5 receta të shëndetshme për kifle për të zëvendësuar të preferuarat tuaja të vjetra

Kiflet me boronica janë një klasik i preferuar që shumë njerëz e shijojnë për mëngjes ose një rostiçeri pasdite.

Ju mund t’i bëni ato edhe më të shëndetshme duke u rënduar boronica dhe të lehta për çdo ëmbëlsues. Plus, përdorimi i salcës së mollës pa sheqer në vend të vajit mund të zvogëlojë më tej numrin e kalorive.

Përbërësit

• 1 3/4 filxhan, plus 1 lugë çaji (210 gram gjithsej) miell të bardhë ose gruri të plotë
• 1/2 lugë çaji sodë buke
• 1 lugë çaji pluhur pjekjeje
• 1/2 lugë çaji kripë deti
• 1/4 lugë çaji kanellë të bluar
• 1/3 filxhan (80 ml) të vaj ulliri ose salcë molle
• 1/2 filxhan (170 gram) mjaltë
• 2 vezë
• 1 filxhan (227 gram) kos të thjeshtë grek
• 2 lugë çaji ekstrakt vanilje
• 1 filxhan (140 gram) boronica

Drejtimet

Përziejini së bashku përbërësit e thatë, përveç lugës shtesë të miellit. Në një tas të veçantë, kombinoni vajin (ose salcën e mollës), vezët, mjaltin, kosin dhe vaniljen.

Hidhni përbërësit e lagësht në të thatë dhe përzieni butësisht. I hedhim boronicat me lugën e mbetur të miellit dhe i hedhim në brumë.

Ndani brumin në 12 tepsi për kifle dhe piqni në 400°F (250°C) për 16-19 minuta.

Një kifle ka 200 kalori, 8 gram yndyrë totale, 200 mg natrium, 27 gram karbohidrate, 1 gram fibra, 14 gram sheqer dhe 4 gram proteina (1).

Zëvendësime të mundshme

Ju mund të bëni një miell pa gluten përzieni në shtëpi duke përzier 1 1/4 filxhan (180 gram) miell orizi të bardhë, 3/4 filxhan (120 gram) miell orizi kafe, 2/3 filxhan (112 gram) niseshte patate dhe 1/3 filxhan ( 42 gram) niseshte tapioke. Kjo mund të zëvendësojë miellin e grurit në kifle në një raport një me një.

• Për të bërë vegan. Në vend të mjaltit, mund të zëvendësoni nektarin agave ose shurupin e panjeve. Për të zëvendësuar një vezë, mund të përzieni 1 lugë gjelle fara liri të bluara me 3 lugë gjelle (20 ml) ujë. Kosi i thjeshtë jo qumështor mund të zëvendësojë kosin grek.
• Për të bërë paleo. Përdorni një përzierje mielli pa kokrra dhe zëvendësoni 1 lugë çaji pluhur pjekjeje duke përdorur një përzierje prej 1/4 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji niseshte misri dhe 1/2 lugë çaji krem ​​tartar.
• Për të bërë pa gluten. Në vend të miellit të grurit, provoni një përzierje mielli pa gluten, të cilën mund ta bëni ose në shtëpi (shih më lart) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

Kiflet me çokollatë mund të duken si ëmbëlsirë, por nuk duhet të jenë thjesht një kënaqësi e veçantë. Çokollata mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për përbërësit ushqyes si frutat dhe perimet e pjekura.

Përbërësit

• 1 filxhan (250 gram) përzierje frutash dhe perimesh të pure (të bërë në shtëpi)
• 1/4 filxhan (60 ml) vaj vegjetal
• 1 vezë
• 1/2 filxhan (32 gram) sheqer
• 2 gota (240 gram) miell të bardhë ose të grurit të plotë
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1 lugë gjelle pluhur pjekjeje
• 1/2 filxhan (42 gram) të kakao pluhur
• Mini copëza çokollate (opsionale)

Drejtimet

Bëni pure një kombinim të perimeve dhe frutave të gatuara sipas zgjedhjes suaj, të tilla si mollë, kungull i njomë ose patate e embel, në një blender derisa të jetë homogjene.

Përzieni vezën, vajin dhe sheqerin në një tas të madh dhe shtoni 1 filxhan (250 gramë) pure. Përziejini përbërësit e thatë derisa të përfshihen.

