[
Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.
Humbja e yndyrës së barkut, ose yndyrës së barkut, është një qëllim i zakonshëm i humbjes së peshës.
Yndyra e barkut është një lloj veçanërisht i dëmshëm. Hulumtimet sugjerojnë lidhje të forta me sëmundje si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (
Për këtë arsye, humbja e kësaj yndyre mund të ketë përfitime të konsiderueshme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
Ju mund të matni yndyrën e barkut duke matur perimetrin rreth belit me një masë shirit. Masat mbi 40 inç (102 cm) tek meshkujt dhe 35 inç (88 cm) tek femrat njihen si obeziteti abdominal.2).
Disa strategji të humbjes së peshës mund të synojnë yndyrën në zonën e barkut më shumë se zona të tjera të trupit.
Këtu janë 6 mënyra të bazuara në prova për të humbur yndyrën e barkut.
Ushqimet me sheqer të shtuar janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Ngrënia e shumë e këtyre llojeve të ushqimeve mund të shkaktojë shtim në peshë.
Studimet tregojnë se sheqeri i shtuar ka efekte unike të dëmshme në shëndetin metabolik (
Studime të shumta kanë treguar se sheqeri i tepërt, kryesisht për shkak të sasive të mëdha të fruktoza, mund të çojë në grumbullimin e yndyrës rreth barkut dhe mëlçisë (6).
Sheqeri është gjysmë glukozë dhe gjysma fruktozë. Kur hani shumë sheqer të shtuar, mëlçia mbingarkohet me fruktozë dhe detyrohet ta kthejë atë në yndyrë (
Disa besojnë se ky është procesi kryesor pas efekteve të dëmshme të sheqerit në shëndet. Ajo rrit yndyrën e barkut dhe yndyrën e mëlçisë, gjë që çon në rezistenca ndaj insulinës dhe probleme të ndryshme metabolike (
Sheqeri i lëngshëm është më i keq në këtë drejtim. Truri nuk duket se regjistron kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si kaloritë e ngurta, kështu që kur pini pije të ëmbla me sheqer, përfundoni duke ngrënë më shumë kalori totale (
Një studim vuri re se fëmijët kishin 60% më shumë gjasa të zhvillonin obezitet me çdo shërbim shtesë ditor të pijeve të ëmbla me sheqer (10).
Provoni të minimizoni sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe konsideroni të eliminoni plotësisht pijet me sheqer. Kjo përfshin pije të ëmbla me sheqer, pije të gazuara me sheqer, lëngje frutash dhe pije të ndryshme sportive me sheqer të lartë.
Lexoni etiketat për t’u siguruar që produktet nuk përmbajnë sheqerna të rafinuar. Edhe ushqimet që tregtohen si ushqime të shëndetshme mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme sheqeri.
Mbani në mend se asnjë nga këto nuk vlen për frutat e plota, të cilat janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe kanë shumë fibra që zbutin efektet negative të fruktozës.
Përmbledhje Konsumimi i tepërt i sheqerit mund
të jetë nxitësi kryesor i yndyrës së tepërt në bark dhe mëlçi. Kjo është
veçanërisht e vërtetë për pijet me sheqer si pijet joalkoolike.
Proteina mund të jetë makronutrienti më i rëndësishëm për humbjen e peshës.
Hulumtimet tregojnë se mund të reduktojë dëshirat me 60%, të rrisë metabolizmin me 80-100 kalori në ditë dhe t’ju ndihmojë të hani deri në 441 kalori më pak në ditë.
Nëse synimi juaj është humbja e peshës, shtimi i proteinave mund të jetë ndryshimi i vetëm më efektiv që mund të bëni në dietën tuaj.
Jo vetëm që proteina mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të shmangni rifitimin e peshës (
Proteina mund të jetë veçanërisht efektive në reduktimin e yndyrës së barkut. Një studim tregoi se njerëzit që hanin më shumë dhe më mirë proteina kishin shumë më pak yndyrë në bark (
Një studim tjetër tregoi se proteina ishte e lidhur me një mundësi të reduktuar ndjeshëm të shtimit të yndyrës së barkut gjatë 5 viteve tek gratë.
Ky studim gjithashtu lidhi karbohidratet dhe vajrat e rafinuara me më shumë yndyrë të barkut dhe lidhi frutat dhe perimet me yndyrën e reduktuar.
