6 çajrat më të mirë para gjumit që ju ndihmojnë të flini

spot_img

[

Gjumi i mirë është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Fatkeqësisht, rreth 30% e njerëzve vuajnë nga pagjumësia, ose paaftësia kronike për të rënë në gjumë, për të qëndruar në gjumë ose për të arritur gjumë rikuperues dhe me cilësi të lartë (1, 2).

Çajrat bimor janë zgjedhje të njohura të pijeve kur vjen koha për t’u çlodhur dhe çlodhur.

Për shekuj me radhë, ato janë përdorur në mbarë botën si ilaçe natyrale të gjumit.

Hulumtimet moderne gjithashtu mbështesin aftësinë e çajrave bimor për të ndihmuar gjumin.

Ky artikull eksploron 6 nga çajrat më të mirë para gjumit për të kapur disa z.

Për vite, çaj kamomili është përdorur si një ilaç natyral për të reduktuar inflamacionin dhe ankthin dhe trajtimin e pagjumësisë.

Në fakt, kamomili zakonisht konsiderohet si një qetësues i butë ose nxitës i gjumit.

Efektet e tij qetësuese mund t’i atribuohen një antioksidanti të quajtur apigenin, i cili gjendet me bollëk në çajin e kamomilit. Apigenina lidhet me receptorët specifikë në trurin tuaj që mund të ulin ankthin dhe të fillojnë gjumin (3).

Një studim në 60 banorë të shtëpive të të moshuarve zbuloi se ata që merrnin 400 mg ekstrakt kamomili në ditë kishin cilësi dukshëm më të mirë gjumi sesa ata që nuk merrnin asnjë (4).

Një studim tjetër që përfshin gratë pas lindjes që kishin gjumin me cilësi të dobët zbuloi se ato që pinin çaj kamomili për një periudhë 2-javore raportuan përgjithësisht cilësi më të mirë të gjumit sesa ato që nuk pinin çaj kamomili (5).

Megjithatë, një studim që përfshinte njerëzit me pagjumësi kronike zbuloi se ata që morën 270 mg ekstrakt kamomili dy herë në ditë për 28 ditë nuk patën përfitime të rëndësishme (6).

Ndërsa provat për të mbështetur përfitimet e kamomilit janë të paqëndrueshme dhe të dobëta, disa studime kanë dhënë rezultate inkurajuese. Studime të mëtejshme nevojiten për të konfirmuar efektet e çajit të kamomilit në gjumë.

Përmbledhje Çaji i kamomilit përmban një antioksidant të quajtur apigenin, i cili mund të ndihmojë
nis gjumin. Megjithatë, provat për të mbështetur përfitimet e kamomilit janë
jokonsistente.

Valeriana është një barishte që është përdorur për shekuj për të trajtuar probleme si pagjumësia, nervozizmi dhe dhimbjet e kokës.

Historikisht, është përdorur në Angli gjatë Luftës së Dytë Botërore për të lehtësuar stresin dhe ankthin e shkaktuar nga sulmet ajrore (7).

Sot, valeriana është një nga ilaçet bimore më të njohura për gjumin në Evropë dhe Shtetet e Bashkuara (8).

Është në dispozicion si një shtesë diete në formë kapsule ose të lëngshme. Rrënja e valerianës zakonisht thahet dhe shitet si çaj.

Studiuesit nuk janë plotësisht të sigurt se si funksionon rrënja e valerianës për të përmirësuar gjumin.

Megjithatë, një teori është se rrit nivelet e një neurotransmetuesi të quajtur acid gama-aminobutirik (GABA).

Kur GABA është i pranishëm në nivele të bollshme, mund të rrisë përgjumjen. Në fakt, kjo është mënyra në të cilën funksionojnë disa medikamente kundër ankthit si Xanax (7).

Disa studime të vogla mbështesin rrënjën e valerianës si një ndihmë efektive për gjumin.

Për shembull, një studim në 27 njerëz me vështirësi në gjumë zbuloi se 89% e pjesëmarrësve raportuan përmirësim të gjumit kur merrnin ekstraktin e rrënjës së valerianës.

Për më tepër, pas marrjes së ekstraktit nuk u vunë re efekte anësore të padëshiruara, të tilla si përgjumja në mëngjes (9).

Krahasisht, një studim në 128 njerëz zbuloi se ata që morën 400 mg rrënjë të lëngshme valeriane raportuan një rënie në kohën që iu desh për të. bie në gjumë, si dhe cilësia e përgjithshme e përmirësuar e gjumit, krahasuar me ata që nuk morën ekstraktin (10).

