Pluhurat e proteinave kanë qenë prej kohësh një mënyrë e përshtatshme dhe shpesh e shijshme për njerëzit për të rritur marrjen e proteinave.

Hulumtimet tregojnë se sasia aktuale e rekomanduar ditore (RDA) për proteinat është e pamjaftueshme për të optimizuar ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës (1, 2).

Megjithatë, jo të gjitha pluhurat e proteinave i mbështesin këto qëllime në mënyrë të barabartë.

Këtu janë 6 pluhurat më të mirë të proteinave për meshkujt.

Proteina hirrë është një nga produktet proteinike më të njohura në treg.

Është një proteinë me bazë qumështi që tretet shpejt dhe absorbohet lehtësisht nga trupi juaj, duke e bërë atë zgjedhjen perfekte rreth stërvitjeve tuaja.

Proteina e hirrës konsiderohet një proteinë e plotë, pasi përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për një shëndet optimal.

Është veçanërisht i lartë në aminoacidin leucinë, i cili aktivizon proceset në trupin tuaj të përfshirë në ndërtimin e muskujve (3).

Për shkak të përmbajtjes së lartë të leucinës dhe tretjes së shpejtë, proteina e hirrës rrit sintezën e proteinave të muskujve – procesi me të cilin muskujt tuaj rriten – më shumë se llojet e tjera të proteinave, veçanërisht kazeina dhe soja.4).

Disa meta-analiza tregojnë se suplementet e proteinës së hirrës rrisin ndjeshëm madhësinë dhe forcën e muskujve kur kombinohen me stërvitjen e rezistencës (5, 6, 7, 8).

Proteina e hirrës gjithashtu nxit ndjenjën e ngopjes, e cila mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën duke ngrënë më pak gjatë ditës (8, 9, 10).

Përveç kësaj, proteina e hirrës kursen humbjen e masës së dobët të muskujve gjatë kufizimit të kalorive, veçanërisht kur kombinohet me stërvitje (10, 11).

Kjo është e rëndësishme sepse trupi juaj tenton të humbasë masën e dobët të muskujve së bashku me yndyrën e trupit kur mbani dietë (12, 13).

Dimatizoni të ushqyerit bën një produkt të shkëlqyeshëm që përmban 25 gram proteinë të hirrës me cilësi të lartë për lugë.

Përmbledhje Proteina e hirrës tretet shpejt dhe absorbohet lehtësisht nga trupi juaj, duke e bërë atë një burim ideal proteinash për stërvitjet tuaja. Ndihmon gjithashtu humbjen e yndyrës duke nxitur ndjenjën e ngopjes dhe duke ulur humbjen e masës së dobët të muskujve gjatë dietës.

Ashtu si hirra, kazeina është një proteinë me bazë qumështi që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj. Megjithatë, trupi juaj e tret proteinën e kazeinës shumë më ngadalë se proteina e hirrës e tretur shpejt.

Kjo është për shkak se kazeina formon gjizë në stomakun tuaj pasi ekspozohet ndaj acidit të stomakut. Këto gjizë nuk ndahen lehtësisht dhe i marrin trupit tuaj shumë më gjatë për t’u tretur dhe përthithur.

Por sepse trupi juaj absorbon proteina e kazeinës me një ritëm më të ngadaltë, ai u siguron muskujve tuaj një furnizim të qëndrueshëm të aminoacideve për një periudhë më të gjatë – zakonisht midis pesë dhe shtatë orë (14).

Ndërsa proteina e kazeinës nuk rrit sintezën e proteinave të muskujve në të njëjtën masë si hirra, furnizimi i vazhdueshëm i aminoacideve ndihmon në parandalimin e prishjes së muskujve dhe mbështet sintezën e proteinave të muskujve më gjatë (15).

Kjo e bën proteinën e kazeinës veçanërisht të dobishme për nxitjen e rritjes së muskujve gjatë agjërimit, për shembull para gjumit ose midis vakteve.

Studimet te meshkujt tregojnë se konsumimi i 20-30 gram proteina kazeinë para gjumit ul ndarjen e proteinave të muskujve dhe mbështet ndërtimin e muskujve.16, 17, 18, 19).

