6 Përfitimet mbresëlënëse të arrave të sojës

Arrat e sojës janë një rostiçeri krokante e bërë nga kokrra sojë të pjekur që janë njomur në ujë, kulluar dhe pjekur ose pjekur.

Ata kanë shije të ngjashme me produktet e tjera të sojës, por kanë një strukturë më të shijshme dhe madje mund të bluhen në gjalpë arrash.

Meqenëse arrat e sojës janë të pasura me fibra, proteina bimore, izoflavone dhe disa lëndë ushqyese të tjera, ato mund të nxisin humbjen e peshës dhe të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe kockave, ndër përfitimet e tjera.

Këtu janë 6 përfitimet mbresëlënëse të arrave të sojës.

Ngrënia e arrave të sojës mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe në përmirësimin e faktorëve të tjerë të rrezikut sëmundje të zemrës.

Ndërsa mekanizmi i saktë nuk është kuptuar plotësisht, fibra, proteina dhe acidi alfa-linolenik (ALA) në soje ka të ngjarë të luajnë një rol.1, 2).

Soja përmban gjithashtu izoflavone, të cilat imitojnë estrogjenin dhe veprojnë si antioksidantë në trupin tuaj.3).

Një përmbledhje e 35 studimeve zbuloi se ngrënia e produkteve të sojës ul ndjeshëm nivelet e kolesterolit LDL (të keq) ndërsa rrit nivelin e kolesterolit HDL (të mirë), veçanërisht në ato me kolesterol të lartë (4).

Studime të tjera sugjerojnë se arrat e sojës ndikojnë në nivelet e kolesterolit më shumë se llojet e tjera të sojës (5).

Për më tepër, një studim 8-javor me 60 gra vuri në dukje se ngrënia e 25 gramë proteina nga arrat e sojës në ditë uli presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me përkatësisht 9,9% dhe 6,8%, në ato me presion të lartë të gjakut, krahasuar me një dietë pa proteina e sojës (6).

përmbledhje

Arrat e sojës mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës duke përmirësuar presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.

Arrat e sojës mund të ndihmojnë në humbjen e peshës për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave.

Të hani më shumë proteina mund të rrisë metabolizmin dhe plotësinë, duke ndihmuar kështu humbjen e peshës (7).

Proteina e sojës mund të punojë me fibra dhe izoflavone për të ofruar përfitime shtesë për yndyrën metabolizmin dhe humbje peshe, por hulumtimi është i përzier (8, 9).

Në një studim 8-javor në 30 të rritur me obezitet, ata që ndoqën një dietë me kalori të ulët me proteina soje përjetuan reduktime të konsiderueshme më të mëdha të yndyrës së trupit sesa ata që hanin një dietë me kalori të ulët me kryesisht proteina shtazore (10).

Një studim 12-javor në 39 të rritur me obezitet ose mbipeshë tregoi se ngrënia e biskotave me fibra soje për mëngjes çdo ditë ul ndjeshëm peshën trupore, krahasuar me ngrënia e biskotave pa fibra soje (9).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e sojës në peshë.

Përmbledhje

Përmbajtja e lartë e proteinave, fibrave dhe izoflavoneve të arrave të sojës mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Isoflavonet në arrat e sojës mund rrit fuqinë e kockave dhe ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës, një sëmundje e karakterizuar nga kocka të brishta dhe një rrezik në rritje për fraktura.

Në veçanti, genisteina dhe izoflavonet e tjera janë treguar se rrisin densitetin mineral të kockave tek gratë pas menopauzës. Kjo ka të ngjarë sepse ato përfitojnë shënues që kontrollojnë formimin e kockave në trupin tuaj (11, 12).

Një përmbledhje e 10 studimeve në gratë në menopauzë përcaktoi se plotësimi me 90 mg izoflavone soje në ditë për të paktën 6 muaj rriti ndjeshëm densitetin mineral të kockave, krahasuar me një placebo (13).

Ndërsa disa studime nuk e lidhin marrjen e izoflavonit me përmirësimin e forcës së kockave, mbani në mend se shumica e studimeve përdorin suplemente izoflavone në vend të ushqimeve të sojës. Disa studime sugjerojnë se ushqimet e sojës rrisin nivelet e izoflavonit më shumë sesa suplementet (14, 15).

Përmbledhje

Arrat e sojës janë një burim i pasur i izoflavoneve, të cilat mund të përmirësojnë dendësinë minerale të kockave.

