhnin madhësitë e porcioneve të ushqimeve të ndryshme.

Ata që qëndruan zgjuar gjithë natën zgjodhën porcione më të mëdha, raportuan se kishin rritur urinë dhe kishin nivele më të larta të hormonit të urisë ghrelin (15).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të rrisë marrjen e kalorive duke rritur ushqimin e vonë të natës, sasinë e porcioneve dhe kohën në dispozicion për të ngrënë.

Shkalla juaj metabolike në pushim (RMR) është numri i kalorive që trupi juaj djeg kur jeni plotësisht në pushim. Ndikohet nga mosha, pesha, gjatësia, seksi dhe masa e muskujve.

Hulumtimet tregojnë se privimi i gjumit mund të ulë RMR-në tuaj (16).

Në një studim, 15 burra u mbajtën zgjuar për 24 orë. Më pas, RMR e tyre ishte 5% më e ulët se pas një pushimi normal të natës dhe shkalla e tyre metabolike pas ngrënies ishte 20% më e ulët (17).

Përkundrazi, disa studime nuk kanë gjetur ndryshime në metabolizmin me humbjen e gjumit. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse dhe si humbja e gjumit ngadalëson metabolizmin (18).

Gjithashtu duket se gjumi i dobët mund të shkaktojë humbje të muskujve. Muskujt djegin më shumë kalori në pushim sesa yndyra, kështu që kur muskujt humbasin, ritmet metabolike të pushimit ulen.

Një studim vendosi 10 të rritur me mbipeshë në një dietë 14-ditore të moderuar kufizimi i kalorive. Pjesëmarrësve iu lejuan 8.5 ose 5.5 orë gjumë.

Të dy grupet humbën peshë si nga dhjami ashtu edhe nga muskujt, por ata që iu dhanë vetëm 5.5 orë gjumë humbën më pak peshë nga yndyra dhe më shumë nga muskujt (19).

Një humbje prej 22 kilogramësh (10 kg) e masës muskulore mund të ulë RMR-në tuaj me rreth 100 kalori në ditë (20).

Përmbledhje:

Gjumi i dobët mund të ulë shkallën tuaj metabolike në pushim (RMR), megjithëse gjetjet janë të përziera. Një faktor kontribues duket të jetë se gjumi i dobët mund të shkaktojë humbje të muskujve.

Mungesa e gjumit mund të shkaktojë lodhje gjatë ditës, duke ju bërë më pak gjasa dhe më pak të motivuar ushtrim.

Përveç kësaj, ju keni më shumë gjasa të lodheni më herët gjatë aktivitetit fizik (21).

Një studim i bërë me 15 burra zbuloi se kur pjesëmarrësit ishin të privuar nga gjumi, sasia dhe intensiteti i aktivitetit të tyre fizik u ul (22).

Lajmi i mirë është se të flini më shumë mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj atletike.

Në një studim, basketbollistëve të kolegjit iu kërkua të kalonin 10 orë në shtrat çdo natë për pesë deri në shtatë javë. Ata u bënë më të shpejtë, koha e reagimit të tyre u përmirësua, saktësia e tyre u rrit dhe nivelet e tyre të lodhjes u ulën (23).

Përmbledhje:

Mungesa e gjumit mund të ulë motivimin, sasinë dhe intensitetin e ushtrimeve tuaja. Marrja e më shumë gjumë mund të ndihmojë edhe në përmirësimin e performancës.

Gjumi i dobët mund të shkaktojë që qelizat të bëhen rezistente ndaj insulinës (24, 25).

Insulina është një hormon që lëviz sheqerin nga qarkullimi i gjakut në qelizat e trupit tuaj për t’u përdorur si energji.

Kur qelizat bëhen rezistente ndaj insulinës, më shumë sheqer mbetet në qarkullimin e gjakut dhe trupi prodhon më shumë insulinë për të kompensuar.

Insulina e tepërt ju bën më të uritur dhe i thotë trupit të ruajë më shumë kalori si yndyrë. Rezistenca ndaj insulinës është një pararendës për diabetin e tipit 2 dhe shtimin në peshë.

Në një studim, 11 burrave iu lejuan vetëm katër orë gjumë për gjashtë netë. Pas kësaj, aftësia e trupit të tyre për të ulur nivelet e sheqerit në gjak u ul me 40% (25).

Kjo sugjeron që vetëm disa netë gjumë të dobët mund të bëjnë që qelizat të bëhen rezistente ndaj insulinës.

Përmbledhje:

Vetëm disa ditë gjumë të dobët mund të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës që është një pararendës si për shtimin e peshës ashtu edhe për diabetin e tipit 2.

Së bashku me ushqimin e duhur dhe ushtrimet,. duke marrë gjumë cilësor është një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së peshës.

Gjumi i dobët ndryshon në mënyrë dramatike mënyrën se si trupi reagon ndaj ushqimit.

Si fillim, oreksi juaj rritet dhe ka më pak gjasa t’i rezistoni tundimeve dhe të kontrolloni porcionet.

Për t’i bërë gjërat edhe më keq, mund të bëhet një rreth vicioz. Sa më pak të flini, aq më shumë peshë fitoni dhe sa më shumë të shtoni peshë, aq më e vështirë është të flini.

Nga ana tjetër, duke vendosur zakone të shëndetshme të gjumit mund të ndihmojë trupin tuaj të mbajë një peshë të shëndetshme.