Agrumet e ëmbla, me ngjyra të ndezura sjellin një shpërthim dielli në ditët e dimrit. Por agrumet nuk janë vetëm të shijshme dhe të bukura – ato janë gjithashtu të mira për ju.

Kjo klasë frutash përfshin limon, limon, portokall dhe grejpfrut, si dhe shumë hibride dhe varietete të tjera.

Ato kanë një sërë përfitimesh shëndetësore, nga rritja e imunitetit deri te luftimi i kancerit.

Lexoni për të zbuluar 7 arsye për të ngrënë agrume.

Agrumet rriten në pemë dhe shkurre të lulëzuara. Ato karakterizohen nga një lëkurë lëkure dhe një gropë e bardhë që mbështjell segmente me lëng.

Ata janë vendas në Australi, Guinea e Re, Kaledonia e Re dhe ndoshta Azia Juglindore (1).

Në ditët e sotme, ato kultivohen në klimat tropikale dhe subtropikale në të gjithë botën. Qendrat kryesore të prodhimit përfshijnë Spanjën, Brazilin, Kinën, SHBA-në, Meksikën dhe Indinë (1).

Është interesante se gati një e treta e të gjitha frutave agrume përdoren për të bërë lëng (1).

Ju mund të gjeni të gjitha llojet e agrumeve gjatë gjithë vitit. Sezoni i pikut për portokall dhe grejpfrut në hemisferën veriore është midis mesit të dhjetorit dhe prillit.

Këtu janë disa varietete të njohura të agrumeve:

• Portokallet e ëmbla: Valencia, kërthiza, portokalli gjaku, cara cara
• Mandarinat: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Persisht, gëlqere kyçe, kafir
• Grejpfrut: E bardhë, e kuqe rubin, oroblanko
• Limonët: Eureka, Meyer
• Lloje të tjera: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

Lexoni për 7 arsye për t’i shtuar këto fruta në dietën tuaj.

Agrumet janë një burim i shkëlqyer i vitaminë C, një lëndë ushqyese që forcon sistemin imunitar dhe e mban lëkurën tuaj të lëmuar dhe elastike (2, 3, 4, 5).

Në fakt, vetëm një portokall mesatar ka të gjithë vitaminën C që ju nevojitet në ditë (6).

Agrumet gjithashtu kanë sasi të mira të vitaminave dhe mineraleve të tjera që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet, duke përfshirë vitaminat B, kalium, fosfor, magnezi dhe bakri (7).

Përveç kësaj, ato janë të pasura me komponime bimore që kanë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë antiinflamator dhe efektet antioksidante.

Këto komponime përfshijnë mbi 60 lloje të flavonoideve, karotenoideve dhe vajrave esencialë, dhe ato janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet shëndetësore të frutave agrume.7, 8).

Përmbledhje:

Agrumet janë shumë ushqyese, duke ofruar një mori vitaminash, mineralesh dhe përbërjesh bimore që ju ndihmojnë të jeni të shëndetshëm.

Agrumet janë një burim i mirë i fibra. Vetëm një filxhan me segmente portokalli përmban katër gram fibra (6).

Për ta parë këtë në perspektivë, rekomandohet që të konsumoni 14 gram fibra për çdo 1000 kalori që hani. Është vlerësuar se vetëm 4% e meshkujve dhe 13% e femrave në SHBA e marrin atë shumë (9).

Fibra ka disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të tretjes dhe ndihmën humbje peshe.

Portokallet janë veçanërisht të pasura me fibra të tretshme, lloj fibre që ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit (10).

Krahasuar me frutat dhe perimet e tjera, agrumet janë unike në atë që kanë një raport më të lartë të fibrave të tretshme dhe të patretshme (11).

Përmbledhje:

Agrumet janë burime të mira të fibrave të tretshme, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe ndihmojnë tretjen.

Nëse jeni duke shikuar tuajin marrjen e kalorive, agrumet janë një zgjedhje e mirë.

Ato janë të ulëta në kalori, por përmbajtja e tyre e ujit dhe fibrave ju ndihmojnë të ngopeni.

Ja sa kalori përmbajnë llojet kryesore të agrumeve (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 klementinë e vogël: 35
• 1 portokalli mesatare: 62
• 1/2 grejpfrut rozë: 52
• 1/2 grejpfrut i bardhë: 39
• Lëng nga 1 limon: 12

Për më tepër, një studim i vitit 2015 që shqyrtoi zakonet e të ngrënit dhe peshën e njerëzve gjatë 24 viteve zbuloi se ngrënia e frutave agrume ishte e lidhur me humbjen e peshës.16).

