Kreatina është një nga suplementet dietike më të studiuara në botë.

Trupi juaj prodhon natyrshëm këtë molekulë, e cila shërben një sërë funksionesh të rëndësishme, duke përfshirë prodhimin e energjisë (1).

Përveç kësaj, disa ushqime përmbajnë kreatinë, veçanërisht mishi.

Pavarësisht pranisë së këtyre dy burimeve natyrore, konsumimi i tij si një shtesë diete mund të rrisë rezervat e trupit tuaj (2, 3).

Kjo mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve (4, 5).

Shumë lloje të këtyre suplementeve janë në dispozicion, duke e bërë të vështirë zgjedhjen e njërit.

Ky artikull rishikon kërkimin mbi gjashtë format më të studiuara dhe bën një rekomandim të mbështetur nga shkenca se cila është më e mira.

Kreatinë është një molekulë që është e ngjashme në strukturë me aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave.

Për shkak se mishi është një burim kryesor dietik i kreatinës, vegjetarianët zakonisht kanë sasi më të ulëta të saj në trupin e tyre sesa jo-vegjetarianët (6).

Por edhe për jo-vegjetarianët, konsumimi i tij si një shtesë diete mund të rrisë përmbajtjen e kreatinës së muskujve deri në 40% (2, 3, 7).

Përdorimi i tij si një shtesë diete është studiuar gjerësisht për shumë vite dhe është konsumuar në mbarë botën (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Efektet e tij përfshijnë performanca e përmirësuar e ushtrimeve dhe shëndetin muskuloskeletor, si dhe përfitimet e mundshme për shëndetin e trurit (4, 5, 8).

Përmbledhje:

Kreatina është një molekulë që gjendet në qelizat e trupit tuaj. Ai luan një rol kritik në prodhimin e energjisë dhe plotësimi me të mund të rrisë përmbajtjen e tij në qelizat tuaja.

Kreatina, në formën e fosfatit të kreatinës, luan një rol kritik në prodhimin e energjisë qelizore.14).

Kjo për shkak se është i përfshirë në formimin e adenozinës trifosfatit (ATP), i cili është një burim kryesor i energjisë qelizore.

Ka prova të forta që këto suplemente mund të përmirësojnë performancën e ushtrimeve (8, 15, 16).

Disa kërkime kanë zbuluar se ato mund të rrisin fitimet e forcës nga një program trajnimi me peshë me rreth 10%, mesatarisht (17).

Të tjerë kanë deklaruar se përmirësimet në forcë janë rreth 5% për ushtrimet e gjoksit si shtypja në stol dhe rreth 8% për ushtrimet e këmbëve si squats (15, 16).

Në përgjithësi, shkencëtarët e ushtrimeve pajtohen gjerësisht se plotësimi me kreatinë mund të përmirësojë fuqinë dhe prodhimin e fuqisë, ose sa forcë mund të prodhohet në një kohë të caktuar, gjatë stërvitjes.

Për më tepër, disa kërkime kanë raportuar se mund të përmirësojë performancën e sprintit dhe notit, por hulumtime të tjera nuk kanë arritur të demonstrojnë përfitime të qëndrueshme (12, 18, 19, 20).

Gjithashtu, studiuesit kanë zbuluar se marrja e kreatinës mund të zvogëlojë lodhjen mendore (21).

Këto përfitimet shëndetësore dhe të performancës zakonisht përjetohen kur përmbajtja e fosfatit të kreatinës në qelizat tuaja rritet pas plotësimit me të.

Sidoqoftë, shiten disa forma të ndryshme të suplementit, gjë që mund ta bëjë konfuze zgjedhjen e njërës.

Pjesa tjetër e këtij artikulli do t’ju ndihmojë të mësoni se cila formë është më e mira.

Përmbledhje:

Konsumimi i suplementeve të kreatinës mund të rrisë sasinë e saj në qelizat tuaja. Kjo mund të ndihmojë prodhimin e energjisë dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve.

Forma më e zakonshme e suplementit është kreatina monohidrat. Kjo është forma që është përdorur në shumicën e kërkimeve mbi këtë temë (8).

Kjo do të thotë se shumica e efekteve të dobishme të kreatinës, të tilla si përmirësimi i performancës së ushtrimeve të sipërme dhe të poshtme të trupit, janë vërejtur pothuajse ekskluzivisht kur është përdorur kreatina monohidrat (15, 16).