Shumë nga studimet që vëzhgojnë se proteinat ndihmojnë në humbjen e peshës, kanë bërë që njerëzit të marrin 25-30% të kalorive të tyre nga proteinat. Prandaj, kjo mund të jetë një gamë e mirë për t’u provuar.
Mundohuni të rrisni marrjen e ushqime me proteina të larta të tilla si vezë të plota, peshk, bishtajore, arra, mish dhe produkte qumështi. Këto janë burimet më të mira të proteinave për dietën tuaj.
Kur ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane, shikoni Ky artikull se si të rrisni marrjen e proteinave.
Nëse keni probleme me marrjen e mjaftueshëm të proteinave në dietën tuaj, një suplement proteinik cilësor – si proteina e hirrës – është një mënyrë e shëndetshme dhe e përshtatshme për të rritur marrjen totale. Mund të gjeni shumë opsione pluhuri proteinash online.
Përmbledhje Ngrënia e shumë proteinave mund
nxitni metabolizmin tuaj dhe reduktoni nivelet e urisë, duke e bërë atë një mënyrë shumë efektive
per te humbur peshe. Disa studime sugjerojnë se proteina është veçanërisht efektive
kundër yndyrës së barkut.
Të hani më pak karbohidrate është një mënyrë shumë efektive për të humbur yndyrën.
Kjo është mbështetur nga studime të shumta. Kur njerëzit shkurtojnë karbohidratet, oreksi i tyre ulet dhe ata humbin peshë (
Më shumë se 20 studime të rastësishme të kontrolluara kanë treguar tani se dietat me pak karbohidrate ndonjëherë çojnë në 2-3 herë më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë.
Kjo është e vërtetë edhe kur ata në grupet e ulëta të karbohidrateve lejohen të hanë sa të duan, ndërsa ata në grupet me pak yndyrë janë të kufizuar në kalori.
Dietat me pak karbohidrate gjithashtu çojnë në të shpejtë ulje të peshës së ujit, e cila u jep njerëzve rezultate të shpejta. Njerëzit shpesh shohin një ndryshim në shkallë brenda 1-2 ditëve.
Studimet që krahasojnë dietat me pak karbohidrate dhe ato me yndyrë të ulët tregojnë se ngrënia e ulët e karbohidrateve zvogëlon në mënyrë specifike yndyrën në bark dhe rreth organeve dhe mëlçisë (
Kjo do të thotë se një pjesë e yndyrës humbet një dietë me pak karbohidrate është yndyrë e dëmshme e barkut.
Thjesht shmangia e karbohidrateve të rafinuara – si sheqeri, karamele dhe buka e bardhë – duhet të jetë e mjaftueshme, veçanërisht nëse e mbani marrjen e proteinave të larta.
Nëse qëllimi është që humbni peshë shpejt, disa njerëz reduktojnë marrjen e tyre të karbohidrateve në 50 gram në ditë. Kjo e fut trupin tuaj në ketozë, një gjendje në të cilën trupi juaj fillon të djegë yndyrna pasi karburanti kryesor dhe oreksi i tij reduktohet.
Dietat me pak karbohidrate kanë shumë të tjera përfitimet shëndetësore përveç humbjes së peshës. Për shembull, ato mund të përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tek njerëzit me diabetin e tipit 2 (24).
Përmbledhje Studimet kanë treguar se
Prerja e karbohidrateve është veçanërisht efektive për të hequr qafe yndyrën në bark
zonë, rreth organeve dhe në mëlçi.
Fibrat dietike janë kryesisht lëndë bimore e patretshme.
Duke ngrënë shumë fibrat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Megjithatë, lloji i fibrave është i rëndësishëm.
Duket se kryesisht fibrat e tretshme dhe viskoze kanë një efekt në peshën tuaj. Këto janë fibra që lidhin ujin dhe formojnë një xhel të trashë që “ulet” në zorrën tuaj (
Ky xhel mund të ngadalësojë në mënyrë dramatike lëvizjen e ushqimit përmes sistemit tuaj të tretjes. Gjithashtu mund të ngadalësojë tretjen dhe përthithjen e lëndëve ushqyese. Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e zgjatur e ngopjes dhe ulje e oreksit (
Një studim rishikues zbuloi se një shtesë prej 14 gramë fibra në ditë lidhej me një ulje prej 10% në marrjen e kalorive dhe humbje peshe prej rreth 4.5 paund (2 kg) gjatë 4 muajve.
