Përveçse janë absolutisht të shijshme, qershitë, pjeshkët dhe kumbullat kanë edhe një gjë tjetër të përbashkët: të gjitha janë fruta me gurë.

Frutat me gurë, ose drupes, janë fruta që kanë një gropë ose “gur” në qendër të mishit të tyre të butë dhe me lëng.

Ato janë shumë ushqyese dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Këtu janë 6 fruta të shijshme dhe të shëndetshme me gurë.

1. Qershitë

Qershitë janë ndër varietetet më të dashura të frutave me gurë për shkak të aromës së tyre të ëmbël, komplekse dhe ngjyrës së pasur.

Përveç shijes së tyre të shijshme, qershitë ofrojnë një sërë vitaminash, mineralesh dhe përbërje të fuqishme bimore.

Një filxhan (154 gram) me qershi të freskëta pa kore ofron (1):

  • Kaloritë: 97
  • Karbohidratet: 25 gram
  • Proteina: 2 gram
  • Yndyra: 0 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Vitaminë C: 18% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
  • Kaliumi: 10% e RDI

Qershitë janë gjithashtu një burim i mirë i bakrit, magnezit, mangani, dhe vitaminat B6 dhe K. Plus, ato janë të mbushura me antioksidantë të fuqishëm, duke përfshirë antocianinat, procyanidinat, flavonolet dhe acidet hidroksicinamike (2).

Këta antioksidantë luajnë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat e quajtura radikale të lira dhe reduktimin e proceseve inflamatore që mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të caktuara kronike.3).

Një studim 28-ditor me 18 njerëz zbuloi se ata që hanin pak më pak se 2 gota (280 gram) qershi në ditë kishin reduktime të konsiderueshme në disa shënues të inflamacionit, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP), interleukinën 18 (IL-18). , dhe endotelin-1 (4).

Të kesh nivele të larta të shënuesve inflamatorë, si CRP, është shoqëruar me një rrezik në rritje të kushteve të caktuara, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sëmundjet neurodegjenerative dhe diabetin e tipit 2. Kështu, reduktimin e inflamacionit është e rëndësishme për shëndetin tuaj (5).

Studime të tjera tregojnë se ngrënia e qershive mund të përmirësojë gjumin, të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të zvogëlojë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes, nivelet e larta të kolesterolit, presionin e gjakut dhe simptomat e lidhura me artritin.6).

Qershitë nuk janë vetëm jashtëzakonisht të shëndetshme, por edhe të gjithanshme. Ato mund të shijohen të freskëta ose të gatuara në një shumëllojshmëri recetash të ëmbla dhe të shijshme.

Përmbledhje Qershitë janë një lloj i shijshëm frutash me gurë që ofron një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Ato janë gjithashtu të mbushura me antioksidantë të fuqishëm anti-inflamatorë, duke përfshirë antocianinat dhe flavonolet.

2. Pjeshkë

Pjeshkët janë fruta të shijshme me gurë që janë kultivuar në mbarë botën gjatë historisë, qysh në 6000 para Krishtit (7).

Ata vlerësohen jo vetëm për shijen e tyre të shijshme, por edhe për një mori përfitimesh shëndetësore.

Këto fruta të ëmbël me gurë janë me pak kalori por të lartë në lëndë ushqyese. Një pjeshkë e madhe (175 gram) ofron (8):

  • Kaloritë: 68
  • Karbohidratet: 17 gram
  • Proteina: 2 gram
  • Yndyra: 0 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Vitaminë C: 19% e RDI
  • Vitamina A: 11% e RDI
  • Kaliumi: 10% e RDI

Pjeshkë janë gjithashtu të larta në bakër, mangan dhe vitamina B3 (niacin), E dhe K. Përveç kësaj, ato janë të ngarkuara me karotenoidë, si beta karoten, likopen, luteinë, kriptoksantinë dhe zeaksantinë.9).

Karotenoidet janë pigmente bimore që i japin pjeshkës ngjyrën e pasur. Ato kanë efekte antioksidante dhe anti-inflamatore dhe mund të mbrojnë kundër kushteve si kancere të caktuara dhe sëmundje të syve.

Për shembull, hulumtimi tregon se njerëzit që hanë dieta të pasura me karotenoid janë në një rrezik më të ulët të zhvillimit të degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), një sëmundje e syve që dëmton shikimin tuaj.10).

Përveç kësaj, ushqimet e pasura me karotenoid si pjeshkët mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit, duke përfshirë edhe të prostatës.11, 12, 13).

Vini re se lëvozhga e pjeshkës mund të përmbajë deri në 27 herë më shumë antioksidantë se frutat, kështu që kushtojini vëmendje të hani lëvozhgën për përfitime maksimale shëndetësore (14).

