Shpërndaje në Pinterest
Sa më i stresuar të jeni, aq më e vështirë është të flini; sa më e vështirë të jetë të flesh, aq më pak fle. Pekic/Getty Images
  • Stresi i festave dhe pandemia mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj.
  • Stresi ndikon në gjumin dhe gjumi ndikon në stres.
  • Fatmirësisht, ka mënyra për të përmirësuar shanset për një gjumë të mirë gjatë natës.

Së bashku me gëzimin e sezonit të festave vjen edhe stresi – veçanërisht këtë vit pasi pandemia e bën të vetën.

Dhe kur stresi është intensiv, gjumi ndikohet.

Sipas Këshillit të Gjumit më të Mirë (BSC) Gjendja e gjumit të Amerikës dhe COVID-19 sondazhi, më pak amerikanë po bëjnë minimumin e rekomanduar prej 7 deri në 8 orë gjumë në natë.

Në janar 2020, 54 për qind e të anketuarve raportuan se kishin 7–8 orë, ndërsa një vit më parë 60 për qind raportuan se e bënin këtë.

Bazuar në gjetjet e sondazhit, nivelet e stresit të amerikanëve u rritën, më shumë amerikanë ndihen të shtrënguar financiarisht dhe më pak përdorin mekanizma përballues për t’u marrë me stresin.

“Gjumi dhe stresi ndikojnë në shëndetin dhe mirëqenien tonë.” Terry Cralle, infermiere e regjistruar dhe eksperte gjumi në BSC, tha për Healthline.

Cralle tha se sa më i stresuar të jesh, aq më e vështirë është të flesh dhe sa më e vështirë të flesh, më pak gjumë ju merrni.

Për më tepër, sa më pak të flini, aq më shumë stresoheni, duke krijuar një rreth vicioz.

“Para se ta kuptoni, gjërat kanë dalë jashtë kontrollit. Në këtë pikë, disa njerëz do të vetë-mjekojnë – kafe ose pije energjike gjatë gjithë ditës, ndoshta një filxhan nate ose dy para gjumit – vetëm duke e përkeqësuar ciklin, “tha Cralle.

Dr Daniel A. Barone, drejtor i asociuar mjekësor në Qendrën Weill Cornell për Mjekësinë e Gjumit dhe autor i “Le të flasim për gjumin,” u pajtua.

Ai tha se stresi ndikon në gjumin ose duke shkaktuar vështirësi për të fjetur, duke qëndruar në gjumë ose duke çuar në gjumë që nuk është restaurues.

“Një nga gjërat më të mëdha që shoh te pacientët e mi janë zgjimet e hershme në mëngjes, të cilat mund të jenë për shkak të diçkaje fizike si apnea e gjumit, por edhe diçka në ‘botën’ e stresit si depresioni i butë klinik,” tha Barone për Healthline.

Për shkak të stresit të pandemisë dhe faktit që errësohet më herët, ai parashikon që njerëzit të kenë probleme me gjumin këtë sezon festash.

Lajmi i mirë? Është e mundur të menaxhoni stresin duke menaxhuar gjumin dhe anasjelltas.

Për të siguruar që stresi i sezonit të festave të mos shfaqet në gjumë, merrni parasysh këshillat e mëposhtme:

Optimizimi i mjedisit tuaj të gjumit është hapi i parë në arritjen e optimales shëndeti i gjumit, tha Cralle.

“Dysheku është fjalë për fjalë “mjeti për gjumë” dhe duhet të jetë relaksues dhe komod. Shtrati duhet të jetë i rehatshëm dhe temperatura e përshtatshme. Ambienti i gjumit duhet të jetë sa më i errët dhe i qetë”, tha ajo.

Nëse dysheku juaj ka gunga, gunga ose lugina, ose është të paktën 7 vjeç dhe ju shkakton dhimbje dhe dhimbje, Cralle tha se mund të jetë koha të mendoni të investoni në një një i ri.

Është e lehtë të heqësh dorë nga gjumi për të bërë më shumë gjëra, veçanërisht gjatë festave kur zgjohesh vonë për të bërë blerje në internet dhe duke mbështjellë dhurata.

Megjithatë, Cralle tha duke marrë gjumë të mjaftueshëm në mënyrë konsistente është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për:

  • zbutur stresin
  • të arrijë qëndrueshmëri mendore
  • kanë një këndvështrim të përmirësuar
  • të jetë i motivuar
  • ruaj një humor të mirë
  • zhvillojnë elasticitetin
  • jini më optimistë

“Do të ndiheni më pak të stresuar, do të merrni vendime më të mira, do të jeni më efikas dhe më të saktë kur jeni të pushuar mirë. Disa kërkime kanë treguar se të rriturit që flenë më pak se 8 orë në natë kanë më shumë gjasa të raportojnë simptoma të stresit, “tha Cralle.

Për t’u siguruar që të merrni gjumin që ju nevojitet në baza ditore, Cralle rekomandon që të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.

Në vend që të flini më pak gjatë javës dhe të shpresoni ta kompensoni atë në fundjavë, qëndroni në të njëjtën gjë orari i gjumit gjithë javën.

