Për adhuruesit e makaronave, të qenit pa gluten mund të duket shumë më e frikshme sesa një modifikim i thjeshtë diete.

Pavarësisht nëse jeni duke ndjekur një dietë pa gluten për shkak të sëmundjes celiac, ndjeshmërisë ndaj glutenit ose preferencave personale, nuk keni pse të hiqni dorë nga pjatat tuaja të preferuara.

Megjithëse makaronat tradicionale zakonisht bëhen duke përdorur miell gruri, ka shumë alternativa pa gluten në dispozicion.

Këtu janë 6 nga llojet më të mira të makaronave dhe petëve pa gluten.

1. Makarona me oriz kafe

Makaronat e orizit kafe janë një nga varietetet më të njohura të makaronave pa gluten për shkak të aromës së saj të butë dhe strukturës së përtypur – që të dyja funksionojnë mirë si një zëvendësues për shumicën e pjatave tradicionale të makaronave.

Krahasuar me shumicën e llojeve të tjera të makaronave, makaronat e orizit kafe janë një burim i mirë fibra, me gati tre gramë në një filxhan (195 gram) me makarona të gatuara (1).

oriz kaf është gjithashtu i lartë në mikronutrientë të rëndësishëm si mangani, seleniumi dhe magnezi (2).

Plus, kërkimet tregojnë se krundet e gjetura në orizin kaf janë të ngarkuara me antioksidantë, përbërës të fuqishëm që mund të ndihmojnë në luftimin e dëmtimit oksidativ në qeliza dhe promovimin e shëndetit më të mirë.3).

Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e orizit kaf mund të rrisë nivelet e antioksidantëve në gjak dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve kronike si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës.4, 5).

Përmbledhje Makaronat e orizit kafe janë një burim i mirë i fibrave, mineraleve dhe antioksidantëve që mund të optimizojnë shëndetin dhe të parandalojnë sëmundjet kronike. Shija e tij e butë dhe struktura e përtypur e bëjnë atë një zëvendësues të shkëlqyeshëm për shumicën e llojeve tradicionale të makaronave.

2. Petë Shirataki

Petë Shirataki janë bërë nga glucomannan, një lloj fibre e nxjerrë nga rrënja e bimës konjac.

Për shkak se fibra kalon nëpër zorrët tuaja të patretura, petët shirataki janë në thelb pa kalori dhe karbohidrate.

Ata kanë një strukturë xhelatinoze dhe pak ose aspak shije, por marrin aromën e përbërësve të tjerë kur gatuhen.

Përveç kësaj, glucomannan fibrat janë treguar se rrisin humbjen e peshës dhe zvogëlojnë nivelet e grelinës, hormonit që stimulon urinë (6, 7).

Studime të tjera kanë zbuluar se plotësimi me glucomannan mund të reduktojë nivelet e kolesterolit, të stabilizojë sheqerin në gjak dhe të trajtojë kapsllëkun (8, 9, 10).

Sidoqoftë, mbani në mend se petët shirataki nuk kontribuojnë pothuajse asnjë kalori ose lëndë ushqyese në dietën tuaj.

Për këtë arsye, është veçanërisht e rëndësishme të ngarkoni me makarona të shëndetshme, të tilla si yndyrna, perime dhe proteina të shëndetshme për zemrën.

Përmbledhje Petët Shirataki janë bërë nga glucomannan, një lloj fibrash që është pa kalori dhe mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, uljen e niveleve të kolesterolit, rregullimin e sheqerit në gjak dhe lehtësimin e kapsllëkut.

3. Makarona me qiqra

Makaronat e qiqrave janë një lloj më i ri i makaronave pa gluten që kohët e fundit ka tërhequr një vëmendje të madhe në mesin e konsumatorëve të ndërgjegjshëm për shëndetin.

Është shumë e ngjashme me makaronat e zakonshme, por me një nuancë qiqra shije dhe një strukturë pak më të përtypur.

Është gjithashtu një alternativë me proteina të lartë dhe me fibra, duke paketuar rreth 13 gramë proteina dhe 7 gramë fibra në çdo porcion prej 57 gramësh (11).

Proteina dhe fibrat kanë një efekt mbushës dhe mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së kalorive gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në kontrollin e peshës (12, 13, 14).

Në fakt, një studim i vogël në 12 gra zbuloi se ngrënia e një filxhani (200 gramë) qiqra para një vakti ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, oreksit dhe konsumit të kalorive më vonë gjatë ditës, krahasuar me një vakt kontrolli (15).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se qiqrat mund të përmirësojnë funksionin e zorrëve, të ulin nivelet e kolesterolit dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak (16, 17).

Përmbledhje Makaronat e qiqrave janë të pasura me proteina dhe fibra, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të zorrëve, niveleve të kolesterolit dhe menaxhimit të sheqerit në gjak.

4. Makarona Quinoa

Makaronat Quinoa janë një zëvendësues pa gluten për makaronat e zakonshme që zakonisht bëhen nga quinoa të përziera me kokrra të tjera, si misri dhe orizi. Shpesh përshkruhet se ka një strukturë pak kokrra me një aromë arrë.