E ndajmë brumin në 12 formate për kifle dhe e pjekim në 400°F (205°C) për 15 minuta.

Një kifle ka 195 kalori, 6 gram yndyrë totale, 190 mg natrium, 32 gram karbohidrate, 3 gram fibra, 12 gram sheqer dhe 4 gram proteina (1).

Zëvendësime të mundshme

• Për të bërë vegan. Zëvendësoni vezën duke përzier 1 lugë gjelle fara liri të bluara me 3 lugë gjelle (20 ml) ujë. Zgjidhni të papërpunuara ose sheqer kokosi, pasi sheqeri i bardhë i rafinuar shpesh përpunohet me karbon kockash (2).
• Për të bërë paleo. Përdorni një përzierje mielli paleo në vend të miellit të zakonshëm. Në vend të 1 lugë gjelle pluhur pjekjeje, përdorni një përzierje prej 1 1/2 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji krem ​​tartar dhe 1/4 lugë çaji niseshte misri.
• Për të bërë pa gluten. Në vend të miellit të grurit, përdorni një përzierje mielli pa gluten, të cilën mund ta bëni ose në shtëpi (shih Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

Kiflet me kunguj të njomë janë të njohur për të qenë të lagësht dhe të shëndetshëm. Pavarësisht nëse preferoni tuajën e ëmbël apo të përzemërt, ka shumë versione të shijshme që përfshijnë drithëra dhe madje edhe perime të tjera si karotat.

Përbërësit

• 1 2/3 filxhan (200 gram) miell të bardhë ose gruri të plotë
• 1 lugë çaji pluhur pjekjeje
• 1 lugë çaji sodë buke
• 1 lugë çaji kanellë të bluar
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1 vezë
• 1/2 filxhan (120 ml) shurup panje
• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht
• 1/2 filxhan (50 gram) vaj kokosi të shkrirë
• 1 lugë çaji ekstrakt vanilje
• 1 1/2 filxhan (200 gram) të grirë kungull i njomë
• 1/3 filxhan (30 gram) tërshërë të modës së vjetër

Drejtimet

Përziejini së bashku përbërësit e thatë, pa tërshërën. Në një tas të veçantë, kombinoni vezën, shurupin e panjeve, qumështin, vajin e kokosit dhe vaniljen.

Përziejini butësisht përbërësit e lagësht në përzierjen e thatë. Shtoni kungulleshkat e grira dhe tërshërë dhe i përziejmë derisa të bashkohen.

Ndani brumin në 12 format e kifleve dhe piqni për 18–20 minuta në 350°F (175°C).

Një kifle siguron 165 kalori, 6 gram yndyrë totale, 340 mg natrium, 25 gram karbohidrate, 1 gram fibra, 9 gram sheqer dhe 4 gram proteina.1).

Zëvendësime të mundshme

• Për të bërë vegan. Zëvendësoni vezën duke përzier 1 lugë gjelle fara liri të bluara me 3 lugë gjelle (20 ml) ujë. Përdorni qumësht të thjeshtë, të pa ëmbëlsuar, jo qumështor si qumësht bajamesh, shqeme, kërpi ose soje.
• Për të bërë paleo. Hiqni tërshërën dhe përdorni qumësht jo qumështor. Zëvendësoni miellin e grurit me miell pa kokërr. Në vend të 1 lugë çaji pluhur pjekjeje, përdorni një përzierje prej 1/4 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji niseshte misri dhe 1/2 lugë çaji Krem Tartari.
• Për të bërë pa gluten. Sigurohuni që të zgjidhni tërshërë të çertifikuar pa gluten. Në vend të miellit të grurit, përdorni një përzierje mielli pa gluten, të cilën mund ta bëni në shtëpi (shih Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

Kiflet me banane janë një tjetër klasik që shumë njerëz e shijojnë. Ju mund të shtoni më shumë lëndë ushqyese duke përfshirë të papërpunuara arra ose gjalpë kikiriku.