Gjatë menopauzës, nivelet e estrogjenit ulen, duke çuar në ndezje të nxehta, ndryshime të humorit dhe simptoma të tjera. Meqenëse izoflavonet në soje imitojnë estrogjenin, ato mund të ndihmojnë zbut simptomat (16).

Një studim 8-javor me 60 gra të moshuara zbuloi se ato që hanin 1/2 filxhan (86 gramë) arra soje në ditë përjetuan një rënie prej 40% të ndezjeve të nxehta, krahasuar me ato që hanin një dietë të ngjashme pa arra soje.17).

Për më tepër, një rishikim i 17 studimeve në gratë në menopauzë zbuloi se ngrënia e izoflavoneve të sojës për 6 javë deri në 12 muaj reduktoi ashpërsinë e ndezjeve të nxehta me mbi 20%, krahasuar me një placebo.18).

Megjithatë, studime të tjera ofrojnë rezultate të përziera. Një përmbledhje e 10 studimeve vuri në dukje pak prova që soja përmirëson simptomat e menopauzës (19, 20).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se efektet e sojës në nivelet e estrogjenit dhe simptomat e menopauzës varen nga mënyra se si gratë përpunojnë individualisht izoflavonet (21).

përmbledhje

Isoflavonet në arrat e sojës imitojnë estrogjenin dhe mund të lehtësojnë ndezjet e nxehta dhe simptomat e tjera të menopauzës, por hulumtimi është i paqëndrueshëm.

Hulumtimi aktual vëzhgues sugjeron se ushqimet e sojës mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të gjirit dhe prostatës (22, 23).

Megjithatë, efektet e sojës në rreziku i kancerit janë shumë të debatuara. Studimet e kafshëve japin rezultate të përziera në lidhje me izoflavonet e sojës dhe rritjen e tumorit, veçanërisht për kancerin e gjirit (24).

Edhe pse efektet e izoflavoneve të ngjashme me estrogjenin sugjerojnë se soja mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit, studimet njerëzore nuk e mbështesin këtë (25).

Një përmbledhje e 35 studimeve lidhi marrjen e sojës me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit tek gratë nga vendet aziatike, por nuk gjeti asnjë lidhje midis sojës dhe kancerit të gjirit tek gratë nga vendet perëndimore.25).

Për më tepër, studimet e lidhin marrjen e sojës me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të kancerit të prostatës.26, 27).

Efektet e mundshme antikancerogjene të sojës janë të mundshme për shkak të izoflavoneve, të cilat veprojnë si antioksidantë, si dhe lunaisin, e cila nxit vdekjen e qelizave kancerogjene në studimet e epruvetës dhe kafshëve (28, 29, 30).

Megjithatë, nevojiten kërkime më të gjera mbi rrezikun e sojës dhe kancerit.

përmbledhje

Arrat e sojës mund të mbrojnë kundër kancerit të gjirit dhe prostatës, por nevojiten më shumë studime.

Arrat e sojës dhe gjalpi i arrave janë në dispozicion online, si dhe shumë dyqane ushqimore.

Është e lehtë t’i shtosh ato në vakte dhe ushqime, duke përfshirë sallatat, përzierje gjurmësh, kos, të skuqura dhe makarona. Ekzistojnë shije dhe varietete të ndryshme, të tilla si të kripura, të pakripura dhe me erëza.

Meqenëse nuk janë teknikisht arra, arrat e sojës janë një alternativë e përshtatshme për ata që kanë alergji ndaj kikirikut ose arrave.

Gjalpi i arrave të sojës mund të lyhet në bukë të thekur, të shtohet në smoothie, të përzihet në tërshërë ose të shërbehet si perime ose fruta. Mund ta përzieni edhe me lëng agrumesh ose uthull për të bërë salca dhe salca.

Për opsionet më të shëndetshme, kërkoni varietete që janë pjekur në të thatë ose të pjekur dhe që nuk përmbajnë shtesa vajra bimore, kripë e tepërt ose konservues.

përmbledhje

Arrat e sojës shijojnë shkëlqyeshëm në kos, sallata dhe të skuqura, ndërsa gjalpi i arrave të sojës është një shtesë e shkëlqyer për sanduiçe, salca dhe smoothie.

Arrat e sojës janë një rostiçeri krokante dhe e shijshme e bërë nga të thata sojë.

Ato janë të pasura me proteina, fibra, acide yndyrore dhe komponime të dobishme bimore të quajtura izoflavone. Ato jo vetëm që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, por edhe të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe kockave.

Nëse jeni të interesuar për këtë ushqim të këndshëm, provoni ta shtoni në vaktet dhe ushqimet tuaja.