7 Efektet e dëmshme të ngrënies së tepërt

Bilanci juaj ditor i kalorive përcaktohet nga sa kalori konsumoni kundrejt sa shumë digjni.

Kur hani më shumë se sa shpenzoni, kjo njihet si një tepricë kalori. Trupi juaj mund t’i ruajë këto kalori shtesë si yndyrë.

Ngrënia e tepërt mund të jetë veçanërisht problematike për zhvillimin e tepërt yndyra e trupit ose obeziteti sepse mund të jeni duke konsumuar shumë më tepër kalori sesa keni nevojë (1).

Thënë kështu, konsumimi i tepërt i proteinave nuk ka të ngjarë të rrisë yndyrën e trupit për shkak të mënyrës se si metabolizohet. Kaloritë e tepërta nga karbohidratet dhe yndyrnat janë shumë më të prirura për të rritur yndyrën e trupit (1, 2).

Për të parandaluar shtimin e tepërt të yndyrës, provoni të mbushni me proteina pa yndyrë dhe perime jo niseshte para se të hani ushqime më të larta me karbohidrate dhe më shumë yndyrë.

Përmbledhje

Ngrënia e tepërt është e lidhur ngushtë me yndyrën e tepërt të trupit dhe obezitetin për shkak se trupi juaj ka një tepricë kalori. Për të shmangur shtimin e yndyrës, përqendrohuni te proteinat pa yndyrë dhe perimet jo niseshte gjatë vakteve.

Dy hormone kryesore ndikojnë në rregullimin e urisë – grelina, e cila stimulon oreksin dhe leptina, e cila shtyp oreksin.3).

Kur nuk keni ngrënë për një kohë, grelin nivelet rriten. Më pas, pasi të keni ngrënë, nivelet e leptinës i tregojnë trupit tuaj se është ngopur.

Megjithatë, ngrënia e tepërt mund të prishë këtë ekuilibër.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me yndyrë, kripë ose sheqer çliron hormonet e ndjenjës së mirë si dopamina, të cilat aktivizojnë qendrat e kënaqësisë në trurin tuaj.4).

Me kalimin e kohës, trupi juaj mund t’i lidhë këto ndjesi kënaqësie me ushqime të caktuara, të cilat priren të jenë të larta në yndyrë dhe kalori. Ky proces përfundimisht mund të anashkalojë rregullimin e urisë, duke ju inkurajuar të hani për kënaqësi dhe jo për urinë (5).

Ndërprerja e këtyre hormoneve mund të shkaktojë një cikël të përhershëm të ngrënies së tepërt.

Ju mund ta kundërshtoni këtë efekt duke ndarja e ushqimeve të caktuara për t’u ndjerë mirë dhe ngrënia e tyre me një ritëm më të ngadaltë për të lejuar trupin tuaj të regjistrojë plotësinë e tij.

Përmbledhje

Ngrënia e tepërt kronike mund të kapërcejë hormonet që kontrollojnë ngopjen dhe urinë, duke e bërë të vështirë përcaktimin se kur trupi juaj ka nevojë për ushqim.

Ndërsa mbingrënia e rastësishme ka të ngjarë të mos ndikojë në shëndetin afatgjatë, mbingrënia kronike mund të çojë në obezitet. Nga ana tjetër, kjo gjendje është treguar vazhdimisht se rrit rrezikun e sëmundjes (6, 7, 8).

Obeziteti, i cili përkufizohet se ka një indeks të masës trupore (BMI) 30 ose më lart, është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sindromën metabolike. Ky grup kushtesh rrit shanset për sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore, si diabeti dhe goditjet në tru (9).

Treguesit e sindromës metabolike përfshijnë nivele të larta të yndyrës në gjak, presion të lartë të gjakut, rezistencë ndaj insulinës dhe inflamacion (9).

Vetë rezistenca ndaj insulinës është e lidhur ngushtë me ngrënien e tepërt kronike. Ajo zhvillohet kur sheqeri i tepërt në gjakun tuaj zvogëlon aftësinë e hormonit insulinë për të ruajtur sheqerin në gjak në qelizat tuaja.

Nëse lihet e pakontrolluar, rezistenca ndaj insulinës mund të çojë në diabetin e tipit 2.

Ju mund të zvogëloni rrezikun e këtyre kushteve duke shmangur ushqimet me kalori të lartë, të përpunuara, duke ngrënë shumë perime të pasura me fibra dhe duke moderuar sasinë e sasive të karbohidrateve.

përmbledhje

Ngrënia e tepërt kronike mund të nxisë obezitetin dhe rezistencën ndaj insulinës, dy faktorët kryesorë të rrezikut për sindromën metabolike – një grup kushtesh që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit.

Me kalimin e kohës, ngrënia e tepërt mund të dëmtojë funksionin e trurit.

Disa studime e lidhin mbingrënjen e vazhdueshme dhe obezitetin me rënie mendore në të rriturit e moshuar, krahasuar me ata që nuk hanë tepër (10, 11, 12).

Një studim në të rriturit e moshuar zbuloi se të qenit mbipeshë ndikon negativisht në kujtesën, krahasuar me individët me peshë normale (11).