Dhe për shkak se plakja shoqërohet me një humbje të masës muskulore, burrat e moshuar mund të përfitojnë veçanërisht nga efektet ruajtëse të muskujve të proteinës së kazeinës (19).

Këtu është një pluhur cilësor i kazeinës nga Ushqyerja optimale që siguron gjithashtu 60% të nevojave tuaja ditore për kalcium.

Përmbledhje Kazeina është një proteinë e plotë që vjen nga qumështi. Trupit tuaj i duhet shumë më shumë kohë për të tretur dhe përthithur kazeinë sesa hirrë. Kjo e bën kazeinën të dobishme për mbështetjen e rritjes së muskujve gjatë periudhave të agjërimit.

Përzierjet e proteinave të hirrës-kazeinës kombinojnë vetitë e tretjes së shpejtë dhe të ngadaltë të hirrë dhe kazeinë pluhur proteinash.

Me një përzierje hirrë-kazeinë, ju merrni më të mirën nga të dy botët: një rritje në sintezën e proteinave të muskujve nga hirra e përthithur shpejt dhe një rënie e zgjatur e ndarjes së muskujve nga kazeina e përthithur ngadalë (20).

Në një studim, 16 burra në pushim pinë 20 gram përzierje proteinash hirrë ose 20 gram përzierje proteinash hirrë-kazeinë (21).

Studiuesit morën mostra muskujsh nga burrat dy orë para dhe disa orë pas konsumimit dhe nuk gjetën asnjë ndryshim midis dy grupeve në sintezën e proteinave të muskujve, duke sugjeruar se përzierja është po aq efektive sa proteina e hirrës kur pushoni.

Megjithatë, është e paqartë nëse përzierjet e proteinave janë po aq efektive sa proteina e hirrës për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve rreth stërvitjes.

Në një studim dhjetë-javor, 68 burra morën përzierje proteinash hirrë-kazeinë ose një sasi të barabartë proteine ​​kazeinë ndërsa i nënshtroheshin stërvitjes së rezistencës në pjesën e poshtme të trupit (22).

Rezultatet treguan se ata që konsumonin përzierjen e hirrës-kazeinës përjetuan më pak lodhje të muskujve në krahasim me grupin e kazeinës. Megjithatë, nuk u zbuluan dallime në madhësinë ose forcën e muskujve midis dy grupeve.

Përqindja e proteinave nga hirra dhe kazeina ndryshon midis produkteve në treg. Më shpesh sesa jo, përzierjet e hirrës-kazeinës përmbajnë më shumë hirrë sesa kazeinë.

Për shembull, kjo përzierje hirrë-kazeinë nga Dimatizoni të ushqyerit ka 75% hirrë dhe 25% proteina kazeinë për lugë, ndërsa ky produkt nga EAS Sport Nutrition nuk liston përqindjen.

Përmbledhje Përzierjet e proteinave të hirrës-kazeinës përmbajnë hirrë dhe kazeinë. Hulumtimet sugjerojnë se ato ofrojnë të njëjtat veti për ndërtimin e muskujve si vetëm proteina e hirrës ose kazeinës.

Proteina e sojës është një nga pluhurat më të zakonshëm të proteinave me bazë bimore në treg.

Ndërsa është një proteinë e plotë, ajo është e ulët në disa aminoacide kyçe të nevojshme për ndërtimin e muskujve.

Disa studime te meshkujt kanë krahasuar efektet e proteinës së sojës me hirrën ose kazeinën për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve.

Megjithëse hirra dhe kazeina mbretërojnë superiore, soja ende mund të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve, duke e bërë atë një alternativë të mirë me bazë bimore për burrat që ndjekin një dietë vegane ose që nuk konsumojnë bulmet.23, 24, 25, 26).

Megjithatë, proteina e sojës përmban komponime të quajtura fitoestrogjene.

Këto komponime mendohet se ulin nivelet e testosteronit, duke bërë që shumë meshkuj të shmangin proteinat e sojës nga frika se kjo do të komprometojë punën e tyre të palodhur në palestër.

Pavarësisht kësaj, shumica e provave sugjerojnë se burrat munden konsumoni në mënyrë të sigurt sojë proteina në moderim pa ulur nivelet e tyre të testosteronit (27, 28).

