6 Përfitimet e mosngrënies së mishit (ose të paktën më pak)

Shumë modele të të ngrënit përfshijnë mungesë ose sasi të kufizuar të mishit, dhe shumica e tyre janë shoqëruar me përfitime shëndetësore në një farë mase.

Dietat vegjetariane, të cilat përjashtojnë mishin dhe dietat vegane, të cilat përjashtojnë të gjitha produktet shtazore, janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (1).

Përveç kësaj, hulumtimi sugjeron se më shumë dieta me bazë bimore shoqërohen me përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës dhe një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, krahasuar me dieta me bazë shtazore.2).

Kufizimi i mishit mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.

Një analizë e 12 studimeve me cilësi të lartë zbuloi se njerëzit që ndoqën dietat vegjetariane për një mesatare prej 18 javësh humbën dukshëm më shumë peshë sesa ata që hanin dieta jovegjetariane.3).

Megjithatë, mbani në mend se shumë dieta të tjera që nuk përjashtojnë mishin, të tilla si karbohidratet e ulëta dhe dietat paleo, janë gjetur gjithashtu të jenë efektive për humbjen e peshës (4).

Përfitimet e mundshme shëndetësore të kufizimit të mishit dhe të ngrënit më shumë me bazë bimore ka të ngjarë të rrjedhin nga një konsum më i lartë i komponimeve të dobishme bimore, duke përfshirë:

• antioksidantë
• fibra
• disa mikroelemente

Përveç kësaj, ata që hanë dieta me bazë bimore priren të konsumojnë më pak kalori dhe më pak yndyrë (5).

Megjithatë, duke përjashtuar mishin gjatë ngrënies së ushqimeve që janë shumë të përpunuara ose me përmbajtje të lartë sheqer të shtuar, karbohidratet e rafinuara ose kripa nuk do të kenë të njëjtat përfitime. Kjo është e vërtetë edhe nëse ato ushqime të përpunuara janë me bazë bimore.

Për më tepër, është e rëndësishme të theksohet se dietat vegane, vegjetariane ose kryesisht me bazë bimore mund të mungojnë lëndët ushqyese që gjenden kryesisht në ushqimet shtazore.

Dietat me bazë bimore që nuk janë të planifikuara mirë mund të mos ofrojnë mjaftueshëm vitaminë B12, zink, kalcium, hekur dhe acide yndyrore omega-3, ndër lëndët e tjera ushqyese.6, 7).

Përmbledhje

Dietat që kufizojnë ose përjashtojnë mishin kanë qenë të lidhura me humbjen e peshës dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe diabetit. Megjithatë, ky reduktim i rrezikut varet nga cilësia e përgjithshme e dietës. Gjithashtu, dietat me bazë bimore mund të kenë mungesë të ushqyesve të rëndësishëm nëse nuk i planifikoni mirë.

Një nga aspektet më të hulumtuara të dietave me bazë bimore është efekti i tyre në shëndetin e zemrës.

Hulumtimet kontroverse kanë gjetur lidhje mes marrjes së yndyrave të ngopura, të gjetura kryesisht në mish dhe produkte shtazore, dhe një rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (8).

Ka shumë debate për këtë lidhje të mundshme. Edhe kështu, mund të jetë më mirë të moderoni marrjen tuaj të burimeve të mishit që kanë tendencë të jenë të larta në yndyrna të ngopura (8, 9).

Kjo perfshin (10):

• copa yndyrore të mishit të kuq
• proshutë
• sallam
• hot dogs

Mishrat që kanë më pak yndyra të ngopura përfshijnë mishin e shpendëve dhe copat më të dobëta të mishit.

Përveç kësaj, zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrë të pangopur – jo vetëm duke ulur marrjen e përgjithshme të yndyrave të ngopura – çon në një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.9, 11).

Për më tepër, reduktimet më të mëdha në rrezikun e sëmundjeve të zemrës janë vërejtur kur zëvendësohen burimet e yndyrave të ngopura me burime të yndyrave të pangopura, si peshku, liri dhe arrat.12).

Dietat me bazë bimore nuk përfshijnë shumë mish (nëse ka) dhe shpesh janë të pasura me burime të yndyrave të pangopura, si p.sh.

Ata gjithashtu priren të jenë të pasur me fibër diete, një lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të larta të kolesterolit në gjak, të cilat lidhen me sëmundjet e zemrës (13).

Si rezultat, të ngrënit më shumë me bazë bimore, ndërkohë që reduktoni konsumimin e mishit që është i pasur me yndyrë të ngopur, mund të përfitojë shëndetin e zemrës. Lloji i mishit që zgjidhni të përfshini në dietën tuaj gjithashtu mund të bëjë një ndryshim.

Mishi i përpunuar është gjithashtu shumë i lartë në natrium, i cili mund të kontribuojë në zhvillimin e presionit të lartë të gjakut (10).