Kjo formë përbëhet nga një molekulë kreatine dhe një molekulë uji, megjithëse mund të përpunohet në disa mënyra. Ndonjëherë, molekula e ujit hiqet, duke rezultuar në kreatinë anhydrous.

Heqja e ujit rrit sasinë e kreatinës në çdo dozë. Kreatina anhydrous është 100% kreatinë ndaj peshës, ndërsa forma monohidrate është rreth 90% kreatinë ndaj peshës.

Herë të tjera, kreatina mikronizohet ose përpunohet mekanikisht për të përmirësuar tretshmërinë në ujë. Në teori, tretshmëria më e mirë në ujë mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për ta absorbuar atë (22).

Pavarësisht këtyre dallimeve të vogla në përpunim, secila prej këtyre formave është ndoshta po aq efektive kur jepen doza të barabarta.

Përveç rritjes së forcës, monohidrati i kreatinës mund të rritet ujë Përmbajtja në qelizat e muskujve. Kjo mund të çojë në efekte të dobishme në rritjen e muskujve duke dërguar sinjale që lidhen me ënjtjen e qelizave (23).

Për fat të mirë, një sasi e madhe kërkimesh tregojnë këtë kreatina është e sigurt për t’u konsumuardhe asnjë efekt anësor serioz nuk është raportuar me përdorimin e tij (24, 25).

Kur ndodhin efekte të vogla anësore, ato zakonisht përfshijnë një stomak të mërzitur ose ngërçe. Këto efekte anësore mund të lehtësohen duke konsumuar disa doza më të vogla, në vend të një doze më të madhe (26).

Për shkak se është i sigurt, efektiv dhe i përballueshëm, kreatina monohidrat ka qenë prej kohësh standardi i artë për këtë shtesë.

Çdo formë e re duhet të krahasohet me të përpara se të rekomandohet (27).

Përmbledhje:

Kreatina monohidrat është forma më e studiuar dhe më e përdorur. Një sasi e madhe kërkimesh tregojnë se është i sigurt dhe efektiv, dhe format e reja të suplementit duhet të krahasohen me të.

Disa prodhues pretendojnë se esteri i kreatinës është superior ndaj formave të tjera të suplementit, përfshirë formën monohidrate.

Disa prova tregojnë se mund të përthithet më mirë se kreatina monohidrat në trup (28).

Për më tepër, për shkak të ndryshimeve në normat e marrjes së muskujve, disa besojnë se mund të tejkalojë monohidratin e kreatinës.

Megjithatë, një studim që i krahasoi drejtpërdrejt të dy zbuloi se ishte më keq në rritjen e përmbajtjes së kreatinës në gjak dhe muskuj (29).

Për shkak të kësaj, përdorimi i formës etilik ester nuk rekomandohet.

Përmbledhje:

Esteri etilik i kreatinës mund të ketë shkallë të ndryshme të përthithjes dhe marrjes sesa format e tjera. Megjithatë, nuk duket të jetë aq efektiv sa forma monohidrate dhe nuk rekomandohet për përdorim.

Kreatina hidroklorur (HCl) ka fituar popullaritet të konsiderueshëm me disa prodhues dhe përdorues të suplementeve.

Eksitimi fillestar për të ishte ndoshta për shkak të raporteve për tretshmërinë e tij superiore.

Për shkak të tretshmërisë së tij superiore në ujë, spekulohet se mund të përdoret një dozë më e ulët, duke reduktuar efektet anësore relativisht të zakonshme si stomaku i mërzitur.

Megjithatë, kjo teori është vetëm spekulim derisa të testohet.

Një studim zbuloi se kreatina HCl ishte 38 herë më e tretshme se forma monohidrate (30).

Por për fat të keq, nuk ka eksperimente të publikuara për kreatinën HCl te njerëzit.

Duke pasur parasysh sasinë e madhe të të dhënave që mbështesin efektivitetin e monohidratit të kreatinës, forma e HCl nuk mund të rekomandohet si superiore derisa të dyja të jenë krahasuar në eksperimente.

Përmbledhje:

Ndërsa tretshmëria e lartë në ujë e formës HCl është premtuese, ajo duhet të studiohet më shumë përpara se të rekomandohet mbi format e tjera.