Përbërësit

• 4 banane, të grira
• 1 vezë
• 1 lugë ekstrakt vanilje
• 3 lugë gjelle (36 gram) sheqer kaf
• 2 lugë gjelle (24 gram) sheqer të bardhë
• 1 lugë çaji kanellë të bluar
• 1 lugë çaji pluhur pjekjeje
• 1 lugë çaji sodë buke
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1 1/2 filxhan (180 gram) miell të bardhë ose gruri të plotë
• 2 lugë gjelle (28 gram) gjalpë, i shkrirë

Drejtimet

Në një tas përziejmë purenë banane me vezën, vaniljen, kanellën dhe sheqerin kaf dhe të bardhë. Përziejini përbërësit e thatë në një enë tjetër dhe më pas shtoni në masën e lagur. Përzieni butësisht gjalpin e shkrirë.

Ndani brumin në 12 gota për kifle dhe piqni në 350°F (175°C) për 18-25 minuta.

Një kifle ka 140 kalori, 3 gram yndyrë totale, 250 mg natrium, 25 gram karbohidrate, 1 gram fibra, 10 gram sheqer dhe 3 gram proteina (1).

Zëvendësime të mundshme

• Për të bërë vegan. Zëvendësoni vezën duke përzier 1 lugë gjelle të bluar fara liri me 3 lugë gjelle (20 ml) ujë dhe përdorni një ëmbëlsues miqësor për veganët si sheqer kokosi ose shurup panje.
• Për të bërë paleo. Zëvendësoni miellin me miell spelled ose një përzierje mielli pa gluten. Në vend të 1 lugë çaji pluhur pjekjeje, përdorni një përzierje prej 1/4 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji niseshte misri dhe 1/2 lugë çaji krem ​​tartar.
• Për të bërë pa gluten. Zëvendësoni miellin e grurit me një përzierje mielli pa gluten, të cilën mund ta bëni ose në shtëpi (shih Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

Kiflet e misrit nuk duhet të imitojnë bukën e ëmbël të misrit të spërkatur me mjaltë. Receta e mëposhtme përdor misër dhe miell misri, së bashku me përbërës të tjerë të thjeshtë që rezultojnë në një rostiçeri të shëndetshme.

Përbërësit

• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht
• 1 1/2 lugë gjelle (45 gram) salcë molle
• 1/2 lugë e uthull molle
• 2/3 filxhan (167 gram) misër të konservuar, të ngrirë ose të freskët
• 1/2 filxhan (90 gram) miell misri të imët
• 1/2 filxhan (60 gram) miell të bardhë ose gruri të plotë
• 2 lugë sheqer
• 2 lugë çaji pluhur pjekjeje
• 1/4 lugë çaji kripë

Drejtimet

Përzieni qumështin, salcën e mollës, uthullën dhe misri. Në një enë tjetër, bashkoni përbërësit e mbetur të thatë. Përziejini butësisht përbërësit e lagësht dhe të thatë.

Ndani brumin në 8 gota për kifle dhe piqni në 350°F (175°C) për 17 minuta.

Një kifle ofron 115 kalori, 3 gram yndyrë totale, 160 mg natrium, 18 gram karbohidrate, 1 gram fibra, 4 gram sheqer dhe 3 gram proteina.1).

Zëvendësime të mundshme

• Për të bërë vegan. Zgjidhni një të thjeshtë, të pa ëmbëlsuar, qumësht jo qumështor si bajame, shqeme, soje ose kërp dhe përdorni një ëmbëlsues miqësor ndaj veganëve.
• Për të bërë paleo. Përdorni miell bajamesh dhe qumësht kokosi me yndyrë të plotë. Në vend të 2 lugë çaji pluhur pjekjeje, përdorni një përzierje prej 1/2 lugë çaji sodë buke, 1/2 lugë çaji niseshte misri dhe 1 lugë çaji krem ​​tartar.
• Për të bërë pa gluten. Zëvendësoni miellin e grurit me një përzierje mielli pa gluten, të cilën mund ta bëni ose në shtëpi (shih Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

Ju mund të ndryshoni recetat tradicionale të kifleve në mënyra të ndryshme për t’i bërë ato më të shëndetshme dhe për të përshtatur nevojat dhe preferencat tuaja personale dietike.

Përdorni recetat e mësipërme dhe zëvendësimet e sugjeruara nëse jeni duke shmangur glutenin, bulmet ose vezë dhe ende dëshironi një ëmbëlsirë të shëndetshme për të shijuar.