5 pjata ndihmëse mesdhetare për t’i dhënë vaktit tuaj të festave një shije të shëndetshme
Lajme shëndetësore
5 pjata ndihmëse mesdhetare për t’i dhënë vaktit tuaj të festave një shije të shëndetshme
- Dieta mesdhetare është një mënyrë e të ushqyerit e hulumtuar gjerësisht me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës, presionin e lartë të gjakut, kancerin, diabetin e tipit 2, sëmundjet neurodegjenerative, depresionin, artritin, obezitetin dhe infertilitetin.
- Kjo dietë është e pasur me ushqime me bazë bimore, duke përfshirë fruta, perime, drithëra, bishtajore, arra dhe peshk.
- Pjatat anësore të stilit mesdhetar janë një mënyrë e shkëlqyer për ta përfshirë këtë dietë në vaktin tuaj të pushimeve.
Ndërsa përgatiteni për festat, mund të pyesni veten se si mund ta festoni këtë sezon ndërkohë që ushqeheni shëndetshëm.
Nutricionistët sugjerojnë një mënyrë të shkëlqyer për ta bërë këtë është duke ndjekur një mesdhetare stili i të ushqyerit.
Sipas Sharon Palmer, MSFS, RDN, autor, folës dhe bloger në The Plant-Powered Dietitian, dieta mesdhetare “përfshin shumë fruta dhe perime sezonale, yndyrna të shëndetshme, verë të moderuar, konsum më të ulët të mishit të kuq, marrjen e moderuar të proteinave shtazore, më shumë. drithërat dhe farat, si dhe përdorimi i pakët i ushqimeve dhe ëmbëlsirave shumë të përpunuara.”
“Është modeli i dietës më i hulumtuar në planet,” tha Palmer, “me një grup të gjerë kërkimesh që e lidhin atë me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë zvogëlimin e rreziqeve të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, kancerit, diabetit të tipit 2, sëmundjeve neurodegjenerative. , depresioni, artriti, obeziteti dhe fertiliteti. “
Nutricionist dhe autor Shereen Jegtvig, i cili jep mësim në Universitetin e Bridgeport në Konektikat, tha se është gjithashtu një dietë e ekuilibruar. Nuk ka grupe ushqimesh që duhen eliminuar për ta ndjekur, shton ajo.
Nëse dëshironi të përfshini pak shije mesdhetare në darkën tuaj të ardhshme të festës, Palmer dhe Jegtvig sugjerojnë të shtoni disa nga pjatat e mëposhtme të shëndetshme në vaktin tuaj:
Ndërsa hahet shpesh si meze, Jegtvig sugjeron që humusi mund të jetë gjithashtu një pjatë e mirë anësore.
Me qiqrat si përbërësin kryesor, humusi është i pasur me lëndë ushqyese dhe fibra dhe merr yndyrna të shëndetshme nga vaji i ullirit, thotë Jegtvig.
Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se ngrënia e humusit mund t’i ndihmojë njerëzit të kontrollojnë më mirë sheqerin në gjak dhe insulinën, si dhe t’i ndihmojnë ata të shmangin shtimin në peshë. Mund të ketë gjithashtu një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës.
Vaji i ullirit është i pasur me acide yndyrore të pangopura (MUFA).
MUFA mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke reduktuar lipoproteinën totale dhe me densitet të ulët ose kolesterolin “i keq”. MUFA-të mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e funksionimit të enëve të gjakut.
Disa kërkime tregojnë gjithashtu se ato mund të ndihmojnë ata me diabet të tipit 2 duke përmirësuar nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës.
Me domate, speca, ullinj, djathë feta dhe vaj ulliri, kjo pjatë është plot me lëndë ushqyese dhe fibra gjithashtu, thotë Jegtvig.
Domatet përmbajnë shumë përbërës të rëndësishëm që lidhen me shëndetin, duke përfshirë likopenin, beta-karotenin, luteinën, vitaminat E dhe C, folatin, flavonoidet, acidet fenolike dhe taninet.
Ndër përfitimet e shumta shëndetësore që lidhen me domatet janë një rrezik i reduktuar i inflamacionit, kancerit dhe sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës, presioni i lartë i gjakut, diabeti dhe obeziteti.
Specat zile janë një burim i mirë i vitaminave A dhe C. Këto vitamina janë të rëndësishme për shëndetin sepse janë antioksidantë.
Kur trupi përdor oksigjen, ai prodhon radikale të lira. Radikalet e lira mund të dëmtojnë qelizat, duke çuar ndoshta në probleme shëndetësore si artriti, sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Antioksidantët neutralizojnë radikalet e lira, duke ndihmuar në parandalimin e këtyre sëmundjeve.
Djathi feta është një burim i mirë i kalciumit, sipas Jegtvig.
Kalciumi është i nevojshëm për shumë funksione në trupin tonë. Ndihmon në ndërtimin e kockave të forta. Ai luan një rol në koagulimin e gjakut dhe është i nevojshëm për kontraktimet e muskujve, duke përfshirë rrahjet e zemrës.
Vaji i ullirit dhe ullinjtë përmbajnë MUFA të shëndetshme për zemrën.
Të dy Jegtvig dhe Palmer sugjerojnë perime të pjekura si një opsion të shëndetshëm të stilit mesdhetar.