Edhe nëse nuk e eliminoni plotësisht mishin, zgjidhni prerje më të pakta, zëvendësoni disa mish me peshk të yndyrshëm dhe shmangni mishin e përpunuar gjatë ngrënies. ushqime bimore të pasura me fibra mund të përfitojë zemrën tuaj.

Përmbledhje

Dietat me bazë bimore që kufizojnë mishin, veçanërisht pjesët yndyrore të mishit të kuq dhe mishit të përpunuar, janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Meqenëse dietat që përjashtojnë mishin janë shpesh të pasura me fruta, perime, drithëra, bishtajore dhe ushqime të tjera bimore, ato priren të jenë të larta në fibra dietike.

Fibra ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj që prodhojnë komponime me role anti-inflamatore dhe imuno-mbështetëse në trup.

Bakteret e zorrëve gjithashtu mund të luajnë një rol në parandalimin e rritjes së qelizave të caktuara të kancerit, përmirësimin e përbërjes së trupit dhe mbrojtjen kundër diabetit të tipit 2.14, 15).

Proteina bimore dhe komponimet e dobishme të quajtura polifenole që gjenden në ushqimet bimore mund të ndihmojnë gjithashtu në ruajtjen e një zorrë të shëndetshme.14).

Nga ana tjetër, disa kërkime sugjerojnë se yndyrat dhe proteinat nga burimet shtazore mund të nxisin rritjen e baktereve të tjera më pak të shëndetshme të zorrëve që ndikojnë negativisht në metabolizmin dhe luajnë një rol në sëmundjet e zemrës.14).

Në përgjithësi, ngrënia e një diete që përfshin shumë ushqime bimore dhe kufizon mishin mund të ushqejë bakteret që promovojnë shëndetin.

Megjithatë, mikrobioma e zorrëve është e ndërlikuar. Nevojiten më shumë kërkime mbi këtë temë për të kuptuar plotësisht rolin e proteinave shtazore në shëndetin e zorrëve (15).

Përmbledhje

Fibrat dietike dhe komponimet e dobishme bimore janë dy komponentë që gjenden në ushqimet bimore që mund të ushqejnë bakteret e shëndetshme të zorrëve. Dietat me bazë bimore që kufizojnë mishin priren të ofrojnë shumë nga këto lëndë ushqyese.

Kufizimi i disa llojeve të mishit mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut të kancerit të caktuar.

Ngrënia e shumë mishrave të kuq dhe të përpunuar, si p.sh proshutë, hot dogët dhe mishrat e tjerë të tymosur ose të kuruar, janë shoqëruar me një rrezik më të lartë të zhvillimit të kancerit kolorektal (16, 17).

Shpendët dhe peshku nuk janë lidhur me rritjen e rrezikut të kancerit kolorektal (17).

Marrja e mishit të kuq dhe të përpunuar është shoqëruar gjithashtu me një rrezik në rritje të kancereve të tjera, duke përfshirë kancerin e gjirit.18).

Se si këto ushqime ndikojnë në zhvillimin e kancerit është e paqartë. Sidoqoftë, disa studiues kanë sugjeruar që yndyra e ngopur dhe komponimet kancerogjene të prodhuara gjatë përpunimit të mishit dhe gatimit me temperaturë të lartë luajnë një rol (17).

Ushqimet bimore, nga ana tjetër, duket se kanë një efekt mbrojtës kundër kancerit kolorektal dhe kancereve të tjera.19).

Një studim që përfshin më shumë se 77,000 të rritur zbuloi se dietat vegjetariane, duke përfshirë ato që përfshinin peshk dhe disa mish, ishin të lidhura me një incidencë më të ulët të kancerit kolorektal, krahasuar me dietat jovegjetariane.19).

Përmbledhje

Proteinat shtazore, veçanërisht mishi i kuq dhe i përpunuar, janë lidhur me një rrezik në rritje të kancerit kolorektal dhe të tjera. Dietat me bazë bimore që kufizojnë këto mishra ose përjashtojnë tërësisht mishin janë të lidhura me një incidencë më të ulët të kancerit kolorektal.

Përveç sigurimit të përfitimeve shëndetësore, të hash më shumë bimë dhe më pak mish mund të jetë e mirë për mjedisin.

Prodhimi i mishit zakonisht kërkon më shumë burime, çon në më shumë emetime të gazeve serrë dhe kontribuon në shpyllëzimin dhe ndotjen në një masë më të madhe sesa prodhimi i frutave, perimeve dhe ushqimeve të tjera bimore të përpunuara minimalisht (20, 21).

Duke marrë parasysh ndikimin e rritjes së kafshëve, mund të mendoni se është e nevojshme të eliminoni mishin për të bërë mirë për mjedisin.

Megjithatë, duke shkurtuar gradualisht mishin dhe duke adoptuar më shumë a fleksibël stili i të ngrënit që përfshin pak mish mund të bëjë ende një ndryshim.