Përmbledhje:

Agrumet janë të ulëta në kalori, duke i bërë ato një zgjedhje të zgjuar për njerëzit që kërkojnë të humbin ose të ruajnë peshën e tyre.

Gurët në veshka janë kristale minerale të dhimbshme.

Ato mund të formohen kur urina juaj është shumë e përqendruar ose kur keni sasi më të larta se normale të mineraleve që formojnë gurë në urinë.

Një lloj guri në veshka shkaktohet nga nivelet e ulëta të citratit në urinë.

Shumë fruta dhe perime, veçanërisht agrumet, mund të rrisin nivelet e citrateve në urinë, duke ulur rrezikun e gurëve në veshka.17).

Pirja e lëngjeve të agrumeve dhe ngrënia e këtyre frutave mund të ofrojnë një alternativë natyrale ndaj suplementeve të citratit të kaliumit.

Sipas të dhënave mbi zakonet amerikane të të ngrënit gjatë 40 viteve të fundit, gurët në veshka janë më të zakonshëm tek njerëzit që hanë më pak agrume (18).

Përmbledhje:

Ngrënia e frutave të agrumeve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të gurëve në veshka tek disa njerëz duke rritur nivelet e citrateve në urinë.

Shumë studime kanë lidhur agrumet me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit (1).

Në një studim, njerëzit që hanin një grejpfrut ose pinin një racion lëng grejpfruti çdo ditë kishin një rrezik më të ulët të kancerit të mushkërive (19).

Studime të tjera kanë sugjeruar se agrumet mund të mbrojnë gjithashtu nga kanceri i ezofagut, stomakut, gjirit dhe pankreasit.20, 21, 22, 23).

Këto fruta përmbajnë një mori komponimesh bimore, duke përfshirë flavonoidet, që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit.8).

Disa nga këto flavonoidë veprojnë si antioksidantë dhe mund të bllokojë shprehjen e gjeneve të caktuara që janë përgjegjëse për disa sëmundje degjenerative, duke përfshirë kancerin (8).

Agrumet mund të ndihmojnë gjithashtu në luftimin e kancerit duke shtypur kancerin, duke bllokuar formimin e kancereve të reja dhe duke i bërë kancerogjenët joaktivë.8).

Përmbledhje:

Agrumet janë studiuar gjerësisht për efektet e tyre mbrojtëse ndaj llojeve të ndryshme të kancerit.

Ngrënia e frutave të agrumeve mund të jetë e mirë për zemrën tuaj.

Në fakt, një studim japonez zbuloi se njerëzit që hanin sasi më të larta të këtyre frutave kishin shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (24).

Për më tepër, një përmbledhje e vitit 2017 sugjeron që grejpfrutët janë të lidhur me një ulje të nivelit sistolik presionin e gjakut (25).

Disa përbërës në agrumet mund të përmirësojnë shënuesit e shëndetit të zemrës.

Për shembull, fibrat dhe flavonoidet e tyre të tretshme mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit duke rritur kolesterolin “të mirë” HDL dhe duke ulur kolesterolin “e keq” LDL dhe trigliceridet.7).

Dhe shumë nga flavonoidet në frutat agrume, duke përfshirë një të quajtur naringin, janë antioksidantë të fortë që përfitojnë zemrën në disa mënyra (26).

Përmbledhje:

Shumë përbërës në agrumet mund të përfitojnë shëndetin e zemrës duke përmirësuar nivelet e kolesterolit dhe duke ulur presionin e gjakut.

Flavonoidet në agrumet mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve neurodegjenerative, të tilla si Alzheimer dhe Parkinson, të cilat vijnë nga shpërbërja e qelizave në sistemin nervor.

Pjesërisht, këto sëmundje shkaktohen nga inflamacioni.

Flavonoidet që gjenden në agrumet kanë aftësi anti-inflamatore që mendohet se ndihmojnë në mbrojtjen kundër zinxhirit të ngjarjeve që shkaktojnë përkeqësimin e sistemit nervor.27, 28).

Llojet specifike të flavonoideve, duke përfshirë hesperidinën dhe apigeninën, janë treguar se mbrojnë qelizat e trurit dhe përmirësojnë funksionin e trurit tek minjtë dhe studimet në epruveta (27).

Disa studime në të rriturit e moshuar kanë treguar gjithashtu se lëngjet e agrumeve mund të rrisin funksionin e trurit (29, 30, 31).

