Shumë dieta të provuara dhe të testuara i kanë qëndruar provës së kohës.

Këto përfshijnë dietën mesdhetare, dietat me pak karbohidrate, dietën paleo dhe ushqimet e plota, dietat me bazë bimore.

Këto dieta – dhe të tjera që tregohen të jenë të shëndetshme afatgjatë – ndajnë disa ngjashmëri të rëndësishme.

Këtu janë 6 gjërat që të gjitha dietat e suksesshme kanë të përbashkëta.

Shpërndaje në Pinterest

Sheqeri i shtuar është një nga aspektet më të pashëndetshme të dietës moderne.

Edhe pse disa njerëz mund të tolerojnë sasi të moderuar të sheqerit pa probleme, shumica e njerëzve hanë shumë (1).

Kur hani shumë fruktozë – një nga format kryesore të sheqerit – mbingarkohet mëlçia juaj, e cila detyrohet ta kthejë atë në yndyrë (2, 3).

Një pjesë e yndyrës hiqet nga mëlçia juaj si kolesterol me lipoproteinë me densitet shumë të ulët (VLDL) – duke rritur trigliceridet në gjak – por një pjesë e tij mbetet në mëlçi.4, 5).

Në fakt, marrja e tepërt e fruktozës besohet të jetë një nxitës kryesor i sëmundjes së mëlçisë yndyrore joalkoolike (6, 7).

Ajo shoqërohet gjithashtu me shumë kushte të tjera, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (8, 9, 10, 11).

Për më tepër, sheqeri siguron kalori boshe, pasi furnizon shumë kalori, por praktikisht nuk ka lëndë ushqyese thelbësore.

Shumica e ekspertëve pajtohen me këtë marrja e tepruar sheqeri i shtuar është i dëmshëm. Prandaj, shumica e dietave të suksesshme e bëjnë prioritet uljen e sheqerit të shtuar.

PËRMBLEDHJE Ekziston një marrëveshje universale që konsumimi i lartë i sheqerit të shtuar është i pashëndetshëm dhe shumica e dietave të suksesshme rekomandojnë kufizimin e tij.

Karbohidratet e rafinuara – të cilat janë sheqeri dhe ushqimet e përpunuara me niseshte, duke përfshirë drithërat, të cilave u është hequr pjesa më e madhe e fibrave – janë një tjetër përbërës që ekspertët e të ushqyerit bien dakord se është i pashëndetshëm.

Karbohidratet më të zakonshme të rafinuara janë mielli i grurit, i cili konsumohet në sasi masive në vendet perëndimore.

Meqenëse kokrrat e rafinuara bëhen duke pluhurosur drithërat dhe duke hequr krundet dhe endospermën – pjesët fibroze dhe ushqyese – niseshteja e rafinuar siguron shumë kalori, por pothuajse asnjë lëndë ushqyese thelbësore.

Pa fibrat e drithit të plotë, niseshteja mund të shkaktojë të shpejtë rritje të sheqerit në gjak, duke çuar në dëshira dhe mbingrënie disa orë më vonë kur sheqeri në gjak bie (12, 13).

Studimet i lidhin karbohidratet e rafinuara me kushte të ndryshme metabolike, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.14, 15, 16, 17, 18).

Edhe pse disa dieta – si paleo dhe me pak karbohidrate — eliminoni fare drithërat, të gjitha dietat e suksesshme të paktën theksojnë kufizimin e drithërave të rafinuara dhe zëvendësimin e tyre me homologët e tyre të plotë dhe më të shëndetshëm.

PËRMBLEDHJE Të gjitha dietat e suksesshme eliminojnë drithërat e rafinuara si mielli i grurit, ndërsa disa dieta si paleo dhe me pak karbohidrate ndalojnë fare drithërat.

edhe pse vajra bimore kanë ekzistuar për mijëra vjet, prodhimi masiv i vajrave të rafinuar nuk filloi deri në fillim të shekullit të 20-të.

Këto përfshijnë vajin e sojës, vaj kanola, vaj misri, vaj pambuku dhe disa të tjerë.

Disa njerëz janë të shqetësuar për përmbajtjen e lartë të acideve yndyrore të pangopura omega-6 në disa vajra bimore. Shkencëtarët kanë vënë në dukje se shumica e njerëzve mund të hanë shume yndyra omega-6 (19).

Yndyrnat omega-6 mund të bëjnë që kolesteroli LDL (i keq) të oksidohet më lehtë dhe të kontribuojë në mosfunksionimin e endotelit – dy hapa kyç në procesin e sëmundjeve të zemrës.20, 21, 22, 23, 24).

Megjithatë, nëse ato shkaktojnë ose parandalojnë sëmundjet e zemrës është e diskutueshme. Disa studime vëzhguese tregojnë efekte mbrojtëse, por shumë prova të kontrolluara sugjerojnë se ato mund të jenë të dëmshme (25, 26, 27, 28).

