Shumë zakone dietike dhe të stilit të jetesës mund të çojnë në shtim në peshë dhe t’ju bëjnë të shtoni yndyrë të tepërt në trup.

Konsumimi i një diete të lartë me sheqerna të shtuara, të tilla si ato që gjenden në pije të ëmbla, karamele, produkte të pjekura dhe drithëra me sheqer, është një faktor kontribues në shtimin në peshë dhe gjendjet kronike shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.1, 2).

Mënyrat në të cilat marrja e sheqerit të shtuar çon në shtim në peshë dhe rritje të yndyrës në trup janë komplekse dhe përfshijnë shumë faktorë.

Këtu janë 6 arsyet pse sheqeri i shtuar është shëndoshë.

Shpërndaje në Pinterest

Sheqernat e shtuar janë ëmbëlsues të shtuar në ushqime dhe pije për shije të përmirësuar. Disa lloje të zakonshme përfshijnë fruktozën, shurupin e misrit, kallam sheqeri, dhe agave.

Sheqeri i tepërt mund t’ju bëjë të grumbulloheni në peshë sepse është i lartë në kalori ndërsa ofron pak lëndë ushqyese të tjera.

Për shembull, 2 lugë gjelle (30 ml) të sheqerit të zakonshëm shurup misri përmbajnë 120 kalori – ekskluzivisht nga karbohidratet (3).

Sheqernat e shtuar shpesh quhen kalori boshe, pasi ato janë relativisht të larta në kalori, por nuk kanë lëndë ushqyese si vitaminat, mineralet, proteinat, yndyrat dhe fibrat, të cilat trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale.4).

Plus, ushqimet dhe pijet që zakonisht përmbajnë shumë sheqerna të shtuara, të tilla si akullorja, karamele, sode dhe biskota, priren të jenë gjithashtu të ngarkuara me kalori.

Edhe pse përdorimi i sasive të vogla të sheqerit të shtuar nuk ka gjasa të bëhet shkaktojnë shtim në peshë, konsumimi i rregullt i ushqimeve të larta në sheqerna të shtuara mund t’ju bëjë të fitoni yndyrë të tepërt trupore më shpejt dhe në mënyrë më drastike.

Përmbledhje Sheqeri i shtuar është një burim i kalorive boshe dhe ofron pak për sa i përket ushqimit. Ushqimet e pasura me sheqerna të shtuara kanë tendencë të jenë të larta në kalori, të cilat mund të shkaktojnë shtim në peshë.

Dihet mirë se ngrënia e ushqimeve me sheqer rrit ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak.

Megjithëse shijimi i rrallë i një ushqimi të ëmbël nuk ka të ngjarë të dëmtojë shëndetin, konsumi i përditshëm i sasive të mëdha të sheqerit të shtuar mund të çojë në rritje kronike. nivelet e sheqerit në gjak.

Rritja e zgjatur e sheqerit në gjak – e njohur si hiperglicemia – mund të shkaktojë dëm serioz në trupin tuaj, duke përfshirë shtimin në peshë.5).

Një mënyrë që hiperglicemia çon në shtim në peshë është përmes promovimit të rezistencës ndaj insulinës.

Insulina është një hormon i prodhuar nga pankreasi juaj që lëviz sheqerin nga gjaku juaj në qeliza, ku mund të përdoret për energji. Insulina është gjithashtu e përfshirë në ruajtjen e energjisë, duke u treguar qelizave tuaja kur të ruajnë energjinë si yndyrë ose glikogjen, forma e ruajtjes së glukozës.

Rezistenca ndaj insulinës është kur qelizat tuaja ndalojnë së reaguari siç duhet ndaj insulinës, gjë që çon në nivele të larta të sheqerit dhe insulinës.

Nivelet e larta të sheqerit në gjak dëmtojnë funksionin normal të qelizave dhe nxisin inflamacionin, i cili rrit rezistencën ndaj insulinës, duke çuar më tej këtë cikël shkatërrues.6, 7).

Megjithëse qelizat bëhen rezistente ndaj efektit të insulinës në marrjen e sheqerit në gjak, ato mbeten të përgjegjshme ndaj rolit të hormonit në ruajtjen e yndyrës, që do të thotë se ruajtja e yndyrës rritet. Ky fenomen njihet si rezistencë selektive ndaj insulinës (8, 9).

Kjo është arsyeja pse rezistenca ndaj insulinës dhe sheqeri i lartë në gjak shoqërohen me rritjen e yndyrës së trupit – veçanërisht në zonën e barkut.10, 11).

