Tavolinat në këmbë janë bërë shumë të njohura.

Studimet e hershme tregojnë se ato mund të jenë shumë të dobishme për shëndetin dhe produktivitetin.

Kjo është veçanërisht e vërtetë me versionet që përshtaten midis qëndrimit në këmbë dhe ulur.

Megjithatë, nuk ka udhëzime të qarta për mënyrat më të mira për të përdorur një tavolinë në këmbë (1).

Ky artikull ju jep 6 këshilla për përdorimin e duhur të një tavoline në këmbë.

Këto do t’ju ndihmojnë të maksimizoni përfitimet dhe të minimizoni efektet negative.

Nuk ka dyshim se ulur shumë është shumë e keqe për shëndetin tuaj. Megjithatë, kjo sigurisht nuk do të thotë që ju duhet të qëndroni në këmbë gjatë gjithë ditës.

Studimet kanë gjetur lidhje të forta midis dhimbjes së shpinës dhe profesioneve në këmbë, të tilla si arkëtarët e bankave dhe punonjësit e linjës së prodhimit (2, 3, 4).

Qëndrimi i palëvizshëm për periudha të gjata mendohet gjithashtu të ndikojë negativisht në muskujt e këmbëve, tendinat dhe indet e tjera lidhëse, dhe madje mund të shkaktojë venat me variçe.5).

Për fat të mirë, kjo mund të shmanget thjesht duke alternuar uljen dhe qëndrimin në këmbë.

Hulumtimi është ende në fazat e tij të hershme, por një raport prej 1:1 ose 2:1 ulur ndaj kohës në këmbë duket të jetë optimale për nivelet e rehatisë dhe energjisë, pa ndikuar në produktivitetin (2).

Kjo do të thotë për çdo 1 deri në 2 orë që qëndroni ulur në zyrë, 1 orë duhet të kaloni në këmbë. Mundohuni të alternoni uljen dhe qëndrimin në këmbë çdo 30 deri në 60 minuta.

Fundi:

Mundohuni të alternoni uljen dhe qëndrimin në këmbë. Hulumtimet e hershme sugjerojnë që ju duhet të kaloni vetëm 1 orë në këmbë për çdo 1-2 orë ulur.

Lartësia e duhur e tavolinës dhe pozicioni i ekranit të kompjuterit janë thelbësore për përmirësimin e rehatisë dhe minimizimin e rrezikut të lëndimeve në zyrë (6).

Për të filluar, vendosni tavolinën tuaj në këmbë afërsisht në lartësinë e bërrylit. Kjo do të thotë që bërrylat tuaja duhet të jenë në një pozicion 90 gradë nga dyshemeja.

Si udhëzues, një person mesatar 5’11” (180 cm) do ta kishte tavolinën e tij rreth 44 inç (111 cm) të lartë.

Rekomandimet për pozicionin e ekranit nuk janë bardh e zi, por konsensusi i përgjithshëm është që ta keni 20–28 inç (51–71 cm) nga fytyra juaj.

Si një referencë e shpejtë, distanca duhet të jetë jo më pak se nga maja e gishtit të mesëm deri në bërryl.

Pjesa e sipërme e ekranit tuaj duhet të jetë në nivelin e syve, me një anim të vogël lart midis 10 dhe 20 gradë. Ideja është që kurrë nuk duhet të anoni qafën lart ose poshtë.

Burimi i imazhit: iamnotaprogrammer.com.

Nëse jeni duke përdorur një laptop, përpiquni të përafroni tastierën me lartësinë e bërrylit tuaj.

Megjithatë, kjo ju detyron të anoni ekranin mbrapa dhe qafën poshtë, gjë që nuk është ideale për përdorim afatgjatë.

Fundi:

Rregulloni tavolinën dhe ekranin tuaj për lartësinë tuaj. Tavolina juaj duhet të jetë në një linjë me bërrylat, ndërsa pjesa e sipërme e ekranit duhet të jetë në nivelin e syve.

Dyshekët kundër lodhjes përdoren zakonisht në punë që kërkojnë periudha të gjata qëndrimi, të tilla si puna në një linjë prodhimi ose në banak.

Këto dyshekë thuhet se luftojnë lodhjen në këmbë duke inkurajuar lëvizjet delikate të muskujve të këmbëve tuaja. Kjo përmirëson rrjedhën e gjakut dhe zvogëlon shqetësimin e përgjithshëm.