Një studim i tretë vlerësoi efektet e tij afatgjata. Në këtë studim, plotësimi me 600 mg rrënjë të tharë valeriane në ditë për 28 ditë ushtroi efekte të ngjashme me ato të marrjes së 10 mg oksazepam – një ilaç i përshkruar për trajtimin e pagjumësisë.7).

Është e rëndësishme të theksohet se këto gjetje janë bazuar në raportimin e pjesëmarrësve, i cili është subjektiv. Studimet nuk vlerësuan të dhëna objektive që lidhen me cilësinë e gjumit, të tilla si rrahjet e zemrës ose aktiviteti i trurit.

Pirja e çajit me rrënjë sanëz mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit pa efekte anësore negative, por shumë profesionistë shëndetësorë i konsiderojnë provat jo bindëse.

Përmbledhje Rrënja e valerianës mund të rrisë përgjumjen duke rritur nivelet e a
neurotransmetues i quajtur GABA. Studime më të vogla sugjerojnë se rrënja e valerianës mund
përmirëson cilësinë e përgjithshme të gjumit duke shkurtuar kohën që duhet për të fjetur
dhe zvogëlimin e zgjimeve gjatë natës.

Livando është një barishte e njohur shpesh për aromën e saj aromatike dhe qetësuese.

Në kohët e lashta, grekët dhe romakët shpesh shtonin livando në banjot e tyre të tërhequra dhe merrnin frymë në aromën qetësuese.

Çaji i livandës është bërë nga sythat e vegjël të purpurt të bimës së lulëzuar.

Fillimisht vendas në rajonin e Mesdheut, tani është rritur në mbarë botën (11).

Shumë njerëz pinë çaj livando për t’u çlodhur, qetësojnë nervat e tyre dhe ndihmojnë gjumin.

Në fakt, ka kërkime për të mbështetur këto përfitime të supozuara.

Një studim në 80 gra tajvaneze pas lindjes tregoi se ato që morën kohë për të nuhatur aromën e çajit të livandës dhe e pinin atë çdo ditë për 2 javë, raportuan më pak lodhje, krahasuar me ato që nuk pinin çaj livando. Megjithatë, nuk ka pasur ndonjë efekt në cilësinë e gjumit (12).

Një studim tjetër në 67 gra me pagjumësi zbuloi ulje të ritmit të zemrës dhe ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës, si dhe përmirësime në gjumë pas 20 minutash thithje livande dy herë në javë për 12 javë.13).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se Silexan, një preparat i pronarit të vajit të livandës, mund të ulë ankthin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit tek njerëzit me ankth ose çrregullime të lidhura me ankthin.14, 15).

Megjithëse ka prova të kufizuara që livanda përmirëson cilësinë e gjumit, aroma e saj relaksuese mund t’ju ndihmojë të relaksoheni, duke e bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë.

Përmbledhje Lavanda është më e njohur për aromën e saj relaksuese. Megjithatë, provat mbështetëse
Efektet e dobishme të çajit të livandës në cilësinë e gjumit janë të dobëta.

Balsam limoni i përket familjes së nenexhikut dhe gjendet në të gjithë botën.

Ndërsa shiten shpesh në formë ekstrakti për t’u përdorur në aromaterapi, gjethet e balsamit të limonit thahen gjithashtu për të bërë çaj.

Kjo barishte aromatike me aromë agrume është përdorur për të reduktuar stresin dhe për të përmirësuar gjumin që nga Mesjeta.

Provat tregojnë se balsami i limonit rrit nivelet e GABA në minj, duke treguar se balsami i limonit mund të veprojë si qetësues (16).

Për më tepër, një studim i vogël njerëzor tregoi një reduktim prej 42% të simptomave të pagjumësisë pasi pjesëmarrësit morën 600 mg ekstrakt balsami në ditë për 15 ditë. Megjithatë, studimi nuk përfshiu një grup kontrolli, duke vënë në dyshim rezultatet (17).

Nëse keni probleme kronike me gjumin, pirja e çajit me balsam limoni para gjumit mund të ndihmojë.

Përmbledhje Balsami i limonit është një barishte aromatike që rrit nivelet e GABA në
truri i minjve, duke filluar kështu qetësimin. Pirja e çajit me balsam limoni mund të ulet
simptoma të lidhura me pagjumësinë.

Lule pasioni çaji bëhet nga gjethet, lulet dhe kërcellet e thara të Passiflora bimore.