Thënë kështu, nevojiten më shumë studime për të identifikuar shkallën dhe mekanizmat e rënies mendore të lidhura me mbingrënia dhe obezitetin.

Duke pasur parasysh që truri juaj përmban afërsisht 60% yndyrë, duke ngrënë yndyrna të shëndetshme si avokadot, gjalpat e arrave, peshku i yndyrshëm dhe vaji i ullirit mund të ndihmojnë në parandalimin e rënies mendore (12, 13, 14).

Përmbledhje

Ngrënia e tepërt kronike dhe obeziteti janë të lidhura me një rënie të lehtë njohëse me plakjen, megjithëse kërkime të mëtejshme janë të nevojshme.

Ngrënia e tepërt në baza të rregullta mund të shkaktojë ndjenja të pakëndshme të përzier dhe dispepsi.

Stomaku i të rriturve ka përafërsisht madhësinë e një grushti të shtrënguar dhe mund të mbajë rreth 2.5 ons (75 mL) kur është bosh, megjithëse mund të zgjerohet për të mbajtur rreth 1 litër (950 mL) (15, 16).

Vini re se këto shifra ndryshojnë në bazë të madhësisë suaj dhe sasisë që hani rregullisht.

Kur hani një vakt të madh dhe filloni të arrini kufirin e sipërm të kapacitetit të stomakut tuaj, mund të përjetoni të përziera ose dispepsi. Në raste të rënda, kjo nauze mund të shkaktojë të vjella, e cila është mënyra e trupit tuaj për të lehtësuar presionin akut të stomakut (17).

Ndërsa medikamente të shumta pa recetë mund të trajtojnë këto kushte, qasja më e mirë është të rregulloni madhësinë e porcionit tuaj dhe hani më ngadalë për të parandaluar këto simptoma në radhë të parë.

Përmbledhje

Ngrënia e tepërt mund të çojë në të përziera dhe dispepsi për shkak të vëllimeve të mëdha të ushqimit që hyjnë në stomak dhe pengojnë sistemin tuaj të tretjes.

Ngrënia e sasive të mëdha të ushqimit mund të tendosë sistemin tuaj të tretjes, duke shkaktuar gazra dhe fryrje.

Artikujt që prodhojnë gaz që njerëzit priren të hanë tepër janë ushqimet pikante dhe të yndyrshme, si dhe pijet e gazuara si p.sh. sodë. Fasulet, disa perime dhe drithërat mund të prodhojnë gjithashtu gaz, megjithëse këto nuk hahen aq shpesh.

Për më tepër, të ngrënit shumë shpejt mund të nxisë gazra dhe fryrje për shkak të sasive të mëdha të ushqimit që hyjnë me shpejtësi në stomak (18, 19).

Ju mund të shmangni gazrat e tepërt dhe fryrjen duke ngrënë ngadalë, duke pritur deri pas vaktit për të pirë lëngje dhe duke reduktuar sasinë e porcioneve tuaja të ushqimeve me gaz.

përmbledhje

Ngrënia e sasive të mëdha të ushqimeve pikante dhe të yndyrshme, si dhe pirja e pijeve të gazuara si soda, mund të shkaktojë gazra dhe fryrje.

Pas ngrënies së tepërt, shumë njerëz bëhen të plogësht ose të lodhur.

Kjo mund të jetë për shkak të një fenomeni të quajtur hipoglikemia reaktive, në të cilën sheqeri në gjak bie menjëherë pasi keni ngrënë një vakt të madh (20, 21, 22).

Sheqeri i ulët i gjakut zakonisht shoqërohet me simptoma si përgjumje, plogështi, rrahje të shpejta të zemrës dhe dhimbje koke (23).

Ndërsa nuk kuptohet plotësisht, shkaku mendohet të jetë i lidhur me prodhimin e tepërt të insulinës (24).

Megjithëse më e zakonshme tek njerëzit me diabet që administrojnë shumë insulinë, hipoglikemia reaktive mund të ndodhë në disa individë si rezultat i ngrënies së tepërt.

përmbledhje

Ngrënia e tepërt mund të bëjë që disa njerëz të ndihen të përgjumur ose të plogësht. Kjo mund të jetë për shkak të prodhimit të tepërt të insulinës, e cila çon në sheqer të ulët në gjak.

Është lehtë për tu ngrënë tepër nëse nuk i kushtoni vëmendje sa hani ose sa ndiheni të ngopur.

Në të vërtetë, ky zakon i zakonshëm mund të çojë në fryrje, gazra, nauze, yndyrë të tepërt të trupit dhe një rrezik më të lartë të disa sëmundjeve.

Prandaj, duhet të punoni për të parandaluar ngrënien e tepërt duke zvogëluar sasinë e porcioneve tuaja, duke ngrënë më pak ushqime të përpunuara dhe duke orientuar dietën tuaj rreth ushqime të plota.

Nëse dëshironi, mund të konsultoheni me një dietolog për t’ju ndihmuar të krijoni një plan ushqimor që promovon shëndetin afatgjatë.