Për më tepër, nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe rezistenca ndaj insulinës ndërhyjnë me leptinën, një hormon që luan një rol të madh në rregullimin e energjisë – duke përfshirë marrjen dhe djegien e kalorive – dhe ruajtjen e yndyrës. Leptina ul urinë dhe ndihmon në reduktimin e marrjes së ushqimit (12).

Po kështu, dietat me shumë sheqer janë të lidhura me rezistencën ndaj leptinës, e cila rrit oreksin dhe kontribuon në shtimin e peshës dhe yndyrën e tepërt të trupit.13).

Përmbledhje Dietat me shumë sheqer kontribuojnë në rritjen e zgjatur të sheqerit në gjak, rezistencës ndaj insulinës dhe rezistencës ndaj leptinës – të gjitha këto janë të lidhura me shtimin në peshë dhe yndyrën e tepërt të trupit.

Ushqimet dhe pijet që janë të mbushura me sheqer të shtuar, të tilla si ëmbëlsira, biskota, akullore, karamele dhe sode, priren të kenë pak ose të mungojnë plotësisht. proteina, një lëndë ushqyese thelbësore për kontrollin e sheqerit në gjak që nxit ndjenjën e ngopjes.

Në fakt, proteina është makronutrienti më mbushës. E bën këtë duke ngadalësuar tretjen, duke mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak dhe duke rregulluar hormonet e urisë (14).

Për shembull, proteina ndihmon në uljen e niveleve të grelin, një hormon që nxit oreksin dhe rrit marrjen e kalorive (15).

Në të kundërt, ngrënia e proteinave stimulon prodhimin e peptidit YY (PYY) dhe peptidit 1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1), hormone të lidhura me ndjenjën e ngopjes që ndihmojnë në reduktimin e marrjes së ushqimit.15).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate – veçanërisht karbohidratet e rafinuara të larta në sheqerna të shtuara – por me pak proteina mund të ndikojë negativisht në ngopjen dhe mund të çojë në shtim në peshë duke ju bërë të hani më shumë në vaktet e mëvonshme gjatë gjithë ditës.16, 17, 18).

Ushqimet me sheqer të lartë gjithashtu priren të jenë të ulëta në fibra, një lëndë ushqyese që mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojë oreksin – edhe pse jo aq sa proteinat.19).

Përmbledhje Ushqimet dhe pijet me sheqer të lartë janë përgjithësisht të ulëta në proteina dhe fibra, lëndë ushqyese që janë thelbësore për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.

Nëse pjesa më e madhe e dietës suaj sillet rreth ushqimeve të pasura me sheqer të shtuar, shanset janë që të humbisni lëndë ushqyese të rëndësishme.

Proteinat, yndyrnat e shëndetshme, fibrat, vitaminat dhe mineralet janë të gjitha lëndë ushqyese që gjenden në ushqime të plota dhe ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale dhe për të qëndruar i shëndetshëm. Zakonisht u mungojnë produkte me sheqer.

Për më tepër, ushqimet dhe pijet e rafinuara që janë të pasura me sheqer të shtuar nuk kanë përbërës të dobishëm si p.sh. antioksidantë, të cilat janë të përqendruara në ushqime si vaji i ullirit, arrat, fasulet, të verdhat e vezëve dhe perimet dhe frutat me ngjyra të ndezura (20, 21).

Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat shumë reaktive të quajtura radikale të lira.

Stresi oksidativ – një çekuilibër midis antioksidantëve dhe radikalëve të lirë – është lidhur me një sërë gjendjesh kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri.22).

Nuk është për t’u habitur, dietat e larta me sheqerna të shtuara rrisin rrezikun e të njëjtave sëmundje kronike të lidhura me stresin oksidativ, si dhe rrezikun e obezitetit dhe shtimit të peshës.1, 23, 24, 25, 26).

Ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqer të shtuar zëvendëson të pasura me lëndë ushqyese, Ushqime te Shendetshme si perimet, frutat, proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme – të cilat mund të ndikojnë negativisht në peshën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.

Përmbledhje Sheqernat e shtuar zëvendësojnë ushqimet e shëndetshme, mund të çojnë në shtim në peshë dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike shëndetësore si sëmundjet e zemrës.

Ngrënia e shumë sheqerit të shtuar – veçanërisht ushqimet e pasura me një lloj sheqeri të quajtur fruktoza — mund të rrisë ndjeshëm nivelet e hormonit që nxit urinë ghrelin ndërsa ulë nivelet e peptidit të hormonit shtypës të oreksit YY (PYY) (27).

Fruktoza gjithashtu mund të rrisë oreksin duke prekur një pjesë të trurit tuaj të quajtur hipotalamus. Hipotalamusi është përgjegjës për shumë funksione, duke përfshirë rregullimin e oreksit, kaloritë e djegura, si dhe metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrave.28).

