Mbajtja e metabolizmit tuaj të lartë është thelbësore për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë jashtë.

Megjithatë, disa gabime të zakonshme të jetesës mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

Në mënyrë të rregullt, këto zakone mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës – dhe madje t’ju bëjnë më të prirur për të shtuar peshë në të ardhmen.

Këtu janë 6 gabime në stilin e jetës që mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Duke ngrënë shumë pak kalorive mund të shkaktojë një rënie të madhe të metabolizmit.

Edhe pse një deficit kalori nevojitet për humbje peshe, mund të jetë kundërproduktive që marrja e kalorive të bjerë shumë e ulët.

Kur ulni në mënyrë dramatike marrjen e kalorive, trupi juaj ndjen se ushqimi është i pakët dhe ul shkallën me të cilën ai djeg kalori.

Studimet e kontrolluara te njerëzit e dobët dhe mbipeshë konfirmojnë se konsumimi i më pak se 1000 kalorive në ditë mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në shkallën tuaj metabolike.1, 2, 3, 4, 5).

Shumica e studimeve matin normën metabolike të pushimit, që është numri i kalorive të djegura gjatë pushimit. Megjithatë, disa matin edhe kaloritë e djegura gjatë pushimit dhe aktivitetit gjatë 24 orëve, gjë që quhet shpenzimi total ditor i energjisë.

Në një studim, kur gratë obeze hëngrën 420 kalori në ditë për 4-6 muaj, ritmet e tyre metabolike në pushim u ngadalësuan ndjeshëm.

Për më tepër, edhe pasi rritën marrjen e kalorive gjatë pesë javëve në vijim, shkalla e tyre metabolike në pushim mbeti shumë më e ulët se para dietës (3).

Në një studim tjetër, njerëzve mbipeshë iu kërkua të konsumonin 890 kalori në ditë. Pas 3 muajsh, shpenzimi i tyre total i kalorive ra mesatarisht me 633 kalori (4).

Edhe kur kufizimi i kalorive është më i moderuar, mund të ngadalësojë metabolizmin.

Në një studim 4-ditor me 32 njerëz, shkalla e metabolizmit në pushim të atyre që hanin 1114 kalori në ditë u ngadalësua më shumë se dy herë më shumë se ajo e atyre që konsumuan 1462 kalori. Megjithatë, humbja e peshës ishte e ngjashme për të dy grupet (5).

Nëse do të humbni peshë duke kufizimi i kalorive, mos e kufizoni shumë marrjen e kalorive – ose për një kohë të gjatë.

PËRMBLEDHJE Shkurtimi i kalorive shumë dhe për një kohë të gjatë ul shkallën tuaj metabolike, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës.

Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është jashtëzakonisht e rëndësishme për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

Përveçse ju ndihmon të ndiheni të ngopur, marrja e lartë e proteinave mund të rrisë ndjeshëm shkallën në të cilën trupi juaj djeg kalori (6, 7, 8).

Rritja e metabolizmit që ndodh pas tretjes quhet efekti termik i ushqimit (TEF).

Efekti termik i proteinave është shumë më i lartë se ai i karbohidrateve ose yndyrave. Në të vërtetë, studimet tregojnë se ngrënia e proteinave rrit përkohësisht metabolizmin me rreth 20-30% krahasuar me 5-10% për karbohidratet dhe 3% ose më pak për yndyrën.9).

Megjithëse shkalla metabolike në mënyrë të pashmangshme ngadalësohet gjatë humbjes së peshës dhe vazhdon të jetë më e ngadaltë gjatë mbajtjes së peshës, provat sugjerojnë se marrja më e lartë e proteinave mund ta minimizojë këtë efekt.

Në një studim, pjesëmarrësit ndoqën një nga tre dietat në një përpjekje për të mbajtur një humbje peshe 10-15%.

Dieta më i lartë në proteina reduktuar shpenzimet totale ditore të energjisë me vetëm 97 kalori, krahasuar me 297-423 kalori në njerëzit që konsumonin më pak proteina (10).

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit duhet të hanin të paktën 0.5 gram proteina për kilogram peshë trupore (1.2 gram për kg) për të parandaluar ngadalësimin e metabolizmit të tyre gjatë dhe pas humbjes së peshës.11).

PËRMBLEDHJE Proteina rrit normën metabolike më shumë se karbohidratet ose yndyrat. Rritja e marrjes së proteinave ndihmon në ruajtjen e shkallës metabolike gjatë humbjes dhe mirëmbajtjes së peshës.

Të qenit i ulur mund të çojë në një ulje të konsiderueshme të numrit të kalorive që digjni çdo ditë.

Veçanërisht, shumë njerëz kanë stile jetese që përfshijnë kryesisht ulur në punë, të cilat mund të kenë efekte negative në normën metabolike dhe shëndetin e përgjithshëm (12).

Edhe pse stërvitja ose loja me sport mund të ketë një ndikim të madh në numrin e kalorive që digjni, madje edhe aktiviteti fizik bazë, si ngritja në këmbë, pastrimi dhe marrja e shkallëve, mund t’ju ndihmojë të digjni kalori.

Ky lloj aktiviteti quhet termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT).

Një studim zbuloi se një sasi e lartë NEAT mund të djegë deri në 2000 kalori shtesë në ditë. Megjithatë, një rritje kaq dramatike nuk është realiste për shumicën e njerëzve (13).