Ky produkt nga TANI Sport përmban 25 gram proteinë soje me shije vanilje për një lugë. GNC e bën një produkt proteine ​​soje pa shije ideale për pjekje ose shtim në smoothie.

Përmbledhje Proteina e sojës është një alternativë e mirë me bazë bimore ndaj proteinave të qumështit për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve. Në sasi të moderuara, proteina e sojës nuk duket se ul nivelet e testosteronit tek meshkujt.

Ngjashëm me proteinat e qumështit, proteina e bizeles përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një proteinë të plotë.

Megjithatë, proteinat e qumështit kanë një profil shumë më të mirë të aminoacideve për rritjen e madhësisë dhe forcës së muskujve në krahasim me proteinat e bizeleve (29).

Përkundër kësaj, pluhuri i proteinës së bizeleve është një nga alternativat më të mira me bazë bimore për burrat që janë veganë ose kanë intolerancë ose ndjeshmëri ndaj proteinave të qumështit.

Një studim 12-javor me 161 burra që iu nënshtruan stërvitjes së rezistencës në pjesën e sipërme të trupit tre herë në javë me një ditë pushimi midis çdo seance, zbuloi se proteina e bizeleve çoi në fitime të ngjashme në madhësinë dhe forcën e muskujve si proteina e hirrës.29).

Këto rezultate sugjerojnë se proteina e bizeles është një alternativë e mirë me bazë bimore ndaj proteinave me bazë qumështi për ndërtimin e madhësisë dhe forcës së muskujve.

Të ushqyerit e zhveshur dhe Tani Sporti të dyja ofrojnë një pluhur proteine ​​bizele me përmbajtje të lartë proteinash dhe karbohidrate të ulët.

Përmbledhje Për meshkujt që ndjekin një dietë vegane ose nuk i tolerojnë proteinat e qumështit, proteina e bizeles është një alternativë e mirë për rritjen e madhësisë dhe forcës së muskujve.

Proteina e orizit është një tjetër alternativë me bazë bimore ndaj proteinave me bazë qumështi.

Pavarësisht se është i ulët në disa prej aminoacide esenciale, proteina e orizit ende mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj.

Në një studim me 24 burra, studiuesit shqyrtuan efektet e proteinës së orizit ose proteinës së hirrës në rikuperimin e muskujve dhe përbërjen e trupit.30).

Burrat kryen një stërvitje të plotë të trupit tre herë në javë për tetë javë. Pas çdo seance ushtrimesh, burrat konsumuan menjëherë ose një pije me oriz ose një pije me proteinë hirrë.

Në fund të studimit, burrat që konsumuan pije me proteina të hirrës fituan 7.04 paund (3.2 kg) masë trupore të dobët, ndërsa burrat që pinin proteina orizi shtuan 5.5 paund (2.5 kg).

Grupi i proteinave të hirrës gjithashtu rriti forcën e tyre më shumë se grupi i proteinave të orizit.

Ndërsa ky studim nuk kishte asnjë grup placebo, ai sugjeron që, megjithëse nuk është superiore ndaj proteinës së hirrës, proteina e orizit mund t’ju ndihmojë të fitoni madhësinë dhe forcën e muskujve.

Ngjashëm me pluhurin e proteinës së bizeleve, Të ushqyerit e zhveshur dhe TANI Sport bëni një proteinë orizi me cilësi të lartë.

Përmbledhje Proteina e orizit është e ulët në disa nga aminoacidet thelbësore, por gjithsesi mund t’ju ndihmojë të fitoni madhësinë dhe forcën e muskujve.

Me bollëkun e pluhurave proteinike në treg, mund të pyesni veten se cila është më e mira për ju.

Nëse mund të toleroni qumështin, përzierjet e hirrës, kazeinës dhe hirrës-kazeinës janë opsionet më të mira për të humbur yndyrën dhe për të fituar muskuj.

Megjithatë, nëse nuk mund të toleroni bulmetin ose nëse ndiqni një dietë vegane, proteinat me bazë bimore si soja, bizele dhe orizi janë burimet më të mira të proteinave.

Për rezultatet më të mira, sigurohuni që të konsumoni mjaftueshëm proteina gjatë gjithë ditës dhe të ushtroheni të paktën tre herë në javë.