Përmbledhje Pjeshkët janë burime të shkëlqyera të karotenoideve, të cilat janë pigmente bimore që mund të ofrojnë mbrojtje kundër sëmundjeve të zemrës, AMD, diabetit dhe disa llojeve të kancerit.

3. Kumbulla

Kumbulla janë fruta me gurë me lëng, të shijshëm, të cilët, edhe pse të vogla në përmasa, përmbajnë një sasi mbresëlënëse lëndësh ushqyese.

Një porcion me dy kumbulla 66 gram siguron (15):

  • Kaloritë: 60
  • Karbohidratet: 16 gram
  • Proteina: 1 gram
  • Yndyra: 0 gram
  • Fibra: 2 gram
  • Vitaminë C: 20% e RDI
  • Vitamina A: 10% e RDI
  • Vitamina K: 10% e RDI

Këto fruta me ngjyrë xhevahiri janë të pasura me antioksidantë anti-inflamatorë, duke përfshirë komponimet fenolike, të tilla si proantocianidina dhe kaempferoli.16).

Komponimet fenolike mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve, të tilla si gjendjet neurodegjenerative dhe sëmundjet e zemrës (17).

Kumbullat e thata, të cilat janë kumbulla të thata, ofrojnë doza të përqendruara të lëndëve ushqyese që gjenden në kumbullat e freskëta dhe shumë prej tyre përfitojnë shëndetin tuaj në një sërë mënyrash.

Për shembull, studimet tregojnë se ngrënia e kumbullave të thata mund të rrisë densitetin mineral të kockave, lehtësimin e kapsllëkutdhe të ulë presionin e gjakut (18, 19, 20).

Kumbullat e freskëta mund të shijohen më vete ose të shtohen në pjata si bollgur, sallata dhe kos. Kumbullat e thata mund të kombinohen me bajame ose arra dhe fara të tjera për një rostiçeri të pasur me fibra dhe proteina.

Përmbledhje Kumbullat janë shumë ushqyese dhe mund të hahen të freskëta ose në formën e tyre të thatë si kumbulla të thata.

4. Kajsi

Kajsitë janë fruta të vogla portokalli që janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe komponime bimore që promovojnë shëndetin.

Një filxhan (165 gramë) me kajsi të prera në feta ofron (21):

  • Kaloritë: 79
  • Karbohidratet: 19 gram
  • Proteina: 1 gram
  • Yndyra: 0 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Vitaminë C: 27% e RDI
  • Vitamina A: 64% e RDI
  • Kaliumi: 12% e RDI

Këto fruta të ëmbla janë gjithashtu të larta në disa vitamina B, si dhe vitamina E dhe K.

Të freskëta dhe kajsi të thata janë veçanërisht të pasura me beta karoten, një karotenoid që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj. Ka efekte të fuqishme shëndetësore, dhe kajsitë janë një mënyrë e shijshme për të korrur përfitimet e këtij pigmenti të fuqishëm (22).

Studimet e kafshëve tregojnë se përqendrimi i lartë i beta karotenit dhe komponimeve të tjera të fuqishme bimore në kajsi mbron qelizat kundër dëmtimit oksidativ, i cili shkaktohet nga molekulat reaktive të quajtura radikale të lira.23, 24).

Për më tepër, kajsitë mund të përmirësojnë shpejtësinë me të cilën ushqimi lëviz nëpër traktin tuaj të tretjes, duke lehtësuar potencialisht problemet e tretjes si p.sh. refluks acidi.

Një studim në 1,303 njerëz me sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD) zbuloi se ata që hanin kajsi çdo ditë përjetuan përmirësim të tretjes dhe dukshëm më pak simptoma GERD, krahasuar me ata që nuk hanin.25).

Kajsitë janë të shijshme më vete ose mund t’i shtohen recetave të shijshme dhe të ëmbla, si sallatat ose produktet e pjekura.

Përmbledhje Kajsitë janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe mund të përfitojnë shëndetin tuaj duke siguruar antioksidantë dhe duke përmirësuar tretjen.

5. Lychee

Lychee, ose litchi, është një lloj fruti me gurë i kërkuar për aromën dhe strukturën e tij të veçantë.

Mishi i ëmbël dhe i bardhë i këtij fruti me gurë mbrohet nga një lëkurë rozë, e pangrënshme që i jep një pamje të veçantë.

Një filxhan (190 gram) lychee të freskëta ofron (26):

  • Kaloritë: 125
  • Karbohidratet: 31 gram
  • Proteina: 2 gram
  • Yndyra: 1 gram
  • Fibra: 3 gram
  • Vitaminë C: 226% e RDI
  • Folate: 7% e RDI
  • Vitamina B6: 10% e RDI

Lycheet gjithashtu përmbajnë sasi të mira të riboflavinës (B2), fosforit, kaliumit dhe bakrit.