“Programoni gjumë të mjaftueshëm çdo ditë dhe punoni rreth kësaj. Do të bësh më shumë dhe do ta bësh më mirë kur të pushosh mirë”, tha ajo.

Dhe nëse orari juaj i gjumit shqetëson të tjerët, “Mos u kërkoni falje për nevojën tuaj biologjike për gjumë,” shtoi Cralle.

Duke krijuar një rutinë para gjumit në fund të ditës, ju ndihmoni në përgatitjen e mendjes dhe trupit për gjumë.

Barone sugjeron të meditoni ose të përfshiheni në teknika të tjera relaksimi para gjumit dhe të shmangni ekranet.

“Mos përdorni ekranet (smartphone, kompjuter, TV) brenda 30 minutave nga koha e gjumit, dhe definitivisht jo në mes të natës,” tha Barone.

Në vend të ekraneve, Cralle sugjeron leximin, punën në një fjalëkryq, ngjyrosjen ose thurjen.

“Një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin (dhe atë rrahje mendore që mund të ndodhë kur koka juaj godet jastëkun) është të shpërqendroheni me një ‘histori para gjumit’. Dëgjoni një libër audio në një kohëmatës për t’ju larguar nga streset tuaja të ditës, “tha ajo.

BSC sugjeron gjithashtu sa vijon:

  • Pirja a pije relaksuese si një filxhan çaj i bërë nga kamomili, livando dhe sanëz i zhytur në ujë të nxehtë 1 orë para gjumit.
  • Luajtja e muzikës së butë të meditimit në një kohëmatës ose vendosja e tapave për të bllokuar tingujt.
  • Ndriçimi i aromave të gjumit, të tilla si livando ose dru sandali.
  • Ndryshoni në pizhame 100 për qind pambuk për një ndjenjë të butë, qetësuese ose pizhame që largon lagështinë nëse nxeheni gjatë gjumit.

Nëse financat po ju shqetësojnë, caktoni një kohë të caktuar çdo javë për të menduar për to ose për t’i diskutuar me partnerin tuaj, në mënyrë që të mos shfaqen para gjumit dhe në makthet tuaja.

Cralle tha se krijimi i një liste gjatë ditës për shqetësimet e tjera mund të ndihmojë gjithashtu.

“Kjo është një listë e kombinimeve për të bërë, duke përfshirë një listë të gjërave për t’u ‘shqetësuar’. Stresiorët e pashmangshëm të jetës mund të duken shumë më të menaxhueshëm në letër sesa kur rrotullohen në kokën tuaj kur duhet të flini, “tha ajo.

Shkrimi i tre gjërave të mira që kanë ndodhur gjatë orëve të zgjimit është një aktivitet tjetër.

“Kjo do t’ju ndihmojë të vendosni në një mentalitet të mirë, i cili është thelbësor për t’u çlodhur dhe për të fjetur,” tha Cralle.

Cilësia e dietës suaj ndikon në cilësinë e gjumit tuaj, tha Cralle.

“Një dietë e shëndetshme mbështet gjumin e shëndetshëm, ndërsa gjumi i shëndetshëm mbështet një oreks të shëndetshëm dhe zgjedhje të shëndetshme ushqimore,” tha ajo.

BSC sugjeron të përfundoni të ngrënit 2 deri në 3 orë para gjumit, në mënyrë që trupi juaj të jetë gati për t’u çlodhur.

Përdorimi i alkoolit gjithashtu mund të ndikojë në problemet e gjumit dhe duhet të reduktohet.

“Festimet e festave, edhe gjatë COVID, mund të nënkuptojnë shumë mundësi për të shijuar pije për të rritur. Ndaloni të pini alkool disa orë para gjumit për të ndihmuar në sigurimin e cilësisë së mirë të gjumit, “tha Cralle.

“Ndërsa pirja e alkoolit afër kohës së gjumit mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë, do të përfundojë duke ndërprerë ciklin e gjumit më vonë gjatë natës,” shpjegoi ajo. “Gjumi i fragmentuar dhe i pakëndshëm që ndodh kur alkooli metabolizohet do t’ju lërë të lodhur dhe të pafreskuar ditën tjetër.”

Barone shtoi se edhe pirja e ujit para gjumit mund të shkaktojë gjithashtu zgjime.

Të stërviteni të paktën 30 minuta në ditë mund ta përgatisë trupin tuaj për një gjumë të mirë të natës.

Nëse nuk jeni të prirur për të ushtruar, Cralle rekomandon joga ose ecje jashtë.

“Ushtrimi redukton ankthin dhe ju ndihmon të flini. Edhe një shëtitje 10-minutëshe kontribuon pozitivisht në cilësinë e gjumit”, tha ajo.

Për të përgatitur trupin tuaj sa më mirë për gjumë, Barone sugjeron të ushtroheni rregullisht, në mënyrë ideale në mëngjes. Nëse preferoni më vonë gjatë ditës, BSC rekomandon të përfundoni stërvitjet tuaja të paktën 2 orë para se të shkoni në shtrat, në mënyrë që trupi juaj të ketë kohë për të hyrë në modalitetin e pushimit.