Studimet e kafshëve tregojnë se fruktoza ndikon në sistemet e sinjalizimit në hipotalamusin tuaj, duke rritur nivelet e neuropeptideve stimuluese të urisë – molekulat që komunikojnë me njëra-tjetrën, duke ndikuar në aktivitetin e trurit – duke ulur sinjalet e ngopjes.29).

Për më tepër, trupi juaj është i predispozuar të dëshirojë ëmbëlsinë. Në fakt, hulumtimet tregojnë se konsumimi i sheqerit nxitet nga kënaqësia që rrjedh nga shija e ëmbël e pijeve dhe ushqimeve me sheqer.

Studimet sugjerojnë se ushqimet me shije të ëmbël aktivizojnë pjesë të caktuara të trurit tuaj që janë përgjegjëse për kënaqësinë dhe shpërblimin, gjë që mund të përmirësojë dëshira për ushqim të ëmbël (30, 31).

Përveç kësaj, sheqeri mund të rrisë dëshirën tuaj për ushqime shumë të shijshme dhe të pasura me kalori.

Një studim në 19 njerëz zbuloi se konsumimi i 300 ml të një pije me sheqer çoi në një përgjigje më të madhe ndaj fotove të ushqimeve me kalori të lartë dhe të shijshme si biskotat dhe picat dhe uljen e niveleve të hormonit të shtypjes së oreksit GLP-1, krahasuar në një placebo (32).

Kështu, ndikimi i sheqerit në hormonet dhe aktivitetin e trurit mund të rrisë dëshirën tuaj për ushqime me shije të ëmbël dhe mund të inkurajojë ngrënien e tepërt – gjë që mund të çojë në shtim në peshë.33).

Përmbledhje Sheqeri ndikon në hormonet që rregullojnë oreksin dhe qendrat e shpërblimit në trurin tuaj, të cilat mund të rrisin dëshirën për ushqime shumë të shijshme dhe t’ju bëjnë të hani tepër.

Studime të shumta kanë lidhur konsumimin e lartë të sheqernave të shtuara me shtimin në peshë dhe gjendjet kronike, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Ky efekt është parë si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.

Një rishikim i kohëve të fundit i 30 studimeve në më shumë se 242,000 të rritur dhe fëmijë zbuloi një lidhje të rëndësishme midis pije të ëmbla me sheqer dhe obeziteti (34).

Studime të panumërta lidhin ushqimet dhe pijet me sheqer me shtimin në peshë në popullata të ndryshme, duke përfshirë gratë shtatzëna dhe adoleshentët.35, 36, 37).

Një studim tjetër në 6,929 fëmijë tregoi se ata midis moshës 6 dhe 10 vjeç që konsumonin më shumë sheqerna të shtuar kishin dukshëm më shumë yndyrë trupore sesa fëmijët që konsumonin më pak sheqer të shtuar (38).

Studimet tregojnë se dietat e pasura me sheqer të shtuar mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike gjithashtu.

Në një studim të popullsisë në më shumë se 85,000 njerëz, rreziku i vdekjes nga sëmundjet e zemrës ishte më shumë se dy herë më i lartë tek ata që konsumonin 25% ose më shumë të kalorive të tyre ditore nga sheqernat e shtuara, krahasuar me ata që konsumonin më pak se 10% të kalorive nga sheqer i shtuar (39).

Për më tepër, sheqeri i shtuar është i lidhur fort me një rritje të sëmundjeve të zemrës tek fëmijët përmes rolit të tij në rritjen e yndyrës në trup. kolesterolitdhe nivelet e triglicerideve – të gjithë faktorë të rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës (40).

Pijet e ëmbla me sheqer shoqërohen gjithashtu me zhvillimin e diabetit të tipit 2 tek të rriturit.41, 42, 43).

Plus, konsumimi i sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e depresionit, një gjendje që mund të nxisë shtimin në peshë (44, 45).

Përmbledhje Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar mund të shkaktojë shtim në peshë dhe të rrisë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kronike si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Ndërhyrja me hormonet tuaja, rritja e urisë dhe zëvendësimi i ushqimeve të shëndetshme janë vetëm disa nga mënyrat që sheqernat e shtuara mund të çojnë në shtim në peshë.

Përveçse ju shkakton të shtoni yndyrë të tepërt në trup, duke ngrënë shumë sheqer të shtuar mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Nëse dëshironi të reduktoni sheqernat e shtuara në dietën tuaj për të shmangur shtimin në peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, provoni disa nga këshillat e thjeshta të renditura në Ky artikull për të ndihmuar në largimin e zakonit tuaj të sheqerit për mirë.