Studime të tjera vërejnë se acidi linoleik – acidi yndyror më i zakonshëm omega-6 – nuk rrit nivelet e gjakut të shënuesve inflamatorë.29, 30).

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime përpara se të arrihet ndonjë përfundim i fortë, shumica e shkencëtarëve pajtohen se marrja e omega-6 nga njerëzit është rritur ndjeshëm në shekullin e kaluar.

Nëse jeni të shqetësuar për omega-6, kufizoni marrjen e vajrave bimore si vaji i sojës dhe vaji i kanolas. Në vend të kësaj, zgjidhni vaj ulliri dhe vajra të tjerë të ulët në omega-6.

PËRMBLEDHJE Shumë dieta inkurajojnë marrjen më të ulët të vajrave vegjetale të pasura me omega-6 si vajrat e sojës ose kanolas. Megjithatë, mbetet e panjohur nëse këto vajra janë apo jo të dëmshëm.

Yndyrnat trans zakonisht bëhen nga hidrogjenizimi i vajrave vegjetale, gjë që i bën ato të ngurta në temperaturën e dhomës dhe rrit jetëgjatësinë (31).

Lidhje studimesh të shumta yndyrna trans për rritjen e inflamacionit dhe sëmundjeve të zemrës (32, 33).

Provat janë aq të forta sa shumë vende e kanë kufizuar ose ndaluar përdorimin e yndyrave trans në ushqime.

Në Shtetet e Bashkuara, ndalimi federal i yndyrave trans hyri në fuqi në qershor 2018, megjithëse produktet e prodhuara tashmë mund të shpërndahen deri në janar 2020, ose në disa raste 2021 (34).

Plus, ushqimet etiketohen se kanë 0 gram yndyrë trans nëse përmbajnë më pak se 0.5 gram (35).

PËRMBLEDHJE Yndyrnat trans prodhohen nga hidrogjenizimi i vajrave bimore. Shumë studime tregojnë një lidhje me inflamacionin dhe gjendjet si sëmundjet e zemrës. Përdorimi i tij ka qenë i kufizuar ose i ndaluar në shumë vende, përfshirë Shtetet e Bashkuara.

Shumë dieta kufizojnë ose eliminojnë disa ushqime.

Për shembull, dietat me bazë bimore minimizojnë ose eliminojnë plotësisht ushqimet shtazore, ndërsa dietat me pak karbohidrate dhe dietat paleo eliminojnë drithërat.

Megjithatë, edhe pse disa dieta të suksesshme – si me pak karbohidrate mënyra e të ushqyerit – mund të kufizojë perimet e pasura me karbohidrate dhe niseshte, të gjitha dietat e shëndetshme përfshijnë shumë perime në përgjithësi.

Është pranuar botërisht se perimet janë të shëndetshme, dhe studime të shumta e mbështesin këtë duke treguar se konsumi i perimeve është i lidhur me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve.36, 37, 38).

Perimet janë të larta në antioksidantë, lëndë ushqyese dhe fibra, të cilat ndihmon humbjen e peshës dhe ushqen bakteret tuaja miqësore të zorrëve (39, 40, 41).

Shumica e dietave – madje edhe ato me pak karbohidrate – përfshijnë gjithashtu fruta në një farë mase.

PËRMBLEDHJE Të gjitha dietat e suksesshme theksojnë ngrënien e shumë perimeve dhe – në shumicën e rasteve – frutave. Këto ushqime janë të pasura me antioksidantë dhe fibra të shëndetshme prebiotike.

Një tjetër gjë që kanë të përbashkët dietat e suksesshme është se ato theksojnë rëndësinë e ushqimeve të plota me një përbërës dhe jo kufizimin e kalorive.

Megjithëse kaloritë janë të rëndësishme për menaxhimin e peshës, thjesht kufizimi i tyre pa marrë parasysh ushqimet që hani është rrallë efektiv në afat të gjatë.

Në vend që të përpiqeni humb peshe ose kufizojnë kalorive, bëjeni qëllimin tuaj të ushqeni trupin tuaj dhe të bëheni më të shëndetshëm.

PËRMBLEDHJE Shumica e dietave të suksesshme theksojnë një ndryshim të stilit të jetesës që përfshin ushqime të plota – dhe lëreni që humbja e peshës të pasojë si një efekt anësor natyral.

Shumica e dietave të shëndetshme – si dietë mesdhetare, dietat me pak karbohidrate, dieta paleo dhe ushqimet e plota, dietat me bazë bimore – kanë disa gjëra të përbashkëta.

Më e rëndësishmja, ata fokusohen në ushqime të plota dhe inkurajojnë njerëzit që të kufizojnë marrjen e ushqimit të përpunuar, yndyrave trans, sheqerit të shtuar dhe karbohidrateve të rafinuara.

Nëse dëshironi përmirësoni shëndetin tuaj, mendoni të zëvendësoni disa nga ushqimet e përpunuara që po hani me ushqime të plota, duke përfshirë perimet, frutat dhe drithërat.