Përmbledhje:

Frutat dhe lëngjet e agrumeve mund të ndihmojnë në rritjen e funksionit të trurit dhe në mbrojtjen e trurit nga çrregullimet neurodegjenerative.

Ndërsa tabloja e përgjithshme e agrumeve është mjaft rozë, ka disa dobësi të mundshme.

Sasitë e larta mund të shkaktojnë dëmtim të dhëmbëve

Ngrënia e shumë frutave ose lëngjeve të agrumeve mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve. Kjo për shkak se acidi në agrumet gërryen smaltin e dhëmbëve (32, 33).

Ky është një rrezik i veçantë nëse pini ujë me limon gjatë gjithë ditës, duke larë dhëmbët me acid.

Është interesante se disa përbërës në lëvozhgat e agrumeve mund të luftojnë bakteret që shkaktojnë kavitetet dentare, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të parë se si mund të përdoret ky informacion (34).

Lëngu i frutave nuk është aq i shëndetshëm sa frutat e plota

Ndërsa lëngjet e portokallit dhe grejpfrutit përmbajnë shumë vitaminë C dhe lëndë ushqyese të tjera që gjenden shpesh në agrumet e plota, ato nuk janë aq të shëndetshme.

Kjo për shkak se një shërbim i lëngu jep shumë më shumë sheqer dhe shumë më pak fibra sesa një porcion me fruta të plota (6, 35).

Ka disa arsye pse ky është problem.

Së pari, më shumë sheqer për porcion përkthehet në më shumë kalori. Pirja e lëngjeve të frutave dhe pijeve të tjera me kalori të lartë mund t’ju bëjë të shtoni peshë (36).

Së dyti, kur trupi juaj merr sasi të mëdha të fruktozës (lloji i sheqerit në lëngun e frutave), ajo përthithet shpejt në qarkullimin e gjakut dhe dërgohet në mëlçi.37).

Nëse mëlçia juaj merr më shumë fruktozë sesa mund të përballojë, ajo e kthen një pjesë të fruktozës shtesë në yndyrë. Me kalimin e kohës, ato depozita yndyrore mund të shkaktojnë sëmundje të mëlçisë yndyrore (38).

Marrja e fruktozës nga frutat e plota nuk është problem, duke qenë se po merrni një sasi më të vogël në të njëjtën kohë. Për më tepër, fibrat e gjetura tek frutat ruajnë fruktozën, duke bërë që ajo të përthithet më ngadalë në qarkullimin e gjakut.

Grejpfruti mund të ndërveprojë me disa ilaçe

Ngrënia e grejpfrutit ose pirja e lëngut të grejpfrutit mund të jetë problem nëse merrni medikamente të caktuara.

Ekziston një enzimë në zorrën tuaj që redukton përthithjen e disa ilaçeve. Furanokumarina, një kimikat në grejpfrut, lidhet me këtë enzimë dhe e pengon atë të funksionojë siç duhet.

Si rezultat, trupi juaj thith më shumë ilaçe sesa supozohet (39).

Furanokumarina gjendet gjithashtu në portokall tangelos dhe Sevilje (lloji që përdoret për marmelatë).

Ka disa barna me recetë dhe pa recetë që preken nga grejpfruti, duke përfshirë (40):

• Disa statina, për kolesterolin e lartë, duke përfshirë Lipitor dhe Zocor
• Disa bllokues të kanaleve të kalciumit, për presionin e lartë të gjakut, duke përfshirë Plendil dhe Procardia
• Ciklosporina, një ilaç imunosupresant
• Disa benzodiazepina, duke përfshirë Valium, Halcion dhe Versed
• Medikamente të tjera, duke përfshirë Allegra, Zoloft dhe Buspar

Përmbledhje:

Ndërsa agrumet janë përgjithësisht të shëndetshme, ato mund të kenë disa të meta. Acidi i tyre mund të gërryejë smaltin e dhëmbëve dhe grejpfruti mund të ndërveprojë me disa ilaçe.

Ka shumë arsye për të ngrënë agrume.

Ato janë ushqyese dhe përmbajnë komponime bimore që mund të mbrojnë kundër një sërë sëmundjesh, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës, mosfunksionimin e trurit dhe gurët në veshka.

Por synoni të konsumoni fruta të plota, sesa shumë lëng frutash, pasi përmbajtja e lartë e sheqerit mund të çojë në probleme.

Në përgjithësi, agrumet janë të shëndetshme, me pak kalori dhe të përshtatshme për t’u ngrënë. Shumica e njerëzve mund të përfitojnë nga shtimi i më shumë agrumeve në dietën e tyre.