Tradicionalisht, është përdorur për të lehtësuar ankthin dhe për të përmirësuar gjumin.

Kohët e fundit, studimet kanë ekzaminuar aftësinë e çajit të lules së pasionit për të përmirëson pagjumësinë dhe cilësinë e gjumit.

Për shembull, një studim në 40 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që pinin çaj lule pasioni çdo ditë për 1 javë raportuan cilësi më të mirë të gjumit, krahasuar me pjesëmarrësit që nuk pinin çaj.18).

Një studim tjetër krahasoi një kombinim të lules së pasionit dhe rrënjës së sanëzës dhe hopsit me Ambien, një ilaç që zakonisht përshkruhet për të trajtuar pagjumësinë.

Rezultatet treguan se kombinimi i lules së pasionit ishte po aq efektiv sa Ambien në përmirësimin e cilësisë së gjumit (19).

Përmbledhje Pirja e çajit me lule pasioni mund të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit. Gjithashtu,
Lulja e pasionit në lidhje me rrënjën e valerianës dhe HOPS mund të zvogëlojë simptomat e
pagjumësi.

Magnolia është një bimë lulëzuar që ekziston për më shumë se 100 milion vjet.

Çaji i manjollës bëhet kryesisht nga lëvorja e bimës, por gjithashtu përbëhet nga disa sytha dhe kërcell të tharë.

Tradicionalisht, magnolia është përdorur në mjekësinë kineze për të lehtësuar simptoma të ndryshme, duke përfshirë shqetësimin e barkut, kongjestionin e hundës dhe stresi.

Tani konsiderohet në mbarë botën për efektet e tij anti-ankthi dhe qetësuese.

Efekti i tij qetësues ka të ngjarë t’i atribuohet përbërjes honokiol, i cili gjendet me bollëk në kërcellet, lulet dhe lëvoren e bimës së magnolisë.

Honokiol thuhet se funksionon duke modifikuar receptorët GABA në trurin tuaj, të cilët mund të rrisin përgjumjen.

Në disa studime në minj, magnolia ose honokioli i nxjerrë nga bima e magnolisë uli kohën që iu desh për të fjetur dhe rriti kohëzgjatjen e gjumit (20, 21, 22).

Ndërkohë që nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar këto efekte te njerëzit, hulumtimet paraprake sugjerojnë se pirja e çajit të lëvores së magnolisë mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.

Përmbledhje Në studimet e minjve, çaji i lëvores së magnolisë është treguar se ul
koha që duhet për të fjetur dhe për të rritur sasinë e përgjithshme të gjumit
duke modifikuar receptorët GABA në tru. Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të
konfirmojnë këto efekte te njerëzit.

Shumë çajra bimor, duke përfshirë kamomilin, rrënjën e valerianës dhe livandën, tregtohen si ndihmës për gjumë.

Shumë prej bimëve që përmbajnë punojnë duke rritur ose modifikuar neurotransmetues specifikë që janë të përfshirë në fillimin e gjumit.

Disa prej tyre mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, të ulin zgjimet gjatë natës dhe të përmirësojnë cilësinë e përgjithshme të gjumit. Megjithatë, provat për përfitimet e tyre tek njerëzit janë shpesh të dobëta dhe të paqëndrueshme.

Gjithashtu, shumica e hulumtimeve aktuale i përdorën këto barishte në formë ekstrakti ose suplementi – jo vetë çajin bimor.

Duke pasur parasysh se suplementet dhe ekstraktet bimore janë versione shumë të koncentruara të barit, një burim i holluar si çaji ka të ngjarë të jetë më pak efektiv.

Kërkohen kërkime të mëtejshme që përfshijnë madhësi më të mëdha të mostrave për të kuptuar plotësisht aftësinë e çajrave bimor për të përmirësuar gjumin në planin afatgjatë.

Për më tepër, meqenëse shumë barishte dhe suplemente kanë potencialin të ndërveprojnë si me medikamentet me recetë ashtu edhe me ato pa recetë, konsultohuni gjithmonë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni një çaj bimor në rutinën tuaj të natës.

Ndërsa rezultatet mund të ndryshojnë sipas individit, këto çajra bimor mund të jenë të vlefshme për t’u provuar për ata që kërkojnë bëni një gjumë më të mirë të natës në mënyrë natyrale.

Related Articles

Stay Connected

21,992FansLike
3,912FollowersFollow
0SubscribersSubscribe

Latest Articles