Një rishikim sistematik i studimeve mbi qëndrueshmërinë e dietave të ndryshme arriti në përfundimin se dietat, duke përfshirë vegjetariane, peskatariane dhe vegane, mund të zvogëlojnë emetimet e gazrave serrë deri në 80%, krahasuar me dietat standarde, të përqendruara te mishi.22).

Përmbledhje

Prodhimi i mishit çon në emetimet e gazrave serrë dhe mund të ketë efekte negative mjedisore. Pra, shkëmbimi i ushqimeve bimore për disa ose të gjithë marrjen e mishit tuaj mund të ketë efekte të dobishme në mjedis.

Ju nuk keni nevojë të hiqni plotësisht mishin për të korrur përfitimet e shumta që lidhen me konsumimin e reduktuar të mishit.

Dietat fleksitare përfshijnë reduktimin e marrjes së produkteve shtazore, por jo eliminimin e tyre. Hulumtimet kanë zbuluar se ato janë të lidhura me përfitime shëndetësore të ngjashme me ato që lidhen me modelet e të ushqyerit vegan ose vegjetarian.23).

Për më tepër, shpendët dhe peshku zakonisht nuk shoqërohen me efektet negative shëndetësore të lidhura me mishin e kuq dhe të përpunuar, megjithëse hulumtimet janë të përziera (24, 25).

Së fundi, shumë nga përfitimet që lidhen me ushqimin me bazë bimore rrjedhin nga ajo që përfshihet në dietë dhe jo nga ajo që përjashtohet.

Me fjalë të tjera, eliminimi i mishit mund të mos ketë aq ndikim në shëndetin tuaj sa rritja e konsumit të ushqimeve bimore të pasura me lëndë ushqyese dhe ngrënia e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar.

Përveç kësaj, ndoshta nuk do të shihni përfitime nëse hani shumë ushqime të përpunuara shumë, edhe nëse ndaloni së ngrëni mish. Merrni parasysh të reduktoni marrjen e:

• ushqime të pasura me natrium dhe yndyrna jo të shëndetshme, si patate të skuqura
• ushqime të bëra me kokrra të rafinuara, si buka e bardhë
• pije me sheqer, si sode e ëmbëlsuar me sheqer
• trajton me sheqer të lartë

Vetëm për shkak se një ushqim është etiketuar si me bazë bimore, vegan ose vegjetarian nuk do të thotë se është i shëndetshëm.

Përmbledhje

Të hash më pak mish pa e eliminuar atë nga dieta juaj mund të sjellë ende përfitime. Shijimi i një sërë ushqimesh bimore të përpunuara minimalisht është gjithashtu çelësi për të përfituar nga një dietë pa mish.

Këtu janë disa mënyra specifike se si mund të reduktoni marrjen e mishit:

• Filloni duke ndërruar shpendët ose peshkun me mish të kuq. Përfshini pulën, gjelin e detit ose ushqim deti në vend të mishit të kuq. Këto proteina janë zakonisht më të dobëta dhe më të ulëta në yndyrë të ngopur se viçi, proshuta, sallami, sallami dhe mishrat e tjerë të kuruar.
• Provoni burimet e proteinave me bazë bimore. Shumë ushqimet bimore ofrojnë proteina, duke përfshirë fasule të zeza, qiqra, fasule pinto, thjerrëza, arra dhe gjalpë arrash, fara dhe produkte me bazë soje si tofu dhe tempeh. Zgjidhni njërën nga këto në vend të mishit në vakte ose rostiçeri.
• Shtrijeni mishin me proteina bimore. Provoni të grumbulloni pjata tradicionale me mish të rëndë me ushqime bimore, në mënyrë që ato të zgjasin më shumë! Provoni të bëni taco me thjerrëzat në vend të gjysmës së mishit të bluar. Ju mund të përdorni pjesën tjetër të mishit në një djegës të shoqëruar me fasule.
• Ngazëllohuni për të provuar ushqime të reja. Bëjeni synimin të provoni një ushqim të ri bimor në javë. Provojeni thjerrëzat këtë javë, quinoa javën tjetër dhe bizele me sy të zinj pas kësaj. Shfletoni internetin për disa mënyra të shijshme për t’i përgatitur ato – të hani me bazë bimore mund të jetë argëtuese!

Përmbledhje

Nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni marrjen tuaj të mishit, filloni duke shkëmbyer në mish më të hollë, peshk ose burime proteinike me bazë bimore. Kërkoni receta në internet nëse jeni duke kërkuar për ndonjë frymëzim.

Ngrënia e një diete pa mish ose të kufizuar mund të përfitojë shëndetin tuaj dhe mjedisin.

Shkurtimi i mishit dhe ngrënia e një diete kryesisht me bazë bimore mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës, të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara dhe të mbështesë një zorrë të shëndetshme. Të hash më pak mish në favor të bimëve mund të ketë ndikime të dobishme mjedisore.

Nëse jeni të interesuar të zvogëloni marrjen tuaj të mishit për të përjetuar disa nga përfitimet e mundshme, referojuni këshillave të mësipërme.