[
Keto është një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë, por ndonjëherë pjesa “me yndyrë të lartë” mund të jetë një sfidë – veçanërisht nëse jeni i ri për të ngrënë keto dhe nuk jeni mësuar të hani kaq shumë yndyrë. Për të siguruar që të merrni mjaftueshëm nga ky makronutrient, mund të jeni më bujarë me vajin e gatimit në ushqimin tuaj.
Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të dihet se cilat vajra gatimi janë më të përshtatshmet për keto. Të gjithë vajrat janë me yndyrë të pastër dhe nuk përmbajnë karbohidrate, por nga pikëpamja shëndetësore, disa janë më të mirë se të tjerët (
Këtu janë 6 nga vajrat dhe yndyrat e gatimit më të mira miqësore me keto, së bashku me 5 që duhen shmangur, si dhe disa udhëzime të dobishme në lidhje me blerjen e vajit të gatimit.
1. Vaj kokosi
Vaji i kokosit është një vaj unik me bazë bimore i bërë nga mishi i kokosit. Është e ngurtë në temperaturën e dhomës për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur, e cila zakonisht shihet vetëm në yndyrat shtazore (
Ky vaj ka një pikë tymi relativisht të ulët, e cila është temperatura në të cilën një vaj fillon të pijë duhan, prej 350°F (177°C). Si i tillë, mund të jetë më i përshtatshëm për pjekje dhe gatim me nxehtësi të ulët sesa gatim me nxehtësi të lartë si skuqje ose skuqje (3).
Megjithatë, një pengesë e vaj kokosi është se u jep një shije kokosit ushqimeve që gatuhen me të.
Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se konsumi i vajit të kokosit rezultoi në kolesterol të lartë LDL (të keq) në krahasim me konsumimin e vajrave vegjetale jo -tropikale (
Nëse doni një vaj kokosi pa shije, kërkoni një të etiketuar “i rafinuar”. Vaj i rafinuar i kokosit gjithashtu ka një pikë tymi më të lartë prej 450°F (232°C). Megjithatë, ky produkt është më i përpunuar se vaji i kokosit i parafinuar (4).
2. Vaj ulliri
Vaji i ullirit është bërë nga vaji i shtypur nga ullinjtë, të cilët janë natyrisht të lartë në yndyrë. Konsiderohet gjerësisht si një nga vajrat më të shëndetshëm në dispozicion dhe ndoshta edhe një nga ato ushqimet më të shëndetshme në përgjithësi (
Kërkoni vaj ulliri ekstra të virgjër, i cili është vaji që nxirret nga ullinjtë në shtypjen e parë. Në përgjithësi është më pak i përpunuar dhe cilësia më e lartë.
3. Vaj avokado
Vaji i avokados, i cili është bërë nga presioni avokado, është një tjetër zgjedhje e shkëlqyer e vajit.
Ka një aromë të pasur, të shijshme që plotëson ushqimet e skuqura dhe të skuqura në tigan, dhe pika e lartë e tymit të saj prej rreth 500 ° F (260 ° C) e lejon atë të krijojë ushqime të skuqura jashtëzakonisht të skuqura pa i djegur ato (4).
Një pengesë e vaj avokado është se është më i shtrenjtë se vaji i ullirit dhe i kokosit.
4. Gjalpë
Gjalpi është një yndyrë e fortë e bërë nga qumështore krem. Ndërsa teknikisht nuk është vaj, përdoret në gatim në të njëjtën mënyrë si shumë vajra.
Gjalpë u jep një shije të pasur pjatave, por gjithashtu skuqet shumë shpejt – dhe për këtë arsye mund të digjet shpejt. Nuk është i përshtatshëm për gatim me nxehtësi të lartë, veçanërisht nëse ushqimi do të gatuhet për një kohë të gjatë.
5. Ghee
Ghee bëhet duke ngrohur gjalpin dhe duke hequr proteinat e qumështit që grumbullohen gjatë procesit të ngrohjes. Rezultati është një gjalpë e pastër aromatike që ngurtësohet në temperaturën e dhomës. Ghee përdoret shpesh në Gatim indian (
Për shkak se proteinat e qumështit janë hequr, disa njerëz që janë të ndjeshëm ndaj qumështit raportojnë se mund të hanë gjalpë pa probleme. Megjithatë, nëse keni një alergji ndaj qumështit ju ende duhet të shmangni ghee në rast se përmban gjurmë të proteinave të qumështit që shkaktojnë alergjinë tuaj.
Ghee nuk digjet aq lehtë sa gjalpi, kështu që është më i përshtatshëm për gatim me nxehtësi të lartë.
6. Yndyrnat shtazore
Yndyrnat shtazore nuk janë teknikisht vajra, por më tepër yndyrna të ngurta në temperaturën e dhomës. Megjithatë, ato janë të përshtatshme për gatim keto.