Një studim 5-vjeçar raportoi se ngrënia e 10 gram fibrash të tretshme në ditë lidhej me një reduktim 3.7% të sasisë së yndyrës në zgavrën e barkut.
Kjo nënkupton që fibrat e tretshme mund të jenë veçanërisht efektive në reduktimin e yndyrës së dëmshme të barkut.
Mënyra më e mirë për të marrë më shumë fibra është të hani shumë ushqime bimore, duke përfshirë perimet dhe frutat. Bishtajoret janë gjithashtu një burim i mirë, si dhe disa drithëra, si tërshëra e plotë.
Ju gjithashtu mund të provoni të merrni një suplement fibrash si glucomannan. Kjo është një nga fibrat dietike më viskoze dhe studimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në humbjen e peshës (
Është e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të futni këtë ose ndonjë shtesë në regjimin tuaj dietik.
Përmbledhje Ka disa prova që
fibrat e tretshme dietike mund të çojnë në zvogëlimin e sasive të yndyrës në bark. Kjo duhet
shkaktojnë përmirësime të mëdha në shëndetin metabolik dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.
Ushtrimi është ndër gjërat më të mira që mund të bëni për të rritur shanset për të jetuar një jetë të gjatë, të shëndetshme dhe për të shmangur sëmundjet.
Ndihma për të reduktuar dhjamin e barkut është ndër të mahnitshmet përfitimet shëndetësore të ushtrimeve.
Kjo nuk do të thotë të bëni ushtrime për barkun, si reduktim të njollave – humbje yndyre në një vend – nuk është e mundur. Në një studim, 6 javë stërvitje vetëm për muskujt e barkut nuk kishin asnjë efekt të matshëm në perimetrin e belit ose sasinë e yndyrës në zgavrën e barkut (
Trajnimi me peshë dhe ushtrimet kardiovaskulare do të zvogëlojnë yndyrën në të gjithë trupin.
Ushtrimet aerobike – si ecja, vrapimi dhe noti – mund të lejojnë reduktime të mëdha të yndyrës së barkut (
Një studim tjetër zbuloi se stërvitja i parandaloi plotësisht njerëzit që të rifitonin yndyrën e barkut pas humbjes së peshës, duke nënkuptuar se stërvitja është veçanërisht e rëndësishme gjatë mbajtjes së peshës (
Ushtrimi gjithashtu çon në uljen e inflamacionit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësime në probleme të tjera metabolike që lidhen me yndyrën e tepërt të barkut (
Përmbledhje Ushtrimi mund të jetë shumë
efektive për reduktimin e yndyrës së barkut dhe sigurimin e shumë përfitimeve të tjera shëndetësore.
Shumica e njerëzve e dinë se ajo që hani është e rëndësishme, por shumë nuk e dinë konkretisht se çfarë po hanë.
Një person mund të mendojë se po ha një dietë të pasur me proteina ose me pak karbohidrate, por pa mbajtur gjurmët, është e lehtë të mbivlerësohet ose nënvlerësohet marrja e ushqimit.
Ndjekja e marrjes së ushqimit nuk do të thotë që ju duhet të peshoni dhe matni gjithçka që hani. Ndjekja e marrjes herë pas here për disa ditë me radhë mund t’ju ndihmojë të kuptoni fushat më të rëndësishme për ndryshim.
Planifikimi përpara mund t’ju ndihmojë të arrini qëllime specifike, të tilla si rritja e marrjes së proteinave në 25-30% të kalorive ose reduktimi i karbohidrateve të pashëndetshme.
Shikoni këta artikuj këtu për një kalkulator i kalorive dhe një listë të mjete dhe aplikacione falas në internet për të gjurmuar se çfarë po hani.
Yndyra e barkut, ose dhjami i barkut, lidhet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të caktuara.
Shumica e njerëzve mund të zvogëlojnë yndyrën e tyre të barkut duke ndërmarrë ndryshime kyçe në stilin e jetës, të tilla si ngrënia e një diete të shëndetshme të mbushur me proteina pa yndyrë, perime dhe fruta, dhe bishtajore, dhe duke ushtruar rregullisht.
Për më shumë këshilla për humbjen e peshës, lexoni rreth 26 strategji të bazuara në prova për humbje peshe këtu.