Përbërësi kryesor i saj, quinoa, është një drithë integrale popullore e favorizuar për profilin e saj të pasur me lëndë ushqyese, aromën e butë dhe përfitimet e shumta shëndetësore.

Si një nga të paktat proteina të plota me bazë bimore të disponueshme, quinoa jep një dozë të plotë të të nëntëve aminoacide esenciale që trupi juaj ka nevojë (18).

Quinoa është gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve të tjera të rëndësishme, duke përfshirë manganin, magnezin, fosforin, folatin, bakrin dhe hekurin.19).

Plus, makaronat quinoa janë të pasura me fibra, duke siguruar rreth 3 gram fibra në çdo 1/4 filxhan (43 gram) makarona të thata (20).

Studimet tregojnë se fibrat mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak, për të përmirësuar shëndetin e tretjes dhe për të nxitur ndjenjën e ngopjes për të parandaluar shtimin në peshë (21, 22, 23).

Përmbledhje Makaronat me quinoa bëhen nga quinoa dhe drithëra të tjera, si misri dhe orizi. Është një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe mikronutrientëve dhe mund të jetë i dobishëm për shëndetin e tretjes, kontrollin e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e peshës.

5. Soba Noodles

Petët Soba janë një lloj makaronash e bërë nga mielli i hikërrorit, një bimë e kultivuar zakonisht për farat e saj ushqyese të ngjashme me drithërat.

Ata kanë një shije arrë me një strukturë të përtypur, kokrra dhe janë të disponueshme në shumë forma dhe madhësi të ndryshme.

Petë soba janë më të ulëta në kalori se shumë lloje të makaronave tradicionale, por megjithatë ofrojnë një sasi të mirë proteinash dhe fibrash.

Një porcion prej 56 gramësh me petë soba të gatuara përmban rreth 7 gram proteina, 3 gram fibra dhe një sasi të mirë të disa mikronutrientëve të rëndësishëm si mangani dhe tiamina (24, 25).

Studimet tregojnë se ngrënia e hikërrorit mund të lidhet me përmirësimin e niveleve të kolesterolit, presionit të gjakut dhe rregullimit të peshës.26, 27).

Petë soba gjithashtu kanë një indeks glicemik më të ulët se niseshtetë e tjera, që do të thotë se ngrënia e petëve soba nuk do të rrisë aq shumë nivelet e sheqerit në gjak (28).

Megjithatë, vini re se disa prodhues kombinojnë miellin e hikërrorit me lloje të tjera mielli kur prodhojnë këtë lloj petë.

Sigurohuni që të kontrolloni me kujdes etiketën e përbërësve dhe shmangni çdo produkt që përmban miell gruri ose miell të bardhë nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Përmbledhje Petët Soba janë një lloj petë e bërë nga mielli i hikërrorit. Ngrënia e hikërrorit është lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës, rregullimin e peshës dhe nivelet e sheqerit në gjak.

6. Makarona me shumë kokrra

Shumë lloje makaronash pa gluten bëhen duke përdorur një përzierje drithërash të ndryshëm, duke përfshirë misrin, melin, hikërrorin, quinoan, orizin dhe amarantin.

Vlera ushqyese e këtyre varieteteve të makaronave mund të ndryshojë ndjeshëm në bazë të llojeve të drithërave që përdoren. Ato mund të përmbajnë diku midis 4-9 gram proteina dhe 1-6 gram fibra për 2 ons (57 gram)29, 30, 31).

Në pjesën më të madhe, makaronat me shumë kokrra mund të jenë një alternativë e mirë për makaronat e zakonshme për ata me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Makaronat me shumë kokrra janë gjithashtu shpesh më afër në shije dhe cilësi me makaronat tradicionale. Vetëm një shkëmbim i thjeshtë mund t’i bëjë të gjitha recetat tuaja të preferuara pa gluten.

Megjithatë, është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje të madhe etiketa e përbërësve dhe shmangni produktet e ngarkuara me mbushës, aditivë dhe përbërës që përmbajnë gluten.

Përmbledhje Makaronat me shumë kokrra janë bërë nga kokrra si misri, meli, hikërrori, quinoa, orizi dhe amaranti. Shpesh është një ndeshje e ngushtë me makaronat e zakonshme për sa i përket shijes dhe strukturës, por profili i lëndëve ushqyese mund të ndryshojë në bazë të përbërësve të tyre.

Në fund të fundit

Megjithëse makaronat mund të jenë konsideruar dikur krejtësisht jashtë tryezës për ata që konsumojnë një dietë pa gluten, tani ka shumë opsione në dispozicion.

Sigurohuni që të zgjidhni produkte që janë të çertifikuara pa gluten dhe kontrolloni dy herë etiketën e përbërësve për të shmangur ndotjen e kryqëzuar dhe efektet anësore negative.

Për më tepër, mbani marrjen në moderim dhe bashkojini makaronat tuaja me përbërës të tjerë ushqyes për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore dhe për të ruajtur një një dietë e rrumbullakosur mirë.