Ato mund t’u japin një aromë unike, mishi pjatave dhe janë mjaft të qëndrueshme kur nxehen, duke i bërë ato të shkëlqyera për gatim, pjekje dhe pjekje me nxehtësi të lartë dhe skuqje (
Disa shembuj të yndyrave shtazore përfshijnë:
- proshutë yndyrat
- sallo (dhjamë derri)
- dhjamë (dhjamë viçi)
- yndyrë rosë
Vini re se këto zgjedhje janë të larta yndyrë të ngopur. Si e tillë, mund të jetë më mirë të moderoni marrjen tuaj.
Vajrat e mëposhtëm konsiderohen vajra industrialë të farave dhe përgjithësisht dekurajohen në dietën keto:
- vaj perimesh
- vaji i sojës
- vaj lulekuqe
- vaj kanola
- vaj misri
Ato janë bërë nga fara që nuk janë natyrisht të pasura me yndyrë, kështu që ato duhet t’i nënshtrohen një procesi rafinimi industrial për të nxjerrë yndyrën e tyre.
Këto vajra janë shumë të përpunuara, ndryshe nga vajrat që nxirren më lehtë nga ushqimet yndyrore si kokosi, avokado dhe ullinjtë.
Fatkeqësisht, ushqimet që kalojnë më shumë përpunim mund të jenë më të dëmshme për shëndetin tuaj, duke nxitur shtimin në peshë dhe sëmundjet kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe disa lloje kanceri.
Ato janë të larta në yndyrna të pangopura omega-6, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion nëse nuk janë e balancuar me mjaft yndyrna omega-3 nga ushqimet si salmoni dhe farat e lirit. Veçanërisht, dieta moderne perëndimore është shumë e ulët në omega-3 dhe shumë e lartë në omega-6 (
Përveç kësaj, këto vajra janë të paqëndrueshme dhe shpërbëhen shpejt kur nxehen për të çliruar komponime të dëmshme, potencialisht kancerogjene si akrilamid (
Për këto arsye, vajrat e farave industriale duhet të kufizohen jo vetëm në dietën keto, por pavarësisht se cilit model ushqimi i përmbaheni.
Është më mirë të balanconi zgjedhjet tuaja bazuar në qëllimet tuaja shëndetësore dhe historinë mjekësore dhe familjare. Mund të jetë një qasje e mirë të flisni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për përshtatshmërinë e ndjekjes së dietës keto përpara se ta filloni atë.
Këtu janë disa udhëzime për t’ju ndihmuar të zgjidhni një vaj gatimi.
Kërkoni vajra të prodhuara nga ushqime të yndyrshme natyrale
Sa më i yndyrshëm të jetë një ushqim, aq më pak përpunim kërkohet për të nxjerrë vaj prej tij.
Kjo është arsyeja pse ju duhet të preferoni vajrat e prodhuara nga ushqime natyrore me yndyrë të lartë si avokado, ullinj dhe kokosit.
Nga ana tjetër, vajrat vegjetale të prodhuara nga ushqime që nuk janë natyrisht të pasura me yndyrë – si p.sh misri dhe soja – kërkojnë përpunim të gjerë industrial për t’u prodhuar.
Kontrolloni etiketën për të siguruar që nuk është një përzierje vaji
Produktet e avokados ose vajit të ullirit që janë dukshëm më pak të shtrenjtë se produktet e ngjashme mund të jenë përzierje – që do të thotë se ato priten me një vaj më pak të shtrenjtë (zakonisht një nga vajrat e farave industriale të listuara më lart).
Kontrolloni listën e përbërësve për t’u siguruar që jeni vaj gatimi i zgjedhur nuk përmban asnjë lloj vaji me cilësi të ulët.
Shmangni margarinat, përhapjet me bazë bimore dhe shkurtesat e perimeve
Ndërsa ato përdoren gjerësisht, shumica e margarinës janë perime shkurtim, dhe përhapet vegane janë shumë të përpunuara dhe bëhen nga vajrat e farave industriale.
Gjalpi dhe vaji i kokosit janë alternativa të shkëlqyera për pjekje dhe metoda të tjera gatimi në të cilat dëshironi një yndyrë të fortë në temperaturën e dhomës.
Vajrat më të mirë të gatimit për dietë keto janë vaji i ullirit, avokados dhe kokosit. Për më tepër, yndyrnat shtazore si gjalpi, ghee, salloja dhe dhjami janë zgjedhje të shkëlqyera.
Ndërsa të gjithë vajrat e gatimit janë pa karbohidrate, vajrat e farave industriale si sojë dhe vajrat e misrit janë shumë të përpunuara dhe inflamatore dhe mund të lëshojnë kimikate të dëmshme në ajër dhe ushqim kur nxehet.
Pavarësisht nga dieta juaj, ju duhet të zgjidhni vajra gatimi që kërkojnë përpunimin më të vogël.