“Një nga gjërat kryesore në lidhje me dietën mesdhetare,” tha Palmer, është se ajo përfshin përdorimin e shumë perimeve të stinës.
Shikoni rreth asaj se çfarë është në stinë – kungulli, lakrat e Brukselit, perimet me rrënjë – dhe bëjini këto në fokusin e pjatave anësore. Më pas bashkojini ato me yndyrna të shëndetshme, si vaj ulliri, arra, barishte dhe erëza.
Jegtvig sugjeron që perimet si patëllxhani, kungull i njomë, domatja, speci zile dhe hudhra janë gjithashtu zgjedhje shumë të mira. Ato janë të ulëta në kalori dhe të ngarkuara me vitamina, minerale dhe fibra, thotë ajo.
Përmbajtja ushqyese do të ndryshojë në varësi të perimeve që zgjidhni. Në përgjithësi, megjithatë, perimet kanë një profil të shkëlqyer ushqyes:
- Kanë pak yndyrë dhe kalori.
- Ata nuk kanë kolesterol.
- Ato janë të pasura me lëndë ushqyese si kaliumi, folati (acidi folik), vitamina A dhe vitamina C.
- Janë të pasura me fibra.
Ndër përfitimet e shumta shëndetësore të perimeve është se ato duket se janë mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit gjithashtu.
Përgatitja e perimeve tuaja me vaj ulliri dhe arra do t’ju japë MUFA dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë gjithashtu të shkëlqyera për shëndetin e zemrës.
Një tjetër pjesë kyçe e dietës mesdhetare është përdorimi i drithërave dhe farave, tha Palmer. “Gjeni një mënyrë për të përfshirë më shumë pjata anësore të bëra me drithëra, si quinoa, farro, oriz kaf dhe fasule, thjerrëza dhe bizele të thata.”
Një mundësi? Provoni spanakorizo. Kjo pjatë greke, me orizin dhe spinaqin, i përshtatet fatit. Ai përfshin si një drithë të shëndetshme të plotë (kur përgatitet me oriz kaf) dhe një perime me gjethe jeshile.
Sipas Qendra Mjekësore e Universitetit të Pitsburgut, orizi kaf është një burim i mirë i mineraleve si seleni dhe magnezi.
Seleni luan një rol në prodhimin e hormoneve tiroide, prodhimin e antioksidantëve dhe imunitetin.
Magnezi gjithashtu ndihmon me kontraktimet e muskujve dhe zhvillimin e kockave.
Hulumtimet tregojnë se rritja e konsumit të drithërave të plota si orizi kaf mund të zvogëlojë gjithashtu kolesterolin. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun për goditje në tru, sëmundje të zemrës dhe diabet. Mund të përmirësojë edhe shëndetin tuaj të zorrëve.
Spinaqi është një burim i mirë i vitaminës K, e cila është e rëndësishme për shkak të rolit që luan në koagulimin e gjakut.
Ai gjithashtu përmban minerale të rëndësishme si hekuri, kaliumi dhe mangani, i cili ndihmon trupin tuaj të prodhojë qelizat e kuqe të gjakut që transportojnë oksigjen dhe ndihmon në rregullimin e funksionit të trurit dhe nervave.
Palmer thotë se ofrimi i ëmbëlsirave që përmbajnë fruta të freskëta, të stinës, si mollët ose dardhat, është një mënyrë e shkëlqyer për ta bërë vaktin tuaj të festave të shëndetshëm.
Përshtatet gjithashtu me një dietë mesdhetare.
Një mënyrë e thjeshtë për të shtuar fruta në vaktin tuaj pa shumë sheqer të shtuar është t’i pjekni ato. Pjekja karamelizon sheqernat natyrale që gjenden në fruta, duke i kthyer ato në një shurup të ëmbël dhe të trashë. Ju gjithashtu mund të shtoni një sasi të vogël sheqeri ose mjalti, si dhe barishte dhe erëza të ndryshme, për të nxjerrë në pah ëmbëlsinë natyrale të frutave.
Frutat kanë një profil shumë të mirë ushqyes:
- Ato janë natyrisht të ulëta në yndyrë, natrium dhe kalori.
- Asnjë prej tyre nuk përmban kolesterol.
- Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese që shpesh nënngren, si kaliumi, fibrat, vitamina C dhe folati (acidi folik).
- Janë të pasura me fibra.
Frutat mund të ofrojnë shumë përfitime, duke përfshirë:
- presion të shëndetshëm të gjakut
- kolesterol të reduktuar në gjak
- funksionin e shëndetshëm të zorrëve
- reduktuar rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru
- reduktuar rrezikun e kancerit
Arrat janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar disa yndyrna të shëndetshme nga acidet yndyrore omega-3 në ëmbëlsirën tuaj.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të shtoni një copë kos grek kremoz në frutat tuaja të pjekura për një përfundim edhe më të shijshëm dhe ushqyes të vaktit tuaj.
Kosi është i pasur me kalcium, fosfor dhe vitamina B. Është gjithashtu një burim i mirë i probiotikëve.
Probiotikët mbështesin shëndetin e zorrëve dhe mund të luajnë një rol në ndihmën e disa kushteve, të tilla si obeziteti, diabeti i tipit 2, sindroma e zorrës së irrituar dhe disa kushte inflamatore kronike si sëmundja e Crohn, koliti ulceroz dhe artriti reumatoid.