Këto fruta me gurë janë veçanërisht të larta në vitaminë C, një lëndë ushqyese kritike për sistemin tuaj imunitar, lëkurën dhe kockat (27).

Përveç kësaj, lychees ofrojnë komponime fenolike, duke përfshirë rutinën, epikatekinën, acidin klorogjenik, acidin kafeik dhe acidin galik, të cilat të gjitha kanë veti të fuqishme antioksiduese.28).

Sipas studimeve të kafshëve, këto komponime reduktojnë ndjeshëm inflamacionin dhe stresin oksidativ, veçanërisht lidhur me dëmtimin e mëlçisë.

Në një studim 21-ditor me minjtë, trajtimi me 91 mg për paund (200 mg për kg) të peshës trupore të ekstraktit të lychee në ditë reduktoi ndjeshëm inflamacionin e mëlçisë, dëmtimin qelizor dhe prodhimin e radikalëve të lirë, ndërsa rriti nivelet e antioksidantëve si p.sh. glutation (29).

Një studim tjetër zbuloi se minjtë me sëmundje alkoolike të mëlçisë që morën ekstrakt lychee për 8 javë përjetuan reduktime të konsiderueshme në stresin oksidativ të mëlçisë dhe përmirësime në funksionin e qelizave të mëlçisë, krahasuar me një grup kontrolli (30).

Frutat e lychee mund të qërohen dhe të shijohen të papërpunuara ose të shtohen në sallata, smoothie ose bollgur.

Përmbledhje Lychees janë fruta ushqyese me gurë që janë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë fenolik. Studimet e kafshëve tregojnë se ato mund të përfitojnë veçanërisht për shëndetin e mëlçisë.

6. Mango

Mangot janë fruta tropikale me gurë me ngjyra të ndezura, të shijuara në mbarë botën për lëngshmërinë dhe shijen e tyre të ëmbël. Ekzistojnë shumë varietete, të gjitha prej të cilave janë shumë ushqyese.

Një mango (207 gram) ofron (31):

  • Kaloritë: 173
  • Karbohidratet: 31 gram
  • Proteina: 1 gram
  • Yndyra: 1 gram
  • Fibra: 4 gram
  • Vitaminë C: 96% e RDI
  • Vitamina A: 32% e RDI
  • Vitamina E: 12% e RDI

Përveç lëndëve ushqyese të listuara më sipër, mango është një burim i mirë i vitaminave B, vitaminës K, magnezit, kaliumit dhe bakrit.

Ashtu si frutat e tjerë me gurë në këtë artikull, mangot janë të ngarkuara me antioksidantë, duke përfshirë antocianin, karotenoidet dhe vitaminat C dhe E (32).

Edhe pse lëvozhga e saj shpesh hidhet, studimet tregojnë se lëkurë mango është shumë ushqyes dhe përmban fibra, minerale, vitamina dhe antioksidantë, si acidi ellagic, kaempferol dhe mangiferin (32).

Për shkak se mango është një frut i pasur me fibra, është treguar se promovon tretje të shëndetshme.

Një studim te njerëzit me kapsllëk kronik vuri re se ngrënia e rreth 2 filxhanëve (300 gram) mango në ditë përmirësoi ndjeshëm frekuencën dhe qëndrueshmërinë e jashtëqitjes dhe reduktoi shënuesit inflamatorë të zorrëve, krahasuar me një dozë të barabartë të një suplementi me fibra.33).

Studimet e kafshëve tregojnë gjithashtu se ngrënia e mangove mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zorrëve, disa lloje kanceri dhe sindromës metabolike. Megjithatë, kërkimi tek njerëzit është i nevojshëm për të konfirmuar këto përfitime të mundshme (34, 35, 36, 37).

Mangot mund të shijohen të freskëta, në sallata frutash dhe smoothie, mbi tërshërë dhe kos, ose të shndërrohen në salsa të shijshme.

Përmbledhje Mangot janë të mbushura me fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale. Ato mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të kenë shije fantastike të freskëta ose si pjesë e sallatave, smoothies, salcave ose pjatave të tjera të ndryshme.

Në fund të fundit

Qershitë, pjeshkët, kumbullat, kajsitë, lychees dhe mango janë të gjitha fruta me gurë që ofrojnë një bollëk lëndësh ushqyese që mund të përfitojnë shëndetin tuaj në mënyra të panumërta.

Ato nuk janë vetëm të shijshme, por edhe shumë të gjithanshme dhe mund të shijohen të tëra, si në lëvizje snacks, ose si shtesa në receta të shijshme dhe të ëmbla njësoj.

Provoni të shtoni disa nga frutat me gurë në këtë listë në dietën tuaj për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, të gjitha duke kënaqur dhëmb i ëmbël.