Një studim tjetër vuri në dukje se shikimi i televizorit kur jeni ulur djeg mesatarisht 8% më pak kalori sesa të shtypni kur jeni ulur – dhe 16% më pak kalori sesa në këmbë.14).

Puna në një tavolinë në këmbë ose thjesht të ngrihesh për të ecur disa herë në ditë mund të ndihmojë në rritjen e rregullimit dhe parandalimin e rënies së metabolizmit.

PËRMBLEDHJE Të qenit joaktiv zvogëlon numrin e kalorive që digjni gjatë ditës. Mundohuni të minimizoni qëndrimin ulur dhe të rrisni nivelet e aktivitetit tuaj të përgjithshëm.

Flini është jashtëzakonisht e rëndësishme për një shëndet të mirë.

Të flini më pak orë se sa keni nevojë mund të rrisë rrezikun e një sërë sëmundjesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe depresionin (15).

Disa studime vënë në dukje se gjumi i pamjaftueshëm gjithashtu mund të ulë shkallën tuaj metabolike dhe të rrisë gjasat tuaja për të shtim në peshë (16, 17, 18).

Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm, të cilët flinin 4 orë në natë për 5 netë me radhë, pësuan një ulje prej 2.6% në normën metabolike të pushimit, mesatarisht. Shkalla e tyre u kthye në normale pas 12 orësh gjumë të pandërprerë (17).

Mungesa e gjumit përkeqësohet duke fjetur gjatë ditës në vend të natës. Ky model gjumi prish ritmet cirkadiane të trupit tuaj, ose orën e brendshme.

Një studim pesë-javor zbuloi se kufizimi i zgjatur i gjumit i kombinuar me ndërprerjen e ritmit cirkadian uli normën metabolike të pushimit me një mesatare prej 8%.18).

PËRMBLEDHJE Gjumi adekuat dhe me cilësi të lartë dhe gjumi gjatë natës dhe jo gjatë ditës mund të ndihmojë në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike.

Pije të ëmbla me sheqer janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Konsumimi i lartë lidhet me sëmundje të ndryshme, duke përfshirë rezistencën ndaj insulinës, diabetin dhe obezitetin (19, 20).

Shumë nga efektet negative të pijeve të ëmbla me sheqer mund t’i atribuohen fruktozës. Sheqeri i tryezës përmban 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë përmban 55% fruktozë.

Konsumimi i shpeshtë i pijeve të ëmbla me sheqer mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

Në një studim të kontrolluar 12-javor, njerëzit mbipeshë dhe obezë, të cilët konsumuan 25% të kalorive të tyre si pije të ëmbëlsuara me fruktozë në një dietë që ruan peshën, përjetuan një rënie të ndjeshme të shkallës metabolike (21).

Jo të gjitha studimet e mbështesin këtë ide. Një studim vuri në dukje se ngrënia e tepërt e shurupit të misrit me fruktozë të lartë në krahasim me grurin e plotë nuk ndikoi në normën metabolike 24-orëshe.22).

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se konsumi i tepërt i fruktozës promovon rritjen e ruajtjes së yndyrës në bark dhe mëlçi (23, 24, 25, 26, 27).

PËRMBLEDHJE Një konsum i lartë i pijeve që përmbajnë fruktozë mund të zvogëlojë shkallën e metabolizmit dhe të nxisë ruajtjen e yndyrës në bark dhe mëlçi.

Stërvitja me pesha është një strategji e shkëlqyer për të mbajtur metabolizmin tuaj nga ngadalësimi.

Trajnimi i forcës është treguar se rrit shkallën metabolike tek njerëzit e shëndetshëm, si dhe tek ata që kanë sëmundje të zemrës ose janë mbipeshë ose obezë (28, 29, 30, 31).

Rrit masën muskulore, e cila përbën pjesën më të madhe të masës pa yndyrë në trupin tuaj. Të kesh një sasi më të madhe të masës pa yndyrë rrit ndjeshëm numrin e kalorive që digjen në pushim (32, 33, 34).

Edhe sasitë minimale të stërvitjes së forcës duket se rrisin shpenzimet e energjisë.

Në një studim 6-mujor, njerëzit që kryenin stërvitje forcash për 11 minuta në ditë, 3 ditë në javë, përjetuan një rritje prej 7.4% në normën metabolike të pushimit dhe djegën mesatarisht 125 kalori shtesë në ditë.35).

Në të kundërt, mosbërja e ndonjë stërvitjeje forcash mund të shkaktojë uljen e shkallës tuaj metabolike, veçanërisht gjatë humbjes së peshës dhe plakjes (32, 36, 37).

PËRMBLEDHJE Trajnimi i forcës rrit masën e muskujve dhe ndihmon në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike gjatë humbjes së peshës dhe plakjes.

Angazhimi në sjelljet e jetesës që ngadalësojnë metabolizmin tuaj mund të çojnë në shtim në peshë me kalimin e kohës. Është më mirë t’i shmangni ose minimizoni sa më shumë që të jetë e mundur.

Thënë kështu, shumë aktivitete të thjeshta munden nxitni metabolizmin tuaj për t’ju ndihmuar humb peshe dhe mbajeni atë.