Studimet tregojnë se njerëzit që qëndrojnë për 2 ose më shumë orë në ditë raportojnë më pak siklet dhe lodhje kur përdorin dyshekë kundër lodhjes. Dyshekët ndihmojnë gjithashtu me problemet e këmbëve dhe dhimbjet e shpinës (7, 8).

Nëse keni dhimbje në këmbë ose në pjesën e poshtme të shpinës nga qëndrimi në këmbë, atëherë dyshekët kundër lodhjes mund të jenë shumë të dobishme. Blini dyshekë kundër lodhjes online.

Fundi: Tapetet kundër lodhjes mund të zvogëlojnë lodhjen, shqetësimin në këmbë ose dhimbjen e shpinës që lidhen me qëndrimin në këmbë më shumë se 2 orë në ditë.

Puna me orë të gjata në kompjuter mund të sforcojë kyçet tuaja. Prandaj, është e rëndësishme të optimizoni pozicionin e kyçit të dorës kur jeni ulur ose në këmbë.

Këndi ideal kur qëndroni në këmbë është pak më i zgjatur (i anuar lart) sesa kur jeni ulur.

Dështimi për të marrë në konsideratë këtë ndryshim tek ata që ndërrojnë shpesh ndërmjet uljes dhe qëndrimit në këmbë, është treguar se çon në dhimbje dhe parehati më të madhe të kyçit të dorës (9, 10).

Për të mbrojtur kyçet e dorës kur qëndroni në këmbë, mbani gjithmonë tastierën dhe miun në të njëjtin nivel dhe kyçet drejt kur shkruani.

Nëse keni ende dhimbje në kyçet e dorës me raste, merrni parasysh përdorimin e një mbajtëse të rregullueshme të tastierës dhe jastëkët e miut me xhel për mbështetje optimale.

Fundi:

Pozicioni ideal i kyçit të dorës ndryshon pak midis qëndrimit në këmbë dhe uljes, kështu që merrni parasysh këtë kur përdorni tavolinën tuaj në këmbë.

Mbështetja e krahut është një mbushje e butë ose sipërfaqja që ngjitet në tryezën tuaj. Është projektuar për të reduktuar presionin në kyçin e dorës që përdor miun.

Kjo është një zonë e studiuar mirë, me studime të shumta që tregojnë se mbështetja e krahëve mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të problemeve të qafës dhe shpatullave (11, 12).

Këto ia vlen t’i shikoni nëse keni shpesh probleme, veçanërisht në anën e dorës suaj dominuese.

Fundi:

Vendosja e një mbështetëse krahu në tryezën tuaj mund të ndihmojë me problemet e shpatullave dhe qafës, veçanërisht në anën e dorës suaj dominuese.

Edhe pse të qëndrosh në tavolinë është më mirë se sa të ulesh, duhet të bësh pushime të rregullta për të lëvizur dhe shtrirë, për të pastruar kokën dhe për të pushuar sytë.

Për disa njerëz, këto pushime të shpejta vijnë natyrshëm, ndërsa të tjerë mund të kenë nevojë për një kujtesë të automatizuar.

Një opsion i shkëlqyeshëm është të instaloni softuer rikujtues në kompjuterin tuaj ose të shkarkoni një aplikacion rikujtues pushimi në telefonin tuaj. Ka shumë versione falas të të dyjave.

Një studim zbuloi se pas vetëm dy javësh të përdorimit të një programi rikujtues, punonjësit e qendrës së thirrjeve përjetuan më pak shqetësime në gjymtyrët e sipërme dhe të shpinës (13).

Fundi:

Provoni të përdorni një softuer ose aplikacion të automatizuar për t’ju kujtuar të bëni pushime të rregullta gjatë gjithë ditës.

Përdorimi i një tavoline në këmbë mund të jetë vërtet i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj. Mund të lexoni më shumë në Ky artikull për përfitimet e tavolinave në këmbë.

Megjithatë, një tavolinë në këmbë mund të jetë e vështirë për t’u mësuar dhe madje mund të shkaktojë probleme kur nuk përdoret siç duhet.

Provoni këshillat në këtë listë për të maksimizuar përfitimet e tavolinës tuaj në këmbë duke minimizuar rreziqet.