Disa prodhues të suplementeve janë përpjekur të përmirësojnë qëndrueshmërinë e kreatinës në stomak duke shtuar një pluhur alkaline, duke rezultuar në një formë tampon.

Me sa duket, kjo mund të rrisë fuqinë e saj dhe të zvogëlojë efektet anësore si p.sh fryrje dhe ngërçe.

Megjithatë, një studim që krahasoi drejtpërdrejt format e tamponuara dhe ato monohidrate nuk gjeti dallime në lidhje me efektivitetin ose efektet anësore (31).

Pjesëmarrësit në këtë studim morën suplementet ndërsa vazhduan programin e tyre normal të stërvitjes me peshë për 28 ditë.

Forca e shtypjes së stolit dhe prodhimi i fuqisë gjatë çiklizmit u rritën, pavarësisht nga forma e marrë.

Në përgjithësi, ndërsa format e buferuara nuk ishin më të këqija se format monohidrate në këtë studim, ato nuk ishin as më të mira.

Meqenëse nuk ka ndonjë provë të mirë që format e buferuara ofrojnë avantazhe unike, kreatina monohidrat është fituesi.

Përmbledhje:

Edhe pse një sasi shumë e kufizuar kërkimesh tregon se format e buferuara mund të jenë po aq efektive sa format monohidrate, nuk ka informacion të mjaftueshëm për t’i rekomanduar ato.

Ndërsa shumica e shtesave të kreatinës vijnë në formë pluhuri, disa versione të gatshme për t’u pirë e kanë tretur tashmë suplementin në ujë.

Hulumtimi i kufizuar që shqyrton format e lëngshme tregon se ato janë më pak efektive se pluhurat monohidrat (32, 33).

Një studim zbuloi se puna e kryer gjatë çiklizmit u përmirësua me 10% me një pluhur monohidrat, por jo me një formë të lëngshme (32).

Për më tepër, duket se kreatina mund të shpërbëhet kur mbetet në lëng për disa ditë (32, 34).

Kjo nuk ndodh menjëherë, kështu që nuk është problem ta përzieni pluhurin tuaj me ujë menjëherë përpara se ta konsumoni.

Shumica e hulumtimeve kanë përdorur pluhura që përzihen shpejt para përdorimit. Bazuar në hulumtimet, kjo është mënyra e rekomanduar për të konsumuar suplemente të kreatinës.

Përmbledhje:

Format e lëngshme të suplementit duket se prishen dhe bëhen joefektive. Ata nuk duket se përmirësojnë performancën e ushtrimeve ose prodhojnë përfitime të tjera.

Kelati i magnezit të kreatinës është një formë e suplementit që është “kelat” me magnez.

Kjo thjesht do të thotë se magnezi është i lidhur me molekulën e kreatinës.

Një studim krahasoi forcën dhe qëndrueshmërinë e shtypjes në stol midis grupeve që konsumonin kreatinë monohidrat, kreatinë magnez chelate ose një placebo (35).

Të dy grupet monohidrate dhe kelate të magnezit përmirësuan performancën e tyre më shumë se grupi placebo, por nuk kishte asnjë ndryshim midis tyre.

Për shkak të kësaj, duket se kelati i magnezit të kreatinës mund të jetë një formë efektive, por nuk është më e mirë se format standarde monohidrate.

Përmbledhje:

Disa prova tregojnë se kelati i magnezit të kreatinës është po aq efektiv sa forma monohidrate. Megjithatë, informacioni i kufizuar është i disponueshëm dhe nuk duket të jetë superior.

Bazuar në provat shkencore, forma e rekomanduar është kreatina monohidrat.

Ai mbështetet nga kërkimet më të forta, me studime që tregojnë efektivitetin e tij në rritjen e rezervave të trupit tuaj dhe përmirësimin e performancës së ushtrimeve.

Ndërsa ekzistojnë disa forma të tjera, shumica e tyre kanë kërkime minimale që shqyrtojnë efektivitetin e tyre.

Për më tepër, forma monohidrate është relativisht e lirë, efektive dhe e disponueshme gjerësisht.

Format e reja mund të jenë premtuese, por nevojiten më shumë informacion shkencor përpara se të mund të konkurrojnë me monohidratin e kreatinës.